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自転車ダイエットで3kg減に成功!効果的な距離や時間、漕ぎ方

ウォーキング以上にカロリーを消費できる自転車ダイエット。脚が太くなるかもと心配しながら始めたら、逆に太ももやふくらはぎの形が良くなってダイエット効果もばっちり!自転車の選び方や乗る時間、距離など、自転車ダイエットの方法や注意点を紹介します。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/01/12

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自転車ダイエットをはじめたきっかけ

通勤時間を運動時間に

私はもともと痩せているタイプでした。ところが、職場が変わった緊張と不安からつい食べ過ぎてしまい、運動する時間がなかなか取れなくなったこともあって、体重がどんどん増えていきました。

そこで、思い切って電車通勤をやめ、自転車で通勤しよう!と思い立ちました。これならわざわざ時間を取らなくても、いまの生活のなかに運動を取り入れることができると思ったのです。

自転車ダイエットの良い点

自転車ダイエットは、30分漕いだときの消費カロリーが100~250kcalくらいと言われています。消費カロリーに開きがあるのは、体重やこぎ方、自転車の種類によって変わるためです。

調べてみると、自転車の消費カロリーは、ランニングよりは少ないけれどウォーキングよりはちょっと多い、という感じでした。ただ走るのは辛いけど、脂肪燃焼のためにある程度しっかり運動したい!という方にはぴったりですね。他にも、次のような良い点がありました。

  • ランニングと比べて、膝への負担が軽い
  • 移動手段として使えるので続けやすい
  • 太ももなどの大きな筋肉を刺激できるため、脂肪燃焼につながりやすい

自転車ダイエットを3ヶ月続けた結果は?

体重が-3kgに!

少し増えたり減ったりを繰り返しましたが、最終的には体重56kg→53kgと変化し、3ヶ月で3kg減って嬉しかったです!およそ1ヶ月で1kgのペースで落ちたことになりますね。食事制限などのダイエットと比べると、効果が出るのがゆっくりかもしれません。

3か月と時間はかかりましたが着実に体重が減っていったので、私の場合は続けて良かったと思いました。

ふくらはぎと太ももの形が良くなった

脚全体の筋肉を使うので脚が太くなるのでは?と心配していましたが、私の場合は太さはあまり変わりませんでした。しかし、形が良くなったように思います。

ふくらはぎは、一番太い部分の位置が、以前より上にあがりました。太ももの後ろからお尻にかけてのラインも、以前より上向きのきれいな形になりました。以前は前ももがぼこっとしていたのですが、まっすぐのラインになっています。

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スキニーをはいたときに、以前は前から見るとふくらはぎが太くてぼこっと横に飛び出している感じだったのですが、きれいに直線的なラインになりました。

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自転車ダイエットのやり方

自転車の選び方

基本的には、どのような自転車でも大丈夫です。本格的に長い距離を走るならロードバイクがいいかもしれませんが、ママチャリや電動自転車でも大丈夫ですよ!

これから自転車選びを始める方のために、それぞれの自転車の特徴を調べてみました。

  • ロードバイク・・・長距離向き。ママチャリよりも脚全体に負荷がかかりやすい。
  • ママチャリ・・・・適度に負荷がかかり一番乗りやすい。坂が多いとすぐ疲れてしまう。
  • 電動自転車・・・・消費カロリーは少なめ。疲れにくいので長時間走ることができる。

私は、もともと持っていたママチャリを使用しました。坂などもあまりなく走りやすい道だったので、ちょうど良かったと思います。

自転車ダイエットの頻度や距離

自転車でダイエットするなら、毎日乗らないと痩せないのでは?と思う方がいるかもしれませんが、週3~5回で大丈夫です!

あまり頻繁に長時間の運動をすると、疲労のほうが勝り、代謝が落ちてしまうこともあります。そうすると、脂肪燃焼効果はかえって低くなっていくそう。適度に体を休めながらのほうが、長く続けることができます。

私の場合、はじめ週3回から自転車通勤をスタートし、1ヶ月経った頃には週5回に増やしました。片道30分、約8kmの道のりを1日2回です。しかし、週5日では疲れが抜けない感じがしたので、最終的には週4回で行いました。

オーバーワークに注意!

運動をやりすぎてしまうと、体に負担がかかりすぎて、オーバーワーク状態になってしまうことがあります。特に、「自転車ダイエット以外にも筋トレなどをしよう」と思っている方は要注意です。

以下の症状が出たら一旦休憩し、頻度や継続時間を減らすことを考えてみてくださいね。

  • 疲れが取れない
  • 筋肉痛が引かない
  • だるさが続く
  • ぼんやりして、他のことにも集中しにくい
  • 体に痛みが出る
  • 体調を崩す

自転車ダイエットの時間

有酸素運動は、脂肪燃焼の効果が出るまでには20分ほどかかると言われています。効果を期待するなら20~30分間続けることを目標にするといいでしょう。私の場合は、自宅から職場までが30分かかる距離だったので、ちょうど良かったです。

とはいえ、これまで運動をしていなくて不安、という方は、最初は長い時間を走れなくても大丈夫です。短い時間でも、まずは自転車に乗ってみることをおすすめします。

少しでも体を動かす機会を持つことは、無駄にはなりません。最初は5分や10分からはじめ、慣れてきたらちょっと遠回りしてみるなどして、徐々に時間をのばしていくといいですよ!

自転車を漕ぐ時のポイント

姿勢良く乗り無理して漕がない

まず、背中をのばして姿勢よく乗りましょう。腕も自然に伸ばします。サドルの高さを少しあげて前傾姿勢になると、脂肪燃焼効果があがるとも言われていますが、あまり運動習慣がない方は、ひとまず無理のない姿勢で走ることを心がけましょう。

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息があがるほどスピードを出す必要はありません。「しばらく走っていると体がぽかぽかしてきた」というくらいが、運動の強度としてはちょうどいいです。物足りなく感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、有酸素運動の脂肪燃焼効果を狙うなら、それくらいがベストです。

ギアを重くするより使う筋肉を意識しよう

負荷がかかりすぎると無酸素運動になってしまいます。ギアチェンジができる自転車の場合も、あまりギアを重くしすぎないようにしましょう。

私は、自転車を漕いでいるとき、太ももやふくらはぎを意識するようにしていました。「今ここに効いている!」と感じることでモチベーションもアップしますし、だらだら漕ぐこともなくなります。また、親指のつけ根あたりに力を入れるイメージで漕ぐと、脚全体に力が入りやすくなりますよ!

自転車ダイエットの注意点

交通ルールを守って事故に気をつける

当たり前のことですが、交通ルールは必ず守るようにしましょう。長時間楽しく自転車に乗ろうと思うと、ついイヤホンで音楽を聴きたくなりますが、大変危険です。携帯電話などの操作も、一旦停止してからするようにしてください。

私の場合、運動になるからとついスピードを出しすぎてしまうことがありました。危うく、コンビニの駐車場から出てくる自転車と接触しそうになったこともあります。頑張りたい気持ちをぐっとこらえて、やはり安全第一で運転しないといけないなと思いました。

私は主に大きな国道沿いを走っていました。車道にもゆとりがあり、走りやすかったです。狭い道ばかりだと歩行者や車と接触する危険もあるので、大きな道や、自転車道がある道を選ぶと走りやすいと思います。

雨風の強い日や真夏日は無理しない

週4日、自転車ダイエットをすると決めていましたが、天気の悪い日や生理などで体調が悪い日は、無理せず電車通勤にしました。視界が悪くなる強い雨や突発的な強い風は、事故につながる場合も。代わりに、休みの日に自転車でちょっと遠くのショッピングモールに出かけたりしていました。

休んでいるとあまり痩せないのでは、と不安になることもありましたが、長く続けるために休んでいるんだと思うようにしていました。運動が習慣になっていれば、2日や3日休んだからといって急激に太るということはないんじゃないかなと思います。

真夏など熱中症になりやすい時期も、無理しないほうがいいでしょう。水分を取りながら、早朝や夜の比較的涼しい時間に走るか、室内でできる運動に切り替えるほうがいいかもしれません。ジムなどにある室内用のバイクもいいと思います。

自転車ダイエットで景色を楽しみながら痩せよう!

もともとはダイエットのためにはじめた自転車ですが、今では普段から自転車によく乗るようになりました。1時間くらいで行けそうなところは、自転車で行っています。電車と違って、途中でおもしろそうなお店を見つけたら入ってみることもできるし、行動範囲も広がって楽しいですよ!

何より楽しめるようになったことが、自転車ダイエットを続けることができた秘訣かもしれません。きれいな川沿いなど、景色のいいところを走るのも気持ちいいです。

今は自転車に乗るのは週2回程度ですが、リバウンドもせず体重は維持できています。これからも健康的にきれいな体を作っていきたいです!

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