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ダイエットの停滞期を脱出!体脂肪2%減に成功した筋トレ法3つ

筋トレダイエットを始めてから順調に体脂肪率が下がっていたものの、3か月以降ピタリと変化が止まってしまい停滞期に突入。そこでダイエットの停滞期を脱出する方法を調べて実践した結果、体脂肪が-2%に!効果があった停滞期の脱出方法を紹介します。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/02/16

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ダイエット効果が感じられなくなる!停滞期とは

普段運動をしない人が筋トレや有酸素運動を始めると、衰えている筋肉が刺激されて全身の血行が良くなるため、代謝が促進されて脂肪燃焼効率がアップします。脂肪が燃焼されると体脂肪率も下がるので、「ダイエットに成功した!」と嬉しくなりますよね。しかし、その効果も長くは続きません。

運動を始めて3か月ほど経つと、私たちの体は運動による刺激に慣れ、そのままでは今までのように順調に脂肪を燃やすことができなくなくなるそうです。これがいわゆる停滞期です。

今回は、この停滞期を克服する方法にチャレンジしてみました!今まさに停滞期で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ダイエットの停滞期を脱出する3つのポイント

筋トレダイエットを始めてからの2か月間で、私は体脂肪率を3%落とすことができました。しかし、3か月目あたりから「停滞期」に突入!体脂肪率や筋肉量の変動が全くなくなり、ダイエットへのモチベーションも下がってしまいました。

そこで、ダイエットの停滞期を乗り越える方法をネットで調べみたところ、以下の3つのポイントが大切だとわかりました。さっそく実践してみたところ、3週間で体脂肪-2%に成功したのです!

  1. 筋トレフォームを見直す
  2. トレーニング後にタンパク質を摂取する
  3. トレーニングの頻度は週3回程度にする

それぞれのポイントについて、ここから詳しくお伝えしていきます。個人差もあると思いますが、筋トレダイエットが停滞期に入ったと感じたら、まずは次の3つを実践することから始めてみてください!

①筋トレフォームを見直す

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by 959043eb2078072b ponyotaro

筋トレダイエットを始める時は、まず、どんなトレーニングを行うか決めますよね。そして、そのメニューを数か月繰り返し実践します。その際、自分では正しいフォームで行っていると思い込み、間違ったフォームでトレーニングをしてしまっている場合があります。私は、まさにそのタイプでした。

最初の数週間は「このフォームで合っているかな」と確認しながら進めていましたが、数か月経つと自分のオリジナルフォームができあがり、フォームが崩れてしまっていました。

鏡や動画でフォームを確認!

私が自分の筋トレフォームが崩れているのに気づいたのは、自分のトレーニング姿を動画に撮るようにしてからです。

自分のトレーニングフォーム大丈夫かな?と心配になった方は、鏡に映したり動画を撮影したりして、フォーム修正を行ってみるといいかもしれません。私もフォーム修正をしてからは、筋肉痛になったり、それまでと違う部分に効果が出るようになりました!

②トレーニング後に、しっかりタンパク質を摂取する

筋トレを行うと、筋繊維が傷ついたり、分解されると言われています。このダメージを受けた筋繊維を修復するためには、良質なタンパク質の摂取が必要です。タンパク質は鶏肉や魚、大豆製品などに豊富に含まれており、筋肉を構成する主成分です。

運動後すぐにタンパク質を摂取すると、体の吸収率が高くなっているため、筋肉に素早く栄養を届けることが可能です。

私はこれまで、筋トレ後に栄養補給を行っていませんでしたが、すぐに実践!普段は夕方の5時頃に運動をしていたのを7時に変更して、運動後にすぐにタンパク質を意識した夕食を食べるようにしました。

停滞期に負けない!豚汁

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by 959043eb2078072b ponyotaro

材料
豚バラ肉 100g
ニンジン 1/2本
サツマイモ 100g
大根 100g
適量
お味噌 適量
作り方
①具材をお好きな形にカットする
②軽く炒める
③具材が隠れるぐらいの分量のお水を入れる
④具材が柔らかくなるまで煮込む
⑤火を止めて、味噌を入れて皿に盛り付けたら完成!

こちらの豚汁は、筋トレ後のご飯の一例です。タンパク質豊富な豚肉や豆腐が含まれていて、身体も温まるのでおすすめです!ぜひ作ってみてくださいね。

③トレーニングの頻度は週3回程度にする

私は筋トレダイエットを始めてから3か月間、毎日筋トレをしていました。しかしそれでは、筋肉量を増やすことが難しいそうです。

先ほどもお話しした通り、筋トレを行うと筋繊維が傷つきます。傷ついた筋肉を修復し、以前より強化するためには、筋肉を休める時間が必要です。お腹などの小さな筋肉は24時間程度で回復するそうですが、背中などの大きな筋肉は72時間かかるという研究結果もあります。

しっかりと筋肉を休めて効率アップ!

そのため私は、筋トレの頻度は週3回程度がベストとしました。筋トレで筋肉を追い込んだ翌日は、しっかりと体を休めます。今までは筋肉痛を無視して筋トレをしていましたが、筋肉痛を解消してから行うようになりました。そうすることで、トレーニングでも自分の最大の力を発揮できます。

やはり、体を酷使しながらのトレーニングは良くないのだと実感しました。

停滞期を乗り越えた!体脂肪減少でダイエットに成功

これら3つのポイントをおさえて、3か月のトレーニングに励んだところ、停滞期を上手く乗り超えることができました!3週間で体脂肪率も下がり、結果が数字にもしっかり表れました。

①3週間で体脂肪率が2%減!

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by 959043eb2078072b ponyotaro

停滞期だと確信してから3つのポイントを実践してみたとことろ、体脂肪率が7日目には1%、3週間目にはさらに1%落ちていました。トータルで、2%の体脂肪減少に成功したことになります!

筋トレダイエットを始めてからの2か月で3%落としていたので、結果的に32%もあった体脂肪率を、27%まで落とすことができました!こんなに短期間で、ここまで体脂肪率落とすことができたのは初めてです。停滞期を乗り越えると、一気に結果が出たように感じました。

周りからも「全体的に小さくなったね」と言ってもらえるほどダイエット効果があり、大満足です!

②腰痛が解消!

ハードなトレーニングを毎日こなしていた頃は、腰痛に悩まされていました。それもどんどんひどくなっているように感じていました。

ところが、停滞期を乗り越える3つのポイントに基づいてフォームの見直しをしたところ、だんだんと腰痛を感じないようになってきました。2週間目が終わるころ、娘に「最近腰が痛いって言わないね」と言われ、効果があったことに気づきました。

筋トレ方法を見直してダイエットの停滞期を脱出!

ダイエットの停滞期を乗り越えるには、まずは今、自分が停滞期であることに気づくことが大切。そして自分に何が足りなくて停滞期に入ってしまったのか?ということを把握し、対策を立て、実践することです。きっと乗り越えられますよ!

私は現在、停滞期を乗り越えてから半年経ちますが、今でも順調に少しずつ体脂肪率が下がってきています。本当にこの方法を実践して良かったと思っています。

モチベーションを落とさず、絶対に体を変えるんだ!という強い意志と共に、辛いダイエットの停滞期を乗り越えていきましょう。

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