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妊娠中の宅トレはこれ!適度な運動で産後ダイエットしやすい体に

痩せやすい身体を作るために、妊娠中にお腹の赤ちゃんに負担をかけない程度の宅トレを行いました。適度な運動を行ったことで、産後にさまざまなメリットが!私が妊娠中に行った宅トレを3つご紹介します。

ライター:mami.  カテゴリー:産後・その他  投稿日:2017/11/29

私が妊娠中に行った、適度にできる宅トレを紹介

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こんにちは。この夏に3人目を出産し、只今産後ダイエット中のMAMIです。ダイエットを始めてしばらくした時、妊娠が発覚!体重も順調に落ちていき、くびれがなかった私の身体に、くびれどころか腹筋線がハッキリと見えかけていた時のことでした。

2度の妊娠・出産経験から、体重管理の厳しさは身をもって体験していました。妊娠中に増えた体重は産後の授乳でスルスルと落ちるけれど、崩れた体型だけは戻らない。体重は戻ったのに、お尻やお腹はたるんでいる。授乳が終わってから体重が増えてくる…。

そこで、どうにかお腹の赤ちゃんに負担をかけずに宅トレをして、産後の体型の崩れを少しでも抑えられないか?そして、無事に出産することができないか?安産のために、産後ダイエットのために何かできることはないのか?と考えました。

ダイエットで得た宅トレの知識と今までの妊娠の経験を活かし、妊娠3度目で初めて運動をしながら妊娠生活を送ることに決めました。

無理はせず、相談しながら。

これから私が妊娠中に行った宅トレをご紹介しますが、妊娠・出産は十人十色です。みんなが同じようにトラブルなく出産に至ることは、絶対ではありません。運動については、無理をすることなく、お医者様やご自分の身体と相談しながら行ってください。

特に妊娠初期は、出血や流産などの危険性もあるので、安定期に入ってからの運動をおすすめします。お腹の張りを感じたら運動を中止してくださいね。

私が妊娠中に行った宅トレ3選+α

それでは、私が実践に行っていた宅トレをご紹介します。

①スクワット

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方法
①足は肩幅、または肩幅よりも少し広めに開き、足先は外側に向ける。手の位置は、頭の後ろで組んだり、前に出して床と平行にしたりと好きな場所でok。
②背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと腰を落としていく。この時、膝は足先と同じ方向に向くよう意識し、膝は足先よりも前に出ないようにする。
③息を吸いながらゆっくりと立ち上がる。
④10〜15回×2〜3セット行なう。

出産のための体力をつけるとともに、お尻や下半身の大きな筋肉を鍛えてくれるので、代謝upにも繋がります(妊娠後期では、子宮口を開きやすくしてくれます)。

お腹が大きいとバランスを崩しやすいので、壁や手すりなどに手を置いて行なうと安心です。また、妊娠中は通常より身体が重くなっていて、膝や腰に負担がかかるので、少ない回数から始めることをおすすめします。

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動画の頃は、だいぶ慣れてきたので、少しアレンジしてスクワットを行なっていました。

無理のない範囲でひねりを加えてみたり、沈む深さを変えてみたり…。スクワットをしていたことにより、妊娠中でしたが太ももがしっかりと引き締まりました!

②ヒップリフト

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方法
①仰向けに寝て、足は肩幅くらいに開き膝を曲げる。手は身体の横に添えるように置く。
②息を吐きながら膝から肩までが一直線になるようにお尻を上げ、1~2秒キープし、息を吐きながらお尻を下げる。
③15回×2〜3セット行なう。

骨盤底筋を鍛え、産後の下っ腹のぽっこりを予防!お尻や太ももの後ろに効果的なので、産後にたるむであろうお尻に妊娠中からしっかり対策!

紹介したヒップリフトに慣れてきて物足りないと感じたら、つま先を上げてかかとに重心を置いたり、片足を上げてやったりと変化をつけながらやると、飽きずに毎日続けられます。

腰を上げることにより胎児が回転することがあるので、逆子の方や心配な方はお医者さんと相談をしてください。

③チューブローイング

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方法
①膝を伸ばして床に座り、足にトレーニングチューブをかけ、両端を持つ。
②背中はまっすぐに伸ばし、肩甲骨を寄せるようにチューブを引っ張る。
③チューブをお腹あたりまで引っ張ったら数秒キープし、反動を使わずにゆっくりと元に戻す。
④15回×2〜3セット行なう。

お腹が大きくなると反り腰になり、背中が痛みます。大きなお腹を支えられるよう、背中も鍛えましょう!背中を鍛えると代謝が上がり、下っ腹のぽっこりに効果的です!後ろ姿が美しいママになれますよ。

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この宅トレは、トレーニングチューブを使ったトレーニングです。チューブには、紐状のものや輪になったものなど種類があります。強度もさまざまなので、お好みのもので試してみてください。

ポイントは、胸を張るよう意識すること。今まで紹介した運動に比べると地味ですが、テレビを見ながらでも取り組めるので、空いた時間を有効活用できます。

背中を鍛えるとヒップアップにも効果があります。私もこのトレーニングおかげか、妊娠中や産後に腰回りの脂肪がつくことなくスッキリとしました。

紹介した3つ以外にも…

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肩回しや肩甲骨を動かす運動は、肩こり対策や代謝upになります。お腹が張りやすい方や疲れやすい方は、肩を回すだけでも気分転換になるので、ぜひ試してみてくださいね(動画は倍速しています。実際はゆっくり肩甲骨の動きを意識して行います)。

素敵なマタニティライフを。

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by 5f27ffd057d652c1 mami.

妊娠中のウォーキングや軽い運動は、ストレス発散や浮腫み対策、出産を乗り越えるための体力づくりに効果的です。今回、何度も「代謝up」と言いましたが、代謝が上がれば脂肪を燃焼してくれます。

「産後ダイエットを頑張る!」と言っても、産後は自分のために時間をかけられません。だから、妊娠中のトレーニングで代謝upを狙い、産後に痩せやすい身体の土台を作りましょう!

宅トレの結果、腹筋線の維持&脚の引き締めに成功

以前に私は2人の子を出産して、どちらの時も産後の体重は産前より減りましたが、ぽっこりした下っ腹やたるんだお尻、太ももの脂肪は落ちないままでした。今回、初めて宅トレをしながら妊娠生活をしましたが、産後に体重が戻ったどころか妊娠前の腹筋線も維持できていました。

また、お尻や脚を中心とした宅トレを行なっていただけに代謝がすごくよくなっていて、脚は以前より引き締まりスラッとしていました。

今は産後ダイエットとして新たな宅トレを行なっていますが、今までの運動のおかげかお尻のたるみはほとんどありません。宅トレを中断しなかったことでそのまま産後ダイエットに移行でき、苦痛に感じることなく今も週5で宅トレを行なっています。

今後は腹筋の運動も取り入れて、産前よりも綺麗に引き締まった身体を手に入れたいと思います。

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