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専用アプリで30日スクワットチャレンジ!お腹がスッキリした方法

専用アプリを使って「30日間スクワットチャレンジ」に挑戦してみました。実践した方法や経過、注意点についてご紹介します。さらに、30日間スクワットチャレンジの結果を写真つきでレポートします。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/03/06

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30日スクワットチャレンジを始めた理由

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私が30日スクワットチャレンジを始めたのは、友人に「最近また太ってきた?(笑)」と言われたことが理由です。

これは痩せねばと一念発起し、ダイエットを決意。しかし運動系のダイエットって、時間が足りなかったり体力に自信がなかったりと、ハードルが高いのが難点です。

そんな中、手軽な運動から始め、少しずつ難易度をあげられる「30日スクワットチャレンジ」に出会いました。スクワットなら自宅でできるので、時間の拘束も少なそうです。これならできそうと、挑戦することにしました。

30日間スクワットチャレンジとは

30日スクワットチャレンジとは、「世界一の美尻」と名高いジェン・セルターさんが実践していることで話題になったダイエット方法です。アメリカでブームになり、その取り組みやすさと効果から、徐々に世界に広まっていきました。

名前の通り、30日間1日30~50回ずつのスクワットを続けることで、美しいヒップラインとくびれが得られます。また下半身の筋力増強により代謝もアップし、健康的な身体になれるそうです。

30日間スクワットチャレンジの方法と注意点

さっそく取り組もうと思いましたが、「スケジューリングはどうする?」「スクワットの時の姿勢はどうしたらいいのか?」など、疑問が出てきました。

そこで調べてみたところ、みなさんアプリを使用していることが判明しました。

スケジューリングにはアプリを活用!

30 Day Squat Challenge by Ltd

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出典:itunes.apple.com

いろいろと調べた結果、私が活用したのは「30 Day Squat Challenge by Ltd」というアプリです。

英語表記なので、最初は「読むのが難しいかも?」と思いましたが、単語は簡単なもので内容も簡潔なので、意外とわかりやすかったです。アプリのデザインもシンプルで、数あるアプリの中でも特に気に入りました。

回数も休養日も管理できる!

このアプリではレベルが6段階設定されており、実施回数も10回からと始めやすいスケジュールになっています。

30日スクワットチャレンジには休養日があるのですが、それもアプリで教えてくれるので、自分で日数を意識する必要がありません。

動画でスクワットのやり方を学べる

スクワットにはいくつかの種類がありますが、その日はどのスクワットをするのかを動画と文章を交えて教えてくれます。今までスクワットを真剣に行ったことのない私でも、このアプリを参考にして簡単に取り組めると思いました。

最後にチェックして完了

また、何よりも続けやすそうと思った点が、実行した後に終了したとチェックを付けられる点です。手帳や部屋のカレンダーに書き込むよりもパッとできて手軽そうでしたし、継続するためのモチベーション作りになるだろうと期待しました。

スクワットの注意点は?

スクワットのスケジューリングはアプリに任せることにして、次はスクワットを行う際の注意点を調べてみました。スクワットは何種類かありますが、基本的な注意点は以下の3点だそうです。

①足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立つ

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開始姿勢は、文字通りまっすぐ立った姿勢だそうです。この姿勢から、上半身の姿勢が変わらないように腰を落としていくことになります。

この時点ですでにお尻が突き出ていたり、胸部が丸まっていたりすると、体幹の筋肉がうまく作用せず、思うような効果が得られにくいとのことです。姿勢をキープするには、視線を落とさないことがポイントになります。

②かかとは床から離さない

かかとを床から離してしまうと、臀部や腰部の筋肉が働きにくくなり、太ももの筋肉ばかり作用しやすくなってしまいます。カエルのような太ももになってしまうかもしれないので、要注意だそうです!

③膝がつま先より前に出ないように気をつける

スクワットをしていて疲れてくると、どうしても姿勢が崩れて重心が前のほうに傾きます。そうすると、曲げた膝がつま先よりも前に出てしまい、太もも前面の筋肉のほうが優位に働きやすくなってしまいます。これではお尻に力が入りにくくなるため、ヒップアップもくびれも期待できません。

そうならないために、疲れてきて姿勢が変わってきたかな?と思ったら、姿勢をチェックしてみましょう。開始姿勢と比べて胸部の張り具合はどうか、お尻はしっかり後ろに突き出ているかなどを、今一度確認します。

また正しい姿勢で行っていれば、開始時の頭の位置としゃがみきった時の頭の位置は、横から見たとき、線で結ぶとまっすぐになるはずです。あまり効果がでないなと思ったら、動画や鏡などで確認するのもいいかもしれません。

30日間スクワットにチャレンジの経過

準備が整ったところで、30日間スクワットにチャレンジに挑戦してみました!

1~10日目 筋肉痛がつらい

1日目は10回なので、気持ち的にも身体的にも、とても楽に取り組むことができました。2日目以降は5回ずつ回数が加算され、4日目には25回、9日目には45回となっていました。初日の気楽さがうそのようで、3日目あたりから筋肉痛が出現し始め、駅構内の階段を上るのもつらくなっていました。

5日ごとに休息日があるのですが、休息日を挟むと翌日の筋肉痛が増強したような感じがしました。しかし、ジョギングや腹筋運動と比べると時間がかからないので取り組みやすいです。こんなに筋肉痛になっているなら効果は出ているはず、と期待はできました。

11~20日目 少し慣れてきた

10日目の休息日を挟み、11日目に突入しました。回数はさらに5回ずつ増え続け、休息日(15目日と20日目)を除いた8日間で、最終的に85回まで増えました。

14日目あたりまで筋肉痛は続いていましたが、それ以降は回数が増加しても痛みが強くなることはなく、むしろ50回あたりまではあまり疲労を感じずに行うことができるようになっていました。心なしか足が軽くなり、階段の昇降が楽になったような気がしました。

取り組む時間帯も大体ですが固定されるようになり、スクワットをしないとすっきりしなくなってきたので、生活の一部に組み込まれてきたな、という感じがしました。

21~30日目 筋肉がついたと実感

最後の10日間は50回から開始し、30日目は90回まで増加しました。この時期になると筋肉痛はなく、運動もスムーズに行えるようになっていたので、だいぶ筋肉がついたと実感できました。

いよいよ最後の10日間ということで、心なしか気持ちも引き締まり、いままで取り組んでいた時の姿勢をもっと改善できないか等、方法を見直すようになりました。

方法を見直したところ、つま先を外側に向け、姿勢に気をつけながらよりゆっくりとした運動をおこなうことで負荷がかかりやすくなることを知りました。

30日スクワットチャレンジで実感したこと

30日スクワットチャレンジを実践して感じたことをレポートします。

腰~太ももの筋力が明らかに増強した

30日間続けてみると、腰~太ももにかけての筋肉ががっしりしてきて、普段の歩行移動が楽になりました!これまでどれほど運動不足だったかを思い知りましたが、続けたおかげで歩くのが苦でなくなり、街への移動でも積極的に歩くようになりました。

ただ、筋力がついたことで太もも前面の筋肉が前よりも心なしか盛り上がったようになってしまったのが難点でした。調べてみると、太ももを開脚して行うスクワットだと前面に付きにくいとのことだったので、次回からは姿勢も工夫して行ってみようと思いました。

腹部に少しだけ引き締め効果が

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30日間の実践のあと、ほんの少しですがおなか周りがすっきりしました!これはとてもうれしかったです。

また、体幹の筋肉がしっかりしたおかげか、猫背が改善されて姿勢がよくなりました。普通に腹筋するよりも全身に筋肉がつく感じがするので、個人的には効率が良いかなと思いました。

脂肪を筋肉に変えたい人にはおすすめ!

30日間のスクワットを実践した結果、太ももに筋肉がつきすぎて、下半身はより太くなったような気がします。友人からは「おなかは痩せたけど、なんかアスリートみたいになったね」と言われ、少し複雑な気持ちになりました(笑)。

30日スクワットチャレンジは、脂肪を筋肉に変えたい人には向いてそうですが、筋肉がつくのに抵抗がある人には合わないかもしれません。

私はより痩せる・引き締める効果を出していきたいので、ほかの運動やいろんな種類のスクワットを取り入れながら、さらに実践していきたいと思います!

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