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フルーツダイエット挑戦者4人の効果や方法を分析!太らないフルーツも

ダイエットの味方、フルーツをたくさん食べられる「フルーツダイエット」。「痩せない」「太る」という声もありますが、成功のポイントは何でしょうか。ヤセレポライター4人が実践したフルーツダイエットの方法・効果・おすすめフルーツなどをまとめました。

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:食事  投稿日:2017/11/28

目次

  1. フルーツダイエットのやり方は「置き換え」と「断食」の2種類
  2. 2つのフルーツダイエットの効果を比較!痩せたのはどっち?
  3. フルーツダイエット向け、おすすめフルーツと食べ方は?
  4. フルーツダイエットの注意点

フルーツダイエットのやり方は「置き換え」と「断食」の2種類

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by Cec64085037066b3 マカロン

フルーツダイエットとはその名の通り、フルーツを食べるダイエット法のこと。ただ、フルーツがダイエットにいいと分かっていても、どのように活用しようか迷っている人も多いのではないでしょうか。

「フルーツダイエット」に挑戦したヤセレポライター4人が試していた方法は、次の2つに分かれていました。

ダイエット法 挑戦者数
朝フルーツダイエット 3人
フルーツ断食ダイエット 1人

早速それぞれの方法を見ていきましょう!

朝フルーツダイエットの方法!昼と夜ではだめ?

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by 7c51011c23c850bf ryuko

フルーツダイエットは、「フルーツを食事と置き換える」方法がメジャーかもしれません。次のような効果が期待できるからです。

  • フルーツは低カロリーなので、摂取カロリーを抑えられる。
  • ビタミン・ミネラルといった、不足しがちな栄養を補給できる。
  • 食物繊維で便秘を解消できる。

昼や夜におこなうのもありですが、ヤセレポライターは全員朝食と置き換えていました。実際、「朝のフルーツは金」という言葉があるように、1日の中でフルーツを食べる時間帯は朝が1番適していると言われています。その理由は次の通り。

  • 起床後の体は「軽い断食状態」にあるので、消化にエネルギーのかからないフルーツを食べることで胃腸への負担を抑えられる。
  • 消化エネルギーを費やさずに済むので、排泄やデトックスがスムーズにおこなえる。

「口に入れて数十分で腸に到達する」と言われるほど、消化が早いフルーツ。そのメリットを活かせる時間帯が「朝」だと言えます。

「朝食を置き換える」以外にもルールあり

「朝食をフルーツと置き換える」以外に、ヤセレポライターが実践していた共通のルールは次の2つ。

  1. 常温の水を一緒に飲む。
  2. 昼食と夕食は普段通り食べる。
水分は水が理想。コーヒーやお茶でも構いませんが、カフェインが含まれていると胃腸に負担をかけるので、お腹が弱い方は控えましょう。

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水はカロリー0で、消化器官に負担がかかりません。「消化に費やすエネルギーを抑える」ことが目的の朝フルーツダイエットには、ぴったりの飲み物だと言えます。

昼と夜は食事制限・カロリー制限なく食べられるというのも、魅力的ですよね。

空腹にならない量を自分で見極めて

普段朝食をしっかり食べる人にとっては、「朝フルーツだけで足りるのか?」と不安になってしまいそうです。実際、「お腹が減って昼までもたない」というライターもいました。

お腹が満たされるまで食べないと、昼前には必ず、猛烈にお腹が空きました。そのせいで、2度目の朝食を摂ってしまうこともあり、午前中はずっと何か食べている状態でした。

by 7c51011c23c850bf ryuko

朝フルーツダイエットでは、摂取するフルーツの量は決まっていません。そのため、ある程度お腹が満たされる量を食べるといいですね。自分なりに、「△△kcalまで」のようなルールを設定するのもありです。

フルーツの摂取量の目安としては、200kcalまでとしていました。フルーツをドリンクとして摂取する場合は細かいカロリー計算はしていませんでしたが、飲む量はコップ1杯分、約200mlの量までとしました。

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厚生労働省では、健康のために1日200g以上のフルーツ摂取を推進しています。ほかの時間帯にフルーツを摂らないとすれば、朝食で「最低200g」と定めるといいでしょう。

「フルーツの食べ過ぎによる中性脂肪の増加」は心配いらない

ちなみに、「フルーツを食べ過ぎると、中性脂肪が増える」という説があるので、不安に思う方もいるかもしれません。しかしこの結果は、動物実験で摂取エネルギーの20%を果糖で摂取した時に出たもの。

人間に置き換えて考えた時、1日の摂取エネルギーを2000kcalとすると、400kcalを「果糖のみ」で摂らなければいけなくなります。これはバナナ1本を100gとして、40本以上に相当します。つまり、中性脂肪が増えるほどの果糖を摂取するのはかなり難しいということになります。

フルーツダイエットをおこなう際は、「果糖の摂りすぎで太るかも・・・」という心配はあまりしなくてもよさそうですね。

フルーツ断食ダイエットの方法!3日間で痩せやすい体に?

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by Cec64085037066b3 マカロン

フルーツ断食ダイエットは、一時期流行したファスティングダイエットのフルーツ版。「2〜3日間フルーツと水分以外は口にしない」というルールです。通常のファスティングに比べて、固形物を口にできることから、ストレスが少ないと言われています。

フルーツ断食の目的はファスティングと同様、「体のリセット」。余分な脂質・糖質の摂取を控えて、胃腸への負担を少なくし、腸内環境を整える狙いがあります。腸内環境が改善されると、次のような嬉しい効果が期待できます。

  • 自律神経のバランスが安定し、ストレスが緩和される。
  • 便秘が解消され、ぽっこりお腹が解消される。
  • 肌の調子が良くなる。
  • 老廃物が排出されやすくなり、痩せやすい体へとシフトできる。

量は自分で設定できるが、空腹を覚悟せよ

フルーツ断食も朝フルーツダイエットと同様、量は決まっていません。そのため、自分で食べる量を決めておこなうことになります。ただ、実践していたヤセレポライターはかなり量を抑えていたようです。

実践者の食べていた果物と量
1日目 バナナ1つ、りんご1つ、グレープフルーツ1つ
2日目 りんご半分、グレープフルーツ1つ、りんご半分
2日目は空腹感に慣れてきて、間食をほとんどしませんでしたが、我慢との闘いでした。ダイエットには我慢が付き物だなと思いました。

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フルーツを食べていいとはいえ、あくまでも「断食」がベースとなっているこの方法。上記のライターのように量を控える場合はもちろん、もっと多くの量を食べた場合でも、空腹になることは覚悟しておいたほうがよさそうです。

回復食でゆっくり胃腸を馴らして

フルーツ断食で絶対に守ってほしいのが、「回復期」の設定。フルーツだけで過ごしていた胃にいきなり食べ物を入れてしまうと、消化不良を起こしてしまうことも。次のような食事で胃腸を馴らしながら、徐々に元の食事に戻していきましょう。

  • 味噌汁
  • おかゆ
  • ぞうすい
48時間フルーツ断食が終わってからすぐに、いつもの食事に戻してしまったら努力が水の泡になってしまうと思ったので、翌日の朝はおかゆにし、徐々に炭水化物を摂っていきました。

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2つのフルーツダイエットの効果を比較!痩せたのはどっち?

2つのフルーツダイエットの方法を見たところで、実践者の結果を比較してみましょう。

①減量効果

まずは減量効果の比較から。朝フルーツダイエット挑戦者の結果は次のようになります。

朝フルーツダイエット挑戦者 期間 減量結果
①ryuko 3週間 −2.0kg
②yurika 1週間 −1.0kg
③マカロン 1週間 −0.3〜0.4kg

1週間で0.3〜1.0kgの減量なので、無理のないペースで減量できる方法だと言えます。一方で、フルーツ断食ダイエット実践者の結果も見てみましょう。

フルーツ断食ダイエット挑戦者 期間 減量結果
10yh11 2日間 −1.7kg

「数日間フルーツしか口にしない」ので、体重の減少率は朝フルーツに比べて高めのようです。さらにデータを検証するため、1種類の果物のみで断食をおこなっていたライターの結果を見てみましょう。

フルーツ断食ダイエット挑戦者 期間 減量結果 食べていたフルーツ
①yyuka1 3日間 −2.0kg りんご
②riry_13 2日間 −1.5kg パイナップル
③sora 5日間 −1.0kg スイカ

全員が数日間で1kg以上減量しています。ただ、この減量分は食事を元に戻したら、当然元に戻る確率が高いようです。

私の場合、お腹を壊してないと、リバウンドをしていたと思いますが、プラスマイナスゼロでリバウンドはなし。ただ、リバウンドしていてもおかしくない状況だったと痛感しています。

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その1kgも、通常の食事になった途端にあっけなく戻りました。

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また2日間のパイナップル断食が終わった3日目に、普通の食事に戻したことで、自然と体重も元に戻ってしまいました。

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ファスティングでも実践後すぐは体重が減りますが、普通の食事に戻すと体重は戻ってしまいがちですよね。フルーツ断食ダイエットも同様で、減量を期待するよりも、「体にたまった老廃物を排出し、すっきりさせる・痩せやすい体質へとシフトする」のが目的だと考えたほうがよさそうです。

②美肌効果

朝フルーツダイエット・フルーツ断食ダイエットどちらでも、効果が期待できるのが肌質の改善。実践者4人のうち3人が、「肌が綺麗になった」と感じています。

肌の透明感が出たのも、フルーツダイエットを始めて5日後ぐらいから気づきました。くすみぎみだった顔色が、明るいトーンの肌色になりました。

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一緒に住んでいる母から、「ここ数年で一番肌が綺麗」と言われました。果物はまさに食べるサプリのようだなと思います。果物に感謝です!

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フルーツダイエットで、「腸が休息する時間」を作ってあげると、腸内環境が整います。その結果、老廃物が排出されやすくなり、肌の調子も良くなるのです。

また、フルーツには次のような栄養素が豊富に含まれており、美肌作りに役立ちます。

肌にいいビタミン・ミネラル 役割 含まれる果物の一例
ビタミンC コラーゲンの生成を助ける アセロラ、いちご、キウイフルーツなど
ビタミンE 抗酸化作用を持ち、アンチエイジングをサポートする ブルーベリー、プルーンなど
カロテン ビタミンA(ニキビの悪化を防ぐ)の生成を助ける みかん、すいかなど

③その他の効果

他にも挙がっていたのは次のような効果。

  • 甘いものを食べたいと思わなくなった
  • 目覚めがよくなり、頭が冴えた
  • むくみが解消した
  • 便秘が解消した

人によって感じる効果は様々ですが、フルーツを食べることで、体がデトックスされるようですね。カリウムや食物繊維などの栄養素が、むくみ解消・便秘解消に役立つようです。

私は普段便秘がちだったのですが、ダイエット開始初日の午前中にお通じが来ました。

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朝の目覚めがよく、午前中の頭の回転がいいと感じるようになりました。代謝と血行がよくなることで、頭の血の巡りもよくなったのではないでしょうか。

by E8c0dd9bd9d792d2 yurika

あんなに止めることができなかったお菓子を間食しなくなったのは、自分自身でも驚きでした。

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朝フルーツとフルーツ断食、どちらがおすすめ?

2つのフルーツダイエットの方法で、得られる効果を比較しました。

朝フルーツダイエット フルーツ断食ダイエット
減量効果 ★★☆ ★☆☆
肌質の改善 ★★★ ★★★
その他の効果 ★★★ ★★★

フルーツに期待できる効果(美肌、むくみ解消など)は、どちらのダイエット法でも得られやすいと言えます。一方でフルーツ断食ダイエットは、体重が減っても元に戻りやすいので、減量目的でおこなうのはあまり意味がなさそうです。

緩やかながらもはっきりとした「減量効果」を得たいのであれば、朝フルーツダイエットのほうがおすすめです。一方で、フルーツ断食は次のような人には向いているかもしれません。

  • 暴飲暴食で一時的に増えた体重をリセットしたい人
  • 体にたまった老廃物を出したいという人
  • 数日後にイベントごとがあり、どうしても短期間で痩せたい人(体重が戻ることを覚悟しておきましょう!)

フルーツダイエット向け、おすすめフルーツと食べ方は?

フルーツダイエットの方法・効果について見たところで、おすすめのフルーツと食べ方をご紹介します。「同じフルーツだけでは飽きそう」という方は、是非参考にしてみてください。

フルーツの選び方は?おすすめのフルーツTOP3も

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by Cec64085037066b3 マカロン

フルーツダイエットで大切なのが、「どのフルーツを選ぶか」。フルーツなら何でも食べていいというわけではありません。高カロリーなフルーツを食べ過ぎてしまうと、ダイエット効果は得られにくくなります。

最初に選んで食べていたイチジクは、1個約45kcal。当時、量がたくさんあったので、お腹が空いたときには午前中だけで軽く10個は食べていました。

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フルーツの100gあたりのカロリーを載せるので、参考にしてみてください。「量をたくさん食べたい!」という人は、カロリーが低めのフルーツを選ぶといいかもしれませんね。

フルーツ100gあたりのカロリー
バナナ 86kcal
りんご(皮つき) 61kcal
キウイフルーツ 53kcal
パイナップル 53kcal
みかん 45kcal
43kcal
すいか 37kcal
いちご 34kcal

ただ、フルーツの魅力は栄養素の豊富さ。カロリーだけではなく、積極的に摂りたい栄養素も考慮して食べるフルーツを選ぶといいでしょう。

どんなフルーツでもいいというわけではなく、水分や食物繊維が多い柑橘類やベリー類などのフルーツを選びます。

by Cec64085037066b3 マカロン

挑戦者が使用していたフルーツの中で、使用率が高かったのは次の3つ。

①りんご

なんと実践者全員がりんごを食べていました。「りんごダイエット」など単品でのダイエットもあるように、りんごはダイエット向けのフルーツ。次のようなメリットがあります。

  • 水溶性の食物繊維ペクチンが、便秘解消をサポートする。
  • クエン酸が、疲労回復に役立つ。
  • ポリフェノールが抗酸化作用を持つので、肌を綺麗にする。
  • シャキシャキとした食感で、食べ応えがある。
りんごに豊富に含まれている食物繊維のおかげで、お通じがよくなりました。食べごたえがあるので、満腹感を感じながらダイエットをすることができました!

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②バナナ

りんごと同様、バナナもダイエットに向いている優秀な食材。4人中3人が使用していました。バナナには次のような特徴があります。

  • フラクトオリゴ糖が腸内環境を整え、便秘解消に役立つ。
  • ビタミンB群が豊富に含まれており、脂質の代謝をサポートする。
  • カリウムがむくみを予防・解消する。
  • 年中いつでも手に入る。

バナナのカロリー・炭水化物は他のフルーツと比べて高めなので、食べ過ぎには注意が必要です。ただ、腹持ちがよくてエネルギー源になるので、朝フルーツダイエット中は積極的に摂りたいフルーツです。

バナナは腹持ちがよかったので、空腹を感じるのが嫌という人は取り入れるといいですよ。

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③オレンジ

オレンジを使用していた人は2人。次のような効果が期待できます。

  • 柑橘系成分シネフリンが、脂肪燃焼をサポートする。
  • ビタミンCがコラーゲンの生成を促進し、美肌・美髪作りをサポートする。
  • 免疫力を高める栄養素が含まれており、生活習慣病になりにくい体を作る。

ダイエットだけではなく、健康・美容にも嬉しい成分が含まれているようですね。

フルーツの加熱はNG?おすすめの食べ方

4人の挑戦者のうち、1人はフルーツの加熱調理もしていましたが、それによってダイエット効果に差は出ていません。実際、加熱をしても栄養素が損なわれない・逆に効果が増えるといった例もあります。

  • りんごに含まれるペクチンは、加熱することによって約9倍活性化される。
  • 柑橘類に含まれるビタミンCは「加熱に弱い」ではなく、「茹でた水に溶けやすい」が正解なので、グリルなら破壊されない。

冷やした果物は体も冷やしてしまうのであまりおすすめできませんが、加熱するのは問題なさそうですね。

「そのままのフルーツを食べるのに飽きた」という人は、次の2つの調理法を試してみてください。

①ジュース・スムージー

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固形のフルーツに飽きてしまったら、ジュースやスムージーにしてみると飲みやすくなるかもしれません。

りんごと人参のジュースはオススメ!

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「バナナも摂りたいけど、味が少し苦手・・・」というように苦手な果物を効率的に摂りたい時や、梨やリンゴなどを皮ごと食べたい時にもおすすめです。

②コンポート

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by Cec64085037066b3 マカロン

りんごを加熱調理したいなら焼きりんごもありですが、コンポートもおすすめです。しゃきしゃきとした食感に飽きた時などに試してみるといいかもしれません。桃や梨で試すのもよさそうですね。

材料(4〜5人分)
りんご 4〜5個
レモン汁 小さじ2
シナモン 小さじ2
作り方
①りんごを小さめにカットする。
②鍋にりんごとレモン汁、シナモンを入れる。
③20〜30分ほど弱火で煮込み、冷ましたら完成。
お好みで砂糖を入れてもいいですが、私はダイエット効果を上げたかったため入れませんでした。水分は足さなくても、りんごからたっぷり水分が出てきます。

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フルーツダイエットの注意点

フルーツダイエットはフルーツを食べるだけなので簡単におこなえそうですが、次のことに注意するようにしましょう。

①体を冷やすフルーツを食べ過ぎない

フルーツダイエットを実践したヤセレポライターには、冷えが気になって中断したという人もいました。

私がこのダイエットを行ったのは3月あたりなのですが、たった2日間でも果物だけを食べていると、体が冷えてしまいつらかったです。特にお腹が弱い方が冬に実践するのは、あまりおすすめできません。

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フルーツの中でも夏に採れる・南国で栽培されているなものは、体を冷やす効果があります。逆に、冬に採れるフルーツは、食べても冷えにくいことで知られています。

冷えが気になる人は、次の表を参考に、体を冷やすフルーツの大量摂取は避け、体を冷やしにくいフルーツを摂るようにしましょう。

フルーツの種類
体を冷やす バナナ、スイカ、パイナップル
体を冷やしにくい りんご、みかん、いちご

②フルーツ断食は長期間おこなわない

フルーツ断食ダイエットは、長くても数日間にしましょう。長期間続けると、次のように体に悪影響を及ぼしてしまいます。

  • たんぱく質や脂質が不足し、肌が荒れる
  • 生理が止まる
  • 栄養失調気味になる

あくまでも2〜3日間と決めて、短期集中でおこなってください。

③朝フルーツダイエットでは昼と夜の食事に気をつける

朝フルーツダイエットでは、昼食と夕食は普段通り食べていいとされています。ただ、普段通りでいいからと言って、揚げ物たっぷり・毎日飲み会のような食生活はNGです。

昼食と夕食は普段通りの食事を心がけましょう。栄養のバランスを保つことは、健康的にダイエットを行う上で大切なことです。

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栄養を考えて、「健康的な普段通りの食事」をするように心がけてください。たんぱく質や脂質を、バランスよく摂取することが大切です。

以上、フルーツダイエットについてまとめてきました。特別にデトックスに重点を置きたいということでなければ、フルーツ断食よりも朝フルーツのほうがダイエット向きだと判断できます。旬のフルーツを効率的に利用して、フルーツダイエットを成功させてみてくださいね!

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