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ヨガ講師が教えるダイエットに効果的な背骨&骨盤矯正ポーズ3選

ヨガポーズで背骨と骨盤を整えるだけで、くびれのある女性らしい体づくりをすることが可能!ヨガインストラクターの私が、背骨・骨盤矯正に効果的なヨガポーズを3つご紹介します。それぞれのヨガポーズのポイントも詳しくレポ!

ライター:真旗 慶子/ Mangala Arati  カテゴリー:運動  投稿日:2017/11/28

ダイエットに効果的な背骨・骨盤矯正ヨガポーズを3つ紹介

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by F812f959281aff46 真旗 慶子/ Mangala Arati

女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗慶子です。

私がいつも、モデルのウォーキングをするときに意識している部位のひとつが、「骨盤」です。ヨガのレッスンを受けたことのある人は、レッスン中に「骨盤の位置」「骨盤を立てて…」など、「骨盤」というワードをよく耳にしませんか?

実はこれ、単に姿勢を正すためや、ヨガのアーサナ(ポーズ)を正しくとるためだけではないのです。いままで、さまざまなダイエットを試してもなかなか効果が現れなかった方。その原因は、体の土台である「骨盤」に問題があったから、かもしれません。

“キレイの素”である「骨盤」と「背骨」の関係

「骨盤」には、内臓を守る役割があります。特に女性の場合、子宮や卵巣などの大切な臓器を守ってくれているので、骨盤に歪みがあると生理痛や生理不順などの不調をもたらします。

逆に骨盤が整っていると、それらが改善するだけでなく、卵巣でつくられる女性ホルモンの分泌が良くなり、くびれや曲線のある女性らしいスタイルに。

しかし、骨盤と「仙腸関節」という関節で繋がっていて、心臓や肺、胃や肝臓などの内臓を守る肋骨を支える役割を担っている「背骨」に歪みがあれば、骨盤も歪んでしまうのです。つまり、「骨盤」と「背骨」の両方にアプローチをしなければ、体の不調は改善されないままというわけです。

骨盤と背骨を整えれば、ダイエット効果&美肌効果も高まる

生理痛や生理不順改善の他に、骨盤と背骨を整えることで得られるメリットは多数。

神経が内臓に繋がっている背骨を整えると、内臓の働きが順調になり、血液の循環がよくなって新陳代謝も上がるため、ダイエット効果が高まります。また、冷えや疲れやすさ、風邪を引きやすいなどの、慢性的な不調の改善も期待できます。

骨盤と背骨が整って胃腸の働きが良くなれば、便秘改善に繋がり、美肌効果もアップ。骨盤と背骨を整えることは、ダイエットと美容に好影響を与えてくれるということです。

そんな骨盤と背骨にセットでアプローチをするには、ヨガポーズがおすすめ。そこで今回は、背骨にしっかりアプローチしながら骨盤も整えられる、おすすめのヨガポーズを3つご紹介します。

背骨・骨盤矯正ヨガ① セツ・バンダ・サルヴァンガ・アーサナ(橋のポーズ)

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方法
①仰向けになり膝を曲げて、かかとを坐骨の近くに置き、太ももと両足の内側は平行にする。つま先はまっすぐ正面に向け、腕は足側に伸ばして手のひらは下に置く。
②息を吐きながら両腕を床へ押し、尾骨を恥骨のほうへ押し上げながら、お尻を引き締めて床から持ち上げる。
③お尻は固く締め過ぎず、かかとは膝の真下にくるようにする。
④肩甲骨同士を寄せ合いながら肩を回し入れ、両手を骨盤の下で組む。両腕を伸ばして肩で支える。
⑤尾骨は膝の方へ伸ばし、恥骨はおへその方へ持ち上げ、太ももは床と平行になるイメージで腰を持ち上げる。
⑥あごを少し持ち上げて胸骨から離し、胸骨の最上部をあごのほうへ近づける。30秒~1分ステイ。
⑦吐く息でリリース。背骨上部からゆっくりロールダウンして元の姿勢へ。

腹筋と背筋を使って背骨を整えながら骨盤底筋群を引き上げるため、骨盤を意識しやすいアーサナです。

このアーサナは肩甲骨同士を寄せ合いながら大きく胸を開くことができるため、私はいつもこのアーサナ後に呼吸が入りやすくなり、リフレッシュできます。また、お尻から太ももの筋肉をしっかり使うため、下半身痩せにも効果を感じられました!

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セツ・バンダ・サルヴァンガ・アーサナ(橋のポーズ)のポイント

①膝が開く場合、クッションを挟む

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どうしても膝と膝が開いてしまう場合は、間にクッションなどを挟んで落ちないように支えると、内ももから骨盤底筋群が引き締めやすくなります。

②首や肩が痛い場合、ブランケットで首肩周りを保護する

首や肩に痛みを感じる場合は、厚く折りたたんだブランケットを肩の下に入れて、首肩周りを保護するとやりやすくなります。

③肩を耳から遠ざけて、首を伸ばし過ぎないようにする

肩甲骨同士を寄せ合って肩を回し入れたとき、肩を耳から遠ざけて首を強く伸ばし過ぎないようにしましょう。

背骨・骨盤矯正ヨガ② ダヌラ・アーサナ (弓のポーズ)

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方法
①うつぶせになり、両手は足側に伸ばして、手のひらは上側に向ける。
②息を吐きながら膝を曲げ、かかとをできるだけ臀部に近づける。背中を反らせて両手で足首をつかむ。
③両膝が腰幅よりも広くならないようにキープ。
④息を吸いながら太ももを床から離して持ち上げる。尾骨は床の方向に引き入れるようにして、背筋は固くなりすぎないように柔らかくしておく。
⑤肩甲骨同士を寄せ合いながら胸を開く。肩は耳から遠ざけて前方を見る。
⑥20~30秒ステイ。息を吐きながリリース。数呼吸休んでから、もう2〜3回繰り返す。

お尻にある大臀筋を鍛えることで、骨盤底筋群を同時に鍛えることができます。また、後屈のポーズは背骨を整えるのにも効果的。

このアーサナはお尻全体を引き締めながら、骨盤矯正にも役立つ、ダイエットには嬉しいヨガポーズです。私はこのアーサナを毎日とるようにしてから、お尻がキュッと引き締まるようになりました!

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ダヌラ・アーサナ (弓のポーズ)のポイント

①持ち上げるのが難しい場合、クッションやブランケットを大腿に乗せる

太ももを床から持ち上げるのが難しい場合は、クッションや巻いたブランケットの上に大腿を乗せると、脚が上がりやすくなります。

②腰の骨が痛い場合、ブランケットを敷く

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腰の骨が床にあたって痛い場合は、腰と脚の下に折りたたんだブランケットなどを敷くとやりやすくなります。

③膝が開く場合、クッションを挟む

膝と膝の間隔が開いてしまう人は、間にクッションを挟み、落とさないようにしながらアーサナをとると、内ももから骨盤底筋群を鍛えやすくなります。

④背中に入れるイメージで息を止めないようにする

お腹が床のほうへ押されることにより、呼吸をすることが難しくなります。背中のほうへ入れるイメージで、息を止めないようにしましょう。

背骨・骨盤矯正ヨガ③ ワーユ・ムクティ・アーサナ(赤ちゃんのポーズ / ガス抜きのポーズ)

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方法
①仰向けになり、両膝を折り曲げて両手で軽く抱く。
②息を吐きながら両膝を抱き寄せ、膝を胸に近づけると同時に頭を床から持ち上げて、膝と頭を近づける。
③尾骨はおへその方へ引き入れるようにして、背中は柔らかく伸ばす。
④首の後ろを伸ばして肩の力を抜き、20〜30秒かけて深呼吸(5呼吸)しながら左右に揺れる。
⑤息を吸いながら、頭が最後になるように背中から順に床へ戻り、元の姿勢へ。もう2〜3回繰り返す。

骨盤の位置を整えるのに最適なアーサナ。体を丸めて前後に動かすことで、股関節の歪みや向きを正しい場所に戻します。さらに、狭くなりがちな背骨の骨間が広がり、背筋が伸びて内臓が正常に働きやすくなるため、便秘改善やダイエットの効果が高まります。

私はこのアーサナを、起床時と就寝前に毎日やっているのですが、おかげで便通が良くなりました!また、背骨を通して首から腰までがしっかり伸びるため、腰痛に悩まされることなく過ごせています。

さらに姿勢を正すことが容易になるので、普段の生活だけではなく、モデルのウォーキングやポージングにも役立っています。

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ワーユ・ムクティ・アーサナ(赤ちゃんのポーズ / ガス抜きのポーズ)のポイント

①腰や首が痛い場合、ブランケットを敷く

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腰の下に折りたたんだブランケットを敷くと、腰や首を痛めず、背骨が伸びやすくなります。

②耳と肩を遠ざけるイメージで行なう

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首や肩に力が入るとリラックスできません。耳と肩を遠ざけるイメージを持つと、適度に力が抜きやすくなります。

③膝が開く場合、肘を握ったり紐やヨガベルトで縛ったりする

膝同士が開きやすい人は、お互いの肘を握ると、最小限の力でリラックスして膝を抱えることができます。それでも膝同士が開いてしまう人は、膝上を紐やヨガベルトなどで縛るとやりやすくなります。

骨盤は脚との関係も深い!

骨盤は、上半身と下半身を繋ぐ要。そのため、骨盤の歪みは背骨だけでなく、脚との関係もかなり深いのです。例えば、歩き方に左右差があったり、合わない靴を履いていたりするなどして脚に負担がかかると、必ず骨盤に悪影響が及びます。

骨盤矯正エクササイズをしているのになかなか改善されない、という人は、是非「脚」もチェックしてみてください。靴底の減り方に左右差があったり、片方の足だけに魚の目ができていたりしたら、それは脚のトラブルが骨盤の歪みを引き起こしているサイン。

このことを意識するようになってから、私は歩き方や歩きグセが変わり、モデルの仕事やウォーキング姿勢に良い結果が出るようになりました。骨盤が整って姿勢や歩き方が良くなると、見た目の印象が変わり、おまけに腸内環境も良くなって、ダイエット効果もグンとアップ!

女性の美と健康をつかさどる子宮&卵巣を支えている骨盤底筋群。これまでダイエットがなかなかうまくいかなかった方、早速今回ご紹介した骨盤矯正を意識したヨガポーズに、トライしてみてくださいね!

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