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ママ&ヨガ講師の私も実践!産後ダイエット用のヨガポーズ3選

自身も1児の母であるヨガインストラクターの私がおすすめする、産後ダイエットにぴったりな、自宅でできるヨガポーズを3つご紹介します!子育てに忙しく時間のないママも、これから産後ダイエットを始めたいママも、これならすぐに実践できますよ。

ライター:tomokoyoga  カテゴリー:運動  投稿日:2017/11/30

ヨガインストラクターのtomokoです

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全米アライアンス認定ヨガインストラクターのtomokoです。

私はアメリカ留学中にヨガに魅了され、ヨガに関する様々な資格を取得しました。1,000時間以上の指導経験もあるヨガインストラクターの私が、今までヨガをやったことのない初心者さんでも簡単にできる「産後ダイエットにぴったりな自宅でできるヨガポーズ」を3つご紹介したいと思います。

産後は、体重は戻るのか?伸びきったお腹の皮はなくなるのか?など、不安になりますよね。私自身、昨年11月末に娘を出産し、産前はもちろん、産後の自分の身体の変化に戸惑いと不安を覚えました。

母乳をあげているから急激なダイエットはできない…とお悩みのママにも、今回ご紹介するヨガポーズならすぐに実践していただけますよ。

ヨガを行う際は、ヨガマットを使ってもいいですし、カーペットやベッドの上でも大丈夫なので、今日からぜひ気楽に取り入れてみてくださいね^^

産後ダイエットにおすすめのヨガポーズ3選

産後の身体はみなさんそれぞれ違いますので、無理のない程度に少しずつ始めてください。帝王切開で出産された方は、お医者様の運動の許可が出てから始めるようにしましょう。

①ブリッジポーズ(セツ・バンダ・サルヴァンガーサナ)

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方法
①仰向けに寝転び、両膝をまげて腰幅に開き、足の裏を床につける。
②かかとが膝の真下に来るように足を床につける。腕は伸ばして床につけておく。
③息を吐きながら、両太腿の内側を床に向けるイメージで、膝が開かないように両足の裏と腕を床に押しつけてお尻をゆっくり天井に向かって上げていく。
④両手をお尻の下で組んで、肩甲骨を近づけるように両腕を伸ばし肩で支えるようにする。
⑤恥骨をおへその方に持ってくるイメージで、両太腿が床と平行になるまで腰を持ち上げ、両膝がかかとの真上に来るようにする。
⑥あごを軽く引いて胸につけるようなイメージで、肩甲骨を背中に引き締めるようにする。目線を胸の辺りに向けます。
⑦ゆっくり鼻呼吸で10~15呼吸キープします。
⑧息を吸いながら、ゆっくり腰とお尻を床に下ろしてリラックスします。

まず1つ目のポーズは、寝転んだままできるポーズです。

このポーズは子宮に効果がある他、お腹のシェイプアップ、ヒップアップ、腰痛改善や胸、首、背骨のストレッチ、脳の休息、ストレスと軽いうつの緩和など、産後疲れた身体にはぴったりのポーズです。腹部に消化の火(アグニ)を灯し、消化を促進させる効果も見込めます。

私は、このポーズを産後9日目から無理のない程度に始めました。

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もう少し負荷をかけたいという方は、上の写真のように膝の間に辞書やブロックなどを挟んでみてください。折りたたんだバスタオルなどでもかまいません。

②横たわった親指をつかむポーズ(スプタ・パダングシュターサナ)

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方法
①仰向けに寝転び、両足を伸ばす。
②息を吐きながら左膝をまげてストラップを左足の土踏まずにかけて、両手でストラップをつかむ。
③息を吸いながら左膝を伸ばし、左かかとを天井のほうへ上げていく。両肘を床につけられるくらい長めにストラップをつかみ、左足の指は顔の方に向くようにしておく。
④右のかかとを床につけたまま、右足の裏を壁に押し付けるように足の裏側を伸ばしていく。右足の指は顔の方に向くようにしておく。
⑤上げた左足が床に対して直角になるようなところで止めて、ストラップを軽く引っ張り、大腿骨を骨盤に入れるようなイメージでお尻を床につけるようにする。
⑥鼻呼吸で10~15呼吸静止します。
⑦ゆっくりと①の姿勢に戻ります。
⑧もう片方も同様に行います。

2つ目のポーズも寝転んだままできるポーズです。まずストラップやひも、ベルトなどを用意してください。ない方はタオルでもできます。

産後は、骨盤はぐらぐらで身体がカチコチになってしまいます。このポーズは、股関節・太腿・ハムストリングス・ふくらはぎのストレッチになる他、膝の強化や骨盤周りの筋肉をほぐし、痩せやすい身体づくりへの効果があります。

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もう少し負荷をかけたい方は、上の写真のようにストラップを短めに左手で持ち、左足をゆっくり自分の顔の方に持ってきます。右手は右太腿に置き、右太腿を床に押してお尻が浮かないように気をつけます。

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よりポーズを深めたい方は、股関節から左足を外側に向けて、膝と足指を左に向けます。右手で右太腿を床に押し、太腿の付け根を床に固定して、息を吐きながら左脚を左側へゆっくり下ろし、床から離れたところで鼻呼吸で10呼吸から15呼吸静止してください。

その後ゆっくり足を垂直に戻し、同様に反対側も行ってみてください。

③ハイランジポーズ(アラナーサナ)

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方法
①マットの後方に両足を腰幅にひろげて、山のポーズ(タダーサナ)で立ちます。
②右足を大きく踏み出し、右膝が右のかかとの真上に来るまで右膝を曲げます。左のかかとを左足の指球の真上に来るように引き上げます。(左膝は曲げてもOK)
③骨盤が真正面に向くように気をつけます。(右の骨盤が左の骨盤より前方に出ている方は、重心を少し左足に。左の骨盤が右の骨盤より前方に出ている方は、重心を少し右足に。)
④右膝が直角になるくらいまで踏み込み、両手をあわせて胸の前で合掌。頭のてっぺんからお尻まで一本の支柱が通っているイメージで背中は伸ばしておく。
⑤鼻呼吸でお腹まで息を吸い込むイメージで、ゆっくり10呼吸静止する。
⑥ゆっくり右足を戻して、反対側も同様に行う。

最後は立位のポーズです。産後ダイエットはお腹周りを鍛えることも重要ですが、まずは脂肪燃焼しやすい身体作りも大切です。このポーズは身体のなかでも大きな筋肉の太腿、ふくらはぎ、そして足の付け根に効果があります。それらの筋肉を使ってポーズを保つことで腹筋も自然に使うことができます。

ポーズを保つのが厳しいなと感じた方は、始めは5呼吸でも構いません。少しずつ筋力がついてくると楽に保てるようになってきます。

このポーズを楽に保てるようになってきたら、ひねりを加えてみてください。

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方法
①両手を合掌したまま息を吐きながら、ゆっくりお腹から身体を左後方にひねっていきます。
②両手を前後に伸ばして、目線は右手の指先を見る。
③ひねりを深めたら、鼻で10呼吸しながら静止する。目線は右肩の後方に向け、頭のてっぺんからお尻まで一本の支柱が通っているイメージで、背中を伸ばしたままひねっていくのがポイントです。
④ゆっくりと①の姿勢に戻る。
⑤もう片方も同様に行う。
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ひねりを加えると難しいと感じた方は、上の写真のように左の膝を床につけてもらっても構いません。

ヨガは産後ダイエットの導入としておすすめ!

産後、赤ちゃんの世話で手いっぱいのお母さんや、何から始めていいのかわからないという方は、赤ちゃんが寝ている時間に、ほんの少しだけこの3つのポーズを行ってみてください。毎日できなくても、空き時間をみつけて行っていると自分の身体の変化に気づけるはずです。

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