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筋トレダイエットで二の腕が引き締まった!方法やメニューは?

確実に痩せようと思ったら、食事制限だけでは物足りない!そう考える私がおすすめするのは、筋トレダイエットです。私が実践した筋トレダイエットの方法や実感した効果をレポートします。肉体改造したい人、必見です。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/01/04

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筋トレダイエットを始めたきっかけ

私は昔から食べることが大好きで、ダイエットとは長い間お付き合いをしています。20代の頃は食事制限ばかりしていて、絶食に近いダイエットも経験しました。

しかし、食事制限はその場しのぎに過ぎず、結局またすぐに元に戻ってしまいますよね。さらに食事制限を繰り返していると、太りやすい体質になるのだとか。

そこで私は、30代後半からダイエット法を見直すことにしました。そして、最終的にたどり着いたのが、筋トレダイエットです。

今は筋トレ歴約1年ですが、どのように筋トレをして、どのように変化したのかについて詳しく紹介したいと思います。

私が実践した筋トレダイエットの方法

筋肉はエネルギーを消費する場所なので、筋肉量が増えるほど代謝が上がります。つまり、痩せやすく太りにくい体質になるということです。

では、どんな方法で筋肉を増やしたのか?私が実践した筋トレダイエットの方法を、まとめて紹介します。

筋トレダイエットで使った2つの道具

①1kgのダンベル

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出典:www.amazon.co.jp

私が筋トレダイエットのために使っている道具は、たったの2つです。1つ目は、1キロのダンベル。「見るからにダンベル!」という感じのものをホームセンターで購入しました。

②腹筋台

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もう1つ、私が筋トレに使ったのは腹筋台です。通販で購入して頑張って自分で組み立てました!一見重そうに見えますが、大体3kg程度ですから、女性でも簡単に持ち上げられますよ。

オリジナルダンベル運動の方法

方法
①ダンベルを両手に持つ
②腕を伸ばして両サイドに広げる
③肘が90度くらいになるまで曲げる
④また両腕を伸ばす
⑤ここまでの動作を30回ほど繰り返す

慣れるまでは相当キツイ筋トレです。はじめのうちは、腕がプルプル震えて本当に辛く、即挫折しそうになりました。しかし慣れてくると、不思議なくらい普通にできるようになるのです。

速度も上げられるようになって、今では上下に腕を上げたり伸ばしたりする筋トレもプラスしています。今では、90回できるようになっています。

この筋トレは独学で始めたのですが、かなり腕が引き締まりましたし、大きめの力こぶができました!もし「力こぶは嫌だ!」と思う人は、回数を減らしたり、ダンベルの重さを軽くしたりするなどの工夫をするといいと思いますよ。

腹筋運動の方法

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方法
①腹筋台にしっかり脚を掛ける
②膝の裏側を中央の2つの膨らんでいる部分に置く
③膝から下をハンドルに掛けて腹筋する(30回)

この腹筋台は傾斜になっているので、慣れるまでは体を起こすのがキツイです!しかし、腹筋用の台なので、慣れると本当にやりやすいと感じます。

膝から下は曲げて下に降りている状態です。やりにくい場合は、その下にある2つのフックに脚を引っ掛けることもできます。脚がしっかりと固定されるので、体がぶれることがなく、上手く腹筋することができますよ。

このほかに実践した筋トレ

2つの道具を使った腹筋のほかに、こんな筋トレもしました。

  • 背筋20回
  • スクワット100回

一見すると、キツそうに見えるかもしれません。しかし、スクワットは1日3回に分けていますし、ダンベルも全て同じ振り方ではないので、意外と慣れてからは簡単にこなせました。

スクワット

方法
①足を肩幅に開く
②無理のない範囲で腰を下ろす(膝がつま先より前に出ないよう注意)

完全に立ち上がらず、すぐに腰を下ろすことで効率的に筋肉に負荷をかけられるスクワットです。

背筋

方法
①うつ伏せに寝て爪先を立てる
②両手で上体を起こし5秒間キープする(5回)
③うつぶせになり、手を肩の横に置く
④背筋を使い、5秒間かけて上体を起こす(10回)

筋トレ初心者でも比較的簡単に行える背筋運動です。

1年間筋トレダイエットをした結果は?

1年間、毎日筋トレダイエットを続けた結果をご報告します。

二の腕に適度な筋肉がついた

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by D405ae1ff4db299e keiko57

ちょっと写真では見難いかもしれませんが、かなり力こぶが成長したと思います!私は引き締まっていて適度に筋肉が付いている腕が理想だったので、ダンベルを頑張った結果、念願が叶ったと思っています。

腹筋が割れるまであと少し

腹筋と背筋を毎日頑張った結果、あと少しで腹筋が割れそうなところまできています!密かに腹筋を割ることを理想としていたので、これは嬉しいですね。

体質にも変化が

筋トレダイエットを続けた結果、ほかにもこんな体質の変化を感じています。

  • 代謝が上がった
  • 風邪をひきにくくなった

痩せやすく太りにくい体質になっただけでなく、健康面でもよい変化が起こりました。この変化は、ぜひ皆さんにも経験していただきたいですね。

筋トレダイエットを習慣にしよう!

食事制限は短期間で痩せられますが、リバウンドのリスクが高く、ストレスもためやすいです。体質を根本から変えるためには、ぜひ、筋トレを取り入れましょう。

ちなみに筋トレは、慣れてくると、やらなければスッキリできない感じがして、習慣のようになってくると思います。こうなると、よりスムーズに継続ができるようになります。

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