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回数を半分にして30日スクワットチャレンジ!ビフォーアフター

30代前半ママの私が、30日スクワットチャレンジに挑戦。年齢と体力に合わせて回数は本家の半分で実践したところ、30日後には様々な効果が!しかし、中には嬉しくない変化も…。私が実践した30日スクワットチャレンジの方法や効果をレポートします。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/04/13

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30代主婦の私が挑戦した30日スクワットチャレンジ

30日スクワットチャレンジとは?

30日スクワットチャレンジとは、その名の通り、30日間スクワットをするダイエット法です。1日に実施する回数が決まっており、1日目は50回。その後回数を増やしながら、最終日には250回を実施します。規定回数を一気に実施する必要はなく、1日のうちにやりきれば良いルールとなっています。

また、3日実施したら1日休養日を設ける、という4日サイクルなので、実際にスクワットを実施するのは23日。こう考えると、自分でもできそうな気分になりますね。ただし、実施回数や休養日のタイミング等については、参考にする情報元によって違いがあります。

回数を半分にして挑戦!

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by 6355a004969d0522 まる

30日スクワットチャレンジは、数年前に欧米で10〜20代の若者を中心に流行ったそうです。私は30代前半で、体力にもさほど自信がありません。また、1歳半の子供がおり、スクワットをするために多くの時間を割くことは難しい状態です。そこで、回数を半分にして挑戦することにしました。

スクワットの種類

実施するスクワットの種類については、細かい規定はないようです。私は、ノーマルスクワットとワイドスクワットを、10回ずつ交互に実施しました。また、ゆっくりと動作すること、腰を落としたところで3秒静止することを心がけました。

ノーマルスクワット

方法
①両足を肩幅に開いて立つ
②地面と太ももが平行になるまで膝を曲げる(膝が爪先より前に出ないよう注意する)
③膝が伸びきらない程度に立ち上がる
④②~③を繰り返す

太ももの全面、お尻にききます。私は、腹筋にもしっかりと力を入れた方が立ち上がりやすく感じました。

ワイドスクワット

方法
①足を肩幅よりも少し広めに開く
②つま先を外角45度程度に開く
③太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
④膝が伸びきらない程度に立ち上がる
⑤③~④を繰り返す

このスクワットは内ももに効きます。私の場合、足を開きすぎると、腰を落とした時に股関節に痛みが出たため、開きすぎないように注意しました。

スクワットチャレンジの効果は?ビフォーアフター公開

30日で変化を感じたところもあれば、感じなかったところもありました。以下にご紹介します。

ヒップアップした!

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by 6355a004969d0522 まる

縦にドーンと長く垂れ下がっていたお尻が、上にキュッと上がって小さくなりました。自分で触っても、お尻の上の方に筋肉がついたのが分かります。

回数が半分でも、それなりの効果があったことに驚きました。

ウエスト、太もも、ヒップのサイズが微減

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by 6355a004969d0522 まる

各サイズの変化は、以下のとおりです。

  • ウエスト:61.3cm → 61.0cm
  • ヒップ :91.7cm → 91.5cm
  • 太もも :57.0cm → 56.7cm

測定誤差とも取れるくらいのわずかな変化です。お尻の見た目が変わったように、サイズももう少し減っていて欲しかったなと思いました。

筋力がついて筋肉が硬くなった

自分で身体を触ると、筋肉が硬くなったことが実感できます。お腹、お尻の上部、太ももは、明確に変化を感じました。

それに比例して筋力がついたことも実感しています。最初は30回で限界だと感じていたスクワットが、最終日には125回こなせるようになりました。125回実施した直後も、そこそこ辛くはありましたが、「もう限界!」という感じではなく余裕がありました。

体重と体脂肪率の増加

30日スクワットチャレンジを実践して、体重や体脂肪率の変化は以下の通りになりました。

開始前 30日後 変化
体重 50.kg 51.5kg +1.5kg
体脂肪率 29.3% 29.9% +0.6%

体重、体脂肪率ともに明らかに増加しました。正直、かなりショックでした。あんなに頑張ったのに・・・。ヒップが引き締まるなど、見た目では良い変化が見られたので、体重が増えたのは恐らくぜい肉よりも重い筋肉がついたのだと思います。しかし、体脂肪率を見ると脂肪も増えている感じです。

恐らく、食事量が増えたことが原因だと思います。スクワットチャレンジを始めてから、すごくお腹が空くようになったのです。

本当は何か対策をすれば良かったのだと思いますが、空腹を我慢して育児に支障が出てはいけないし、食事にまで気を遣っている余裕はありませんでした。

スクワットチャレンジの辛いところ

30日の間で、辛いと感じることがありました。以下にご紹介します。

体力的にかなりキツかった

最初の頃は、正しいフォームでスクワットをするのがかなりキツく感じました。足も腹筋も背中も痛い。腰を落とした後、顔を歪めないと上がって来れない。「今日は○回か…キツいなぁ…」「こんな状態でやりきれるのだろうか…」と億劫な気持ちが湧き上がり、何度も挫折しそうになりました。

それなりに時間がかかる

最初の頃は休み休みやらないとできないため、たった30回を行うのに30分くらいかかっていました。中盤あたりは目標回数に筋力が追い付かず、40分〜50分かかる日もありました。

だんだん筋力が付いて休む回数が少なくて済むようになりましたが、今度は目標回数が増えているために時間がかかるようになりました。最終的には10分で40回くらいスクワットができるようになりましたが、その頃には目標回数も100回を越し、やはりトータルで30分程度は必要でした。

日頃から、私は少しでも時間が空いたら子どもと遊んであげたいと思っていたので、私にとっては、スクワットだけに毎日30分以上の時間を割くことに負担感がありました。

30日が終わってもスクワットチャレンジを続けたい理由

30日スクワットチャレンジを終えた後は、筋肉を維持するために、1日100〜120回、3日実施1日休み、というルールでスクワットを続けました。(本記事執筆時点で、30日スクワットチャレンジ終了後1ヶ月ほど経過しています。)

本当は、30日終わった時には体重も脂肪も増えていたため、続けるか迷いました。しかし、以下の理由から、もう少し続けてみようと考えています。

家族に「体のシルエットが変わった」と言われた

他人から見ても分かるほど、体のラインに変化があったことが嬉しかったです。30日間が終わっても、このシルエットを維持したいという気持ちが湧きました。

食欲が落ち着いてきた

30日を終えたあたりから、だんだんと食欲が落ち着いて来ました。体重も体脂肪率も、その頃から増えなくなり、「このまま増え続けるのでは」という不安が無くなりました。

脂肪は後から落とせば良い

インターネット上の複数のサイトで、以下のような情報を見付けました。

「筋肉だけを増加させることは難しい。最初は筋肉と脂肪を両方増加させ、その後に筋力を維持しながら脂肪を落とすと良い。」

筋肉増加とともに脂肪も増加するのは、自然なことのようです。私のやり方が特別間違っていたわけではなく、これからスクワットを続けながら脂肪を落とすことを考えれば良いことを知り、安心しました。

数字より見た目を優先したい

体重計の数字は、自分にしか分かりません。それよりも、他人から分かるシルエットの維持を優先させる方が良いと思いませんか?

今はまだ、体重計の数字が増えたことが残念な気持ちは拭えません。しかし、そのうち割り切って考えられるように、気持ちを切り替えていきたいと思っています。

30日スクワットチャレンジは、私のように半分の回数で行っても、良い効果も悪い効果も実感できる方法でした。食事管理をしっかりしたり、回数を増やすだけでも、もっと良い結果が出せるかもしれない、という可能性を感じるので、今後も続けようと思っています。

興味がある方は、是非試してみて下さいね!

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