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1週間限定で30日スクワットチャレンジ!脚痩せ効果と方法をレポ

アメリカを中心に話題になっている、30日スクワットチャレンジ。脚痩せに効果的なのだそうです。今回私は、1週間限定で30日スクワットチャレンジに挑戦してみました。私が実践した方法や結果をレポートします。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/02/20

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脚痩せを期待して30日スクワットチャレンジ!

私は子供のころから上半身と下半身が別人みたいで、特に脚が太いです。今までは遺伝だと諦めていましたが、旦那にある日「結婚するまでそんなに脚が太いと思わなかった、サギだよね。」と言われてしまいました。

これをきっかけに、脚痩せを決意。ネット検索をしていたところ、あるダイエットサイトで「30日スクワットチャレンジ」を見つけました。

フォームを工夫すれば脚痩せに効果的!

30日スクワットチャレンジは、主にヒップアップに効果があるそうです。しかし、スクワットのフォームを通常のスクワットではなく「ワイドスクワット」にすれば、脚痩せ効果が期待できるとのこと。さっそく私も挑戦してみることにしました。

30日スクワットチャレンジとは?

「30日スクワットチャレンジ」は名前の通り、30日間スクワットをすればよいだけのエクササイズ方法です。

下半身痩せ、特にヒップアップ、太ももの引き締めに効果があるみたいです。スクワットによって下半身の筋肉を鍛えられるので、基礎代謝の向上も期待できるとのこと。

特別な道具が必要なく期間もしっかり決まっているので、気軽に始められるエクササイズ方法だと思います。

30日スクワットチャレンジの方法

基本的な30日スクワットチャレンジの方法

30日スクワットチャレンジの基本的な方法は、下記の通りです!

  • 初日は50回実施(30日後には300回実施することを目指す)
  • 日ごとに回数を5回増やす(1日目50回、2日目55回、3日目60回…)
  • 3日スクワットして1日休むのサイクルを続ける

体力に自信がない人は250回を目指そう!

今まであまり筋トレをしたことがない人は、無理をせず初日を30回にして、30日後は250回を目指すとよいそうです。

1日分のノルマは分割できる!

1日分のノルマを一気にこなす必要はありません。その日のうちにノルマをクリアすればいいので、50回を朝25回・夜25回といった感じに分割してもOKです。

私が実践した方法

これらのルールを踏まえ、私の場合は初日50回、朝夜の2回のエクササイズというスケジュールで開始しました!3日スクワット1日休みというルールも守っているので、休養日も2日分とりました。

1週間限定と決めた理由

私が30日スクワットチャレンジを1週間限定でやろうと思った理由は、正直30日続けられるか不安だったからです。学生以来、全く筋トレをしてこなかったので、ハードルが高いと感じたのでした。

まずは1週間やってみて、問題ないと思ったら30日間続けることにしました。

30日スクワットチャレンジで脚痩せをするには?

脚痩せ効果が期待できる、「ワイドスクワット」の方法をご紹介します。

ワイドスクワット

方法
①両足を肩幅の1.5~1.8倍広げて立つ。
②つま先、膝は外側を向ける。
③息を吸いながら、ふとももと床が平行になるまで、ゆっくりと腰を落とす。
④息を吐きながら、ふとももの内側や裏、お尻の筋肉を意識して、ゆっくりと立ち上がる。

腕のポジションはさまざまで、自分がバランスをとりやすい方法で良いようです。私はもともと猫背気味なので、背筋を伸ばす方法ということで、動画のように頭の後ろで手の甲を合わせる方法を実施しました!

また、立ち上がる際は膝を伸ばし切らない方が、太ももやお尻の筋肉に負荷がかかっていることが感じられます。

スクワットをするときのポイント

スクワットをする際は、腰を落とす時も立ち上がる時も、筋肉が使われていることを意識すると良いみたいです。

私の場合、後半疲れてくると、筋肉が使われている感じがしなくなってしまっていました。この状態で続けると、フォームが崩れるおそれがあります。

そんな場合はいったんスクワットを止めて、時間をおいてから再開するようにしました。回数をクリアすることよりも、しっかりと筋肉が使われていることが感じられることの方が重要です。

スクワットをするときの注意点

スクワットは、正しいフォームで実施しないと、効果がないだけでなく体に支障が出ることもあるそうです。

特に注意したいのが、膝の角度。膝がつま先より前にでてしまうと、膝を痛める可能性があります。私は負荷をかけるために腰を深く落とし過ぎた結果、膝に違和感が出てしまいました。

30日スクワットチャレンジを1週間やった結果は?

1週間限定で30日スクワットチャレンジを実践した結果をレポートします。

下半身のサイズ・体重の変化

各部位のサイズの変化や体重などの数値の変化は、以下の通りです。

Before After
ヒップ 88cm 88cm ±0cm
太もも 52.5cm 52.0cm -0.5cm
ふくらはぎ 35.9cm 35.0cm -0.9cm
体重 47.2kg 46.7kg -0.5kg
体脂肪率 26.2% 25.8% -0.4%

嬉しいことに、1週間だけスクワットチャレンジをしただけでも、太もも-0.5cmを達成しました。もともと脂肪太りをしていたこともあり、良い感じに引き締まってくれたようです!

結果をBefore・After写真でチェック

太ももBefore写真

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by E071d1ec6827e7e8 ポメ太郎

太ももAfter写真

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by E071d1ec6827e7e8 ポメ太郎

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by E071d1ec6827e7e8 ポメ太郎

全体的に大きな見た目の変化は起こっていませんが、こうしてメジャーで測ると数値の変化で効果を実感できます。

脚痩せに効果的なスクワットを選んだためか、お尻の方は特に変わりませんでした。

30日スクワットチャレンジの問題点と改善点

試しに1週間30日スクワットチャレンジをやってみた結果、2つの問題点が浮かんできました。ここを克服すれば、失敗するリスクも減ることでしょう。

①筋肉痛が辛い!

私のように今まであまり筋トレをしてこなかった場合は、間違いなく筋肉痛に悶えることになると思います。

私の場合、2日目に筋肉痛気味になり、回数をこなすのが辛くなりました。3日目は正直続けられるか不安になるくらい、スクワットがしんどかったです。

筋肉痛は効果がある証拠と考える

とはいえ、筋肉痛は正しいフォームでスクワットできている証拠でもあるので、気持ちはポジティブにもっていく工夫が必要ですね。メンタル面でのモチベーション維持ができれば、30日達成できると思います。

②スケジュール管理が難しい!

30日スクワットチャレンジは、スクワットの回数と休養日の管理が意外と難しいです。こうしたスケジュールをしっかり管理していないと、今日は何回実施する日なのか、わからなくなってしまいます。

1日のノルマを複数回に分けると、よりややこしくなります。実際、朝に何回やったか忘れてしまい、夜多めにスクワットした日が何日かありました。

データの見える化でモチベーション維持しよう

30日間続けるためには、スケジュールと実績の管理をどうするか、事前に決めておいた方が良いと思います。

私の場合は、紙のスケジュール帳に予定と実績を書き込んで管理しました。実績を見える化すれば、不思議とモチベーションも維持できます。自分に合った管理方法を模索してみましょう。

問題点を改善して30日スクワットチャレンジを継続!

30日スクワットチャレンジは、始めやすさの裏につまづきやすいという罠が潜んでいます。特にエクササイズ初心者は要注意です。

ただ、効果は期待できそうなので、問題点と向き合いつつ、引き続き30日間続けていきたいと思います。

お手軽に始められますし、とりあえず30日だけという期限もあるので、下半身に自信のない方は試してみる価値はあると思います!

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