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お腹を鍛えてボディメイク!10分でできる腹筋トレーニング法4選

三度の出産でたるみきったお腹を引き締めたい!仕事も育児もこなすわたしが始めたのは、10分でできるトレーニングでした。お腹にはたらきかけるトレーニング法を4つご紹介します。わたしなりの続けるコツもレポ!

ライター:JUN  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/11/14

お腹のBODYMAKEをはじめたきっかけ

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3人の子供に恵まれ、無我夢中の育児におわれた授乳期。毎日慌ただしすぎて自分の時間はほぼなく、知らぬ間に体重が産前の頃に戻っていました。

末っ子が2歳になり少し生活も落ち着いてきた頃、偶然インスタでBODYMAKEをされているお母さんを発見。出産されているのに腹筋がきれいに割れていて、わたしは衝撃を受けました。

その時改めて自分の体を鏡で見つめ直したのですが、体重こそ戻ってはいるものの、体型が崩れている自分に愕然…。わたしも三度の出産で弛みきったお腹をなんとかしたい!まだまだ自分を好きでいたい!と強く思い、よし、やろうっ!と決心しました。これが私のBODYMAKEを始めたきっかけです。

効率よくお腹を鍛えるトレーニング法4選

「よし!やろう!」と決心したものの、この時のわたしは仕事を復帰していたので、時間の確保に限界がありました。時間確保をするには、早起きしかない…。でも、仕事に差し支えてはいけないので、あまり時間をかけられない…。

そこで、いかに効率よくトレーニングをするかが大事だなと考えました。そんな時間がないわたしが行なっている、効率よくお腹を鍛えられるトレーニングを4つ紹介します。

①プランク

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方法
①つま先を床に立てた状態でうつ伏せになる
②上半身を起こして腕を床につく
③腹筋に力を入れて膝を浮かせ、肘は肩の真下にくるようにする
④頭からかかとまでのラインが、一直線になるようキープする
⑤膝を曲げたり、腰を反らせたりせず、アゴは引いておく
⑥その状態をキープする

なんの知識もないわたしがまず始めたトレーニングは、「プランク」です。体幹を鍛えることが基本だと思ったので選びました。広いスペースも器具も必要なく、シンプルなトレーニングなので取り組みやすかったです。

わたしは30秒からスタートし、今は2分キープしています。骨盤を下げたりお尻を高くあげすぎたりせず、体を一直線に保つことがポイントです!

このトレーニングでインナーマッスルを鍛えることで、

  • 腰回りの筋肉が鍛えられ、「ぽっこりお腹」が改善する
  • 内臓が正しい位置になり、便秘が改善する
  • 姿勢がよくなる
  • 体のラインが美しくなる
  • 持久力が上がり、体が疲れにくくなる

などのメリットがあります。

②サイドプランク

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方法
①膝を伸ばし、体を真っ直ぐにして横に寝る。この時、両足は揃えておく
②下側の肘を肩の真下に置き、腕で体を支える。上側の手は腰に当てておく
③ゆっくりと腰を床から上げていき、頭から背骨、足にかけてが一直線になるようにする
④その状態をキープする
⑤反対側も同じように行う

無意識のうちに腰が下がってしまいますが、肩・腰・足の重心ラインを一直線に保つことがポイント!わたしは30秒からスタートし、今は1分半キープしています。

体幹トレーニングをするようになってから1ヶ月程で、お腹にうっすら縦線が見えるようになり、ウエストがグッと引き締まって、体のラインが明らかに変わりました。

プランクは静止したトレーニングなので、ウェアに着替える必要がなく、思い立った時にすぐに行えるのでおススメです!デニムでだってできちゃいます。

③バランスボールクランチ

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方法
①バランスボールを腰にフィットするようにセットする
②足を腰幅より少しだけ広げて壁に固定し、膝を曲げる
③クランチをする
④ゆっくり戻して繰り返す

①②のトレーニングでウエストのラインが変わり引き締まってきたので、次にわたしが注目したのは「アブクラックス」でした。アブクラックスとは、お腹の中心にできるまっすぐの縦の溝と、その左右にうっすらできる2本の縦線の、計3本のラインのことをいいます。

シックスパックのようなムキムキボディではなく、あくまでも女性らしいしなやかなボディになりたかったので、アブクラックスに注目してみました。

アブクラックスを作るために私が取り組んだのが、この「バランスボールクランチ」。バランスボールの円形を利用し、腹筋を最大限に伸展・収縮させることができるので、腹筋の前部だけでなく側部も鍛えられ、腹筋全体の引き締めに最適だそうです。

わたしは30回行っています。反動や勢いを使わず腹筋の収縮を利用することがポイントです。自分の腹筋が伸びて〜縮んで〜(開いて〜閉じて〜のイメージ)の運動をしていることを意識しながら、1回1回丁寧に行っています。意識することが本当に大切です。

④バランスボールサイドクランチ

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方法
①バランスボールを腰の側面にフィットするようにセットする
②足を前後に開いて壁に固定し安定させる
③サイドクランチをする
④ゆっくりと戻して繰り返す

わたしは左右20回ずつ行なっています。バランスボールクランチ同様、反動や勢いを使わず腹筋の収縮を利用すること、腹筋を意識することがポイント。

バランスボールクランチをするようになり、望んでいたアブクラックスがくっきり見えるようになってきました。バランスボールはネットでお手頃な価格で買えるので、アブクラックスが気になるのであれば、是非挑戦してみてください!

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私なりの続けられるコツ5つ

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①仲間をみつける

私の場合はInstagramで公開BODYMAKEをすることで、たくさんの仲間ができました。つらい時、やる気を見失った時でも、頑張っておられるフォロワーさんのpostを拝見することで、刺激を受け、やる気も出てきます。本当に大切な仲間です。

また、わたしにはアクティブなお友達が多く、楽しんで体を動かすことができる環境であることも幸いしています。

②無理な内容や回数を設定しない

ある程度、トレーニングが習慣づいてきた場合には、負荷を強くした内容にしてもいいのかもしれません。でも、毎日少しでも継続することの方が大切だと思うので、ストレスにならない内容や回数にするのがいいのではないかと思います。

③頑張ってトレーニングできた時は、自分を褒める

「私すごい!やりきった!」と自分を褒めることも大切だと思います。

④気分がのらない時や体調が良くない時は休む

気分がのらない時や体調がよくない時は、自分を決して責めず、割り切って思いっ切り休むようにしています。筋トレには、休むことも大切だと思っています。休むことで気持ちがスッキリして、「よし明日から頑張ろう!」と思えるようになりますよ。

⑤家着はウェアにする

仕事や育児に追われる毎日の中で、時間の確保が一番難しいと思いますが、家にいる時にウェアを着ていることで、ちょっとできた空き時間にすぐトレーニングをすることができます。空き時間や隙間時間を有効に活用するためにも、家着をウェアにしてみるのがおススメです。

目指せ美腹♪隙間時間にもトレーニングをしましょう

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今回紹介させていただいたトレーニングは、10分程でできるものです。

私は基本、朝少し早く起きてトレーニング時間を確保していますが、朝寝坊をしたり子供が早く起きてきてしまったりして、朝トレができない日はたくさんあります。そんな時、1日のちょっとした隙間時間を利用して続けられています。

毎日環境は違えど、皆さんはお母さん業・主婦業・お仕事とそれぞれ頑張られているのだと思います。ほんの少しの早起きをしたり隙間時間を活用したりして、一緒に美腹を目指しましょう♪

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