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ダンベルダイエットで3kg減に成功!時間やタイミング、体操方法

産後に5kg太ってしまったので、3か月間ダンベルダイエットをやってみました。その結果、3kg痩せに成功!ダンベルの選び方から私が実践したダンベルダイエットの方法まで、幅広くご紹介します。

ライター:西尾奏子  カテゴリー:運動  投稿日:2018/01/10

ダンベルダイエットを始めたきっかけ

出産後、体重が5kg増えたまま戻っていなかった23歳の私。

運動も得意じゃないし、何より子供が小さいから外でランニングのような運動は無理・・。ということで、自宅で手軽にできるというダンベルでダイエットをやってみました。

ここでは、ダンベルダイエットに挑戦した3か月の体験談をレポートします。

ダンベルダイエットで参考にした本

鈴木正成さん著「ミセスのボディー改革 ダンベル体操」

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by 0321272a458255e5 西尾奏子

私が買ったのは、運動栄養学者である鈴木正成によるダンベル体操の本です。この本は現在、古本でしか買えないようです。

ダイエットの前に!自分に合ったダンベルを選ぼう

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by 0321272a458255e5 西尾奏子

今回のダイエットをするにあたって、私は片手2kgのダンベルを選びました。みなさんも自分に合ったダンベルを選びましょう。ここでは、選び方のコツをご紹介します。

重さ

ダンベルダイエット初心者の女性であれば片手2~3kgが良いと書かれていたので、筋力に自信のない私は2kgを購入しました。日頃から運動をしている方は3~5kg、年配の方は無理せず1kgから始めるのが良いそうです。

握る部分の形状

運動中、手が滑って落とさないよう、握る部分が細くなっていて、滑り止め加工とベルトの付いたダンベルを選びました。ペットボトルで代用すると手首を痛めたり、滑って落としたりする可能性があるので止めました。

得意ではない運動を楽しく継続できるよう、また室内で目につきやすいよう、鮮やかなグリーン色のダンベルを選びました。

私が実践したダンベルダイエットの方法

具体的にどんな方法でダンベルダイエットをしたのか、ご紹介します。

ダンベルの持ち方

体操中はダンベルを上げ下げするので、しっかり握って手首に力を入れて安定させます。手首が反らないようにまっすぐ持つか、手首をやや内側に巻いたような持ち方が効果的です。実際に手首を少し巻いて構えると、ダンベルの重さがダイレクトに筋肉に伝わる感覚がありました。

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by 0321272a458255e5 西尾奏子

運動時の姿勢

ダンベルを持った両手は身体の側面に、両足は肩幅に開き、膝を少し緩めて曲げます。首から腰までまっすぐに保ちながら上半身を少し前傾させるのが基本姿勢なのですが、これが想像以上にキツイ!運動後は、ももとお尻の筋肉が特に疲れました。

運動時の服装

動きを制限しない、伸縮素材でできた服であればベストです。私は、Tシャツとジャージで運動をしました。

本によると、下半身を固定したほうが安全で運動しやすいため、室内用スポーツシューズの着用がすすめられていましたが、私は入手できなかったので裸足で実施しました。

ダンベルダイエットの所要時間

初めのころは、付録に書かれたダンベルダイエットのスタンダードコースをそのまま実施しました。想像以上にゆっくりした動きなので、全13種類の動きで15分程度かかりました。

スタンダードコースに慣れてきて余裕のある日は、特に強化したい部分を鍛える体操をプラスしたので、20分程度運動をしました。

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by 0321272a458255e5 西尾奏子

ダンベルダイエットの実施タイミング

体操で疲れてもそのまま寝ることができるので、毎晩就寝前に実施していました。昼寝をするときは昼寝前にも実施していたので、毎日1~2回ダンベルダイエットを実施しました。

ダンベルダイエットの実施期間

運動を継続して行うのが生まれて初めてのことだったのですが、1週間単位でやってみたところ、それほど無理がなかったので、結果的に3か月続けることができました。

ダンベルダイエット実施中の日常生活について

ダイエット期間中は、赤ちゃんの世話と家事を行う生活を送っていました。ダンベルダイエット以外の運動といえば、往復30分の買い物に出かけた程度。

ダイエットフードやサプリなどは摂取せず、食事も食べたいものを普通に食べていました。ただ、もともと間食はしないタイプなので、菓子類はあまり食べませんでした。

ダンベルダイエットでのおすすめ体操3選

私が購入した本は入手できない可能性があるので、動画でおすすめのダンベル体操をご紹介します。

①お腹を引き締めるダンベル体操

方法
①足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを両手に持つ
②両手を体の横から少し離して、下に伸ばす
③両腕を横にねじり、3秒間キープする
④反対側も同様に行う

運動が苦手な女性でも手軽にできるダンベル体操です。動作は10回繰り返しましょう。

②二の腕引き締めるダンベル体操

方法
①片膝を台にのせて前傾姿勢をとる
②二の腕からひじは動かさないまま腕を伸ばす

ひじが後ろに行きすぎないように気をつけましょう。また、お腹にもしっかり力を入れてください。

③体幹鍛えるダンベル体操

方法
①左胸を下にして体を横たえる
②右手でダンベルを持ち、右腕をまっすぐ持ち上げる
③右腕を大きく回す
④反対側でも同様の動作をする

腕の力だけで回さず、腹筋や背筋も意識するのがコツです。左右それぞれ15回を目安に行いましょう。

ダンベルダイエットを3か月続けた結果

ダンベルダイエットを実践して得られた効果をレポートします。

3か月で体重3kg減に成功!

ダンベルダイエットを3か月続けた結果、体重が3kg減りました。数字だけ見ると大して変わってないと思われるかもしれませんが、食事制限は行わず、できる範囲の運動でこれだけ結果が出たので、個人的には満足です。

服が1サイズダウン!

ダンベルダイエットを始めた結果、服のサイズが11号から9号になりました!服のサイズが1サイズ小さくなったということは、身体が全体的に引き締まったことをあらわしています。-3kgという数字以上に見た目痩せの効果が出たと感じています。

ダンベルダイエットは、ついてしまった脂肪を落とすだけでなく、筋肉を増やして基礎代謝を上げる効果があります。そのため、結果的に3kg以上の体脂肪が燃焼されたという結果になりました!

ダンベルダイエットの良い点・悪い点

実際にやってみて分かった、ダンベルダイエットの良い点・悪い点をレポートします。

良い点

格安

初期投資は体操の本とダンベル購入費のみ。今なら動画配信サイトで運動の様子を学べるので、本も買わずに済みますね。

手軽

外出したり専用のウェアに着替えたりする必要がないので手軽です。

無理なく続けられる

ダンベルさえあれば、どこでもいつでも運動できるうえに、たったの15分なので、無理なく続けられます。

基礎代謝量アップ

正しく運動すれば各所の筋肉が鍛えられるので、基礎代謝量がアップします。

太りにくくなる

基礎代謝量が上がるので、少々食べすぎても太りにくい体になります。

こっそりダイエットできる

ダイエットをしていることや、運動の様子を誰にも知られることなく、ダイエットができます。

悪い点

ダンベルがないとできない

旅行先などでは、ダンベルを持ち運ばない限り、運動するのが難しい場合もあるでしょう。

地味

黙々とゆっくりした動きを繰り返す運動なので、華やかさがなく、1人でモチベーションを維持するのはやや難しいかもしれません。

足腰の弱い方には不向き

ダンベルの重さに配慮すれば、年配者でも問題なく運動できる、と本には書いてありましたが、実際にやってみると、足腰に結構な負荷がかかるので、足腰の弱い方には不向きだと思いました。

ダンベルダイエットは足腰に問題がない方におすすめ

ダンベルダイエットは、運動らしい運動をしたことがなかった私でも、3か月継続することができました。体重の変化はそれほど大きくありませんでしたが、身体が引き締まり、満足の行く結果が得られました。

3か月でダンベルダイエットは止めたため、その後、徐々に体重は戻っていきましたが、筋肉がついて基礎代謝がアップしたためか、体重の戻りも非常にゆっくりで、大きなリバウンドはありませんでした。

ダンベルダイエットはじっくりしっかり身体を引き締めるので、足腰に問題のない方にピッタリのダイエット法だと思います。

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