Medium e09b3a976695a670

0〜1歳児ママ必見!ながら筋トレで楽しくダイエットする方法5つ

子育てで忙しいけど鍛えたい!そんな時、子どもと触れ合いながら楽しんでできる、ながら筋トレダイエットを考えました。毎日忙しいママさんにおすすめですよ!子どもが0〜1歳の間に私が実践した、ながら筋トレダイエットの方法や注意事項をご紹介します。

ライター:まる  カテゴリー:運動  投稿日:2017/12/20

私が「ながら筋トレダイエット」を始めた理由

私が「ながら筋トレダイエット」を始めたのは、以下のような状態の時でした。

  • 第1子出産後、3ヶ月程度経った頃。
  • 久しぶりに腹筋運動をしてみたら、1回もできなくなっていて焦った。
  • しかし、筋トレをするためだけに使える時間は無い。

そんな時に思い付いたのが、ながら筋トレダイエットでした。筋トレを、毎日の子どもとの遊びや寝かし付けに取り入れてみようと考えたのです。

子どもと一緒にできる「ながら筋トレ」の方法と注意事項

「ながら筋トレ」の注意事項

まず、私の子どもが0~1歳の時に、私が実際にしていた「ながら筋トレ」の注意事項をご紹介します。

  • 必ず子供の発達状態に合った無理のないやり方で、怪我に十分注意する
  • 子供と遊ぶ時間の一部だけ、授乳時は1日1回のみ、など回数を制限する
  • 産後の体調には個人差があるので、自分の体調を勘案し、物足りなく感じる程度に留める

私は頻度・強度などの目標は決めず、その日の子どもの機嫌・体調・気分等に合わせ、子どもも私も無理をしないことを優先していました。ながら筋トレの回数を増やしすぎてしまうと、子供としっかり向き合う時間が少なくなってしまいますので要注意です。

実施する筋トレの種類や回数は少なくても、私は毎日いずれかの筋トレを行うことができました!

①腹筋いないいないばぁ

Medium ab31cc8cfe92cf07

by 6355a004969d0522 まる

Medium 17acd8a071746db9

by 6355a004969d0522 まる

方法
①膝を曲げて仰向けに寝転がり、自分の下腹部に子どもを座らせます。
②上体を起こします。起き上がるのが難しい場合、背中を浮かせるだけでも効果があります。
  • 主に鍛えられる部位:上腹部
  • 子どもの発達状況:おすわり~
  • 活用シーン:遊び
  • ポイント:反動や勢いをつけず、上腹部に意識して力を入れ、上腹部の力で起き上がりましょう。

いわゆる、普通の腹筋運動です。私は、最初は全く起き上がれず、背中を浮かせてプルプルしているだけでした。続けていくうちに、だんだんと上体を起こせるようになりました。上体を起こす時に、いないいないばぁをしながら子どもに顔を近付けると、子どもが喜んでくれます。

手で顔を隠して上体を起こせない場合は、手を膝の方に伸ばしたままにすると上体を起こしやすくなります。下腹部に座らせた子どもの転倒が心配な場合は、子どもを両手で支えながら上体を起こしましょう。

私は両脇にいくつかおもちゃを置いておき、「ばあ!」と同時に子どもの前に出したりしていました。結構喜んでくれるので、楽しく続けられます。子どもに腹筋いないいないばぁを催促され、必死に腹筋することもありました。

②密着仰向け足上げ

Medium 67cb5cfe7b95ecea

by 6355a004969d0522 まる

Medium 9919c9dffd781c44

by 6355a004969d0522 まる

方法
①仰向けに寝転がり、子どもを自分の体の上にうつ伏せで寝かせます。
②膝を伸ばした状態で、足全体が床に対して45度くらいの角度になるように上げます。
③膝を伸ばしたまま足を下げ、床に近付けます。
④足が床に付く直前で止めます。可能ならそのまま数秒キープすると、より効果的です。
⑤再び、足全体が床に対して45度くらいの角度になるまで上げます。
⑥③〜⑥を繰り返します。
  • 主に鍛えられる部位:下腹部
  • 子どもの発達状況:ねんね~
  • 活用シーン:授乳、寝かし付け
  • ポイント1:足の力ではなく、下腹部の力で足を上下させましょう。
  • ポイント2:腰が反ると腰を痛めるので、注意してください。

通常の筋トレであれば、手は体の横に置いておくのが基本です。ですが、私は子どもの背中に手を回していました。

子どもは母親に密着しているため安心するのか、授乳したまま寝てしまうことも多々ありました。子どもが熟睡モードに入るまで筋トレを行えば、ベッドに下ろした瞬間に子供が目覚めるなんてこともありませんでした。この筋トレはそこそこ時間がかけられるので、しっかりトレーニングできます。

③密着仰向け開脚

Medium 4d01f35657725486

by 6355a004969d0522 まる

Medium 756dbe093dded29d

by 6355a004969d0522 まる

方法
①仰向けに寝転がり、子どもを自分の体の上にうつ伏せで寝かせます。
②膝を伸ばした状態で、足全体が床に対して垂直になるように上げます。
③ゆっくりと開脚します。痛みが無い程度で構いません。
④ゆっくりと足を閉じます。
⑤③〜④を繰り返します。可能なら、足全体を床側に倒した状態で行うと、より効果的です。
  • 主に鍛えられる部位:下腹部、内もも
  • 子どもの発達状況:ねんね~
  • 活用シーン:授乳、寝かし付け
  • ポイント1:下腹部と内ももの力で足を開脚させましょう。
  • ポイント2:腰が反ると、腰を痛める原因になるので注意してください。

密着仰向け足上げと似ていますが、こちらの方が負荷の強さを調整しやすいです。私は「仰向け密着足上げはちょっとキツイな」という時にやっていました。

④グラグラ仰向けお尻上げ

Medium 6bdaf2dc4a657bb3

by 6355a004969d0522 まる

Medium 7f01984230469262

by 6355a004969d0522 まる

方法
①膝を曲げて仰向けに寝転がり、自分の下腹部に子どもを座らせます。
②背中から膝までが一直線になるように、腰を上げます。
③②の状態をキープします。
  • 鍛えられる部位:下腹部、お尻
  • 子どもの発達状況:おすわり~
  • 活用シーン:遊び
  • ポイント1:下腹部とお尻の力で体勢をキープするよう、意識しましょう。
  • ポイント2:安全のため、子どもの腰やお尻をママの両手で支えてください。

私が子どもと遊ぶ時は、腰を上げた状態のまま上下左右に腰をゆらゆらしたり、少し勢いを付けて腰を落としたりしていました。グラグラ感やフリーフォールのような感じが、スリリングで楽しいようです。

子どもが自分のお腹の上ではしゃぐと、苦しいために自然とお腹に力が入ります。これも良いトレーニングになったと思います。

⑤ゆらゆら片足スクワット

Medium 3f9740d52e21acc3

by 6355a004969d0522 まる

Medium 275a474bd217df58

by 6355a004969d0522 まる

方法
①子どもを抱っこし(抱っこ紐OK)、両足は肩幅2~3個分くらい、爪先は外側45度に開きます。
②膝を爪先と同じ方向に向け、ゆっくりと右膝を曲げて行きます。
③床と足(踵から膝)が、垂直になるところまで足を曲げます。
④ゆっくりと元の位置に戻ります。
⑤左足も同様に実施します。
  • 鍛えられる部位:太もも
  • 子どもの発達状況:ねんね~
  • 活用シーン:授乳、寝かし付け
  • ポイント1:上半身が前後左右に傾かないように注意してください。
  • ポイント2:トレーニング効果を高めるためには、右10回→左10回のように行うのがオススメ。もちろん左右1回ずつ交互に行っても効果は期待できます。

「子どもを抱っこしながらスクワットすると良い運動になる」と聞いたことはありませんか?重りを持ってスクワットするのと同じなので、当然良い運動になります。

しかし、弱りきった私の脚力では、子どもを抱っこしながら普通のスクワットをすることはできませんでした。(産前に切迫早産となり、3ヶ月ほど自宅で絶対安静の状態だったのです。)

ですがこの方法なら、ながら筋トレを始めた頃(子どもは約5kg)でも実施できました。現在、私の子どもは約10kgなのですが、今でもこのスクワットをしながら寝かし付けたりしています。

「ながら筋トレ」の効果

現在、ながら筋トレを始めてから1年4ヶ月ほど経っています。目標は決めていなかったとはいえ、ながら筋トレ開始後1~2ヶ月は、頻度も強度も増やせるように頑張っていました。3ヶ月目~現在までは、心がけ程度に続けている状態です。

ながら筋トレをしたことで、私が感じている効果を以下にご紹介します。

腹筋運動が出来るようになった

目標を決めず、子どもと楽しみながら実施していたので、シェイプアップ効果はそれほど高くありませんでした。体重やウエストなどの測定もしていなかったので、数値的な変化はわかりません。

しかし、ながら筋トレを開始して1~2ヶ月程度で、産後1回も出来なくなっていた腹筋運動ができるように!さすがに妊娠出産前のようにはいきませんが、筋力は確実に戻ってきていると感じます。お腹を触ると、腹筋が硬くなったことも実感できます。

開始後3ヶ月目以降は心がけ程度の実施になっていますが、それでも筋力をキープできています。

太ももの筋肉が戻り、足のシルエットにメリハリが出た!

産前の絶対安静期間後は足の筋肉が落ち、脂肪だけでできているようなダルダルの太ももになってしまっていました。しかし、ながら筋トレを開始して1~2ヶ月程度で太ももの筋肉が戻り、足のシルエットにメリハリが出ました。

腹筋と同様に太ももも、筋肉が戻った状態をキープできています。

子どもとの遊びの幅が広がった

子どもとの遊びのパターンが増えたことも、嬉しい効果でした。ながら筋トレで私が必死になっている様子は、子どもにとっては楽しいようです。

寝かし付けの時間を有効活用できるようになった

「寝かし付けの時間って、正直暇だ」と感じることはありませんか?私は、寝かし付けに長時間かかってしまった時の、時間を無駄にした感じには耐え難いものを感じていました。

しかし、ながら筋トレをすることで時間を有効活用できた気持ちになり、「時間を無駄にしてしまった!」というストレスが減りました。

「ながら筋トレ」の効果をさらに高めるには?

私の場合、目標を決めなかったことと開始3ヶ月目以降は心がけ程度の実施になっていたため、はっきりした効果を得にくかったのではないかと思います。

下記のように実施していれば、もっと高い効果が得られたかもしれません。

  • 1日の目標を決める。ながら筋トレで行えなかった分は、子どもが寝た後などに普通の筋トレで補う。
  • できるだけ多くの頻度や強い強度で行うように、意識しながら継続する。

子どもと楽しみながら育児ストレス軽減!

今回私が行ったながら筋トレダイエットは、筋トレによる効果・子どもの笑顔・ストレス軽減と、3つも効果が期待できる方法です。

育児中の運動不足やストレスに悩まされている方は、ぜひ子どもとの遊びやスキンシップの1つとして取り入れてみて下さいね!

この記事のトピック

ヤセレポについて

ヤセレポは、たくさんのダイエット法のリアルな成功談・失敗談が集まる情報サイトです。 実際の効果や正しい方法など、ダイエットを実践する際に必要な情報を知ることができます。

人気記事