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太らない夜食ってどんなメニュー?ダイエット中の安心レシピ!

仕事で夜遅いときやちょっと口寂しいときなどには、夜食が欲しくなりますよね。ダイエット中は夜食を控えるのが鉄則ですが、太らないような工夫をすれば、ダイエット中でも大丈夫!ここでは、オススメの太らない夜食メニューとレシピをご紹介します。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2017/12/20

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夜遅くにご飯を食べると太る理由

私は在宅ワークをしていて、仕事をしている深夜によく小腹が空きます。また、帰りの遅い夫に合わせて、自分もちょっとつまみたいというときもあります。しかし「夜食は太る」という考えが頭によぎって我慢することも多く、それが次の日のストレス食いに繋がりがちでした。

しかし、何故「夜食は太る」と言われているのでしょうか。そこでまず、夜遅くにご飯を食べると太る理由を調べてみました。

夜は寝るだけだから、カロリー消費ができない!

糖質や脂質は、人間にとってエネルギー源となる必要不可欠なものです。ですが生きるために必要なものとはいえ、寝る前に脂質や糖質を摂取してしまうと、カロリーが消費されずに身体に脂肪として蓄積されてしまいます。

お相撲さんなどは体重を増やすために昼食後に睡眠を取るそうですが、それはまさにこの原理ですね。

夜間は脂肪の蓄積を促す遺伝子が増加する

人間の身体には、BMAL1(ビーマルワン)という脂肪の蓄積を促す遺伝子が存在しています。そのBMAL1が最も増加する時間帯が、実は22時~2時頃。BMAL1が多い時間帯にエネルギーとして消費されなかった糖質があると、それらは脂肪として蓄積されてしまいます。

食後上昇した血糖値が下がるまでには、2時間程度かかります。そのため、脂肪の蓄積を防ぐには、BMAL1がピークを迎える22時の2時間前までに食事を終えておくのが理想的です。

夜食に食べても太りにくい食品ってあるの?

それでも、どうしても夜に何か食べたい!翌日にストレスを残さないためにも、夜食を摂りたい!というときがありますよね。そんな人には、太りにくい食品を使ったメニューをオススメします。

ここでは、夜食に食べても太りにくい食品をご紹介します。

海藻類

海藻類は食物繊維の宝庫で、ビタミン・ミネラル・鉄分・カルシウムも豊富。低カロリーですが、食物繊維が多いため満腹感を得やすいです。もずく・めかぶ・ひじき・わかめ・寒天などが代表的です。

私は夜に小腹が空いたとき、大好きなめかぶをカップに口をつけてズルズル吸って食べています。行儀が悪いですが、食欲は収まります。翌朝、胃もたれすることもありません。お箸も使わなくても食べられるので、ラクチンです。

ひじきは、人参と一緒に炒め煮にしておけば常備菜になります。夜に小腹がすいたときに手軽に食べられ、とても便利です。

きのこ類

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by A0f83f9a5dfef2fe Tコロ

食感が良く、風味もあり、なおかつ低カロリーと、ダイエットの強い味方であるきのこ。海藻類と同じく、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどを豊富に含んでいます。椎茸・しめじ・えのき・舞茸・マッシュルームなど種類も多く、そのまま炒めるだけで美味しい一品になります。

おすすめは「えのき」

ちなみにきのこ類でイチオシなのは、えのき。エノキタケノール酸という脂肪を燃焼させる物質が含まれているため、ダイエット効果アップが期待できます。きのこは歯ごたえがあってしっかり噛めるので、満腹感を得やすいのも嬉しいですよね。

我が家では、冷凍庫にえのきを常備しています。えのきは、スープや味噌汁、炒め物など様々なメニューに使えます。えのきやしめじなどをカットして密封できる袋に一緒に入れておけば、保存も可能。冷凍しておけば、いつでもすぐに使えます。

糖質が少ない葉野菜などの野菜

ほうれん草・小松菜・菊菜・サラダ菜などの葉野菜は糖質が少なく、夜食べても太りにくいと言えます。食物繊維・ビタミン・ミネラル・鉄分に加え、老化防止のカロテンも含んでおり、栄養価が高いのも魅力です。ただし、同じ葉野菜でもキャベツは少し糖質が高めですので、注意してください。

小松菜

小松菜はアクが少ないため、洗ってそのままカットし、ちりめんじゃこと炒めると美味しいです。私は味付けに麺つゆを使用しますが、味付けが濃くなるとご飯が欲しくなるので要注意。味付けは控えめにするのがポイントです。豆腐の上に小松菜のちりめんじゃこ炒めをかければ、満腹感もアップ!

もやし

新芽野菜のもやしも、糖質が低いのでオススメです。水分が多いため栄養価は低いですが、シャキシャキした食感で満腹感が得られます。安価で調理もラクなので、メニューに取り入れやすいのもメリット。茹でたもやしにだし醤油と鰹節をかけるだけでも、美味しいですよ!

豆腐

豆腐は低カロリーで高たんぱく。たんぱく質は筋肉量を増やし基礎代謝の向上に役立ちますから、ダイエットでも積極的に摂取したい栄養素ですよね。豆腐は、肉などの高たんぱく食品に比べて消化が良いので、夜遅くに食べても安心です。夜は、冷えたものより温めたものを食べると良いでしょう。

夜食に使うなら、小分けパックの豆腐が便利。夜食にちょこっと食べたいときでも、小分けパックなら量を調整しやすいです。

豆腐には濃いめのとろっとした絹豆腐や、ゆず風味の絹豆腐、木綿豆腐などいろいろな種類があるので飽きません。そのまま食べても、残ったおかずをかけても美味しく食べられ、手軽なのも魅力です。

身体に良さそうなのに夜食に食べると太りやすい食品とは?

夜に食べると太りやすい食べ物には、意外な食材もあるので注意が必要です。

フルーツ

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by A0f83f9a5dfef2fe Tコロ

ミネラルやビタミンが手軽に摂れ、身体に良いフルーツ。ですが、夜に食べるのは避けましょう。フルーツには多くの糖質が含まれており、カロリーが高いものも多いです。フルーツを食べるなら、朝や昼、間食にしましょう。

夜遅く帰宅して手軽にバナナを1本、なんてついやりがちですよね。皆さんも、気をつけてください。

イモ・カボチャなどの糖質の多い野菜

身体に良さそうな野菜でも、昼に食べるのはOKなのに夜はNGというものあります。それは、イモやカボチャなどの糖質が多い野菜。これらは栄養価は高いですが、夜に食べると太る原因になってしまうので、夜食には不向きです。

ダイエット中でも大丈夫!太らない夜食メニューとレシピ

それでは、私が作った太らない夜食のメニュー・レシピをご紹介します!

トロトロえのきのあんかけ豆腐

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by A0f83f9a5dfef2fe Tコロ

材料(2人分)
絹豆腐 200g
えのき 1/2束
120ml
*酒 小さじ2杯
*みりん 大さじ1杯
*しょうゆ 小さじ2杯
*顆粒だし 小さじ1杯
片栗粉 小さじ2杯
作り方
①えのきは3cmぐらいの長さに切る。
②鍋の中に水と*の調味料を全て入れ、沸騰させる。
③鍋の中に、えのきを入れて一煮立ちさせる。
④片栗粉を同量の水で溶き、鍋に入れて、また一煮立ち。
⑤お湯で温めた豆腐に④をかける。

レシピ本では厚揚げを用いていたのですが、カロリーを考えてアレンジしました。

豆腐は冷たいままでも構いませんが、温めた方が消化に良いので、私は毎回温めています。豆腐によってはパックごと温められるもの(パックに表記されている場合のみ)があり、それを用いるととても便利です。

子供にも食べやすいメニューで、好評です。豆腐の量はもう少し増やしても大丈夫ですが、食べ過ぎには注意。あんかけのおかげで満腹感が得られます。

ちなみに、作るのが面倒な日には市販の瓶詰め「なめたけ」を豆腐にかけて食べたりしますが、手作りの方が美味しいです。

えのきともやしの中華スープ

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by A0f83f9a5dfef2fe Tコロ

材料(2人分)
もやし 100g
えのき 1/4束
油揚げ 1/4枚
しょうが(すりおろす) 少々
鶏ガラスープの素 小さじ2杯
300ml
作り方
①もやしとえのきを食べやすい長さに切る。
②油揚げは細切りにする。
③鍋に水と鶏ガラスープの素を入れ、沸騰させる。
④もやし・えのきを入れて、3分ほど煮る。
⑤油揚げとすりおろししょうがを加え、一煮立ちさせる。

私が考えた夜食レシピです。しょうがの味がアクセントになっていて、少し太り気味の夫にも好評です。身体も温まり、消化も良く、お腹に優しいメニューです。

油揚げは脂分があるものの、良い出汁が出るので少しだけ入れています。油揚げの代わりに、溶き卵半個を入れるのもオススメです。髙たんぱくなので代謝も上がり、消化も良いです。

太らない夜食メニューを食べた効果は?

ご紹介した2つのメニューは、どちらも温かいメニューです。身体の芯から温まり、消化も良くなるので夜食にはぴったりです。

私は40代になってから、夜にがっつり食べて寝ると翌日の体重に確実に響くようになりました。そして、お腹もぽっこり出てしまいます。ですが、この太らない夜食メニューはお腹に溜まらず、翌日もすっきり。体重が増えたこともありません。適度な満腹感で、翌日のストレス食いも防げています。

太らない夜食メニューで、ストレス無しのダイエット!

ダイエットにストレスは大敵!我慢しすぎは、ドカ食いの原因にもなりますよね。だからこそ、この太らない夜食メニューはオススメです。

ただ、太らない夜食といえども、食べ過ぎは厳禁です!夜食を習慣化しないよう、「どうしても食べたい!」という夜にだけ、工夫して夜食をとりましょう。

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