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おからダイエット実践者8人の効果は?成功する方法やおすすめレシピも!

満腹感を得やすく、健康的に痩せられると話題のおからダイエット。「痩せない」との声も聞かれますが、成功のポイントは何なのでしょうか?おからダイエットに挑戦したヤセレポライターの方法・結果をもとに分析しました。おすすめのレシピも紹介します!

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:食事  投稿日:2017/12/05

目次

  1. おからダイエットのやり方は3種類!
  2. 生おからとおからパウダーの違いを徹底検証!
  3. おからダイエットの効果は?8人の結果を発表!
  4. おからダイエット成功のポイント3つ
  5. 簡単おいしい!おすすめおからレシピ4選
  6. おからダイエットの注意点

おからダイエットのやり方は3種類!

卯の花などのお総菜でおなじみの「おから」。最近では、ニッチェの近藤さんや元木大介さんがおからダイエットに成功したことでも話題になり、おからのダイエット効果が注目されるようになりました。おからクッキーも、ダイエッターには定番のおやつですよね。

おからに期待できる効果は、以下の通りです。

  • 食物繊維:便秘解消
  • サポニン:脂質・糖質の吸収抑制、コレステロール値の低下、アンチエイジング
  • レシチン:脂肪の代謝促進、コレステロール値の低下
  • イソフラボン:ホルモンバランスの調整、美肌、アンチエイジング

特に注目なのが、食物繊維です。おからに含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」と呼ばれるもので、胃や腸で水分を吸って膨張する性質があり、便秘解消のほか、満腹感が得やすくなるという効果も期待できます。

ヤセレポライターが実践した内容を分析した結果、おからダイエットの方法は、主に以下の3パターンがあることがわかりました。

①メインのおかずをおからに

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by C573e21f87ce1a28 coco

おからダイエットを行ったヤセレポライターの中でも多かったのが、おからを使ったおかずを食べ、それ以外の食生活は普段通りというやり方。おから料理を食べて満腹感を得ることで、その他の食事量を自然と減少させる効果があります。

おから料理を取り入れるタイミングは特に決まりはなく、1日の中で決められた摂取量を食べればOKとしている人が多いようです。

例えば肉やじゃがいもの量を減らして、その分をおからにします。レシピは普段と同じもので大丈夫です。カロリーが抑えられるし、材料費も安く済むので節約にもなります。

by B1dcc1304af1d9d8 晴太

おからを入れた料理を食べると満腹を感じるのが早いので、それが原因で食事量が減ったのではないか、と感じています。

by D5e605062822d015 虹 彩子

②主食をおからでかさまし

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by 847995da2893fc95 エトウ

糖質は制限したいけれど、なかなかごはんやパンが止められない…という方におすすめなのが、ごはんやパンにおからを混ぜ、かさましする方法。おからの効果で満腹感が得られるので、普段よりも糖質の摂取量を抑えることができます。

一粒一粒の周りにおからがくっつくので、米粒が大きくなったような感じがしてとても食べ応えがありました。満足感があり、ダイエットしているというストレスが少なかったです。

by B1dcc1304af1d9d8 晴太

おからの栄養素をしっかり摂取できるだけではなく、お茶碗半分程度でもしっかり満腹感が得られます。

by 847995da2893fc95 エトウ

③1食をおからに置き換え

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by Aeb0ebe7497103ad いぬまゆげ

おからで1食を置き換えるという方法を取ったヤセレポライターもいました。大幅なカロリー低減になるほか、満腹感の得られやすいおからを置き換えに使うことで、空腹感を感じにくいというのもポイントです。

このヤセレポライターは、おからとヨーグルトを混ぜたものを朝食に置き換えていました。同じく便秘解消や脂肪燃焼に効果のあるとされるヨーグルトと合わせることで、腸内環境改善と減量効果が期待できます。

おからに含まれているオリゴ糖は、ヨーグルトの乳酸菌との相性がよく、一緒に摂取すると、相乗効果で腸内環境の改善に大きな効果を発揮するそうです。

by Aeb0ebe7497103ad いぬまゆげ

生おからとおからパウダーの違いを徹底検証!

一般的に、おからと言えば「生おから」が思い浮かぶと思います。しかし、おからダイエットを行ったヤセレポライターには、おからを乾燥させて粉末状に加工した「おからパウダー(ドライおから)」を使った人も多数!それぞれの特徴や違いについてまとめてみました。

生おからは節約食材の代表!

生おからは、スーパーなどで安価で手軽に購入でき、節約食材としても人気です。豆腐屋さんでは、タダでもらえることもあるんだとか。ふわふわしたなめらかな食感で、大豆の風味をダイレクトに感じられます。そのままサラダや和え物にしたり、加熱調理にも使えます。

しかし、生おからは消費期限が1日程度と短いのが玉にキズ。その日のうちに使い切ってしまうか、小分けして冷凍保存するなどの工夫が必要になります。

生おからは、無料で配布してくれるところもあるほど低価格なので、節約食材としても重宝します。

by D5e605062822d015 虹 彩子

生おからはしっとりとしていて食材によく絡み、炒りおからは歯ごたえがあります。

by B1dcc1304af1d9d8 晴太

おからパウダーは使い道が多様!

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by Ae9545ccdf5444aa mi___ya___

おからパウダーは、そのままヨーグルトなどにかけたり、小麦粉などの代わりとして料理に使ったりと様々な使い方ができます。賞味期限も長いため、使い勝手が良いと感じる人が多いようでした。生おからの食感が苦手という方にもおすすめです。

生おからは賞味期限が短く、使い切るのがなかなか難しいのですが、おからパウダーなら、私が購入したものでも賞味期限は半年以上先と、かなり長く使うことができます。

by Aeb0ebe7497103ad いぬまゆげ

おからパウダーならすでにパウダー状になっているので、食材に振りかけるだけでOKです。

by Da2a659278ce802f 美優

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by D5e605062822d015 虹 彩子

おからパウダーに水を加えることで、生おからに戻すことも可能!おからパウダーの4倍の水を加えて混ぜるだけで、すぐに生おからの状態に戻ります。

ドライおからから生おからを作る所要時間は、1分間程度です。ドライおからに水が浸透すれば、すでに生おからに変化しているので、驚くほど簡単で便利です。

by D5e605062822d015 虹 彩子

生おからとおからパウダーを比較!コスパや栄養価は?

それぞれの特徴を踏まえて、生おからとおからパウダー、どちらを選べば良いのか悩みますよね。気になる栄養やコストの面から比較してみました。

100gあたりの栄養価と価格

生おから おからパウダー パウダー→生
カロリー 111kcal 332kcal 66.4kcal
たんぱく質 6.1g 21.5g 4.3g
脂質 3.6g 13.7g 2.7g
糖質 2.3g 6.6g 1.3g
食物繊維 11.5g 48g 9.6g
価格 15円 100円 20円

おからパウダーは、生おからを乾燥させている分栄養が凝縮されており、同じ100gあたりで見るとカロリーや栄養価は高くなっています。

しかし、パウダーから生おからに戻した場合で見ると、栄養価にはあまり大きな違いはないものの、カロリーは生おからに比べて45kcalほど低くなっています。なるべくカロリーを抑えたいという方や、使い勝手を重視する方にはおからパウダーが良いと言えそうです。

ドライおからで作った生おからの方が、低カロリーになるということがわかり、安心しました。

by D5e605062822d015 虹 彩子

一方、ヤセレポライターの体験談やネット通販の価格を勘案して算出した価格で比べてみると、一番低コストなのは生おからという結果になりました。

おからの良さは、何といっても安いことです!お豆腐屋さんでおからを購入したところ、1袋あたり300g~500gくらいの量を50円くらいで購入できました。

by 28969e277dbae84c そらね空音ちゃん

おからパウダーをそのまま使用する場合は少し割高ですが、パウダーから生おからに戻すことでコストを抑えられます。スーパーなどで売っているおからパウダーは、100g200円前後のものが多いそうなので、ネット通販などでお得な商品を選んだ方が良さそうです。

おからダイエットの効果は?8人の結果を発表!

おからダイエットに挑戦したヤセレポライター8人が感じた効果は、以下の通りです。

①減量効果

減量効果を実感したヤセレポライターは、8人中6人。おかずと主食でおからを取り入れることで減量が可能となるようですね。6ヶ月続けた人の中には5kg以上減量できた人もおり、長期間続けることで、減量幅が大きくなるとも言えそうです。

挑戦者 期間 方法※ 減量結果
①mi__ya__ 6ヶ月 おかず -5.7kg
②そらね空音ちゃん 6ヶ月 主食+おかず -2.5kg
③エトウ 2週間 主食 -2kg
④虹彩子 1ヶ月 おかず -1.5kg
⑤coco 2週間 おかず -1kg
⑥美優 3日 おかず -0.5kg
⑦いぬまゆげ 1ヶ月 1食置き換え(おからヨーグルト) ±0kg
⑧晴太 -(妊娠期間中) 主食+おかず +6kg(実質±0kg)

※「おかず」→メインのおかずをおからを使ったメニューに。「主食」→主食をおかずでかさまし。

おからダイエットで5.7kg痩せた人のビフォーアフターを公開!

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by Ae9545ccdf5444aa mi___ya___

お腹周りがスッキリとして、サイズはLからMになりました☆

by Ae9545ccdf5444aa mi___ya___

おからダイエットで痩せなかった人の原因は?

一方で、体重に変化がなかったというヤセレポライターもいました。1食置き換えした以外には食事は気にせず、間食もしてしまっていたことが原因だそうです。おからを主食やおかずで取り入れる方法と比べ、置き換え以外の食事で意識して節制しないと、減量は難しいようです。

しかし、増量もしなかったということで、体重を維持するという点では効果を感じたようです。

朝食をおからヨーグルトにした以外、食事は特に気を付けたこともなく間食もしていましたので、体重増加を止めてくれたと考えてもよさそうです。

by Aeb0ebe7497103ad いぬまゆげ

赤ちゃんや羊水の重さ以外には体重が増加せず、妊娠中の体重管理に役立ったという声もありました。おからは栄養豊富なので、妊娠中に太り過ぎてしまったという場合でも、健康的にダイエットを行うことができそうです。

前回妊娠時には20kgも増加したのですが、今回は6kgの増加でした。これは胎児と羊水の重さといわれているので、自分自身は太っていないということです。

by B1dcc1304af1d9d8 晴太

②便秘解消効果

おからダイエットを行ったヤセレポライター8人中7人が、便秘が解消するなど、お通じの改善を実感しました。おからに含まれる、豊富な不溶性食物繊維の便秘解消効果が発揮されたようですね。

便秘になりやすい生理前や妊娠中でも、おからを摂取することで快腸な状態を保てたそうですよ!

妊娠中は便秘になりやすく、それゆえに体重が落ちなかったり痔などのトラブルに見舞われたリしますが、毎日スルスルと出ていたのでまったくそのような悩みはありませんでした。

by B1dcc1304af1d9d8 晴太

おからヨーグルトを食べていた1カ月間は、毎日1回以上のお通じがありました。日によっては2、3回のお通じがあることも。以前は生理前に必ず便秘になっていたのですが、おからヨーグルト実践中はそれも解消されていました。

by Aeb0ebe7497103ad いぬまゆげ

③美肌効果

美肌に効果があったというヤセレポライターは、8人中5人。便秘が改善して腸内環境が改善したことや、おからに含まれるイソフラボンの効果で、ニキビや吹き出物が出なくなった、肌にツヤが出て血色が良くなったなどの声が多く聞かれました。

妊娠すると手足の乾燥がよりひどくなり、かゆみまで出ていましたが、今回は簡単な保湿で済む程度でした。前回はかゆみで眠れない日があったくらいなので、乾燥が改善したことはとても嬉しかったです。

by B1dcc1304af1d9d8 晴太

ダイエット前は血色が悪く紫がかった肌の色でしたが、明るく綺麗になりました。体重だけでなく、内側からも綺麗になれたのかなと実感しています。

by Ae9545ccdf5444aa mi___ya___

おからダイエット成功のポイント3つ

おからダイエットは、成功者が多くいる一方で、失敗したという口コミも多くあります。ヤセレポライターの体験談を分析した結果、おからダイエットの成功には、以下の3つのポイントがあることがわかりました。

①おからは食事の最初に食べる

おからダイエットを成功させるためには、おからは食事の一番最初に食べましょう。

おからダイエットで「痩せない」「失敗した」という方のほとんどは、「満腹感を得られず、食事量が変わらなかった」という原因があるようです。

おから料理を普通のおかずの1品として少しずつ食べていたり、食事の最後に食べていれば、食事中に満腹感を感じにくいため、食事量を減らすことには繋がりません。

おからダイエットは、満腹感を得て食事量を減らすというのが大きな目的。まずおからでお腹を膨らませてから、他の食事を摂るようにしましょう。

私は昼食と夕食におからを使った料理を取り入れ、一番最初に食べることで満腹感を得られやすくなるようにしました。

by C573e21f87ce1a28 coco

②水分をたくさん摂る

おからは水分を吸収しやすい性質があるため、普段よりも多めに水分を摂りましょう。お腹の中でおからが水分を含んで膨張するため、満腹感を得やすくなるそうです。

食事中に水分を摂るのが苦手な人もいると思いますので、その場合は食後に最低でもコップ1杯の水分を摂るようにしてくださいね。水分を摂るとおからが胃の中で一気に膨らむので、より満腹感を得られますよ。

by 847995da2893fc95 エトウ

水分をしっかり摂らないと、体に必要な水分までおからに奪われてしまい、腹痛や便秘の原因にもなるそう。水分補給を意識せずに1週間おからダイエットを行って便秘になってしまったというライターも、水分を多く摂るようにしたことで便秘も解消したそうです。

2週間目からは意識的に、食事中に麦茶やほうじ茶などで水分を極力多く摂るように心がけたところ、すぐに効果が現れ始めて便秘がなくなり、毎日スムーズにお通じがくるようになりました。

by D5e605062822d015 虹 彩子

③アレンジ方法を工夫する

おからダイエットを行ったヤセレポライターからは、「おからの食感が苦手だった」「おからをメインにすると飽きる」といった声も聞かれました。おからダイエットに失敗したという方の口コミでも、「飽きる」という声が多数。

おからダイエットを成功させるためには、おから感が少なくなるように工夫したり、普段の料理におからをうまく取り入れたりして、飽きずにおいしく食べられるおから料理レシピを開発する必要があるようです。

おからパウダーダイエットは、手間のかかるハンバーグやお好み焼きといった料理が苦にならない人におすすめです。料理好きの人なら、その他にも美味しいレシピを編み出すことができる可能性大。飽きることなく、美味しく楽しくダイエットを続けられると思います。

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おからの量を調節すると、入っていることがわからないほど普段通りの仕上がりになります。

by B1dcc1304af1d9d8 晴太

簡単おいしい!おすすめおからレシピ4選

ここでは、おからダイエットを飽きずに続けられるアレンジレシピをご紹介!簡単で普段の食事に取り入れやすく、ご家族の食事としても違和感なくおいしく食べられそうなものを集めました。おいしいおからメニューのレパートリーを増やして、おからダイエットを楽しみましょう!

①おからパウダーで!カロリーオフお好み焼き

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材料(2枚分)
おからパウダー 大さじ5
2個
50mi~
豚肉 6枚
キャベツ 2~3枚
顆粒だし 小さじ1
鰹節・青のり・お好み焼きソース 適量
マヨネーズ 適量
オリーブオイル 適量
作り方
①キャベツをみじん切りにする
②ボウルに卵・キャベツ・水・顆粒だし・おからパウダーを入れて混ぜる
③フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、②を流し入れて焼く
④薄く焦げ目がついたら、豚肉を乗せてひっくり返す
⑤蓋をして、薄く焦げ目がつくまで焼く
⑥お好みで鰹節・青のり・ソース・マヨネーズをかけて完成

高カロリーなお好み焼きも、おからパウダーを使えばダイエット中でも食べられます!カロリーも通常の半分程度になるそうですよ。

味は普通のお好み焼きと変わらないくらい美味しいです。おからパウダーは水分で膨らむので、満腹感もしっかり得られますよ☆

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②まるでポテサラ!おからサラダ

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by C573e21f87ce1a28 coco

材料(2人分)
おからパウダー 20g
80ml
ツナ缶 1缶
ゆで卵 2個
マヨネーズ 大さじ3~4
牛乳(豆乳) 大さじ1~2
ブラックペッパー 少々
作り方
①おからパウダーと水を混ぜて生おからの状態に戻し、ゆで卵を食べやすい大きさに切る
②おからにゆで卵とツナ缶を油ごと入れる
③おからが水っぽくならないように注意しながら、牛乳とマヨネーズを加えて混ぜる
④ブラックペッパーを振って完成

こちらはおからパウダー+水で生おから100gに戻してから使っているレシピです。材料を混ぜ合わせるだけなのでとっても簡単!ツナや卵でたんぱく質も豊富なのが嬉しいですね。

見た目はポテトサラダのようですが、ポテトサラダよりも軽くさっぱりしていて食べやすいです。小鉢1杯でも結構お腹に溜まります。

by C573e21f87ce1a28 coco

③腹持ち抜群!おからパン

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by 847995da2893fc95 エトウ

材料(1斤分)
強力粉 200g
◎水 180ml
◎生おから 60g
◎オリーブオイル 大さじ1
◎砂糖 小さじ2
◎塩 3g
◎スライスチーズ 3枚
生くるみ 35g
ドライイースト 4g
作り方
①◎の材料をホームベーカリーに入れ、強力粉を加える
②ドライイーストを入れ、早焼きコースで焼く
③具入れタイマーが鳴ったら、軽く砕いたくるみを入れる
④焼き上がったら完成

おからを主食で摂りたいという方や、朝食はパン派の方におすすめなのがこちら。パンは腹持ちが悪いと感じる方も多いと思いますが、おからを使うことで満腹感が得られ、腹持ちも良くなるそうですよ!ホームベーカリーをお持ちの方は、材料を入れるだけで簡単にできるのが嬉しいですね。

くるみのおかげで食感が良く、ストレスなくたくさん噛めます。満腹感も得られますし、腹持ちが良いので、子育て中でもお昼まで空腹感がありませんでした。

by 847995da2893fc95 エトウ

④朝食やおやつに!おから蒸しパン

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材料(1200mlタッパー1つ分)
おからパウダー 40g
豆乳(牛乳) 150ml
1個
砂糖(人工甘味料) 小さじ2.5
ベーキングパウダー 小さじ1
バニラエッセンス 3滴
作り方
①タッパーの中で卵をとき、材料をすべて入れて箸で混ぜる
②ラップを軽くかけて、電子レンジで6分加熱する
③粗熱が取れたら3等分にして完成

こちらは、ヤセレポライターが主におやつとして食べていたというおから蒸しパン。味やトッピングのアレンジが自在で、プレーンタイプのこちらはサンドイッチに使ったり、ピザの生地として使ったりもしていたそうです。冷凍保存も可能だそうですよ!

ココアパウダーや抹茶パウダーを入れたり、きな粉をまぶしたり、蜂蜜をかけたりとアレンジがしやすく、飽きずに美味しく続けられました♪

by Ae9545ccdf5444aa mi___ya___

おからダイエットの注意点

水分を多く摂取すること以外にも、おからダイエットを行う際には、以下の3つの点にも注意しましょう。

1日の摂取量を守る

1日の生おからの摂取量の目安は、50gと言われています。

おからに含まれる不溶性食物繊維は、便通を良くする効果がありますが、摂り過ぎると逆に便が硬くなり、便秘を引き起こしてしまいます。効果があるからとただ単に多く摂れば良いというわけでなく、適切な摂取量を守る必要があります。

他の栄養素の吸収を阻害してしまう場合もありますので、おからの摂り過ぎにはお気を付けください。

by Aeb0ebe7497103ad いぬまゆげ

おからパウダーは30gまで?

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by Da2a659278ce802f 美優

一方、おからパウダーを使ってダイエットを行ったヤセレポライターの中には、1日30g(大さじ3杯)を目安とした人もいました。

これは、テレビ番組で1日30gが摂取目安として紹介されていたことや、おからパウダー30gで1日に必要な食物繊維量のほとんどが補えるということが影響しているようです。

しかし、おからパウダー30gのカロリーは生おから50gの約2倍、食物繊維量は約4倍になります。不溶性食物繊維を摂り過ぎることで、元々便秘がちな方はもちろん、便通が良い方でも便秘になる可能性があるため、注意が必要です。

まずは、生おからに換算して50gとなる10gを目安として摂取するようにしましょう。それよりも多い量を摂りたいという場合は、水分をいつもより多く摂り、便を柔らかくする効果のある水溶性食物繊維を多く含む海藻類などを合わせて摂取するなど、便秘にならないための工夫が必要です。

30gのおからパウダーで、1日に必要な分の食物繊維を補うことができます。30gというと、結構な量があるので、初めての方は少しずつ試してみるといいですよ。

by Da2a659278ce802f 美優

イソフラボンの摂り過ぎは危険!月経不順などの悪影響も

おからダイエットを行っている間は、他の大豆製品との食べ合わせには注意が必要です。実は、イソフラボンは女性に嬉しい効果がある一方で、摂り過ぎてしまうと逆にPMSの症状が重くなったり、月経不順になったりする危険性があるのです。

イソフラボンの1日の摂取上限量は、70~75mgとされています。主な大豆製品のイソフラボン含有量は以下の通りです。

食材 イソフラボン含有量
生おから(50g) 7.5mg
豆腐(1丁・300g) 60mg
豆乳(200ml) 50mg
納豆(1パック・50g) 35mg

こうして見ると、意外と1日に摂取できる大豆製品の量は少ないです。おからのみで上限を超えることはまずないと思いますが、普段から豆腐をよく食べる方や豆乳を飲んでいる方は、摂取上限量を超えないように注意してくださいね。

油の使用量は少なめに

おからは水分だけでなく、油分も吸収しやすい食材です。多くの油を使ってしまうとその分カロリーも高くなってしまうので、注意が必要です。

油やマヨネーズなどを使う際は、なるべくカロリーオフのタイプを選び、少量を使用するように心がけましょう。オリーブオイルなど、健康や美容にも効果のある良質な油を使うこともおすすめです。

以上、おからダイエットに挑戦したヤセレポライター8人の方法や結果を分析しました。レシピなどに工夫は必要ですが、栄養豊富なおからは健康にもダイエットにも良い効果がありそうですね。

注意点を守りながら、おからを使って健康的にダイエットを行いましょう!

この記事のトピック

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