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プロテインダイエット実践者10人から効果的な方法&オススメ商品を分析!

成功率が高く、健康的に痩せられると話題のプロテインダイエット。果たしてその評判は本当なのでしょうか?ヤセレポライター10人が実践したプロテインダイエットの方法や、効果を徹底分析!おすすめのプロテインや飲みやすくするコツも紹介します。

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:商品  投稿日:2017/12/11

目次

  1. 10人が実践したプロテインダイエットのやり方は?
  2. プロテインダイエットの効果は?10人の結果を発表!
  3. プロテインダイエット成功のポイントは?
  4. プロテインの選び方は?おすすめのプロテイン4つを紹介!
  5. プロテインが飲みにくい!牛乳で割るのはアリ?
  6. プロテインダイエットは減量にも見た目痩せにもおすすめ!

10人が実践したプロテインダイエットのやり方は?

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by 7d82ce479ffe2373 ゆうか

以前は筋トレに励むマッチョな方々が飲むもの…という印象が強かったプロテイン。最近では、プロテインダイエットに成功した芸能人がCMに登場し話題になるなど、ダイエット効果にも注目が集まっています。

プロテインに含まれるタンパク質は筋肉を作るもとになるため、プロテインを摂取することで、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進し、痩せやすい身体を作ることができます。

筋肉が付くことでメリハリのある身体になれるだけでなく、同じくタンパク質を原料とする肌や髪、爪にも良い効果が期待できます。

プロテインダイエットは、大きく分けると「食事に置き換える」「食事以外で摂る」という方法があります。ヤセレポライターが実践した方法は、以下の4パターンに分類できました。

①1食を置き換える

プロテインダイエットを行ったヤセレポライターの中で最も多かったのが、1食を置き換える方法。摂取カロリーや空腹感の低減のためには、夜がおすすめという声が多数。

1番エネルギー消費量の少ない夜なら、空腹感を感じる前に寝てしまえば大丈夫と考え、夕食を置き換えることにしました。

by 7536238f9d5c1247 なーママ

わたしは朝食をプロテインに置き換えていました。それプラス、外食などで「食べ過ぎたな」と思ったときは、次の日の夜に置き換えするなど、バランスを取っていました。

by 0183109b6163f04a m9d2k7

昼に置き換えをしたヤセレポライターからは、「空腹感が辛い」という声が。たくさんエネルギーを消費する日中にはあまり向いていないようです。

日中は活動量が多いので、昼食を置き換えたところ空腹に耐えきれず、間食をすることが多くなりました。

by A6da33796d853be2 桜ななこ

②2食を置き換える

大幅な減量を目指したヤセレポライターは、2食をプロテインに置き換えていました。摂取カロリーが高くなりがちな昼食や夕食をプロテインに置き換えることで、大幅なカロリーカットを狙ったようです。

私は、1番効果が出やすいと言われている、「昼食・夕食をプロティンダイエットに置き換える」方法を選びました。

by 3fd6511f50ebc346 春のパン祭り

2食を置き換える場合は、置き換え以外の1食で食事量を減らすなど食事制限するのはNG。栄養バランスに配慮した食事をしっかり摂り、栄養が不足しないように気を付けましょう。

③プチ断食にプロテインを使う

プロテインをプチ断食に利用しているヤセレポライターもいました。プロテインとサプリメントなどで栄養を補いながら3日間断食することで、筋肉量を減らさずに脂肪のみを落とすことが可能になるんだとか。減量よりも、見た目痩せに効果があるそうですよ。

ヤセレポライターが実践したプロテインプチ断食の方法は、以下の通りです。

  • 3日間、毎食プロテインにMCTオイル大さじ1杯を入れたものを飲む
  • 朝・夕にマルチミネラル・ビタミンのサプリメントを飲む

ポイントは「MCTオイル」を入れることだそうです。MCTオイルには食欲抑制効果があり、またすぐにエネルギーに変換されるため、脂肪として蓄積されにくいという嬉しい効果があるそうです。サプリメントを摂取して、不足しがちなビタミンやミネラルを補うことも重要です。

良質な油を摂取することで空腹を感じにくくなり、適度なカロリーを摂ることで過度なカロリー不足による不調の心配も防げます!

by C323ac7fcd9e9906 Ami♡

MCTオイル

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by C323ac7fcd9e9906 Ami♡

ヤセレポライターがおすすめするMCTオイルがこちら。無味無臭なので、プロテインにも混ぜやすいようです。

ただし、3食すべてを置き換えるのは、栄養不足による体調不良の危険があります。3日間までの短期間に限定し、デートやイベント前などの緊急措置として行うようにしましょう。

④食事以外でプロテインを取り入れる

食事とは別に、プロテインを効率良く吸収できる寝る前や筋トレ後に飲むという方法で、プロテインダイエットを行ったヤセレポライターも。

①寝る前プロテインで成長ホルモンの分泌を促進

寝る前にプロテインを摂取することで、睡眠時に分泌される成長ホルモンの働きを促進する効果が期待できます。成長ホルモンは脂肪燃焼や筋肉を増やす効果があるため、プロテインを飲んで寝るだけでダイエット効果が期待できるというわけです。

プロテインを飲んですぐに寝てしまうと胃腸に負担がかかるため、寝る1時間~30分前には飲み終えるようにしましょう。

個人的には寝る前が、成分の吸収率が上がる実感があり、おすすめです。

by 7d82ce479ffe2373 ゆうか

②筋トレ後プロテインで筋力アップ

トレーニング直後の30~45分間は、プロテイン摂取のゴールデンタイムと言われています。この時間は栄養を吸収しやすく、筋肉へ送られるアミノ酸の量が3倍になるそうです。筋トレ後にプロテインを摂ることで、傷ついた筋肉の修復を早め、効率良く筋肉を増強できます。

減量よりも見た目痩せを重視する方、筋肉の付いたしなやかな身体を目指したい方におすすめの方法です。

筋トレの直後にプロテインを摂ると効果的にたんぱく質が吸収され、新しい筋肉ができやすいようです。

by 36a5affa1cb3ae1f nanamuranatsuko

プロテインダイエットの効果は?10人の結果を発表!

プロテインダイエットを行ったヤセレポライター10人が感じた効果は、以下の通りです。

プロテインダイエットの効果① 減量効果

プロテインダイエットを実践したヤセレポライターのうち、10人中9人が減量に成功。中には2食の置き換えで-10kgという大幅減量を達成した人も!期間や減量幅にはバラつきがありますが、比較的成功率が高いダイエットと言えそうですね。

挑戦者 期間 方法 結果
①春のパン祭り 4ヶ月 2食置き換え+ウォーキング -10kg
②仲野識 1年1ヶ月 1食置き換え -5kg
③meliy 1ヶ月 1食置き換え -4kg
 〃  15日 1食置き換え -3kg
④なーママ 3ヶ月 1食置き換え -3kg
⑤tomorrow8 6ヶ月 1食置き換え -3kg
⑥Ami♡ 3日 プチ断食 -1~3kg
⑦m9d2k7 1ヶ月 1食置き換え -2kg
⑧ゆうか 1ヶ月 寝る前 -1kg
⑨nanamuranatsuko 1ヶ月 筋トレ後 -0.5kg
⑩桜ななこ 4ヶ月 1食置き換え+ウォーキング(1週間) +2kg
最初の1ヵ月で6kg減量し、その後2kgずつ減り続け、トータルで10kgの減量に成功しました!

by 3fd6511f50ebc346 春のパン祭り

身長151センチで44キロだったのが、42キロになりました。

by 0183109b6163f04a m9d2k7

気になるリバウンドは?

4ヶ月で10kgも減量すると、リバウンドもあるのでは?と心配になりますよね。しかし10kgもの大幅減量に成功したヤセレポライターは、運動も取り入れていたためか、リバウンドはなかったと言っていました。

私の場合、リバウンドはほとんどなく、終了後3ヵ月以上経っても体重増加はありませんでした。

by 3fd6511f50ebc346 春のパン祭り

3人のヤセレポライターが「リバウンドはなかった」とコメントしていました。うち2人は運動も取り入れており、筋肉量を増やしたことで基礎代謝が上がり、太りにくい体質になったと言えそうです。

一方、「リバウンドがあった」との報告も1件ありました。プロテインダイエットを実践中に行っていたウォーキングをやめたことでリバウンドしてしまったそう。その後も体重は減少せず、結果的に2kgの増量となってしまいました。

軽いウォーキングを取り入れたおかげで、スタートから1週間で1kg減量しました。しかし、その後は全く運動しなかったため、すぐにリバウンドしてしまいました。

by A6da33796d853be2 桜ななこ

リバウンドを防ぐためには、ダイエット中から軽い運動を取り入れてしっかり筋肉を付けることが重要なようですね。

プロテインダイエットの効果② 見た目痩せ効果

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by C323ac7fcd9e9906 Ami♡

体重の変化よりも、見た目に大きな変化があったというライターは、プチ断食や食事以外でプロテインを摂取する方法を取っていました。エクササイズを行っていなかったライターも、周りからも変化がわかるほどの見た目痩せに成功!運動を行わなくても、見た目痩せは十分可能なようです。

私はこのダイエット法で1回に1〜3キロほどの体重を落としますが、数字よりも見た目に驚くほど変化があり、周りから絶賛されるほどです。

by C323ac7fcd9e9906 Ami♡

全体的に、スタイルが良くなりました。胸にハリが出て、くびれもいい感じになりました。体重はそれほど変わっていませんが、友達に「痩せた?」と言われるようになりました。

by 7d82ce479ffe2373 ゆうか

一方、筋トレ後にプロテインを飲んでいたというライターも、下半身を中心に引き締め効果を実感。筋肉が増えることで減量効果は薄れてしまうものの、気になる部位のエクササイズと組み合わせることで、より効率良く見た目痩せを実現することができそうです。

体重は思うように減らなかったものの、下腹・お尻を中心に体全体が引き締まりました。きつかったスキニージーンズも余裕を持って履けるようになりました。ウエストのサイズは2〜3cm細くなったと思います。

by 36a5affa1cb3ae1f nanamuranatsuko

プロテインダイエットの効果③ 美肌効果

美肌効果を実感したヤセレポライターは、10人中4人。化粧ノリの改善や、肌荒れが治ったという声が多く聞かれました。美容成分が添加されたプロテインを使用した人はもちろん、大豆由来のソイプロテインを使用したライターに、美肌効果を実感したという声が多かったです。

プロテインには、コラーゲンの材料となるプロリンや、コラーゲンの生成を助けるセリンなどのアミノ酸が含まれています。さらに大豆を原料とするソイプロテインではイソフラボンも同時に摂取できるので、美肌効果があったのも納得ですね。

髪や爪にも良い効果があったとの声もあり、女性にとってはダイエットと美容が同時に叶うのは嬉しいポイントです。

DHCプロティンダイエットを飲んでいたら、化粧ノリが良くなり、洗顔後のお肌のツッパリがなくなりました。

by 3fd6511f50ebc346 春のパン祭り

ダイエットをすると栄養が偏って肌が荒れがちですが、このダイエットは真逆で肌が綺麗になりました。顔や腕、脚がみずみずしくなり、とても嬉しかったです。

by 7a566a3c10b2259a tomorrow8

プロテインダイエット成功のポイントは?

上記の結果を踏まえて、プロテインダイエットを成功させるためには、以下の3つのポイントがあることがわかりました。

①運動を取り入れる

プロテインの効果を最大限生かすためには、運動が不可欠です。タンパク質は筋肉のもとになるので、筋トレを行って効率良く筋肉を付けていけば、メリハリのある引き締まった身体に!

ウォーキングなどの有酸素運動で、脂肪燃焼を促進するのも重要。脂肪を落としながら筋肉を付けていくことで、リバウンドもしにくくなります。

置き換えに加えて、毎日30~40分のウォーキングも取り入れました。

by 3fd6511f50ebc346 春のパン祭り

体重が減っても二の腕や背中、太ももなどの他の部分は特に変化なし。見た目も綺麗に痩せたいなら、適度な運動は欠かせないと痛感しました。

by 7536238f9d5c1247 なーママ

②空腹感を紛らわす方法を見つける

プロテインで置き換えを行う場合は、空腹感に耐えなければならないという声が多数。空腹を紛らわすために、以下のような工夫をしていました。

水で薄める

プロテインを既定よりも多い量の水で薄め、水分でお腹を満たします。味が薄くなりすぎて飲みにくくならないよう、適度な水加減を探る必要がありそうです。

お腹が空いてツラかった時には、規定量より多く水を入れ、薄めて飲んでいました。

by 3fd6511f50ebc346 春のパン祭り

低カロリー・少量の間食を摂る

どうしても空腹に耐えられないときは、少量の間食ならOKとするのも一つの手です。その際は、「チョコ1粒」などルールを設けたり、低カロリー食材を選んだりして、食べ過ぎてカロリー過多にならないようにしっかりと節制しましょう。

30日分を購入したのですが、だいたい2週間程度でおなかが減らなくなりました。どうしても空腹を感じた時は飴をなめたり、チョコを1粒食べたりしてしのぎます。

by B7bb3e2ca91c01ef 仲野識

間食したくなった時は、こんにゃくチップスをおつまみ代わりに食べたり、カロリーゼロのゼリーにDHCプロティンダイエットをかけて食べたりしていました。

by 3fd6511f50ebc346 春のパン祭り

③置き換え以外の食事で食べ過ぎない

プロテインダイエットで体重が増えてしまったというヤセレポライターからは、置き換え以外の食事量が増加したのが失敗の原因だったという声も。

昼食をプロティンダイエットに置き換えした分、朝食と夕食の量が増えてしまいました。ダイエット前よりも、1日のカロリー摂取量が多くなってしまい、置き換えの意味がなくなってしまいました。

by A6da33796d853be2 桜ななこ

置き換えをしたことに安心して他の食事に気を遣わなかったり、空腹に耐えられずに食べ過ぎてしまったりすると、プロテインダイエットを成功させることは難しいようです。置き換え以外の食事は栄養バランスの良いヘルシーな食事を心がけ、食べ過ぎには注意しましょう。

プロテインの選び方は?おすすめのプロテイン4つを紹介!

一口にプロテインと言っても、実は様々な種類があるんです。プロテインは主に原料別に3つに分けられ、以下のような特徴があります。

  • ホエイプロテイン:乳清が原料、消化吸収が早い、筋肉増強したい人向き
  • カゼインプロテイン:牛乳が原料、消化吸収が遅い、満腹感を得やすい
  • ソイプロテイン:大豆が原料、低カロリー、満腹感を得やすい、美肌など美容効果あり

ダイエットにはカゼインやソイがおすすめですが、筋肉をしっかり付けていきたいという方にはホエイが良いようです。牛乳由来のホエイ・カゼインと大豆由来のソイでは風味も異なるので、好みの味を選んでも可。そのままでは飲みにくいという方には、フレーバー付きの商品も多数販売されています。

置き換えダイエット用のプロテイン商品は、これらを組み合わせ、ビタミンやミネラルなどの成分を添加したものが多いようです。

それでは、ヤセレポライターが実際に使用した、おすすめのプロテインをご紹介します!

①10人中5人が使用!DHCプロテインダイエット

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出典:www.amazon.co.jp

置き換え用プロテインの定番、CMなどでもおなじみのDHCプロテインダイエット。プロテインダイエットを行ったヤセレポライターの10人中5人がこちらを使用していました。同じシリーズでリゾットやムースなどのタイプもありますが、全員がドリンクタイプを選択しています。

価格は1食あたり300円程度。5種類の味(いちごミルク・ココア・コーヒー牛乳・バナナ・ミルクティー)があり飽き防止になること、1食あたり169kcalと低カロリーながら、ダイエットや美容に効果的な成分が豊富なことが、支持を集めている要因のようです。

DHCプロテインダイエットは、牛乳由来のプロテインとソイプロテインをバランス良く配合。その他の主な成分は、以下の通りです。

  • 1食分に必要なビタミン・ミネラル
  • 食物繊維
  • コエンザイムQ10
  • ヒアルロン酸
DHCプロティンダイエットは、味のバリエーションが豊富で飽きにくいようになっています。

by 3fd6511f50ebc346 春のパン祭り

1回の食事に必要なビタミン・ミネラルに加え、タンパク質・食物繊維も豊富。DHCプロティンダイエット1食分で、ビタミン・ミネラル各11種類の1食で摂るべき量の100%以上を摂取できます。

by 7536238f9d5c1247 なーママ

②高コスパで人気!PILLBOXプロテインダイエット

置き換えダイエット用プロテインを、できるだけ安く購入したいという方におすすめなのがこちら。PILLBOXのプロテインダイエットは、コストコで30食入が3,000円ほどで売られており、1食100円程度と低コストなことで話題になっています。

味は、アサイー・ロイヤルミルクティー・マンゴー・ココア・抹茶ミルクの5種類。カロリーも100kcal程度と、先に紹介したDHCよりも低カロリーとなっています。こちらもビタミン・ミネラル・食物繊維・コラーゲンなどが配合されています。

こちらはAmazonなどでも購入可能ですが、4,000円前後とコストコと比べると少し割高。なるべく安く抑えたいという方は、コストコで探してみると良いかもしれません。

③飲みやすさで人気!大豆プロテイン(プレーン)

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by 36a5affa1cb3ae1f nanamuranatsuko

こちらは添加物が一切入っていない、100%ソイプロテイン。DHCなどの置き換えダイエット用商品と違い、毎回自分で計量して使う必要はありますが、1食あたり72kcal、40円程度と低カロリー・低コストなところが嬉しいポイントです。

大豆プロテインは、大豆の独特の風味が苦手という方も多いですが、こちらのプレーン味は味に癖がなく飲みやすいそうです。フレーバー付きがお好みの方には、チョコレート味やストロベリー味もあるそうですよ。

私はカップの中にプロテインの粉末と水を入れて、箸やスプーンでかき混ぜて飲んでいました。シェイカーを使わなくても問題なく混ざりました。味はほとんどしないので飲みやすかったです。

by 36a5affa1cb3ae1f nanamuranatsuko

④美味しさが評判!Gold Standard 100% ホエイ

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by C323ac7fcd9e9906 Ami♡

こちらは世界シェアNo.1プロテインブランドOptimum Nutritionのホエイプロテイン。ミルクチョコレート味で、おいしく飲みやすいと評判のようです。1食あたりは170円程度、120kcalです。

私は味が好みなので、「Optimum Nutrition」というプロテインを愛用しています。

by C323ac7fcd9e9906 Ami♡

プロテインが飲みにくい!牛乳で割るのはアリ?

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by Da2a659278ce802f 美優

「プロテインはまずい」というイメージはありませんか?実際、プロテインのパッケージ通りに水で割ると、ちょっと飲みづらい…ということもありますよね。でも、「ダイエット中なのに牛乳で割ってもいい?」と心配になる方もいるようです。

そこで、プロテインダイエットに成功した人が試していた、おすすめの飲み方を紹介します!

おすすめの飲み方① 低脂肪牛乳・豆乳割り

プロテインを飲みやすくする方法でメジャーなのは、やっぱり牛乳・豆乳割り。せっかく買ったのにまずくて続けられない…では意味がないので、無理せず飲みやすい方法を選びましょう。

当然ですが、水で割るよりもカロリーは高くなってしまいます。カロリーが気になる場合は、低脂肪や無調整のものを選ぶと良いでしょう。

カロリーは少し上がりますが、牛乳にしてからは結構おいしく飲めました。

by B7bb3e2ca91c01ef 仲野識

味付きの豆乳を入れて飲みました。大豆プロテインは、イチゴやココアや抹茶などと相性がいいと思います。

by 7d82ce479ffe2373 ゆうか

おすすめの飲み方② ぬるま湯・氷水割り

プロテインを水で割るときは、氷を入れて冷やしたり、ぬるま湯にしたりと、温度に変化をつけると良いそうです。粉っぽさが気になるという方は、ぬるま湯で割ることでプロテインが溶けやすくなりますよ。

水を氷水にして飲みやすくしたり、逆に人肌程度のお湯に溶かして飲んでみたりと、自分なりの工夫をすることが大切だと感じました。

by 7536238f9d5c1247 なーママ

おすすめの飲み方③ フルーツトッピング

プロテインだけでは味が物足りない、お腹が満たされない…という方は、プロテインにフルーツをプラスしてみましょう。その分カロリーは上がってしまいますが、フルーツの甘みで満足感が得られそうですね。ミキサーにかけてスムージー風にするのも良さそうです!

バナナはちみつプロテイン

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by 7a566a3c10b2259a tomorrow8

材料
プロテイン 大さじ4
低脂肪乳(牛乳・豆乳) 400ml
バナナ 1本
はちみつ 大さじ1
作り方
①バナナを小さく切る。
②すべての材料をシェイカーに入れて混ぜる。

バナナを使うことで、甘みや腹持ちがアップ。便秘気味の方にも良さそうですね。

プロテイン自体に風味はありませんでしたが、バナナと少量のはちみつで少し甘さが加えられました。

by 7a566a3c10b2259a tomorrow8

プロテインダイエットは減量にも見た目痩せにもおすすめ!

以上、プロテインダイエットを行ったヤセレポライター10人の声をご紹介しました。

減量のみを意識した食事制限などのダイエットは、減量に成功しても、筋肉量も落ちてしまってハリのない身体になりがち。筋肉を増やして基礎代謝を上げ、自然に痩せ体質が作れるプロテインダイエットは、体重にも見た目にも満足できる結果が得られるのではないでしょうか。

筋肉がなくたるんだ身体が気になる・細いだけではない、メリハリのある引き締まったボディを手に入れたいという方は、試してみてはいかがでしょうか。

この記事のトピック

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