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栄養士が教える健康的にダイエットできる食生活のポイント3つ

ダイエットしたいけれど、食事制限は苦手、お腹いっぱい食べたい…という方必見!実は、栄養バランスを意識した食事をとるだけでダイエットは可能なんです。管理栄養士の私が、今すぐ実践できる健康的に減量できる食生活のポイント3つをご紹介します。

ライター:teatime  カテゴリー:生活習慣  投稿日:2017/11/28

健康的なダイエットのカギは栄養バランス!

ビジネスマンや主婦、経営者など、述べ700人以上の減量サポートを行ってきた、食べることが大好きな管理栄養士です。

これまでの経験をもとに、ただ体重を落とすのではなく、より健康的に、そして美しく、減量できるコツをお伝えしたいと思います。

何よりも大切なのは、「食事を制限するのではなく、バランスを整える」という意識をもつことです。あせらずに、毎食少しの工夫を重ねていくことで、ご自分の理想の姿に確実に近づくことができますよ!

健康的に減量できる食生活のポイント3つ

ポイント① 主食・主菜・副菜を毎食とる

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健康的にダイエットをするために大切なのは、バランスを整えること。まずは、主食・主菜・副菜を毎食そろえることを心がけましょう。この3つを毎食とることで、必要な栄養素を満遍なくカバーすることができます。

  • 主食(炭水化物):ご飯、パン、麺、芋類など
  • 主菜(たんぱく質・脂質):肉、魚、大豆製品などが主材料のおかず
  • 副菜(ビタミン・ミネラル・食物繊維):野菜、きのこ類、海藻類が主材料のおかず

主食は血糖値が上がりにくいものを!

注目していただきたいのは、食事全体に対する割合の高い、主食の選び方です。主食はなるべく血糖値を上げにくい、精製度の低いものを選びましょう。

白米よりも7分づき・5分づきなどの分づき米や、雑穀米を混ぜて炊くのがおすすめです。パンであれば、白いパンよりも、ライ麦パンや全粒粉パン。麺類であれば、うどんやそうめんよりも、そばや全粒粉パスタがおすすめです。

短期間で体重が減りやすいため、主食を完全に抜いてしまう方もいらっしゃいますが、良質なものを毎食適量とることで、健康的に減量することができますよ。

ポイント② 外食時は定食を選ぶ

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外食の際は、なるべく定食を選ぶようにしましょう。ご飯・味噌汁・主菜・副菜といった定食スタイルの食事を選ぶことで、自然と栄養バランスを整えることができます。さらに、ご飯を少な目にしたり、揚物を避けることで、より減量向けのバランスに調整することもできます。

定食を召し上がることが難しい場合も、メニューの選び方を少し工夫するだけで、バランスを整えることができます。栄養が偏りがちな以下の3つの状況での食事の選び方を紹介します。

①麺類

うどんやラーメン、そばなどの麺類は、どうしても炭水化物に偏りがちです。野菜やたんぱく質がとれるよう、具だくさんのものを選ぶようにしましょう。鍋焼きうどんやちゃんぽんなどがおすすめです。

②お寿司

お寿司の場合は、野菜が不足しがちです。具だくさんの汁物やお浸し、サラダなどのサイドメニューを追加すると良いでしょう。

③コンビニ

コンビニ食の場合は、おにぎり+焼き鳥+具だくさんスープ、サンドイッチ+ヨーグルト+サラダなど、主食・主菜・副菜を自分で組み合わせると良いでしょう。サラダを選ぶ場合は、豆類や鶏肉の入ったものを選ぶと、野菜とたんぱく質を合わせてとることができます。

ポイント③ 間食で不足している栄養素を補う

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間食は、食事で不足しがちな栄養素を補うものと考えます。

おすすめは、たんぱく質がとれるチーズやヨーグルト、大豆バー、食物繊維やビタミンがとれるドライフルーツや果物です。

チョコレートを食べたい場合は、カカオ分が70%以上の高カカオチョコレートが良いでしょう。お付き合いでケーキなどの洋菓子を召し上がる場合は、ビタミンや食物繊維が豊富な果物が多く使われたものを選ぶと良いですよ。

栄養バランスを整えて健康的に減量を目指そう!

以上、今日からすぐに実践できることを中心に、健康的に減量できる食生活のポイントをご紹介しました。

毎日お昼はコンビニでおにぎりやカップラーメンなど、炭水化物しかとっていなかった方が、野菜とたんぱく質をプラスしてとるようになり、減量に成功したというのはよくある事例です。

大切なのは、食事の量を減らすのではなく、必要な栄養素をしっかりとること。我慢して量を減らす必要はないので、この方法だとストレスを感じることなく取り組んでいただけるようです。

無理なくできそうなことから、少しずつ日常生活に取り入れてみてくださいね!

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