Medium c0bfe92fa222d961

ヨガ講師が教える「くびれを作る」ポーズ3選!初心者でも簡単

女性なら誰しも、くびれのある女性らしいボディラインに憧れますよね。本場インドでヨガを学んだヨガインストラクターの私が、初心者でも簡単にできるヨガポーズを3つご紹介します。それぞれのヨガポーズのポイントについても詳しくお教えします!

ライター:NATTY  カテゴリー:運動  投稿日:2017/11/30

女性らしいくびれのある身体に

Medium 4d5f721b72da3e79

by 8afbff81f0914e5b NATTY

女性なら誰しもぽっこりお腹ではなく、女性らしいくびれのある身体に憧れますよね。今回、本場インドでヨガを学んだヨガインストラクターである私が、くびれ作りにオススメのヨガポーズを3種類ご紹介したいと思います。

私自身、ヨガだけでなく、体幹トレーニングのインストラクターやダンスもやっているくらい運動することが大好きですが、同じくらい食べるのも大好きで、食事制限はほとんどしていません。

ですので、たまに、お腹が少し気になる・・・という日もあります。そんなときは、お腹を意識させるようなポーズをメインに行っています!その中でも、初心者でも気軽に行っていただきやすいポーズをご用意致しました。

完璧なポーズを目指す必要はありません。ご自身の体調に合わせて行っていきましょう。

初心者でも簡単!くびれを作るヨガポーズ3選

ヨガは基本的に鼻から吸って鼻から吐きます。深い呼吸を意識しながら行ってください。無理はせず、できる範囲で行いましょう。

①アナンタ・アーサナ 難易度★☆☆

Medium 7f6e75b2965e003c

by 8afbff81f0914e5b NATTY

方法
①横向きに寝て、下の手で頭を支えます。お尻が前後に大きくずれないようにまっすぐを意識します。
②そこから上の脚をあげ、上にある方の手の人差し指と中指で脚の親指をつかみ、バランスをとります。
③息を吸って背筋を伸ばし、軽くお腹周りを締め、吐きながら上の脚のひざをまっすぐ伸ばせるところまで伸ばします。
④バランスをとりながら呼吸を繰り返しましょう。(目安5呼吸)
⑤ゆっくりポーズをほどき、反対も同様に行います。

ポーズを行う際のポイント

  • 背中が丸まらないようにお腹を軽く締め、まっすぐの姿勢を意識して行いましょう
  • 深く呼吸し、少しずつ股関節まわりを柔軟していきましょう

簡単そうに見えて実はバランスをとるのが難しいこのポーズ。お腹周りだけでなく、足のシェイプアップにも効果が期待できます。

バランスがとりにくい方は、下の足を軽く曲げて行っていただいてもかまいません。ひざを伸ばすのがきつい方は、ひざを曲げたままでも大丈夫です。

腰を痛めている方は自分のできる範囲で行うか、他のポーズからチャレンジしましょう。

②アルダ・マチェンドラ・アーサナ 難易度★☆☆

Medium 1a637d40bb3cdede

by 8afbff81f0914e5b NATTY

方法
①足を伸ばして座りましょう。背中が丸まってしまう方は、お尻の下にブランケットやタオルを丸めて敷き、高さを出します。そうすることで骨盤が立ちやすくなり、背中が楽に伸ばせます。
②身体の中心で両足をそろえてから、左足を立て、右足の外側に足をつきます。右足を身体の内側へと曲げ足をクロスさせ、左のひざをしっかりと立てましょう。
③左手を身体の後ろに軽くおいて、上体は正面のまま背筋を伸ばします。
④息を吸いながら右手を頭の上に大きく上げて、吐きながら腰から大きく左に上半身をねじり、右手を左足の外側にあてます。
⑤その姿勢で呼吸を繰り返します。(目安5呼吸)
⑥もっと頑張りたい方は、もう少し強く右のひじで左のひざを身体の方に押して、ねじりをさらに深めていき、胸の真ん中で合掌しましょう。
⑦最後はゆっくり身体を正面に戻してポーズを解きます。
⑧反対も同様に行います。

ポーズを行う際のポイント

  • 背中を伸ばしながら、おへそからひねるように意識しましょう
  • 床についている手に体重がかかりすぎないようにしましょう
  • 深く呼吸して少しずつひねりを深めましょう
  • 肩や首はリラックスし、余計な力を入れずに行いましょう
  • 両方のお尻の骨をしっかり床におき、床から浮かないようにしましょう

骨盤周りの柔軟性を上げ、代謝アップを同時に目指しましょう。背骨の伸びを意識することで、姿勢改善にも効果が期待できます。

背中や腰を痛めている方、生理痛時などお腹の調子が悪い方は無理して行わないように注意しましょう。

③パリヴリッタ・ウトゥカタ・アーサナ 難易度★★☆

Medium 3b79580c211e709b

by 8afbff81f0914e5b NATTY

方法
①両足を揃えて立ちましょう。足の裏全体で、均等な力でマットを押す感覚です。
②大きく息を吸って両手を引き上げ、吐きながらお尻を斜め後ろに引き、背中をまっすぐにしたまま背骨を頭頂に向かってまっすぐ伸ばしましょう。
③胸の真ん中で手を合わせ、そのままおへそから身体をひねります。余裕がある方は、ひじをひざにかけ、ひねりを深めていきます。
④数回呼吸したらポーズを解き、反対も同様に行います。

ポーズを行う際のポイント

  • 背中は丸めないでまっすぐを意識し、骨盤を立て、腰が反らないように注意しましょう
  • ひざを曲げた際は、ひざがつま先より前に出ないようにしましょう
  • 肩や首回りは力を抜いて、肩甲骨の開きを感じながら行いましょう
  • 胸の前面と背面の広がりを意識しながら行いましょう

しっかりとお腹からツイストして体の内側を刺激することで、デトックス効果が期待できます。バランスをとることによる体幹強化、骨盤・背骨の整えも期待できるといわれているので、ボディメイクに特にオススメのポーズです。

ヨガは継続が大切!

今回ご紹介したものは、比較的お家で気軽に行いやすいようなポーズですが、身体に無理をさせてしまうと逆に怪我に繋がってしまいますので、体調に合わせて行っていきましょう。

ヨガは続けることがとても大事です。少しずつ変化が訪れるのを楽しみましょう。

この記事のトピック

ヤセレポについて

ヤセレポは、たくさんのダイエット法のリアルな成功談・失敗談が集まる情報サイトです。 実際の効果や正しい方法など、ダイエットを実践する際に必要な情報を知ることができます。

人気記事