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オリーブオイルダイエット実践者4人の効果は?飲むタイミングやレシピも

オリーブオイルは健康にいい油として知られていますが、実はダイエット効果も高いのだとか。オリーブオイルダイエットに挑戦したヤセレポライター4人の効果を分析しました。オリーブオイルダイエットの方法・レシピ・デメリットも一緒にご紹介します。

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:食事  投稿日:2017/11/23

目次

  1. オリーブオイルダイエットで痩せた?太る?実践者の効果と感想
  2. オリーブオイルダイエットの方法を紹介!種類や飲むタイミングは?
  3. オリーブオイルで痩せたい人必見、簡単レシピ3選
  4. オリーブオイルダイエットのデメリット
  5. オリーブオイルダイエットはゆっくりと健康的に痩せるのにぴったり

オリーブオイルダイエットで痩せた?太る?実践者の効果と感想

「健康的な油」として、すっかりお馴染みのオリーブオイル。オリーブオイルとサラダ油には次のような違いがあります。

含まれる脂肪酸 特徴
オリーブオイル オレイン酸 抗酸化作用でがんや生活習慣病を予防し、悪玉コレステロールを減少させる。
サラダ油 リノール酸 悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも減少させる。

このようにサラダ油よりも高い健康効果が期待できるオリーブオイルですが、実はダイエット効果もあるのだとか。

歌手の西野カナさんは、ダイエット中にオリーブオイルを意識的に摂取するようにして、1ヶ月で7kgの減量に成功したそうです。もちろん、食事制限や運動も一緒におこなっていたそうですが、オリーブオイルの摂取がダイエット成功をサポートしていたのだと考えられます。

オリーブオイルダイエット実践者4人の体験談を見ると、次の3つの効果が共通していることがわかります。

①減量効果

挑戦者4人の減量結果は、次の通り。短期間で減量できたライターもいますが、元の体重が違うと減量値も変わってきますよね。

挑戦者 期間 結果 特徴
①ふぐ♡ 6ヶ月 −3kg 元の体重46kg
②白雪 1週間 −3kg 元の体重117kg
③ぴらしお 3日で−0.5kg、4日目以降は体重変化なし ひどい便秘に悩まされていた
④bettie 1ヶ月 体重変化なし

オリーブオイルには「低カロリー」「脂肪を燃焼する」といった特徴はないので、即効性を期待している人には向かないダイエットかもしれません。

このダイエットは、オリーブオイルそのものに痩せる効果があるわけではなく、オリーブオイルによって食欲を抑制して痩せるという性質のものだと分かりました。ゆえに効果の現れ方もゆっくりです。

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どちらかというと緩やかに体重を減少させるダイエットだと、心得ておきましょう。

痩せられるのは「食欲が減るから」

オリーブオイルが減量に効果的な理由として、「食欲が減る」ことが挙げられます。

ですが食前にオリーブオイルを飲んでおくと、腹八分目で十分満足できるように!食欲のコントロールができるようになり、あれもこれも食べたいという欲求がなくなったのです。

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オリーブオイルの食欲抑制効果は、海外の研究でも証明されており、バターやラードを摂取するよりも満腹感が持続するのだそう。これは、オリーブオイルを摂取している人の血液中には、セロトニンが多いことが関係しているようです。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、脳内の摂食中枢・満腹中枢に働きかけます。セロトニンが体内に多くある人ほど、空腹に耐えたり、満腹感を感じやすくなったりするのです。オリーブオイルを摂取することで、ストレスなく食事の量を減らすことができそうですね。

残念ながら体重に変化はありませんでした。ですが食事量は確実に減ったので、もう少し継続すると数字で効果が現れるだろうなと感じました。

by B51e576ebc25e292 bettie

②便秘解消効果

オリーブオイルダイエット挑戦者4人中3人が、便秘解消効果を実感していました。

その後も、必ず1日あたり大さじ1〜2ほどのオリーブオイルを摂取するようにしていたら、張っていたお腹もぺたんこになり、1日に3回もお通じがある日もありました。

by 26b847b6883c6318 ぴらしお

溜まっていた便が排出されると、それだけで体重も減りますよね。オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、便秘解消に役立つ次のような効果が期待できます。

  • 乳化作用:腸内に溜まっている便を柔らかくして、排出しやすくする。
  • 難消化性:小腸で消化されないまま大腸に運ばれ、腸のぜんそく運動を活発にする。

ダイエットというとついつい油を避けてしまい、油脂不足から便秘を招いてしまいます。オリーブオイルダイエットではその心配がないのも嬉しいですね。

③肌質の改善

オリーブオイルを摂取し始めてから、「肌が綺麗になった」と感じた人も2人いました。

私は普段眼鏡をしていて、鼻あての部分が皮脂でぬめって眼鏡がずれるという悲しい現象が起こっていたのですが、このダイエットを始めて3日ぐらいで軽減されました。

by Aa16caac31e01c1e 白雪

便秘が解消されて、老廃物がしっかり排出できるようになったせいか、肌ツヤが良くなりました。

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オリーブオイルが美肌の素になると言われているのは、次の理由からです。

  • 抗酸化作用を持つビタミンEが含まれており、肌の老化を防ぐ効果が期待できる。
  • オイル中に含まれるクロロフィルという成分が、ニキビなどの肌トラブル解決をサポートする。

顔だけではなく、体の肌トラブルも解決されたという声が出ていました。

体のあちこちに出ていた吹き出物が新たに生み出されることもなく、膿んだような皮脂たっぷりのニキビもいつの間にやら消えていました。

by Aa16caac31e01c1e 白雪

このライターは、ダイエットを始めるまで揚げ物やお菓子など、油たっぷりの食生活を続けていたそうです。それをやめて、オリーブオイルで油脂を摂取し始めてから、体中のニキビが消えました。同じ油でも、オリーブオイルは肌にいいということがよくわかりますね。

全体的にダイエットの満足度が高い!

「減量効果」「便秘解消効果」「美肌効果」は、他のダイエット体験談でも「得られた効果」としてよく挙がってきますよね。しかし、効果の高いダイエットほど、「空腹になる」「飽きてくる」という短所があります。

一方、オリーブオイルダイエットをしていたライターは次のような感想を持っていました。

  • オリーブオイルを普段の料理で摂るだけなので、気軽にできる
  • 間食を無理に抑えたり、運動をしたりという必要がない
  • 減量結果が出なくても、美容や便秘解消の効果が得られたので満足
4日目以降は落ち着いたのか大幅な体重の減少はありませんでしたが、とても快腸なのでこれからも続けていきたいです。

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我慢する部分が少なかったので、私のような意志の弱い人間にはぴったりのダイエット方法でした。

by Aa16caac31e01c1e 白雪

体重の減少は緩やかかもしれませんが、ストレスフリーでダイエットをおこなえるのは嬉しいこと。他の食品系ダイエットと比べても、ストレスが少なく、簡単に試せるダイエット法だと言えそうです。

オリーブオイルダイエットの方法を紹介!種類や飲むタイミングは?

「オリーブオイルはストレスなく効果を得られやすい」というのがわかったところで、そのやり方について見ていきましょう。「いつもの油をオリーブオイルにする」という以外にも、いくつかポイントがあります。

①オリーブオイルの摂取法は3つある

オリーブオイルの摂取法としてヤセレポライターが試していたのが、以下の3つ。自分が摂取しやすい方法を選ぶことが大切です。

①そのまま飲む

「油をそのまま飲むなんて・・・」と思いそうですが、空腹を抑えるためには効果的なのだそう。ただし、飲み慣れていない油を飲むのは少し大変そうです。

しかしオリーブオイルを飲む、というのは意外と抵抗があります。そして実際に飲んでみると、口の中がヌルヌルして気持ち悪さがあります。

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ちなみに、この方法を試す場合は「食事の1〜1時間半前に摂取する」と効果的だと言われています。食前に摂取して、満腹中枢を刺激することを目的としているからです。

オリーブオイルをそのまま飲むのは苦手だと感じた人は無理をせず、次の2つの方法を試すようにしてください。

②加熱料理に使う

炒め物をする時に使う油を、オリーブオイルにするのもあり。

私はソテーした鶏肉や、焼き魚をよく活用しました。

by Aa16caac31e01c1e 白雪

サラダに使われる場合が多いので、「加熱料理には向かない」と考える人も多いかもしれませんが、それは誤解。オリーブオイル中のオレイン酸は熱に強いので、炒め物や揚げ物に使用しても健康効果やダイエット効果は期待できるのです。

③加熱しない料理に使う

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by F10290db51e0bac6 ふぐ♡

火を使わない料理に使っていたという声も、多数挙がっていました。

  • パンに塗る
  • サラダにかける
  • ヨーグルトやスムージーに混ぜる
サラダも積極的に食べましょう。オリーブオイルとワインビネガーをかけると、さっぱりした酸味がオイルと混ざり合ってまろやかになり美味しいです。

by Aa16caac31e01c1e 白雪

前日食べ過ぎて摂取カロリーを抑えたいという日は、家にある野菜を適当にカットして、オリーブオイル、レモン汁、塩コショウをかけて食べました。

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料理が嫌いな人でも、すぐに実践できるものばかりなのが嬉しいですね。

②飲むタイミング・量に決まったルールはない

4人中3人が、摂取する時間帯や量を厳密には決めていなかったようです。

特に「1日これだけ」というように、量は決めていません。気にしすぎずに美味しそうだと思う量で、調理をしています。

by F10290db51e0bac6 ふぐ♡

「オリーブオイルを摂取するようになって、気付いたら痩せていた」という声もあるくらいで、ヤセレポライターは割と自由にダイエットをおこなっていたようです。それでもダイエット効果は出ているので、あまり厳密になり過ぎなくてもよさそうですね。

便秘解消には朝と夜が最適

残りの1人は、飲むタイミングについて次のように決めていました。

  • 摂取するタイミングは食事の1時間半前
  • 1日2回程度に分けて摂取する

オリーブオイルを食前に摂ることで、食事の量を減らす効果が期待できるそう。ただ、「料理で使う油をオリーブオイルにする」と場合には実践できないので、無理に気にしなくてもOKです。

1日2回程度に分けて摂取する場合は、朝と夜がおすすめ。朝は腸の働きを活発化し、夜は寝ている間に腸内環境を整えるサポートをしてくれます。便秘で悩んでいる人にぴったりですね。

1日の摂取量は大さじ2に抑えて

量にしっかりとした決まりはありませんが、もちろん摂りすぎてはダイエットの意味がありません。カロリーも他の油脂類と同じ・もしくは少し高いくらいです。

私は、オリーブオイルはとてもカロリーの低いものだというイメージを持っていたのですが、実際はサラダ油とカロリーがほとんど変わりません。なんとバターやマーガリンよりも高カロリーなんです。

by 26b847b6883c6318 ぴらしお

大さじ1(12g)あたりのカロリー比較
オリーブオイル 111kcal
ごま油 111kcal
マーガリン 92kcal
バター 92kcal

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2015年版)』によると、1日の脂質摂取目安量は摂取カロリーの20〜30%。20代〜40代の女性で2000kcal程度なので、脂質は400〜600kcal程度摂れることになります。

オリーブオイル以外でも脂質を摂ることを考えると、オリーブオイルは摂取目安量の半分くらい、大さじ2(222kcal)よりも多くならないよう、注意するといいでしょう。

「ダイエットにいいから」とオリーブオイルを多用するのではなく、「サラダ油を使わないように」というスタンスで使用するといいようです。

by F10290db51e0bac6 ふぐ♡

③オリーブオイルの種類はエキストラバージン以外でもOK

オリーブオイルは製法によって種類が異なります。通常販売されているのは、次の2つ。どちらでもダイエット効果に大きな違いはないようなので、特徴を参考に好きなものを選んでみてください。

①エキストラバージンオリーブオイル

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by 26b847b6883c6318 ぴらしお

オリーブの実を絞ったものだけでできており、精製されていないのが特長です。特にエキストラバージンは、未精製のオリーブオイルの中でも香りや成分の基準を満たしているものだけが名乗れるもの。最も品質の高いオリーブオイルと言えます。

エキストラバージンオイルは次のような特徴があります。

  • 香りや風味が強い。
  • オレイン酸に加えて、ポリフェノールなどが豊富に含まれている。
  • 値段は高め。

以上の特徴から、「オリーブオイルの香りが好き」「ポリフェノールの抗酸化作用も得たい」と考えている人は、エキストラバージンを使用することをおすすめします。

②ピュアオリーブオイル

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オリーブオイルを精製して香りやクセを消したものと、未精製のオリーブオイルをミックスしたものを「ピュアオリーブオイル」または単に「オリーブオイル」と呼びます。混合比率は決まっていないので、風味が全く残っていないものもあります。

ピュアオリーブオイルの特徴は以下の通り。

  • モノによっては香りや風味がほとんどない。
  • オレイン酸の比率はエキストラバージンと同様。
  • リーズナブルなものが多く、エキストラバージンより手軽に購入できる。

ピュアオリーブオイルは「サラダ油のように使いたいので、クセのないものがいい」「できるだけお安く手に入れたい」と考えている人におすすめです。

ピュアオリーブオイルは味にクセがなくて飲みやすく、お値段も手頃なんです。

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オリーブオイルで痩せたい人必見、簡単レシピ3選

オリーブオイルと言えば、ドレッシング代わりに野菜にかける方法がメジャーですよね。ただ、ダイエット中はもっと色々な方法で活用したいところ。

この章では簡単にできるオリーブオイルのレシピをご紹介します。

レシピ① ヨーグルトのオリーブオイルがけ

ヨーグルトにオリーブオイルは意外な組み合わせのようですが、実は相性抜群!ヤセレポライターも2人が試していました。

オススメは、カットフルーツとヨーグルトにかけて食べる方法です。ヨーグルトの酸味が効いてオイルが気にならず、口当たりもなめらかで食べやすくなります。

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by 26b847b6883c6318 ぴらしお

材料
オリーブオイル 大さじ1
無糖ヨーグルト 100gくらい
はちみつ 適量
ブラックペッパー 適量

材料をすべて混ぜ合わせれば完成です。

信じられない組み合わせかもしれませんが、フルーティーですごく美味しかったです。ブラックペッパーもピリリときいて、いくらでも食べられそうです。

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レシピ② 豆乳スープ

温かいスープが飲みたくなった時は、こちらをどうぞ。レタスのシャキシャキ感で、満腹感もアップしそうですね。

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by 26b847b6883c6318 ぴらしお

材料
オリーブオイル 小さじ1
レタス 4枚
豆乳 400cc
コンソメ 小さじ2
コショウ 少々
作り方
①オリーブオイルでレタスを炒める。
②豆乳を加えて、温まったらコンソメを投入する。
③スープを盛ったら、コショウをかけて完成。
オリーブオイルをそのまま摂ることに抵抗がある方や、風味が苦手な方はぜひこのレシピのように炒めたり煮たりして使ってみてください。

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レシピ③ トマトとグアバのスムージー

トマトとオリーブオイルは相性抜群。スムージーにすれば、オリーブオイルも摂りやすくなります。

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by B51e576ebc25e292 bettie

材料
グアバ 1/2〜1個
トマト 中1個
ハチミツ 少々
オリーブオイル 大さじ1
30ml
作り方
①グアバとトマトを一口大に切る。
②①にオリーブオイル、ハチミツ、水を加えて、ミキサーにかける。
③水の量を調整し、完成。

グアバが手に入りにくい場合は、他の果物を加えてみてもいいかもしれませんね。

オリーブオイルダイエットのデメリット

効果から方法、レシピと見てきましたが、オリーブオイルダイエットは手軽に試すことができそうなダイエット法ですよね。しかし、次の2つのデメリットもあるので、挑戦したいと考えている人は注意してください。

①合う料理が限定される

オリーブオイルはサラダやパスタなど洋風の食事には合いますが、和食にはクセが強すぎるかもしれません。いろいろな料理に使いたいという方は、ピュアオリーブオイルを使うといいでしょう。エキストラバージンと比べて、風味が薄く、いろいろな料理に使いやすくなっています。

和食をつくっても、多少洋風テイストになります。サラダ油に比べ少し風味が強いので、 和食が好きという人は、違和感を感じるかもしれません。

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②オリーブオイルは他の油と比べて値段が高め

また、オリーブオイルはサラダ油と比べて値段が高めです。業務用やまとめ買いなどを使って、少しでもコストを抑えられるように工夫してみてください。

オリーブオイルの値段は高く、数万円する商品も。選ぶときは、高すぎず安すぎず、そこそこ美味しい、と思うものを業務用サイズで購入しています。

by F10290db51e0bac6 ふぐ♡

オリーブオイルダイエットはゆっくりと健康的に痩せるのにぴったり

以上、オリーブオイルダイエットの体験談をまとめてきました。総合的に「健康的にストレスフリーで実践できるダイエット法」だと評価できます。特におすすめなのが、次のような人。

  • 食事制限ダイエットをしていて、油不足から便秘気味になっている人
  • 「制限が多いダイエット法でストレスをためたくない」と感じている人
  • 減量効果がなかなか出なくても、健康や美容への効果も同時に実感したい人
ゆえに効果の現れ方もゆっくりです。ハードなダイエットはしたくない人や、気長に続けることが苦にならない人にはオススメです。

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オリーブオイルダイエットはハードなダイエットではない分、減量効果が出るのはゆっくりめ。減量効果を得たいという人は、食事制限や運動系のダイエットの補助的役割としておこなってもいいでしょう。

「普段の油をオリーブオイルに変える」という方法で、誰でも気軽におこなえるオリーブオイルダイエット。「絶対痩せる!」という意気込みでおこなうのではなく、「痩せたら嬉しいな」くらいの気軽な気持ちで取り組むことをおすすめします。

この記事のトピック

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