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1か月本気で筋トレ&糖質制限ダイエット!ど素人でもできた方法

体は引き締まるけれど厳しくて辛い、というイメージの筋トレ。ど素人の私が、ダイエットのため本気で筋トレと糖質制限にチャレンジ!念願の体重50kg台を達成することができた筋トレと糖質制限のアレンジ方法や、1ヶ月の効果、注意点を紹介。

カテゴリー:短期集中  投稿日:2018/02/01

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きっかけはリバウンドした体重

以前、スポーツジムに通って9kgのダイエットに成功した私。しかし、気を抜いた途端にリバウンド…。そんな悲しい現実に立ち向かうために、ジムで知り合ったボディビルダーのお友達に相談して、本気の筋トレと糖質を制限する食事管理に挑戦することにしました。

今回は、ど素人の私でもできた本気の筋トレと糖質制限の方法や、1ヶ月間続けて感じられた効果などを紹介します。

私が選んで行った筋トレメニューを紹介

脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的と思い、これまでも行っていましたが、私の場合はなかなか効果がみられませんでした。原因は、ダイエットにより脂肪燃焼効果を上げてくれるために必要な筋肉も減らしてしまっていたからではないかと考えました。

そこで、痩せることよりも「筋肉量を増やすためのトレーニング」と考えて、新しく筋トレメニューを設定しました。

①バーベルスクワット

方法
①足は肩幅より少し広めに開く
②骨盤を前傾させて膝を曲げていく
③つま先より前に膝が出ないようにする
④太ももが地面と平行になったら体を上げる

まず私が行ったのは、バーベルスクワット。体の中で一番大きな筋肉がある脚のトレーニングです。マシンのレッグプレスと違って、腹筋も使うので全身運動になります。

バーベルは、重りをつけなくてもバーだけで20kgあります。最初はふらつきましたが、正しいフォームで体幹を意識しながら行うとできました。とはいえ、最初は10回×1セットで精一杯でした。だんだん慣れてくると、3セットくらいできるようになりますよ。

色々と気をつけるところはありますが、まず注意しないといけないのは腰を反りすぎないようにすることと、つま先より先に膝を出さないことです。集中してやると一気に汗が吹き出てきますよ!

②ダンベルプレス

方法
①ベンチに寝転がり腕を伸ばす
②ダンベルを持ち上げて、ダンベルを横にした状態で胸の上にセットする
③肩甲骨を寄せ、胸を張ってキープ
④ダンベルの真下に肘が来るように腕を下ろす
⑤②~④を繰り返す
  • フォーム確認も兼ねて、ウォーミングアップに軽い重さ(6kg)で10回行う
  • 1セット10〜12回を4セット行う

大きい筋肉の部類となる胸筋のトレーニングです。ベンチプレスはバーだけで20kgになるので、ど素人の私にはできませんでした。

そこで、まずは6kgのダンベルを両手に持ち、ウォーミングアップ。その後、通常のトレーニングを行います。こちらは胸のトレーニングですが、腕も使うので腕の筋肉も鍛えられます。

③ベントオーバーロウ

方法
①足幅は、垂直跳びで力が入れやすい幅で設定する
②かかと重心でお尻を後ろに突きだして前傾姿勢をとる
③スネはなるべく垂直を維持する
④背中はまっすぐになるように保つ
⑤おへその方にバーベルを引き寄せる
  • フォーム確認も兼ねて、ウォーミングアップに軽い重さで10回行う
  • 1セット10〜12回を4セット行う

背中にも大きな筋肉があるりますので、このトレーニングも重要です。ポイントは、背中を意識しながら行い、肩甲骨からバーベルを引き上げるようにイメージすることです。

腹筋にばかり気をとられて体の前側だけトレーニングしていると、だんだん猫背気味になってしまうことがあるので、バランスよく後ろ側もトレーニングしましょう!

慣れてきたら部位別筋トレ!

トレーニングに慣れてきたら、より深く追い込むようにトレーニングを行います。

私が行った部位別筋トレは3種類

部位別 基本の筋トレ プラスしたもの
①下半身中心 バーベルスクワット レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション
②胸と肩と腹筋 ダンベルプレス(ベンチプレス) チェストプレス、フライ、ショルダープレス
③背中と腕 ベントオーバーロウ プルダウンロウ、トライセプス、アームカール

私はこれらのトレーニングを、日を分けて行いました。筋肉量が増加するのは、筋トレだけではなく、「超回復」という現象によるものだからです。

筋トレによって筋肉が傷つくと筋肉痛になりますが、その後1~2日程度、休養と栄養を摂ることで「超回復」が起こり、運動前よりも筋肉量が増加します。このような過程を繰り返すことで、筋肉はじっくりと大きな筋肉になっていきます。

筋肉痛をトレーニングの目安に

「超回復」を起こして筋肉を強化するために、私は筋肉痛の有無を目安にトレーニングを行いました。筋肉痛があるまで筋トレを行い、筋肉痛があるうちは、その部位は休ませます。

筋肉痛が起こらなくても筋トレの効果がないわけではないのですが、筋肉がトレーニング内容や負荷に慣れてきてる目安になるので、やり方や負荷を変えたりして筋肉痛が起こるまでトレーニングを行うようにしてました。

体がトレーニングに応えてくれるとだんだん楽しくなり、スタジオエクササイズといった有酸素運動はほとんどやらなくなりました。

糖質を制限した食事に変える

私は、筋トレと同時に食事の糖質制限を行っていました。写真は、ある日の昼食の献立です。

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  • 朝・・・ご飯120g、お味噌汁、サラダ(ノンオイルドレッシング)、ゆで卵1個
  • 昼・・・鶏肉120g、ご飯120g、お味噌汁、サラダ(ノンオイルドレッシング)、ゆで卵1個
  • 夜・・・昼と同じ

献立を見てわかるように、ご飯を摂っているので、完全に炭水化物を抜いてしまう糖質制限ではありません。最初はご飯100gほどの量で始めたのですが、だんだん頭がボーッとして体に力が入らなくなる症状が出て、「風邪かな?」と友人に相談したところ、「糖質量が少ないのでは?」と指摘されたからです。

ご飯の量を増やしたところ、症状がすぐに落ち着いて、仕事にもトレーニングにも集中することができました。そのため、ごはんはしっかり食べながら、別の部分で糖質を制限するようにしました。

プロテインを積極的に摂る

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トレーニング後やお腹が空いた時、間食代わりにプロテインを摂っていました。プロテインとは英語で「たんぱく質」のことで、筋肉を作り体のエネルギー源にも。市販されているプロテインは、たんぱく質を効果的に摂取できるように作られています。

ウィダー おいしい大豆プロテイン

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出典:www.amazon.co.jp

コーヒー味の大豆プロテインで、甘すぎないカフェオレのような味です。大豆独特のクセがないので、飲みやすい商品。大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをすると言われているので、女性には嬉しいですよね。

お菓子は絶対NG!

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ご飯の代わりに私が制限したのはお菓子です。チョコレートひとかけも絶対NG。飲み物も無糖のお茶で、ジュースは絶対に飲みませんでした。

ご飯でしっかり炭水化物を摂取していますし、プロテインでたんぱく質と一緒に糖質も摂取しているので、それ以外で糖質を摂ると過剰摂取になってしまうのです。

一番辛かったのは、お仕事中にいただくお菓子を食べられないこと。「ありがとうございます」と受け取り、今すぐにでも食べたいのに「お腹いっぱいなので後でいただきます」と言ってカバンに仕舞う時の揺れ動く気持ち…。ひたすら我慢でした。

最初は、きついかなと感じた食事制限でしたが、私が行った方法だと食事でしっかり炭水化物を食べられるので、慣れれば意外と続けられると思います。

1ヶ月筋トレと糖質制限を続けた効果

普段からフィットネスで体を動かしていたのですが、なかなか60kgの壁を崩すことができずにいました。しかし、今回のダイエットでは1ヶ月間で-1kgとなり、念願の50kg台を達成することができました。たったの1kgかもしれませんが、50kg代と60kg代では全然違います!

正直なところ、もう少し減ってくれたら嬉しかったのですが、脂肪よりも重い、筋肉をつけるトレーニングをしていたことを考えると、重い筋肉がついても体重減ができたので、見た目は数値以上に変わったと思います。

しかし、体脂肪率はあまり変わらず20%台後半だったので、少しがっかりしました。

注意点は見た目がムキムキになること

筋トレと糖質制限をして、私の場合は見た目が明らかに変わりました。腕には力こぶができ、ふくらはぎの膨らみもできました。はっきり言うとムキムキです。細く引き締まった体になりたくて始めたので、身体に厚みが増したのはショックでした。

今になって思うと、有酸素を上手に取り入れていれば少しスッキリしたのかもしれません。筋トレの後は成長ホルモンが出て脂肪燃焼効果が上がるので、この時にウォーキング程度の運動(心拍数の上がり過ぎない有酸素運動)を30分くらいやっていたら良かったのでは、と後悔しています。

筋トレをしながら細く引き締まった体を手に入れたいと考えている人は、ムキムキにならないような筋トレ法や、有酸素運動との組み合わせを考えて行った方が良いと思います。

アレンジしてど素人でも筋トレ&糖質制限を楽しもう!

今回のダイエットでは、ど素人の私でもできるようにベンチプレスをダンベルプレスに変更したり、糖質を制限自分なりにアレンジしたりして、念願の50kg台になれました!ただ、筋肉がムキムキにならないような工夫の余地はあったと思うので、次の課題にしたいと思います。

引き締まった体に憧れている人に、筋トレはおすすめです。自分なりのアレンジを加えながら、ぜひ試してみてくださいね。

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