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二の腕痩せで鍛える部位を変えたら−4cmに!効果的な筋トレ方法

二の腕の痩せには、筋トレが効果的!そのはずなのに、全く効果が出ずに悩んでいました。試行錯誤して色々試した結果、鍛える部位と意識の切り替えのみで効果が得られるように!ここでは、効果的な二の腕痩せの方法やその効果をご紹介します。

ライター:RYO  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/12/13

私が二の腕痩せに取り組んだ理由

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私は身長165cm・体重48kgで、一見理想的な数値でしたが、どうしても二の腕の肉だけ痩せずにむっちりしていました。元々肩がしっかりしているせいか、ちょっとお肉がつくととても目立つのです。そのため着たい服も着られず、体型を隠すための服選びの日々。

当時の二の腕の写真を見ると、服を着ててもはっきりわかる太さですよね。これを改善するため、私はジムに通い始めました。

筋肉痛になるのに二の腕は痩せず

ジムには週に2回、1回1時間程度の頻度で通いました。それでも、普段運動をしていない私にとっては十分だったようで、筋肉痛になるたびにボディラインに締まりが出たのを実感できました。しかしどんなに頑張っても、二の腕だけは5mmという誤差に等しい範囲でしか引き締まりません。

回数を増やす、マシンの重りを重くするなど、思いつく限りの事を試しましたが変化は見られませんでした。

二の腕が痩せないのは鍛える場所を間違えていたから

行き詰まってジムの人に相談したところ、とても気さくにコツを教えてくれました!それは、なんと「そもそも鍛える場所を間違えている」とのこと。

私は今まで、筋トレのときにはギリギリ持てる重さの重りをつけて、勢いで持ち上げたり、体をひねったりというのを、10回1セットで3セット繰り返していました。ですが、これは大変なだけで全く意味がなかったのです。

二の腕痩せには上腕三頭筋を鍛える!

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二の腕をいくら鍛えても引き締まらなかった原因は、「上腕三頭筋」を鍛えていなかったこと。

これまで私は、上腕二頭筋を鍛える運動ばかりしていたのですが、二の腕を引き締めるのに重要なのは「上腕三頭筋」だったのです。上の写真は、私では筋肉がないので、分かりやすいように弟の腕を撮影したものです。

ここから、ジムに行けない時に私が家で実践した鍛え方を紹介します。実際、家でのトレーニング時間がジムより多かったので、マシンを使わなくても効果は得られると思いますよ。

上腕三頭筋の鍛え方!

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ジムには専用のマシンや器具が揃っているのですが、家に元々あるものでも簡単に代用できます!必要なものはベッドや椅子など、どこの家にでもあるようなものだけです。私は、ベッド・固定ができる棚・ベランダの段差などで行いました。

動作はとても簡単です。参考動画をアップしてみたので、確認しながら実践してみてください。

家でもできる!リバースプッシュアップ

方法
①ベッドや台などに、浅く腰掛けます
②縁に手を置き、お尻を持ち上げましょう
③お尻がベッドなどに付かないよう少し前にずらし、体重を腕で支えます
④上腕三頭筋に力が入っていることを意識します
⑤その体勢のまま、肘を曲げたり伸ばしたりをゆっくり繰り返します

動画では足を伸ばして行っていますが、最初は難しいので、膝を曲げた状態で始めてみてください。私は、足を曲げた方法でのみ実践しました。この動作はとても辛いと思いますが、肘を曲げる角度を軽くしたり、台の高さを変えたりして負荷を調整できるので、無理せず自分のペースで行いましょう。

無理に行うと、肩に力が入って肩を痛めてしまうこともあるので注意してくださいね。

自宅で二の腕痩せ筋トレを行うときの注意点

筋トレの場所と道具

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家でトレーニングをする際の注意点は、動くものや滑る危険性のある場所でのトレーニングは避けること。例えば可動式の椅子や、お風呂場の縁を使ったりすると危険です。私も、何度か尻餅をつきました。

トレーニングには、固定されているものや重量があって動きにくいものを選びましょう。

適度な休憩期間を取る

トレーニングは、やればやるだけ効果が出るものではありません。むしろ、無理に負荷をかけたり休憩を挟まず続けたりすると、炎症や怪我に繋がる可能性もあります!トレーニングで筋肉痛になったら、その期間はゆっくり筋肉を休めてください。

筋肉の修復の時間をしっかり取って、痛みが治まってからトレーニングを再開しましょう!

二の腕痩せ筋トレの効果を高める3つのコツ!

ジムでは、筋トレ以外にも効果アップのコツを3つ教えてもらいました。

  1. 筋トレ前に鍛えたい部位をストレッチ
  2. 動作はゆっくりと呼吸をしながら
  3. 1セットは自分にとって少し辛いくらいの回数で

この3つのコツを意識して筋トレするようにしてから、筋肉痛になりやすくなったのです。

筋肉痛はつらくて敬遠されがちですが、筋肉痛は運動によって傷ついた筋繊維が修復される際に生じる痛みです。この回復過程で筋肉がより強化され、トレーニング前より筋肉量が増えると言われています。

筋肉痛になった時は、一旦筋トレはお休みして、痛みが治まるのを待ちましょう。筋肉痛が治らないうちに無理に筋トレを続けると、逆に筋肉を傷めてしまうことがあります。

①ストレッチをしっかり行う

方法
①座るか立った状態で、両手を上げます
②片方の手の平で、もう片方の肘を押さえます
③押さえられた方の肘も曲げ、指先は地面の方へ向けましょう
④押さえた方の手のひらで肘を引っ張り、もう片方も地面の方に引っ張られるように伸ばします

ストレッチは、これから鍛えたいと思っている部分を伸ばすのがポイント。二の腕に効果のあるストレッチは、とても簡単なものです。こちらの動画がシンプルでわかりやすかったので、参考にしてください。

ストレッチはゆっくり心を落ち着けてやると、リラックスできますし非常に気持ち良いです。私は最近、二の腕だけでなく全身のストレッチもするようにしていますが、ダイエット効果だけでなく身体が軽くなったような感じもあります。健康維持のためにも、ストレッチはおすすめです!

②呼吸を意識しながらゆっくり動作する

2つ目のコツは呼吸を意識しながら、ゆっくりとした動作でストレッチや筋トレは行うこと。勢いだけで筋トレをしても別の筋肉が使われてしまうので、効率的に鍛えられないそうです。

実際にジムでゆっくり行うと、今までの重さは持ち上がりませんでした。一番軽いものでもきつく、すぐに筋肉痛になりました。

また、力を入れているときに息を吐くようにすると、気持ち的にも鍛えられてる感がアップしますよ!

③1セットの回数は自分に合わせる

私は筋トレの回数をなんとなく10回とし、それを3セットと決めていました。ですが、当然のことながら人によって筋肉量は違うので、回数は自分の状態に合わせる方が良いとのことでした。

回数や重さの目安は、「ちょっときついけど、できなくはない!」レベル。それを1セットとして、3セット行いましょう。

これらのコツを取り入れてから、それまでほとんど筋肉痛にならなかった二の腕がすぐに筋肉痛になりました。怪我予防にも役立ちますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

二の腕痩せ筋トレを2か月続けて、二の腕まわり-4cm!

筋トレ部位を上腕三頭筋に変更し、教えてもらったコツを実践して2か月。結果はなんと、二の腕まわり28cmから24cmへの-4cm!数字はそんなに大きくないですが、見た目的にはかなり違います。この期間はジムか家かのどちらかで、週に2〜3回、1日に6セット程度筋トレしたのみです。

ただ、筋肉痛にならないと効果が期待できないので、その都度重さを調整して行っていました。

筋トレ前と筋トレ後の見た目の変化

筋トレ前

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筋トレ後

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比較

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二の腕痩せのキーワードは上腕三頭筋にあり!

ちょっと鍛える部位を変えただけで、なかなか痩せなかった二の腕がこうもスッキリ痩せたのにはびっくりしました。ただその後は、継続はしているもののあまり変化はなく、現状維持という感じです。

今回の二の腕痩せのヒントは上腕三頭筋にありましたが、他の部位でもなかなか痩せない時は近くの筋肉に答えがあったりするようです。

また、筋トレは無理に毎日行うのではなく、しっかり休んで筋肉の修復時間を作ることが大切。筋肉痛になったら治るまでゆっくり休み、それからまた鍛えるというペースで十分効果があるはずです!

自宅でのトレーニングには怪我をしないよう注意する必要がありますが、やってみる価値はあると思います。興味がある方は、ぜひ二の腕痩せにチャレンジしてみてください!

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