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幼児体型の私にくびれが!プランクダイエット成功のコツ5つ

短期間でぽっこりお腹が改善できる!と噂のプランクを始めてみました。子育てをしながらフルタイムで働いている私でも継続できている、プランクのやり方を紹介します。ポイントや継続した結果、ビフォーアフター写真も公開!

ライター:モモ  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/11/18

私がプランクを始めたきっかけ

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by 438b77eba44fbe4d モモ

私は身長が149cmと低く、肋骨が広い骨格の寸胴で、お腹周りにお肉がついているという典型的な幼児体型でした。そこで、ダイエットを意識してなんとなくの腹筋をし、夕食の主食を抜いたところ、1ヶ月で1kg痩せることに成功。

体重が44.2kg、体脂肪率は20.5%になったのですが、おへそ周りのお肉がしぶとく、憧れのくびれを手に入れることはできませんでした…。

そんな時、インナーマッスルを鍛えると短期間でぽっこりお腹が解消され、くびれができるという記事をインターネットで読んだのです。子育てしながらフルタイムで働いていて、まとまった筋トレや運動時間がとれない私にピッタリなトレーニングだと思い、プランクを始めてみることにしました。

私が実践したプランクのやり方&ポイント5つ

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方法
①うつ伏せの状態で手をグーにし、床に肘をつく。この時、左右の肘は肩幅ほどの間隔をあける
②両肘とつま先で体を支えてお尻を持ち上げる
③頭から胴体、つま先までがまっすぐ一直線になるようにキープする

私が行なったプランクのやり方はこちらです。体の軸が一直線上になるようにキープして、長く持続できるように意識してください。腰が反ってしまったり、お尻を突き出したりしないために、肩・腰・腹筋・お尻・脚・腕のすべてに力を入れます。

左右のかかとをくっつけて目線をやや前方にすると、強度が高くなるのでおすすめです。

次に、このプランクをする時のポイントを5つ挙げてみたので、ご紹介します。

プランクのポイント① キープする時間を徐々に長くする

同じ時間で何日も続けていると体が慣れてしまうので、効率よく体幹を鍛えることができません。そこで、私は1日目、10秒×2セットからスタートしました。2日目以降は徐々に時間を増やしていき、時間は以下の30日プランクチャレンジを参考にしました。

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プランクのポイント② お腹をへこませてドローインの状態にする

ドローインとは意識的にお腹をへこませる呼吸法のことで、お腹周りの引き締めやダイエットに効果があります。私が意識して行っている方法は以下のとおり。

方法
①息を吸ってお腹を十分に膨らませる
②ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる
③お腹をへこませた状態で呼吸をする

背中とお腹をくっつけるイメージで呼吸をすることがポイントです。プランクの姿勢でのドローインはかなりキツイですが、下っ腹をへこませる効果のある「腹横筋」への負荷がアップし、効率的に体幹を鍛えることができます。

プランクのポイント③ お尻をキュッと締める

お腹をへこませながら、お尻をキュッと締めます。両方を意識するのは難しいですが、お尻を締めながらプランクをすることで、お尻のラインが上がりたるみを予防します。

プランクのポイント④ お尻を突き出して少し背中を丸める

お尻を突き出して少し背中を丸めると、「脊柱起立筋」を鍛えることができます。これは姿勢をよくする効果があります。

また、基礎代謝をアップさせることもできます。基礎代謝が上がると、運動を行なっていない時のカロリー消費量が上がり、ダイエット効果も期待できます。

プランクのポイント⑤ 鏡やスマホで姿勢をチェックする

間違ったやり方は効果が半減してしまうので、鏡やスマホで確認することがおすすめです。自分が思っている以上に、腰やお尻が下がっていることに気づきます。

姿勢を確認して正しい方法に修正することで、効率よく鍛えることができますので、ぜひ鏡やスマホでチェックしてみましょう。

プランクを実践した私の結果を紹介

始める前、1ヶ月間腹筋をやっていたので、プランクなんて余裕でしょ!と思っていました。でも、実際にやってみると、腕とお腹の上の部分がプルプルしてしまい、体勢を10秒間キープするのがやっとでした。はじめの頃は筋肉痛もすごかったです。

そんな私がプランクを続けた結果をご紹介します!

30日後の結果:体の各部位が細くなった!

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by 438b77eba44fbe4d モモ

体重 体脂肪率 ウエストサイズ
2016年7月(左) 44.2kg 20.5% 66.4cm
2016年8月(右) 43.5kg 20.2% 64.1cm
結果 −0.7kg −0.3% −2.3cm

体重が大幅に減ることはありませんでしたが、ウエストやおへそ周りが細くなりました。その他にも、以下のメリットを実感することができました。

  • 姿勢がよくなった
  • 体幹が鍛えられた
  • 二の腕が細くなった
  • 太ももに隙間ができた
  • 全身がスッキリした

プランクを習慣化した結果:くびれが現れた!

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by 438b77eba44fbe4d モモ

2016年7月からプランクを習慣化し、現在(2017年11月)も続けています。現在の体重・体脂肪・ウエストサイズはこちら。

  • 体重:42.8kg
  • 体脂肪率:19.4%
  • ウエスト:59cm

体重にはあまり変化がありませんが、寸胴で幼児体形だった私の体に、くびれができました!そして、へそ周りのお肉もかなり減りました。

たった3分間のプランクを毎日継続するだけでここまで変化するとは、私自身驚いています。ぽっこりお腹が気になっている方やくびれが欲しい方は、ぜひプランクをやってみてください。毎日プランクをするだけで、あなたの体が変わりますよ!

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