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おからダイエット2週間の効果と方法は?簡単アレンジレシピも!

糖質制限のストレスからお菓子をドカ食いしてしまうことが続き、満腹感が得やすくダイエットにも良い栄養が豊富だというおからダイエットに2週間挑戦しました。私が実践したおからダイエットの方法や、おからを使ったアレンジレシピも紹介します。

ライター:coco  カテゴリー:食事  投稿日:2017/12/02

満腹感の得やすいおからダイエットに挑戦!

私は以前から糖質の摂取を抑えるために、白米などの主食をあまり食べない生活をしていました。1日のエネルギーを確保するために朝食は主食もしっかり摂っていましたが、昼は食べても少量、夜は一切食べないという感じです。

しかし、昼~夜にどうしてもお腹がすいてしまって、空腹によるストレスからお菓子をドカ食いしてしまうことが多くなり、糖質制限が無意味に…。そこで、主食の摂取量は増やさないまま満腹感が得られる方法を探していたところ、見つけたのが「おからダイエット」です。

豆乳の搾りかすであるおからは、食物繊維が豊富で満腹感が得られやすく、脂肪の吸収を抑えるサポニンや、脂肪分解効果のあるレシチンが含まれています。これはダイエット効果が期待できそうだと思い、まずは2週間試してみることにしました。

おからダイエットの方法

私は昼食と夕食におからを使った料理を取り入れ、一番最初に食べることで満腹感を得られやすくなるようにしました。

2週間の食事メニューは以下の通りです。

  • 朝:パンまたはごはん、卵料理、汁物、ヨーグルト
  • 昼:おから料理、ごはん(100gほど)、野菜中心のおかず・サラダ
  • 夕:おから料理、サラダ、汁物、肉料理(鶏ムネ中心)

以前から低カロリーで栄養バランスが摂れた食事を心がけ、あまり量は多い方ではなかったので、おから料理を取り入れた以外は特に変えていません。どうしても小腹がすいてしまったときは、おからで作ったお菓子を食べるようにしました。

そのほかに私が実践したことは以下の3つです。

①おからパウダーを使う

生おからの方が安価ですが、賞味期限が短く少し使いづらいと思ったため、私は日持ちのするおからパウダーを使用しました。おからパウダーはそのままごはんや味噌汁に入れて食べることもできますが、私は食感があまり好きではなかったため、おからパウダーを使って料理を作るようにしていました。

おからパウダーに水を混ぜれば生おからに戻すことができますし、パウダーのまま料理に使うこともできるため、使い勝手がよかったです。

国産大豆使用 おからパウダー

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イオン系スーパーに売っているおからパウダーです。120g入りで、私が買ったときは176円でした。ネット通販ではもっと大容量で安いものが売っていますが、まずは手に入りやすいこちらで試してみることにしました。

②おからは1日50gまで

おからの1日の摂取量は50gが目安とされています。おからは便秘解消に効果があるとされる不溶性食物繊維が豊富ですが、たくさん食べ過ぎてしまうと腹痛や下痢を引き起こしてしまう可能性があります。

おからパウダーの場合、10gに水40mlを足すことで生おから50gの状態に戻るため、1日の摂取量は10gまでとなります。私はだいたい生おからに戻してから使っていたので、昼と夜で25gずつ、おやつにおからを取り入れる場合は食事の分を少し減らして、50gを超えないようにしていました。

③水分をたくさん摂る

おからは水分を吸収して膨張する性質があります。そのため、私は満腹感を得やすくするために、食事と一緒にたくさん水分を摂るようにしました。

特に生おからの状態に戻さずにパウダーのまま料理に使用する場合は、多めにお茶や水を飲むようにしていました。

おすすめおからレシピ3選

私が作っていたおから料理の中で、おすすめの3つを紹介します。どれも簡単に作れるものなので、ぜひ試してみてください。

①ポテサラ風おからサラダ

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材料(2人分)
おからパウダー 20g
80ml
シーチキン 1缶
2個
マヨネーズ 大さじ3~4
牛乳 大さじ1~2
ブラックペッパー 少々
作り方
①ボウルにおからパウダーと水を入れて混ぜ合わせ、生おからの状態に戻す。
②卵をお好みの固さに茹で、食べやすい大きさに切る。
③シーチキンを油ごと入れる。
④おからが水っぽくならないように注意しながら、マヨネーズと牛乳を加えて混ぜる。
⑤ゆで卵を入れ、ブラックペッパーを振って完成。

牛乳は豆乳でも代用可能。水分が多すぎるとベチャベチャになるので、様子を見ながら少しずつ入れ、水っぽいと思ったらおからパウダーを少し足してみてください。

見た目はポテトサラダのようですが、ポテトサラダよりも軽くさっぱりしていて食べやすいです。小鉢1杯でも結構お腹に溜まります。

②おからナゲット

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材料(10~12個分)
おからパウダー 20g
80g
絹豆腐 80g
片栗粉 大さじ1
パン粉 大さじ3
鶏がらスープの素 小さじ1
パルメザンチーズ 大さじ1/2~1
方法
①おからパウダーと水を混ぜ合わせ、生おからの状態に戻す。
②すべての材料を入れてよく混ぜる。
③ナゲットの形に成形し、表面にフォークで線を付ける。
③オリーブオイルをフライパンで熱し、きつね色になるまで揚げ焼きにする。

豆腐は水切り不要。水分が多すぎても少なすぎても成形しづらくなるので、おからパウダーや水で調節してください。パルメザンチーズを多めに入れることがポイントです。

ケチャップや粒マスタードを付けて食べていましたが、もちふわな食感でそのままでもとてもおいしかったです。

③きなこおからシフォン

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材料(15cm×15cmのタッパー1個分)
おからパウダー 10g
40g
きなこ 大さじ1
1個
砂糖 大さじ1
アーモンドミルク(牛乳・豆乳) 大さじ1
はちみつ 大さじ1
ベーキングパウダー 3g
バニラエッセンス 少々
作り方
①タッパーやケーキ型などにおからパウダーと水を入れて混ぜ、生おからの状態に戻す。
②きなこと砂糖、ベーキングパウダーを入れてよく混ぜる。
③卵、アーモンドミルク、はちみつを入れてさっくり混ぜる。
④バニラエッセンスを入れて香りを付ける。
⑤600wのレンジで2分半ほど加熱して完成。

こちらは小腹がすいたときのおやつとして食べていました。砂糖やはちみつを使っているため、食べすぎないように小さく切って、1日3つまでというルールにしました。きなこをココアや紅茶に変えてもおいしいですよ。

アーモンドミルクは牛乳や豆乳でもOKですが、アーモンドミルクだとコクが出て、抗酸化作用のあるビタミンEも摂取できるのでおすすめです。5分程度でできるので、思い立ったときにすぐに作れて便利でした。

おからダイエットを2週間続けた結果

おからダイエットを2週間続けた結果、感じた効果は以下の通りです。

腸内環境が改善された

私は元々お通じは良い方なのですが、おからダイエットを始めてから、お通じの回数が明らかに増えました。始めた当初は1日に2~3度あることもありましたが、お腹が痛いという感じではなく、自然に便意が来てするっと出る感じでした。

溜まっていた便が排出されたので、お腹の中がすっきりしたような感じがしますし、下腹も心なしかポッコリ感が減ったような気がします。

肌がキレイになった

おからダイエットを始める前は顔にニキビが出たり、乾燥してカサカサしたりしていましたが、おからを摂取し始めてからはニキビが沈静化し、肌にうるおいが出てきました。これはおからに含まれるイソフラボンの美肌効果が発揮されたのだと思います。

また、腸内環境が改善されて老廃物が排出されたことも影響していると思います。

間食が減った

以前はついついお菓子を食べ過ぎてしまうことがありましたが、おからで満腹感が得られるようになったので、間食はかなり減りました。それでも小腹がすいたときはおからで作ったスイーツを食べるようにしていたので、少量でも満足できるようになりました。

体重はそれほど変化なし

おからダイエットを行っている間、体重は±1.5kgの間を行ったり来たりしていました。最終的には-1kgで終わりましたが、1日で1kgの増減はよくあることなので、ちゃんとした減量効果があったとは言い難いと思います。

軽い筋トレやウォーキングを行う日もありましたが、毎日行っていたわけではないので、毎日しっかりと運動していたらもっと効果があったのかもしれません。便秘気味の方なら、便秘解消効果でもう少し痩せることができるのではないかと思いました。

おからダイエットはドカ食い防止におすすめ!

私は思ったような減量効果は得られませんでしたが、間食が減っただけでも自分としてはかなりの成果だと思います。おからを食べるだけなので、ダイエットをしているという意識はあまりなく続けられたのが良かったです。

便秘がちの方やドカ食いしがちな方には良いダイエット方法だと思うので、ぜひ試してみてください。

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