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1か月でダイエットに成功した食事&運動方法14選!ビフォーアフターも

1ヶ月でどうしてもダイエットしたい!という方必見。実際に1ヶ月でダイエットに成功した!という方法を14種類紹介します。無理のない食事制限から、見た目をガラッと変える部分痩せエクササイズまで。食事制限・運動と合わせて行える、簡単な裏技も紹介!

1ヶ月ダイエットまとめ

カテゴリー:短期集中  投稿日:2018/02/13

目次

  1. 1ヶ月のダイエットでも見た目は変わる!成功者が方法を伝授
  2. 1ヶ月でダイエット成功!おすすめの食事法4選
  3. 1ヶ月でダイエット成功!部位別・おすすめの運動法6選
  4. 1ヶ月の食事制限&運動と合わせて効果UP!おすすめダイエット法4選

1ヶ月のダイエットでも見た目は変わる!成功者が方法を伝授

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by Ae9545ccdf5444aa mi___ya___

1ヶ月のダイエットで5kg・10kg痩せたい!そんな方に、今回は1ヶ月のダイエットに成功した人の食事法・運動法をご紹介します。

ただ食べないだけのダイエットで、大幅減量を狙うのは絶対NG!大切な日のために、きれいに痩せることを目指しましょう。大事なのは減量幅より、「5kgくらい痩せた?」と言われる「見た目痩せ」です!

例えば上の写真。こちらは1ヶ月間のトレーニングでウエスト痩せ&ヒップアップに成功した例です。こんなにボディラインが変われば、印象は激変しますよね!早速、具体的な方法を紹介していきます。

1ヶ月でダイエット成功!おすすめの食事法4選

1ヶ月でダイエットするには、適度な食事制限・運動の両方を組み合わせることが効果的。まずは、無理なく1ヶ月続けられた!という食事法の体験談を紹介します。

①ところてんダイエットで5kg減&下腹ペタンコ!

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by Da325f589c59740a yyuka1

アフター写真では、見事に下腹のぽっこりお肉が消滅していますね!1ヶ月のダイエットと思えない劇的変化です。このライターは1ヶ月で5kg減に成功。食事制限によるダイエットは、美容に悪そうというイメージがありますが、ところてんダイエットでは肌荒れも治ったそう。

吹き出物もできにくくなり肌の調子も良くなったという実感があります。腸内環境が整い、老廃物や毒素がしっかり排出されるようになったため、肌にも良い影響が出たのだと思います。

by Da325f589c59740a yyuka1

ところてんダイエットの方法

このライターは、1日のうち朝食・夕食のどちらかをところてんに置き換えていたそうです。他の2食は、食前15分前にところてんを食べることで、食べ過ぎを防止していたそう。

夕食は普通に食べていたとのことなので、しっかり食べたい人・お付き合いが多い人にも気軽に取り組めそうですね!

ところてんに置き換えるタイミングですが、おかずの多い夕食は普通に食べたいので、朝か昼、その日の気分とお腹の空き具合によって決めました。

by Da325f589c59740a yyuka1

ただし、飽きがくるので長期間続けるのは難しいんだとか。1ヶ月間限定のダイエットとしては、おすすめといえそうです。

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②数字以上に痩せて見える!糖質制限+筋トレで体重2kg減

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by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

今やダイエットの王道になった糖質制限+筋トレ。筋肉がつくので減量幅は小さいですが、見た目痩せ効果は抜群!写真を見ると、くびれがしっかりでき、下腹が凹んでいるのがわかりますね!

真面目にチャレンジしたので効果はちゃんと出ました。全体的に重心が上がり、友達からも「スタイルが良くなった」と褒められました。

by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

糖質制限の方法

糖質制限といっても、完全に糖質を抜く方法から、1食だけ抜く・3食少しずつ控えめにする、など方法はさまざま。

こちらのライターは「主食は1日200gまで(ご飯大盛り1杯くらい)」というルールで行っていたそうです。具体的なメニューがこちら。

おくらのごま和え
漬けマグロとアボカド丼(ご飯なし)
具沢山味噌汁(白菜、大根、ネギ、小松菜、とうふ)
焼ききのこのおかか和え

by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

体のラインがしっかり引き締まっているこちらのライターですが、意外にも筋トレは1日5分程度しかしていないそう。おすすめの筋トレは以下の記事で紹介しています。参考にしてくださいね。

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③まるで別人!フルーツ青汁で6kg減

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by Da325f589c59740a yyuka1

青汁の中でも、「美味しい!」と口コミの多いフルーツ青汁。1ヶ月試して、6kg減に成功したライターがいました。写真を比べてみると、全身スッキリしてまるで別人のようですね!

フルーツ青汁を飲み始めて1ヶ月後の私です。56kgになりました!服の上からでも、体がすっきりしたのがわかります。

by Da325f589c59740a yyuka1

フルーツ青汁ダイエットの方法

このライターは、「朝食か昼食のどちらかをフルーツ青汁に置き換える」という方法を実践したそう。同時に実践したライターの娘さんは「食事前にフルーツ青汁を飲んで、食事量を減らす」方法を実践したところ、効果を感じられなかったようです。

1食置き換える方法は、なかなかつらかったようです。

1食置き換えは、最初の頃はかなり過酷でした。これまでは朝も昼もバッチリ食べていたので、いきなりフルーツ青汁だけしか飲まない生活になり、次の食事までお腹が空いて食べたい衝動を我慢するのが大変でした。

by Da325f589c59740a yyuka1

フルーツ青汁ダイエットのポイント

フルーツ青汁で置き換えを行う場合は、空腹をどう乗り切るかが最大のポイントのよう。この方法を試したライターは、規定の量より多めの牛乳で溶いて満腹感を得ようとしていました。

フルーツ青汁で1食置き換える方法は、1日トータルでの栄養が不足しがちなので、他の2食には普段以上に気をつけるようにしてくださいね。

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④夜だけサラダ置き換えダイエットで3kg減!

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by D691d24439744530 ユキ

サラダ好きにはオススメの、夜だけサラダ置き換えダイエット。様々な野菜を楽しめて、栄養もしっかり摂ることのできるサラダダイエットなら、楽しくダイエットを続けられるのではないでしょうか?

夜だけサラダ置き換えダイエットの方法

夜だけサラダダイエットのメインとなる野菜は、レタスです。レタス100gあたりには1.1gの食物繊維が含まれ、水分も多いので便秘解消に効果的。

この方法を試したライターは、1食あたり100~150gのレタスに、10g程度のドレッシングをかけて食べていたそうです。ほかに、トマト・きゅうりなどの野菜や、低カロリーな食材をプラスし、お皿に山盛りにして食べましょう。

中くらいのお皿に、わざとこぼれそうなくらい山盛りにサラダを盛って食べるのがおすすめです。視覚的にも満足できますし、こぼさないようにゆっくり食べるようになるので、満腹感を得られやすくなりますよ。

by D691d24439744530 ユキ

夜だけサラダ置き換えダイエットのポイント

ポイントは、太りにくい食材を選ぶこと!糖質や脂分が控えめなものを選びましょう。おすすめは「わかめ」「こんにゃく」、逆に避けた方が良いのは「シーチキン」「コーン」だそうです。

ドレッシングも当然ノンオイルがおすすめ!好みのドレッシングを探しながら、楽しんでダイエットに取り組めると良いですね!おすすめのドレッシングは、以下の記事で詳しく紹介しています。

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1ヶ月でダイエット成功!部位別・おすすめの運動法6選

1ヶ月なら続けられそうな食事制限の方法を見てきたところで、続いて本命の「運動法」を紹介します!食事制限でダイエットしつつ、気になる部位を運動でしっかり変えていきましょう。

⑤お腹痩せしたい人におすすめ!ウエスト-9cmできたエアフラフープ

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by 2c5dfc9af2b7c267 mapi

写真のライターは、1ヶ月エアフラフープを行い、なんとウエスト81cm→72cmへサイズダウン成功!体重は約4kg減・体脂肪率も2.5%減できたというので、驚きです。

写真で見ても明らかであるように、ウエストから腰周りにかけてかなり引き締まりました!見た目にも数字にもしっかり変化がみえました。

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エアフラフープダイエットの方法

エアフラフープダイエットとは、その名の通り「フラフープをやるフリをする」だけです。フラフープを新たに買う必要がないので、今すぐにでも始められますね。

頻度や時間も、「好きな時に好きなだけ」で良いそうです。このライターの場合は、朝昼晩に、1回40分までと決めて行っていました。

回数を決めず、時間を目安にして行っていました。そのときの空いている時間に合わせて片側10分、最低20分間行うようにし、最大でも40分までにしています(40分以上の有酸素運動は、筋肉を分解してしまうという一説があるので…)。

by 2c5dfc9af2b7c267 mapi

エアフラフープダイエットのポイント

エアフラフープの効果を高めるには、正しいフォームを守ることが重要だそうです。次のポイントを意識して行ってみましょう。

  • 足を肩幅より少し広めに開いて立つ
  • 膝は軽く曲げて、腰を落とす
  • 上半身はなるべく動かさず、膝から上だけを回す

ウエスト痩せを目指して、まずは1ヶ月続けてみましょう。意志が弱くなかなか続かない…という人は、以下の記事を読んでみてくださいね。1ヶ月でダイエットに成功したライターによる、モチベが上がる名言が書かれていますよ。

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⑥二の腕&肩痩せしたいなら!ペットボトルダンベルエクササイズ

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by Ae9545ccdf5444aa mi___ya___

1ヶ月のペットボトルダンベルエクササイズを続けた結果がこちら!二の腕~肩にかけて、かなりスッキリしているのがわかりますね!

このライターは、2児のママ。2回の出産を通じて20kgも体重が増えてしまったとのことですが、努力すればこんなに変われるんだ!と希望が持てますよね。

ペットボトルダンベルエクササイズの方法① 二の腕の振袖肉を撃退

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by Ae9545ccdf5444aa mi___ya___

方法
①四つん這いになり、片手にペットボトルを持つ
②腕が床と並行になるまで、ゆっくり腕を上げる
③ゆっくり下ろす。これを10回~20回繰り返す

このライターが持っているのは、2リットルのペットボトル。慣れないうちは、500ミリリットルのものでもOKだそうです。振袖肉を意識して、ゆっくり行いましょう。

ペットボトルダンベルエクササイズの方法② 肩から腕をスッキリ!

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by Ae9545ccdf5444aa mi___ya___

方法
①足は肩幅に広げ、中腰になる
②両手にそれぞれペットボトルを持ち、前に突き出す
③手が肩の高さになるまで、ペットボトルを持ち上げる
④ゆっくり下ろしていく。これを10~15回繰り返す

かなりキツい動きですが、腕と肩が一直線になるように頑張ってペットボトルを持ち上げましょう!

このライターは、3日に1度のトレーニングでこれだけの成果を得られたそうです。無理して毎日行い、続かなくなってしまうことより、できるペースで長期間続けることが成功への近道といえそうですね。

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⑦お尻痩せ&脚長効果◎!ヒップアップチャレンジ

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by 7ada288ccbdf5d33 hiromi

1ヶ月で見た目を変えたいなら、是非ヒップアップエクササイズも実践してみてください。ヒップアップすれば、脚が長く見え、お尻が小さくなるので印象が大きく変わります。

こちらの写真を見ると、明らかにアフター写真のほうが脚が長く見えますね。

ヒップアップチャレンジの方法

ヒップアップチャレンジで行うエクササイズは5種類。ここでは、そのうち1つを紹介します。

by 7ada288ccbdf5d33 hiromi

方法
①四つん這いの姿勢になる。手首は肩の下、膝はお尻の下に持ってくるのがポイント。
②お腹に力を入れ、上げられるところまで脚を上げる。
③体の軸がぶれないように、下におろす。
④右脚・左脚それぞれで行う。

回数は自分の好きなように決めてOKだそうです。このライターは、1セット10回と決めて、5種類のエクササイズを行っていたそう。

ヒップアップチャレンジのポイント

ポイントは体の軸を意識すること。動画をしっかりチェックし、正しい姿勢をマスターしましょう。行うタイミングは、自分のやりやすい時間に無理なく行って、1ヶ月続けられるようにしましょう。

ほかの4つのエクササイズは、以下の記事で詳しく紹介しています。動画がわかりやすいので、是非チェックしてみてください。

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⑧とにかく「くびれ」が欲しい人へ!ウエスト-5cmできたくびれエクササイズ

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by 2e67ec37fd2af747 aloha168cm_bodymake

思わずため息が出てしまう、美しい腹筋&くびれですね。信じがたいことに、こちらのライターは1ヶ月のエクササイズ前には「消しゴムから手足が生えたような」寸胴体型だったそう。

エクササイズも初心者な寸胴さんが、1ヶ月で美しい腹筋を手に入れた方法とは…?

くびれエクササイズの方法

このライターが実践していたくびれエクササイズは全部で5種類。ここでは、そのうち1種類をピックアップして紹介します。

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方法
①横向きに寝て、肘を床について上体を起こす。
②同じ側の腕・脚・脇腹を思いきり伸ばし、大きく息を吸う。
③わきの横で、肘と膝をクロスさせ、くびれが欲しいところに力を入れる。
④息を吸いながら、ゆっくり元に戻す。

このエクササイズは左右20回ずつ行います。慣れてきたら、ウエイトをつけて行うとより効果的だそうです。

くびれエクササイズのポイント

今回紹介した程度のエクササイズであれば大丈夫だそうですが、あまりにエクササイズをやり過ぎると筋肉が肥大し、逆にくびれがわかりにくくなってしまう、というケースもあるそうです。

良い感じにくびれてきたら、もっともっと!と欲張らないように注意が必要ですね。

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⑨顔痩せで印象を変えよう!舌回しダイエットで二重あご撃退

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by D45b030f6c4eb76e 綾瀬 楓

こちらの写真は、1ヶ月舌回しダイエットを行った結果です。ビフォーではあごにどっしりお肉がついていますが、アフター写真ではフェイスラインがハッキリ見えています。5~10kgほど痩せたようにも見えますね!

家族や、久しぶりに会った友人などにも「顔周りの印象が変わった!」と褒められました。鏡に映った自分を見ると自然と笑顔が出て、自信が持てるようになりました。

by D45b030f6c4eb76e 綾瀬 楓

舌回しダイエットの方法

方法
①口を閉じたまま、口の中で舌を回す(左右10回ずつ)
②次に、目と舌を合わせて回す(左右5回ずつ)

舌を回すだけの簡単なこちらの方法は、50代にはとても見えない「美魔女歯科医」の宝田恭子先生によって有名になりました。動画を見ると、その若々しさがよくわかりますよね!

舌回しダイエットのポイント

舌回しダイエットは、多くのライターが効果をあげています。簡単なだけに、行うのを忘れてしまいがちなので、忘れない工夫をする必要がありそうです。

私は、お風呂で体を洗っているときと、朝、髪の毛をセットしているときを舌回しの時間と決めていました。読書をしているときに行おうとしたことがあるのですが、舌回しと読書を同時進行することができませんでした。

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印象を変えたいなら、顔痩せエクササイズはとってもおすすめです!舌回しは、中でも簡単な方法なので、是非試してみてくださいね。

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⑩太もも痩せしたいなら!太ももを締めるエクササイズで-5cm

ダイエットしても、なかなか痩せづらいのが太ももですよね。しかも1ヶ月ともなれば、努力しても成果が見えないことがほとんどなのではないでしょうか。

しかし、「太ももを締めるエクササイズ」を1ヶ月行っただけで、太もも-5cmに成功したライターがいました!

1ヶ月続けた結果、太もものサイズが5cmダウン。ぜい肉が無くなり、引き締まったという実感があります。健康的に細くなっていると思います。

by Ba6c068b963ae1f6 佐藤あんな

仕事中や電車の中など、いつでもできてしまう簡単なエクササイズを紹介します。

太ももを締めるエクササイズの方法① 座って行う

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by Ba6c068b963ae1f6 佐藤あんな

方法はとても簡単で、写真のように太ももに力を入れるだけです。太ももの間に何かをはさんだとき、それをつぶすようなイメージで力を入れます。

難しい場合は、実際に太ももに何かはさんで行ってもOK。デスクワークが長い人などは、取り組みやすいのではないでしょうか。

決まった回数や時間はないそうです。思い立った時は、常にやるのがポイント!そのうち、太ももを締めることが習慣になってくるかもしれません。

太ももを締めるよう日常生活の中で意識することで、徐々に太ももを締める体勢が習慣になります。はじめは意識しないと力を入れることができませんが、続けていくうちに無意識に太ももに力を入れられるようになりますよ。

by Ba6c068b963ae1f6 佐藤あんな

太ももを締めるエクササイズの方法② 立って行う

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by Ba6c068b963ae1f6 佐藤あんな

座っている時だけでなく、立っている時も実践できます。その場合は、お尻に力を入れるようなイメージで行います。

太ももを締める癖がつくと、普段座っている時も脚が開きにくくなります。脚をしっかり閉じて座る姿は美しいですよね。また、自然と姿勢が良くなる効果も実感できますよ。いつでもできるエクササイズなので、是非習慣にしてみてください。

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1ヶ月の食事制限&運動と合わせて効果UP!おすすめダイエット法4選

1ヶ月でとにかく痩せたい!できることならなんでもやりたい!と、切実な想いを抱えている方は、是非こちらの章もチェックしてみてくださいね。食事制限や運動と並行して行えて、ダイエット効果にプラスαできる方法を紹介します。

⑪反復浴で3kg減!脚のむくみもスッキリ

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by A34bfc0a05da31b7 mpori2

1ヶ月のダイエット中なら、お風呂もダイエットタイムにしたいところ。どうせなら、痩せる入浴方法を試したいですよね。こちらのライターは「反復浴」という方法を試し、1ヶ月で3.1kgの減量に成功したそうです。

反復浴以外には運動も食事制限も一切おこなっていません。毎日20分の入浴のみなので、とても優秀な結果ではないでしょうか。

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反復浴の方法

方法はとっても簡単で、40~42度のお湯に3分浸かって5分休憩、というサイクルを「3回」繰り返すだけです。

休憩時間中に、髪や体を洗うことができるので、このライターの場合は2人のお子さんと入浴しながらこのダイエット法を実践できたそうです。

反復浴は出たり入ったりするので、2歳と4歳のこどもを持つ私には難しいかなと思っていました。しかしやってみると意外と簡単!

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長時間入浴が必要な反復浴と違って、所要時間が少ないのもメリットですね!

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⑫食事制限や運動なし!レコーディングダイエットで2kg減!

面倒くさい、続かなそう…というイメージがとにかく強い「レコーディングダイエット」。1ヶ月だけ!と思えば、取り組めるかもしれません。せっかく、食事制限や運動を頑張っているので、モチベを高めるつもりで気軽に取り入れてみてはいかがでしょうか。

食事制限や運動をすることなく、レコーディングダイエットだけで1ヶ月に-2kgできたライターもいました。そう聞くと、普段のダイエットにプラスしてみたくなりますよね。

肩の力を抜いて楽しみながら記録していった結果、2kgの減量に成功していました~!ズボラな私がなんと、1ヶ月続けられたのです。本当にびっくりでした。運動や食事制限は特にしておらず、記録のみでやせられたのです。

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レコーディングダイエットの方法

このライターが、1ヶ月続けられた理由は「ゆる~く適当に書いた」ことだそうです。レコーディングダイエットというと、きっちり書かなければいけないイメージが強いですが、まずは気軽に始めてみましょう。続けていくうちに、レコーディングのコツが自分でつかめてくるでしょう。

これが第一!性格にもよるのでしょうが、一番のポイントは「キレイに書かない」ことでした。きっちり書いてしまうと疲れてしまうのです。ゆるっと続けたことが、成功できた理由だと思います。

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実際、このライターも最初の1週間と、その後では大きく書き方が変わったようです。最初の1週間は、

〇月△日
朝 お弁当の残り (内容なし)
昼 ランチ    (場所すらなし)
夜 

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こんな状態だったのが、続けていくうちに次のように濃い内容に。

〇月×日
朝 お弁当の残りの卵焼き 1/2切
  塩レモンから揚げ   1つ
  おにぎり       小1個
昼 食堂でうどん(ネギ、わかめ、揚げ玉なし) がんばった!!
夜 豚肉とほうれん草の常夜鍋 夫くんも納得のおいしさでした~

by B92f6f1e099282ff mygm

食事に関する思い出を、楽しく書こう!というぐらいの気持ちでも、充分効果がありそうですね。レコーディングダイエットについては、以下の記事でも詳しく紹介しています。これを機に、本格的に始めてみたい!という方は、是非参考にしてみてください。

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⑬一石二鳥!掃除ダイエットで2kg減

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by F615d44e2cd5d46f ゆこ

こちらのグラフを見ると、1ヶ月で53.6kg→51.6kgと、2kgの減量に成功していることがわかります。食事制限や運動をすることなく、掃除をしっかり行うことで痩せられたんだそう。ダイエットできて、しかも家がきれいになるなんて一石二鳥ですね!

いつもより掃除の回数と場所が増えただけで、食事制限や運動は全く行っていません。10月18日に53.6kgからスタートし、11月18日まで続けたところ、51.65kgまで体重を減らすことができました。始めは半信半疑だったので自分でも驚きました。

by F615d44e2cd5d46f ゆこ

掃除ダイエットの方法

掃除ダイエットでは、決まった方法はありません。とにかく、いつもよりきれいに家中を掃除してみましょう。このライターが実際に行った掃除は、次の通りです。

自室の掃除機がけ+クイックルワイパーを週に4回
トイレ掃除を週に1回
洗面台の掃除を週に1回
目についた汚れやゴミは放置せず、すぐにキレイにする

by F615d44e2cd5d46f ゆこ

これだけ念入りに掃除をすれば、家はいつもピカピカになりそうです。でも、なぜ掃除をするとダイエットになるのでしょうか?

一説によると、部屋が汚いことでストレスがたまり、ストレスによって太りやすくなることがあるんだとか。このライターの場合は、部屋がきれいになって気持ちが明るくなったことで、暴飲暴食がなくなったそう。

いつも明るい気持ちで過ごすためには、部屋がきれいなことは重要ですよね!デメリットが何一つないダイエット法なので、是非試してみてください。

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⑭おやつをナッツに変えてお腹ぺったんこ!

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by 6355a004969d0522 まる

こちらの写真、何ともうらやましいペタンコお腹ですよね。食前やおやつにナッツを取り入れることで、お通じがスムーズになりお腹がペタンコになったそう。ナッツには、食物繊維や脂分が含まれているので、便秘解消に効果が期待できます。

ナッツのおかげで、普段食べていたお菓子の量が減ったことも、痩せた要因のようです。

ナッツをおやつの第一選択肢としたため、お菓子を食べる量が減ったのです。

by 6355a004969d0522 まる

ナッツダイエットの方法

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by 6355a004969d0522 まる

ナッツは高カロリーなので、食べ過ぎないよう注意が必要です。この写真のように、あらかじめ食べる量を決めておいてお皿に出し、それ以上は食べない!と強い意志をもって行わないと、逆効果に終わってしまうでしょう。

ナッツは高いので、通販サイトなどでまとめ買いするのがおすすめです。

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以上、1ヶ月で本当に痩せた方法を紹介しました。1ヶ月後に大事な予定を控えている方、無理な食事制限で逆にやつれてしまわないよう、この記事で紹介した「健康的にきれいに痩せる」方法を是非試してみてくださいね!

\ダイエットのモチベが上がる体験談/

この記事のトピック

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