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体幹を鍛えてくびれを作る!私が実践した宅トレ3つを動画で紹介

食事制限のダイエットをしても、やめた途端せっかくできたくびれが元に戻ってしまう…。食事だけでは維持できないと感じ、運動を取り入れることにしました。今回は、私が実践した体幹を鍛えてくびれをつくる宅トレ方法を3つレポート!

ライター:hana  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/11/18

インナーマッスルを鍛えて、食べてもなくならないくびれをつくる

管理栄養士のhanaです。「運動は面倒だから、食事だけでやせたい」と思ったことはありませんか?

私は糖質制限やMCTオイル、菌活など、様々なダイエット法に挑戦してきました。体重が減ったり、ウエストが細くなったりしましたが、食事制限をやめると元通り。むしろ、食事制限をした分食べたくて仕方がなくなり、いつもよりたくさん食べてリバウンドしてしまうことが多々ありました。

そこで、食事制限だけの方法では体重やウエストを維持できないと感じ、筋トレなどの運動を取り入れてみることにしました。

食事制限だけだと、何でだめなの?

食事制限をすることによって、身体は飢餓に備えエネルギーを消費しにくくなり、脂肪をため込みやすくなってしまいます。そして筋肉をエネルギー源として使用するので、代謝が落ちていく・・・という負の連鎖に。

さらに、痩せにくい身体になってしまっているので、食事制限をやめた途端太りやすくなってしまいます!つまり、食事制限だけでくびれを維持することは難しいのです。

そこで、私はどこでもできて、くびれづくりに効果的な3つのトレーニング方法を取り入れてみることにしました!

私が実践した体幹を鍛えてくびれをつくる方法3つ

体幹を鍛えてくびれをつくる方法① プランク

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方法
①腕を床について、脚を伸ばします。
②肘が肩の真下にくるように位置を調整します。
③頭の先からかかとまでがまっすぐになるように姿勢をとります。
④この姿勢をキープします。

体幹トレーニングの定番、プランクです。別名「フロントブリッジ」や「フロントプランク」とも言います。両腕を曲げて両肘で上半身を支え、腰を上げることで、お腹全体を鍛えることができます。注意点は、お腹に力をいれることと、背中がまっすぐになるようにすること!

やってみると意外と辛いので、最初は姿勢を意識して30秒×3セットを目標にし、できるようになったら秒数を増やしていきました。長い時間やることよりも、正しい姿勢を保つことが大切です。

体幹を鍛えてくびれをつくる方法② プランク下半身ひねり

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方法
①プランクの姿勢ととります。
②息を吐きながら、腰をひねります。
③②を左右で繰り返します。

①のプランクの応用編です。プランクの姿勢から、下半身をひねることで脇腹(腹斜筋)を鍛え、きゅっとしたくびれをつくります。

これはプランク以上に辛いので、最初は呼吸を意識して60回×1セットを目標にし、できるようになったらセット数を増やしていきました。スピードよりひねることが大事です!

体幹を鍛えてくびれをつくる方法③ サイドシザーズ

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方法
①床にあお向けになります。
②上体を軽く起こし、両脚をぴんと伸ばして30~45°に上げます。
③脚を左右に大きく開き、両脚をクロスさせます。
④この脚の開閉を繰り返します。

くびれというよりは、下っ腹に効果のあるトレーニングです。下っ腹は脂肪が減りにくい部位なので、鍛えた方がくびれを感じられます。

注意点は、下っ腹に効かなくなるため脚を上げすぎないこと!こちらも、やり始めは辛いので、最初は20回から始めて、回数を増やしていきます。下っ腹に手を置くと、意識しやすいのでオススメです。

くびれをつくるためには、筋肉をつけることが近道

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がんばってダイエットをしても、好きな物を食べたらすぐに戻っちゃう・・・なんて悲しいですよね。私の場合、今回ご紹介した3つの筋トレを週に2~3回行った結果、2ヶ月目にはお腹がすっきり見えるようになってきました。

3ヶ月目の現在は、たまに食欲の赴くまま食べ放題に行ってたくさん食べたり、夜中にアイスを食べたりしてしまっても、くびれがなくならず維持できるようになりました!

やる気だけあれば、他に必要な物はありません。自宅でできる筋トレで、きゅっとしたくびれを手に入れましょう!

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