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もやしダイエット実践者5人の結果発表!効果的な方法&飽きないレシピ

もやしと言えば、とにかく安くて主婦の味方というイメージですが、実はダイエットに適した食材でもあります。もやしダイエットに挑戦したヤセレポライター5人の声から、方法・効果・注意点などをまとめました。もやしダイエットで使えるレシピも紹介します。

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:食事  投稿日:2017/11/19

目次

  1. もやしダイエットのやり方をチェック!置き換えの頻度と調理法は?
  2. ただ痩せただけじゃない!もやしダイエットの効果とは?
  3. もやしに飽きないコツを3つ紹介!おすすめレシピも
  4. もやしダイエットの注意点
  5. もやしダイエットは置き換えの中ではおすすめできる方法

もやしダイエットのやり方をチェック!置き換えの頻度と調理法は?

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by B2a23a1911a0df7d みかん

低価格なのに容量たっぷり、コスパ抜群のもやしを使った「もやしダイエット」。歌手でモデルのきゃりーぱみゅぱみゅさんも、このダイエット法で1週間4kgの減量に成功しています。

もやしダイエットは、食事をもやし1袋と置き換えるという方法がメジャーです。実際、もやしダイエットに挑戦したヤセレポライター5人も、置き換えでダイエットしていました。そのやり方の共通点は、次の2つ。

①夕食をもやしと置き換える

夕食のみ置き換えたのが3人、他の食事も置き換えていたのは2人ですが、いずれにしろ全員が「夕食」でもやしによる置き換えをおこなっていたことになります。

もやしダイエットのやり方 実践人数
夕食・または夕食の主食をもやしと置き換え 3人
昼食と夕食の主食をもやしと置き換え 1人
毎食の主食をじゃがいもともやしにする 1人
ダイエットだからと言って、もやしだけで1週間過ごすのは栄養面で不安があります。そのため、3食のうち、1食だけもやしメニューにしました。

by 79035c0bba777107 ありす

効果を得たいからといって、全食もやしだけにしてしまうと栄養面で影響が出てしまいそうですよね。夕食は、その後エネルギーをあまり必要としない食事です。その割についつい食べ過ぎてしまう時間帯でもあるので、置き換えでダイエット効果を狙うのに適していると言えます。

無理のない程度に実行するには、「夕食をもやしにする」という方法がよさそうです。

昼食の置き換えはエネルギー不足になる恐れあり

昼食ももやしで置き換えすれば、効果は出やすいかもしれません。しかし、エネルギー不足になってしまう可能性もあるので、あまりおすすめできません。

1週間ほど、お昼ご飯を置き換えてみましたが、6日目の夕方に力が入らなくなってしまったのでやめました。

by 4dd955db78fb4235 kochita

もし昼食も置き換えを実践する場合は、長期間おこなわないようにしてください。1週間程度の短期集中でおこなうのがよいでしょう。

1週間はみっちり頑張るという目標と、夕食の置き換えが一番ダイエット効果を期待できるとのことで、昼と夜をもやしレシピに置き換えてみました。

by 0d8e1d2f5a979a27 rinachiman

②もやしの調理法は自由

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by 79035c0bba777107 ありす

食事制限や置き換え系のダイエットは、調理法が制限されているものが多いですよね。もやしダイエットはどんな調理法でもいいようで、実践したライター5人のうち4人は色々な調理法を試していました。

私の場合、もやしと少量の豚肉や鶏むね肉を一緒に炒めたりして食べました。これだけでも満足感が得られました。

by 0d8e1d2f5a979a27 rinachiman

レンジでチン!でもOK

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by 79035c0bba777107 ありす

色々なアレンジをしたほうが続けやすいもやしダイエットですが、簡単にできる調理法としては「レンジでチンする」があります。目安は、500wで3~4分。お好みの歯ごたえに合わせて、加熱時間を調節してみてくださいね。

レンジでチンして和えるだけ!のおすすめアレンジを紹介します。食感が異なる食材を混ぜるのがポイント!

  • ネギ・ポン酢和え
  • レタス・ミニトマト・コブサラダドレッシング和え
  • カニカマ・めんつゆ・白ごま・ごま油和え
ねぎやごま油といった香り豊かな食材を使うことで、低カロリーでも満足感のある1品です。これをもぐもぐよく噛んで食べます、だいたい30回~50回噛む感じです。カニカマの触感と風味がいいアクセントで食べ応えもアップ!

by 0d8e1d2f5a979a27 rinachiman

加熱のしすぎに気をつけて

もやしを加熱しすぎると、熱に弱いビタミンCなどの栄養素は破壊されてしまいます。そのため時間をかけて熱するよりも、さっと火を通すくらいの調理法がいいようです。

もやしは、熱にとても弱いです。加熱しすぎると、もやしに含まれている栄養素が失われてしまいます。調理する際は加熱しすぎないよう注意し、ぱぱっと手短におこなうように心がけましょう。

by 79035c0bba777107 ありす

ただ痩せただけじゃない!もやしダイエットの効果とは?

もやしダイエットを実践した5人が、実感した効果を見てみましょう。

①減量効果

なんと実践者5人全員が減量に成功しています!

実践者 期間 減量効果 方法
①kochita 1ヶ月 −3kg 夕食の主食を置き換え
②rinachiman 1週間 −1.5kg 昼食・夕食を置き換え
③みかん 2週間 −1.4kg 主食を置き換え・じゃがいもを一緒に食べる
④coco 1週間 −1kg 夕食の主食を置き換え
⑤ありす 1週間 −1kg 夕食を置き換え
もやしダイエットを続けて1週間後、顔のむくみが取れて輪郭がシャープになった気がしました。

by 4dd955db78fb4235 kochita

1週間で1.5kgの減量に成功したライターは、昼食と夕食の2回置き換えを実践しています。それ以外のライターは、1週間あたり700g〜1kgの減量となっているので、それほど急激な減量ではないようです。他の置き換えダイエットに比べて、体への負担が少ないダイエット法だと言えそうですね。

無理なくカロリーをカットできる

もやしの魅力は、カロリーの低さ。仮に、もやし1袋(200g)を茹でたものを、ご飯1膳と置き換えた場合、そのカロリーの差は次のようになります。

もやしとご飯のカロリー比較
もやし1袋(200g) 24kcal
ご飯1膳(160g) 269kcal
254kcal

主食をもやしと置き換えることで、単純計算で250kcal以上をカットできます。摂取カロリーを少なくすれば体重は減るので、当然の結果と言えそうですね。

意外と満腹感あり!

「カロリーが低くても、もやしだけだと足りなそう・・・」と思った方も、ご安心あれ。もやしのシャキシャキした食感に加えて、しっかりと噛まなければいけないため、満腹感が得られやすいようです。

もやしは歯ごたえがあってよく噛むからか、思ったよりも満腹感があって、他のおかずはあまり食べなくても平気でした。

by C573e21f87ce1a28 coco

ご飯1杯では満腹感を得られないこともありましたが、「芋もやし」にしてから、あきらかに噛む回数が増え、満腹感を得られるようになりました。

by B2a23a1911a0df7d みかん

置き換えダイエットにありがちな、「足りない」「すぐにお腹が減る」といった悩みがあまりないのも嬉しいポイントですね。

②便秘解消効果

減量効果と同様、5人全員が実感していたのが便秘解消効果です。

私は少し便秘気味なのですが、もやしダイエット中は毎日快便でした。これは、もやしに含まれている食物繊維のお陰かもしれません。お腹もすっきりした感じがしました。

by 79035c0bba777107 ありす

それから、前から便秘がひどくなると吹き出物ができてしまっていたのですが、このダイエットに取り組んでいる間は便通が改善されたこともあり、いつものような吹き出物はできませんでした。

by B2a23a1911a0df7d みかん

もやしに含まれている栄養成分の1つに、食物繊維があります。もやし1袋に含まれる食物繊維の量は約3.2g。これはレタス半玉分よりも多いんです。腸の動きを活性化して、便通を促す食物繊維のおかげで、もやしダイエットを実践した全員が便秘解消の効果を得られたのでしょう。

③美肌効果

さらに便秘解消に伴って、肌の調子がよくなったと感じていたライターも2人いました。

もやしを食べていた間は、あまり肌荒れはしませんでしたし、便秘になることもありませんでした。

by C573e21f87ce1a28 coco

便通がスムーズになったことに加えて、もやしに含まれる次の栄養素が美肌作りに役立っていたと考えられます。

  • ビタミンC:コラーゲンの生成をサポートし、筋肉生成の効率を上げる
  • カリウム:老廃物や不要な水分の排出を促し、むくみ解消をサポートする

もやしにビタミンCが豊富なんて意外ですよね。もやし1袋に含まれるビタミンCの量は、レモン1個分の果汁に含まれるビタミンCの量に匹敵するほど。

もやしに飽きないコツを3つ紹介!おすすめレシピも

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by 0d8e1d2f5a979a27 rinachiman

単品の置き換えダイエットの障害と言えば、「飽き」。もやしダイエットも例外ではなく、もやしが苦手な人はもちろん、好きだという人も食べ続けるのに苦労したようです。

夕食もやし置き換えダイエットを1週間続けるにあたって、料理はかなり工夫しました。もやし料理といえばナムルが定番ですが、私はナムルがあまり好きではなく…。

by C573e21f87ce1a28 coco

茹でても焼いても、もやしのシャキシャキ触感は健在です!独特の触感にどうしても飽きてきてしまうので、もやし大好きな私も1週間以上はきついかなというのが正直な感想です。

by 0d8e1d2f5a979a27 rinachiman

1週間という短期間でも、もやしに飽きない工夫が必要なようです。その対策を3つご紹介します。

①がっつり系メニューをレパートリーに入れる

もやしを「ダイエット向きなレシピで食べよう」と考えると、どうしても「茹で・蒸し」のあっさり系となってしまいます。しかし、それが飽きの元となってしまう場合も。

2週間ほど経つと、もやしに飽きてきてしまいました。夜ご飯だけだといっても、夜にがっつり食べたくなる日があります。

by 4dd955db78fb4235 kochita

そんな時はソースをこってり系のものにしたり、肉類を多めに使ったもやし料理を作るといいでしょう。

豆板醤やコチュジャンでサッと炒めてみると、コクと辛さが絶妙で、とても美味しくいただくことができました。

by 4dd955db78fb4235 kochita

次に紹介する、もやしを使ったがっつり系料理のレパートリーを増やすのもおすすめです。

がっつりレシピ① もやしのおやき

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by C573e21f87ce1a28 coco

材料
もやし 1袋
ピザ用チーズ 大さじ3
小麦粉 大さじ3
1個
鶏がらスープの素 大さじ1/2
醤油 小さじ1
ごま油 適量
作り方
①ボウルに、ごま油以外の材料を入れて混ぜる。
②フライパンにごま油を熱し、①をスプーンですくって円になるように落とす。
③両面がこんがりするまで焼く。
私は、この1/3程の量を1食分としていました。カロリーは118kcalほどになります。小麦粉やチーズが入っているわりにカロリーも低く、かなり美味しいです!

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がっつりレシピ② もやしオムライス

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by 79035c0bba777107 ありす

材料
☆ケチャップ 大さじ2
☆ウスターソース 大さじ1
☆とんかつソース 大さじ1
☆しめじ 適量
もやし 1袋
調理酒 大さじ1
適量
卵(Mサイズ) 2個
作り方
①もやしを細かく刻み、耐熱皿に乗せて調理酒・水をかける。
②ラップをかけて、500Wで4分加熱する。
③卵を溶き、半熟程度まで焼く。
④火を止めて、もやしを卵の中に入れて巻き、お皿にのせる。
⑤深めの耐熱皿に、☆の材料を入れてラップをかける。
⑥500Wのレンジで、2分加熱する。
⑦レンジから出したら軽くかき混ぜて、④にかければ完成。
比較的ボリュームがあるので、ご飯が食べられない時にもオススメ。ソースが濃いめになっているので、薄味が好きな方は少し薄めに調整してください。

by 79035c0bba777107 ありす

②付け合わせの副菜に工夫する

がっつり系のレシピの場合、それだけで満足できるかもしれませんが、あっさり系だと物足りなく感じてしまうかもしれません。そんな時は、副菜を上手に組み合わせるようにしましょう。

最初の3日間はもやしのレンジ蒸しのみを夕食に食べていたのですが、お腹が空きイライラ。そのため、4日目以降は副菜などを加えて、腹持ちを良くするようにしました。

by 79035c0bba777107 ありす

もやしのみで調理したもの(ナムルなど)を食べる場合には、ささみの酒蒸しやサラダなどの低カロリーで栄養の摂れるものを一緒に食べ、肉や卵などの他の食材と一緒に調理した場合(炒めものなど)には、夕食はもやし料理1品のみとしました。

by C573e21f87ce1a28 coco

上のライターのように、その日のもやし料理のボリュームに合わせて、副菜をつけるかどうか決めるといいでしょう。もやし料理でたんぱく質を摂取していないのなら、低カロリーなたんぱく源を摂ることをおすすめします。

③置き換えない食事は制限しない

もやしで置き換えない食事に、好きなものを食べていたというライターもいました。

もやしダイエットなら朝食に好きなものを食べられます。そこを活かして、朝食は頑張る人へのご褒美タイムにしました。

by 0d8e1d2f5a979a27 rinachiman

「空腹になりにくい」とは言え、「毎日同じものを食べる」のはストレスになりやすいもの。置き換えをしない食事は、自分の好きなものを自由に食べるのもアリです。

好きなものを食べるとは言え、食事代わりにケーキや揚げ物を食べ続けるのはご法度なので、気をつけてくださいね。

もやしダイエットの注意点

もやしダイエットはレシピや摂取方法を工夫することで、効率的におこなえる可能性が高いです。しかし、油断は禁物。次の注意点をしっかりと抑えるようにしましょう。

①栄養不足に注意する

もやしダイエットでとても重要なのが、「栄養バランス」。もやしはたんぱく質・糖質・脂質の三大栄養素をほとんど含んでいません!「もやしだけしか口にしない」というような極端な食事制限は絶対にNGです。

もやしのみで食べる方が痩せそうな感じはしましたが、低栄養による体への悪影響を考え、糖質の摂取は控えながら、できるだけ他の野菜や、肉などのたんぱく質を摂取するように心がけました。

by C573e21f87ce1a28 coco

私は3食のうち、1食だけをもやしに置き換えました。この場合も、もやしだけを食べるのではなく、低カロリーな豆腐や海藻なども一緒に摂り、栄養不足と空腹を防ぐように心がけました。

by 79035c0bba777107 ありす

ヤセレポライターも、もやし「だけ」ダイエットは危ないと話しています。痩せられても体調を崩してしまう可能性もありますよね。置き換える以外の食事では、次のような食材を意識して食べるようにしてください。

  • 肉・魚
  • 豆腐・納豆などの大豆製品
  • 海藻
  • 乳製品
  • 緑黄色野菜
  • 炭水化物(摂りすぎには注意が必要)

冒頭で「きゃりーぱみゅぱみゅさんが1週間で4kg痩せた」と紹介しましたが、ヤセレポライターの結果を見ると、健康的なやり方で1週間で4kg痩せるのは難しいようです。大幅減量にこだわらず、栄養をしっかり摂ってきれいに痩せることを目指しましょう。

②長期間続けない

ライターの実践期間は1週間〜1ヶ月ほど。もやしのカロリーは低いのでダイエットにぴったりですが、飽きやすいので、長期間続けるとストレスの元になってしまいます。また、単品ダイエットは栄養が偏ったり、リバウンドしやすくなったりする恐れも。

2週間と決めたから最後までやり遂げられたものの、ずっと続けていく気持ちにはなれませんでした。

by B2a23a1911a0df7d みかん

もやしダイエットをもっと続ければ、体重も減っていくと思います。しかし、特定の食べ物だけ食べる「〜だけダイエット」は、長期間おこなうのは厳しく、栄養的にも不安があります。

by 79035c0bba777107 ありす

他の置き換えダイエットと同様、長期的におこなうには向いていない方法だと言えるでしょう。ダイエット期間は1週間の短期集中を目安に、長くても1ヶ月に設定するようにしてください。

③リバウンドしないように注意する

もやしダイエットを終了してから、リバウンドしたという声は挙がっていませんでした。逆に、ダイエット終了後は少量で満足できるようになったという人がいたほど。

もやしダイエットを始める前と後で、明らかに食事量が変わりました。ダイエット前と同じ量の食事を摂ろうとすると、半分ほどで満腹になってしまいます。

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とは言え、もやしダイエットで減量して、いきなり食生活を元に戻すとリバウンドの危険性が高まります。主食の量を調整する・もやしを食生活に取り入れ続けるなどの工夫が必要になってきます。

夕食もやし置き換えダイエットはカロリー摂取が少なくなる分、体重は落としやすいダイエット法ですが、やめるとリバウンドをしやすくなります。筋トレやウォーキングなどを行って筋力をつけることで、リバウンドしにくい体を作りましょう。

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運動をおこないながら、太りにくい体を作ることも大切ですね!

もやしダイエットは置き換えの中ではおすすめできる方法

以上、もやしダイエットの体験談をまとめてきました。総合評価は次のようになります。

もやしダイエット総合評価
減量効果 ★★★ 無理のないペースで減量ができる
続けやすさ ★☆☆ 長期間おこなうのには向かない、飽きないように工夫を
安全性 ★★☆ 極端な方法をしないように注意する必要あり

極端な食事制限になってしまいがちな単品ダイエットの中では、他の食材と組み合わせやすく、満腹感が得られやすい方法だと言えます。ストレスにもなりにくいので、安全にダイエットしやすい方法だと判断しました。

ただし、長期間続けるのには向きません。1週間〜1ヶ月に期間を定め、無理のない減量ペースを保つことが重要です。もやしダイエットは、次のような方に向いていると言えるでしょう。

  • イベントや会食が続きドカ食いした分の体重を、元に戻したい方
  • ダイエット中でも、とにかくたっぷり食べたい・空腹を我慢したくないという方
  • 色々なレシピを試すのが好きな、料理好きな方

もやしダイエットで栄養をしっかり摂りながら、無理なく摂取カロリーをカットしてみましょう!

この記事のトピック

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