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短期間でも効果が!8時間ダイエットで痩せた11人が教える成功のコツ6つ

短期間でも効果が出る!難しい食事制限がいらない!と話題の8時間ダイエット。好きなものを食べて痩せるって本当?お腹は空かない?こんな疑問に、11人の体験談を分析した結果からお答えします!8時間ダイエットで痩せた人が教える、成功のコツも紹介。

8時間ダイエットまとめ

カテゴリー:短期集中  投稿日:2018/09/21

目次

  1. 8時間ダイエットとは?まずは3つの基本ルールをチェック
  2. 8時間ダイエットで本当に痩せた?挑戦者11人が実感した効果3つ
  3. カロリー管理や飲み物はどうする?8時間ダイエット成功のコツ6つ
  4. 8時間ダイエットは注意点を守って続けよう!

8時間ダイエットとは?まずは3つの基本ルールをチェック

8時間ダイエットは、アメリカのフィットネス雑誌の編集者であるDavid Zinczenko氏とPeter Moore氏が、肥満に関する研究と自身のダイエット経験をもとに提唱した方法です。

「1日のうち8時間のうちだけ食事ができる」「残りの16時間は断食時間にあてる」ということから、8:16時間ダイエットと呼ばれることもあります。

最近では、テレビ番組「主治医が見つかる診療所」でザ・たっちの弟かずやさんが挑戦して成功するなどして話題になりました。

8時間ダイエットのやり方はとってもシンプル。まずは3つの基本ルールを押さえておきましょう!

ルール① 8時間以内に食事を終える

その名の通り、8時間ダイエットの基本は「1日の食事時間を8時間以内におさめること」です。たとえば、最初の食事を午前8時に摂ったら、最後の食事は午後15時までに済ませなければいけません。

これを守れば、食べてはいけないものといった縛りはありません。食事をしてよい8時間以内であれば、好きなものを食べられるというのも、人気の理由です!

ダイエット中と思えない!8時間ダイエット中の食事例

こちらの写真は、8時間ダイエットに挑戦したあるヤセレポライターの1日の食事です。とてもダイエット中には見えないですよね。このような食事を摂っていたヤセレポライターも、短期間で減量に成功しています。

8時間ダイエット挑戦者の食事例
13時 昼食にパスタを食べる
15時 Cafeでかき氷を食べる
19時 夕食にハンバーグを食べる
20時 1時間お酒を飲む
私はもともと朝ごはんの量が少ない食生活だったので、朝ごはんを我慢した後、昼から8時間ダイエットをスタートして、夜ゆっくりとお酒を飲める時間を作るようにしました。

by Db292093fbd402ac Nana156   8時間ダイエットは本当に...

ルール② スーパーフードを食べる

8時間ダイエットでは、ダイエットに効果的とされるスーパーフードを食べるのがルールとなっています。下記の8つのスーパーフードから、2種類を選んで食べましょう。

  1. 卵や脂身の少ない肉類(ささみなど)
  2. 乳製品(ヨーグルトなど)
  3. ナッツ類
  4. 豆類
  5. ベリー系のフルーツ
  6. りんごなど色の明るいフルーツ
  7. 穀物
  8. 緑色の葉物野菜

指定されているのは、どれもヘルシーな食材ばかりですね!スーパーフードで食事量をかさ増しして、満腹感を得るのが成功のコツ。

昼間の食事(1~2回目)は最低限の量しか食べていなかったのですが、スーパーフードを使って増やすことにしました。昼間に食べる量が増えれば、自然と夜に食べる食事の量が減ります。

by 705680cdc715d364 カノエカナ   夜型人間が8時間ダイエッ...

ルール③ 残りの16時間は0kcalの飲み物でプチ断食する

8時間の食事時間が過ぎたら、口にしてよいものは0kcalの飲み物だけになります。たとえば、水や緑茶、そして無糖の紅茶やコーヒーなどです。

つまり、16時間はプチ断食時間となります。8時間ダイエットを始めたばかりのころは、ここを乗り越えるのが厳しいようです。

8時間ダイエットを始めて意外と辛かったのが、夜の空腹です。はじめは10時に朝ごはんを食べて夜は18時までに夕食を済ませることを目標にしていたのですが、22時くらいから小腹が空きはじめ、何かを口にしたくなりました。

by Db292093fbd402ac Nana156   8時間ダイエットは本当に...

8時間ダイエットで本当に痩せた?挑戦者11人が実感した効果3つ

短期間でも痩せられる!と噂の8時間ダイエット。実際の結果はどうだったのでしょうか?実践したヤセレポライターが感じた効果を紹介します。

①11人中9人が減量に成功!12kgの大幅減量を達成した人も

8時間ダイエットに挑戦した11人のうち9人が、体重減少に成功。1年間で12kgの減量に成功した人もいました。

挑戦者 期間 体重の変化
①ソラリス 1年 -12kg
②8351yellow 3ヶ月 -3.6kg
③まみ 1ヶ月 -3kg
④松島楓 2ヶ月 -3kg
⑤あい子 1ヶ月 -2kg
⑥こうちゃんママ 1ヶ月 -2kg
⑦sakurita 5日 -1.9kg
⑧Nana156 2週間 -1.5kg 
⑨カノエカナ 2週間 -1.2kg
⑩koharu 1ヶ月 変化なし
⑪橘 1ヶ月 +1.3kg

減量効果が出るまでの期間は?

ヤセレポライターの結果を見ると、早い人は5日でしっかり効果が現れています。全体的には、2週間~1ヶ月で減量に成功している人が多い傾向なので、まずは2週間~1ヶ月程度を目安に続けるようにしましょう。

最初の1ヶ月で-2キロ!半年くらいで7キロ程痩せ、1年続けた結果12キロの減量に成功しました!

by 483e5237bb3b4ed8 ソラリス   8時間ダイエットを1年続...

2週間で1.5kgの減量に成功しました!最初の1週目はなかなか体重に変化が見られず、逆に体重が増えているなんて日もありましたが、2週目に入ると1kgほどスッと落ち、その後も少しずつ体重が落ちていきました。

by Db292093fbd402ac Nana156   8時間ダイエットは本当に...

ダイエット前の体重は68.6kgでしたが、5日間で1.9kg痩せに成功しました!

by 7069aab25cd734e3 sakurita   5日間限定!8時間ダイエ...

痩せた人と痩せなかった人の違い① 運動

8時間ダイエットの提唱者は、「1日8分以上」の運動をするようすすめています。実際、運動を合わせて行ったヤセレポライターは、全員減量に成功しています。

ただし、「8分」の根拠は不明です。8時間ダイエットにかけているのかもしれませんし、日常的に体を動かすことを習慣化して欲しい、という願いが込められているとも考えられます。1日8分程度なら、運動が苦手な方でも挑戦しやすいのではないでしょうか。

食べた後に動かないことも問題だと思い、夕食後に有酸素運動を行うことにしました。食後の夜間にウォーキングは億劫だと思い、室内でできる踏み台昇降やストレッチなどをチョイス。

by 705680cdc715d364 カノエカナ   夜型人間が8時間ダイエッ...

私は、お風呂あがりのストレッチや、軽く家の周りを歩くウォーキングを8時間ダイエットと合わせて行っていました。動くことによって身体が柔らかくなり姿勢もよくなるので、より胃に負担をかけずに食事を摂ることができて快適でした。

by Bd44ba9246ab39e2 松島楓   8時間ダイエットで2か月...

痩せた人と痩せなかった人の違い② カロリー管理

8時間ダイエットでは、「8時間以内なら好きなものを食べてよい」というルールがありますが、そうは言ってもやはり食べ過ぎは禁物。消費カロリーを摂取カロリーが上回っては、どんなダイエットでも痩せることはできません。

1つだけ失敗したのが、8時間は何を食べてもいいと思い、カロリーを気にせず食べてしまったせいで、最初の頃は効果があまりなかったことです。

by Db292093fbd402ac Nana156   8時間ダイエットは本当に...

16時間我慢するからといって、ラーメンやアイスクリーム、クリームパンなど好きなものを食べていました。こんな食べ方をしていては痩せませんよね。8時間ダイエットを始める前よりも、摂取カロリーが増えています。

by Dbbe2e79fd774514 8351yellow   食べ放題は失敗する?8時...

厚生労働省によると、20代でデスクワーク中心(身体活動レベルが低い)の女性が、目安にするとよい摂取カロリーは「1,650kcal」。こうした数値を意識して、しっかりカロリーコントロールができたヤセレポライターは、8時間ダイエットに成功しています。

カロリーオーバーしなければ、お菓子を楽しむのもOK!

1日の楽しみに1個だけしっかりおやつを摂ります。

by D7e119a04740387c あい子   8時間ダイエットに成功し...

②胃腸を休めて便秘解消!

8時間ダイエットでは、16時間のプチ断食を行うことになるので、消化器官が休まります。その結果、便秘解消などの体質改善効果を実感できた、という声が多くありました。

私は日頃から便秘がちで、ダイエット前は食べる量が減ってしまうとさらに便秘になっていたのですが、今回は食べる量が減っているにも関わらず、いつもよりも規則正しくお通じが来るようになりました。

by Db292093fbd402ac Nana156   8時間ダイエットは本当に...

私の場合は体重の変化はほとんど感じられませんでしたが、便秘の解消には繋がりました!

by D4ce75dc5c03dcbc koharu   8時間ダイエットを1か月...

胃痛や逆流性食道炎の緩和につながった、という人も。

8時間ダイエットをはじめてからは、次の日は無理して朝食を摂らず、お昼から8時間に調整したりすることで、変に空腹になることなく胃腸も回復する頃にご飯を食べられるので、胃腸の痛みがだんだん改善されていくのが分かりました。

by Bd44ba9246ab39e2 松島楓   8時間ダイエットで2か月...

私は逆流性食道炎に悩んでいたのですが、夕食を摂ってから就寝するまで、消化するのに十分な時間があるので、胃の調子が本当に良くなりました。

by 38a62dfde5bb4f84 まみ   8時間ダイエットで規則正...

③睡眠の質が向上!

8時間ダイエットを提案したDavid Zinczenko氏らは、ダラダラ食いをなくすことが良質な睡眠につながるとしています。睡眠の質の向上すると基礎代謝が上がるので、痩せやすい体質に近づくことができるのです。

ヤセレポライターの中には、朝の目覚めが良くなったことで睡眠の質の向上を実感した人がいます。

前日に食事を摂る時刻が早いので、6:00にはお腹が空いて目が覚めます。お腹が空いて目覚めるのはちっともツラくないんですよ。むしろ快適。水分も身体に染み渡る感じがします。

by 8beea8124bc2edb0 こうちゃんママ   話題の「8:16時間ダイ...

カロリー管理や飲み物はどうする?8時間ダイエット成功のコツ6つ

基本ルールはシンプルな8時間ダイエットですが、成功率を高めるにはいくつかのコツがあるようです。成功者の体験から、コツをまとめました。

成功のコツ① アプリを活用してカロリー管理

前の章でご紹介した通り、いくら「好きなものを食べて良い」8時間ダイエットでも、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていては痩せられません。カロリー管理が苦手、という方は、アプリの活用がおすすめです。

あすけんダイエット

おすすめのアプリが、こちらの「あすけんダイエット」です。10万件もの食べ物のデータがあるので、手軽に検索して入力できます。

さらに、あすけんダイエットでは栄養バランスのアドバイスもしてくれます。ヤセレポライターの中には、栄養バランスにも気を配るべきだったと反省している人もいるので、ぜひ意識してみましょう。

1人暮らし故に栄養のバランスが偏ってしまい、必要な筋力まで落ちてしまったと感じました。これだけが8時間ダイエット中の唯一の失敗でした。

by 483e5237bb3b4ed8 ソラリス   8時間ダイエットを1年続...

成功のコツ② 低カロリーの飲み物で空腹を回避

朝の6時や7時から8時間ダイエットを始めてしまうと、1日の最後の食事時間が午後14時や15時になってしまいます。ほかの人が夕食を食べる時間帯に、自分は何も食べられないのは辛いですよね。

そういった理由から、朝食を抜いて8時間ダイエットに挑戦する人は多いです。しかし、朝に何も口にしないのは健康を損なう原因になります。朝食は抜いても、水分はしっかりと摂りましょう。

朝はブラックコーヒーのみ、昼からはしっかりと食べる、というスケジュールに変更したら、そこまで辛く感じませんでした。毎日20時までに食べ終えることができたら、お酒も飲めてストレスも溜まらなかったです。

by Db292093fbd402ac Nana156   8時間ダイエットは本当に...

朝食なしの生活は、会社員をしている私にとっては少し辛かったです。特に午前10時ごろになると、お腹が空き始めるのが困りました。そんなときは、休憩中にコーヒーや炭酸水を飲むことにしました。

by 7069aab25cd734e3 sakurita   5日間限定!8時間ダイエ...

炭酸水なら満腹感◎!

0kcalの飲み物の中でも、ガスのおかげで満腹感が得やすい炭酸水は、空腹対策にぴったりです。時間をかけてゆっくり飲むことで、さらに満腹感が得やすくなるそうです。

個人的には、フルーツ系の香料を含んだ炭酸水が飲みやすくておすすめです。ただし、ダイエット中なので無糖のものを選ぶようにしてください。常温で飲むと、体の冷えにも影響が少ないと思います。

by 7069aab25cd734e3 sakurita   5日間限定!8時間ダイエ...

野菜ジュースもおすすめ

8時間ダイエットで12kg痩せたヤセレポライターが、空腹回避に活用していたのがこちらの野菜ジュース。特に、生理前に食欲が増してしまって困ったときに飲んでいたそうです。食物繊維が豊富に含まれているので、腹持ちもよさそうですね。

たまには甘いものでご褒美も

プチ断食の時間がツラいときは、少しだけ甘味を加えて自分にご褒美をあげてもよいでしょう。無理は禁物です。

私は、基本的にお茶かブラックコーヒーを飲むようにしていました。空腹に耐えられない場合は、炭酸水やコーヒーに少しはちみつを入れて飲んでいました。甘い飲み物はカロリーが高いので気をつけました。

by Bd44ba9246ab39e2 松島楓   8時間ダイエットで2か月...

成功のコツ③ 簡単な運動を習慣化

8時間ダイエットで推奨されている「8分間以上の運動」。どんなことをしたらいいのかわからない、という方もいらっしゃいますよね。8時間ダイエットと合わせて、ヤセレポライターが行っていたおすすめの運動を紹介します。

時短式・全身ストレッチ

方法
①両足を肩幅よりやや広めに開いて立つ
②両手を肩にのせ、肘を曲げて両腕を上げる
③両手を床に付けるように前屈をする(5秒間キープ)
④上半身をゆっくりと起こす
⑤左斜め、右斜めにも同様に前屈する

全身をバランスよくケアできるストレッチです。

寝る前の簡単筋トレ

方法
①立った状態からしゃがみ、両手を床につける
②両手で体を支えながら両足を後ろに伸ばす
③腕立て伏せの姿勢にする
④勢いをつけて両足を戻し、立ち上がる

この動作を10回くり返しましょう。寝る前に行うと、快眠効果も期待できる筋トレです。1日数分程度で行える簡単なストレッチや筋トレを取り入れると、手軽に1日8分の運動ができますよ。

成功のコツ④ 最後の食事は19時までに

基本的に、8時間ダイエットは何時から始めても構いません。そのため、夜遅い時間帯にしか夕食を摂れない人の中には、遅い時間帯から開始したい人もいることでしょう。

しかし、成功率を高めたいなら最後の食事は19時までに終わらせるのが理想的です。

19時がタイムリミットの理由

私たちの体には、脂肪を溜め込むBMAL1(ビーマルワン)という物質があります。BMAL1は、22時以降に増加し始めるので、夜遅い時間帯の食事は8時間ダイエットの妨げになるのです。

食べ物の消化には約3時間かかることから、22時の3時間前である19時までに食事を済ませるのが理想的とされています。

夜遅い時間帯に食事を摂って失敗した人も

食事の時間帯を15~23時にしたヤセレポライターは、体に悪い変化が起こり、途中で時間帯を変更することとなりました。時間帯によっては逆効果になることもあるようです。

明らかにお腹周りがプヨプヨしてきて、手足もむくむようになったのです。体重も800グラムほど増量。本来は2週間続ける予定でしたが、本能が「これ以上やったらいけない」と、私を止めました。これは失敗です。

by 705680cdc715d364 カノエカナ   夜型人間が8時間ダイエッ...

具体的なタイムスケジュールを紹介!

19時までに食事を終わらせるには、いつどんなメニューで行うのがやりやすいのか、参考になる例を紹介します。

例① 間食もしっかり!
朝食(9~10時) スムージー、フルーツ、おにぎりなど
昼食(13~14時) 牛丼、ピザ、オムライスなど
間食(15時) ケーキ、ドーナッツ、ホットケーキ、ジュースなど
夕食(17時) 和食、肉類
朝昼晩しっかり食べ、21時には就寝していたので、空腹で辛かったということはあまりありませんでした。食べ物は、好きなものを食べたいだけ食べていました。

by 38a62dfde5bb4f84 まみ   8時間ダイエットで規則正...

例② 栄養バランス◎&低カロリー!
朝食(10時半) フルーツグラノーラ(120kcal)、ヨーグルト(65kcal)
昼食(13時) やきそば(560kcal)、わかめスープ(20kcal)
間食(15時半) デコポンゼリー(82kcal)
夕食(18時半) トマト(20kcal)、レタス(4kcal)、魚のフライの甘辛煮(250kcal)、納豆(83kcal)、ごはん(250kcal)、豆腐とネギとわかめの味噌汁(65kcal)
1日の合計は1519kcal。それほど縛られず、好きなものを食べていました。私はお米が大好きなので、ダイエット中に白米を食べられるのが、とてもありがたかったです。

by D7e119a04740387c あい子   8時間ダイエットに成功し...

例③ タンパク質豊富&夜にデザートで満足感アップ!
朝食(10時半) フルーツグラノーラ、豆乳、キウイ
昼食(16時) 卵焼き、チキンステーキ、白米、春雨サラダ
夕食(18時) 鮭、味噌汁、ポテトサラダ、お茶、シュークリーム
朝はフルーツグラノーラと豆乳、昼に卵と肉とご飯、夜は魚とサラダと芋と決めていましたが、その他の献立は自由です。これを3か月間続けました。

by Dbbe2e79fd774514 8351yellow   食べ放題は失敗する?8時...

成功のコツ⑤ お腹がすく前に就寝

8時間ダイエット最大の難関は、夜の空腹と言っても過言ではありません。そこで、ダイエットに成功したヤセレポライターの中には、夜早めに寝てしまうことで対処する人もいました。早寝が可能なライフスタイルの人は、ぜひ取り入れてみましょう。

朝食は遅めに摂り、夕食は16時から作り始めて17時までに食べ終わるという生活をしていました。朝昼晩しっかり食べ、21時には就寝していたので、空腹で辛かったということはあまりありませんでした。食べ物は、好きなものを食べたいだけ食べていました。

by 38a62dfde5bb4f84 まみ   8時間ダイエットで規則正...

空腹のストレスを和らげるために、半身浴を取り入れている人もいます。半身浴には、体をリラックスさせる「副交感神経」を活性化させる働きがあり、寝つきもよくなりますよ。

ポイントは、「夜はお腹が空いてツラくなる前に寝てしまう」ことです。18:30までに夕食を終えるとどうしても夜なにかつまみたくなってしまいます。そうなる前に、ゆっくり半身浴でもしてリラックスし、早めに寝ましょう。

by 8beea8124bc2edb0 こうちゃんママ   話題の「8:16時間ダイ...

眠れない人は趣味を楽しもう

中には「そんなに早く眠れない」「寝るのはもったいない」と、感じる人もいることでしょう。そんな場合は、趣味を楽しむ時間にあてましょう。ヤセレポライターも、楽しく夜を乗り切っています。

夕食後は、趣味の時間を設けると空腹が紛れます。何かに夢中になっていると、食べ物から意識を遠ざけることができます。私の場合は、ゲームとぬり絵でした(笑)

by D7e119a04740387c あい子   8時間ダイエットに成功し...

成功のコツ⑥ 体重チェックはこまめに

時間内なら好きなだけ食べられるという甘い罠に引っかかりがちなのが、8時間ダイエットのこわいところです。

摂取カロリーを管理することも大事ですが、うっかり食べ過ぎていないか体重もこまめに体重をチェックするとより効果的です。

体重測定を怠ったことで一気に体重が増えてたことがあるヤセレポライターは、朝夜2回体重を計ることに。8時間ダイエットの期間中の体重増加を、1日あたり600g以内におさめるよう努力していました。

毎日の体重測定を習慣化することにしました。こちらは私が決めたタイミングです。
朝:コップ1杯のお水を飲んでからトイレに行き体重測定
夜:ご飯を食べてお風呂に入る前に体重測定

by 483e5237bb3b4ed8 ソラリス   8時間ダイエットを1年続...

人間の体は何もしていなくても「1日600グラム以内」が代謝により燃焼されると言われているのです。夜体重計に乗った際に1キロ増えていたのなら、400グラムは自分の力で運動などをして消費しないといけないのです。努力を怠ると、どんどん太ってしまうのですね…。

by 483e5237bb3b4ed8 ソラリス   8時間ダイエットを1年続...

8時間ダイエットは注意点を守って続けよう!

テレビや書籍などでたびたび話題になる、8時間ダイエット。決められた時間内ならお菓子でも何でも食べられるという点ばかりが注目されがちですが、甘い罠に引っかかると失敗してしまいます。

ダイエットに成功したヤセレポライターを参考に、カロリーコントロールや運動もしっかりと取り入れましょう。

注意点や基本ルールをマスターすれば、ライフスタイルに応じて無理なく始められるのが8時間ダイエットの良いところです。胃腸を休ませるといった、健康面でのメリットも期待できます。ぜひ、試してみてくださいね。

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