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産後ママが赤ちゃんと一緒に!簡単ストレッチ&トレーニング3選

赤ちゃんのお世話に追われて忙しいママ必見!私自身も実践中の、育児の合間にできる上半身ストレッチと、赤ちゃんを抱っこしながらでもOKな下半身のトレーニングの方法をご紹介します。

ライター:aya  カテゴリー:運動  投稿日:2017/11/30

産後ママにおすすめ!簡単ストレッチ&トレーニングを紹介!

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2016年1月からインスタダイエットしてるayaです!

ダイエットに興味がなく、どうやって痩せたら良いのか知識もなかった私が、インスタで記録していくことによりダイエットに成功!身長159cm、体重65.9kg、体脂肪率36%から、約1年で体重は47.5kg、体脂肪率は22%になりました(*^^*)

自分の状態を記録していくということは、ダイエットにおいてとても大事です。お金も時間もないので、宅トレのみでこの成果が得られました。運動を継続しながら食事方法を見直すことにより、リバウンドしにくい身体作りに成功しました!

現在は、産後1ヶ月で育児しながらでもできるながらダイエットを実践中!基本的に上半身はストレッチ、下半身はスクワットを行っています。

今回は、私も行っている簡単なストレッチ&トレーニングをご紹介しますね(*^^*)

忙しい朝でもOK!3分でできる上半身ストレッチ

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①つんつん体操(動画左)

方法
①息をゆっくり吐きながら身体を横に倒す。
②呼吸を止めないように注意しながら、肋骨と骨盤の間を伸ばすように意識する(1~2分)。

この体操は、ウエストラインの引き締めに効果があります。

②肩回し&首回し(動画右上)

方法
①肩に指先を置き、肘が上から下に来るように大きく回す。
②前回し、後ろ回しを3~5回ずつ行う。
③首をほぐすように回す。

こちらはリラックス効果があります。動作は大きく丁寧に行いましょう。

③バイバイ・背中合掌ポーズ(動画右下)

方法
①腕を伸ばし、二の腕を意識しながら、腕をねじるように動かす。
②30~50回行う。
③背中の後ろで手を合わせる。
④手を合わせたまま、10回程度上下に動かす。合掌したまま30秒キープでもOK。

この動きは、肩が内側に入るのを防ぎ、猫背になりにくくなるという効果があります。①は腕全体をねじるようにして、肘が曲がらないようにしましょう。

この動きがスムーズにできれば、上半身の老廃物が溜まりにくくなります。

私は①~③のストレッチを朝起きてすぐと、お風呂に入る前に鏡の前に立ってやっています。忙しい朝でも3分あればできますよ!このストレッチを行うようになってから、背中が少し引き締まったように思います。

赤ちゃんを抱っこしながらできるトレーニング2選

首がすわっていない場合は、横抱きの方が安定します。首がすわっていたら縦抱きでもOKですが、赤ちゃんを身体に密着させるようにしましょう。

①あやしながらスクワット&ランジ

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ワイドスクワット(動画左)

方法
①足を肩幅より少し広めに開き、つま先は外側に向け、つま先と膝が同じ向きを向くようにする。
②太ももと床が平行になるところまで、腰をゆっくり下ろす。
③10回を1セットとし、2~3セット行う。

ワイドスクワットは、内ももの引き締めや筋力・基礎代謝アップの効果が期待できます。

スタティックランジ(動画右)

方法
①片足を踏み出し、足の位置を変えずに腰を下ろしていく。
②床と身体が垂直になるように、膝が床につくところまで下ろす。
③膝を伸ばしきらないように注意しながら、ゆっくり立ち上がる。
③左右10回ずつ行い、余裕があれば10回×2セット行う。

膝がつま先より前に出過ぎないように注意しながら、身体はまっすぐ保ちましょう。立ち上がる際は、膝を完全に伸ばしてしまうと、膝や関節にかかる負担が大きくなるため、伸ばしきらないように注意しましょう。

ランジはヒップアップや体幹強化、基礎代謝の向上に効果があります。

いきなり赤ちゃんを抱っこしながらスクワットやランジを行うのはハードルが高いので、まずはひとりでフォームを確認しながらやってみて下さい。

下半身の運動で筋力と基礎代謝がアップし、痩せやすい身体に!赤ちゃんを抱っこすることで負荷もかかり、少ない回数でも大きな効果が得られますよ(*^^*)

②抱っこしながら踏み台昇降

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方法
①右足・左足の順で台に乗り、同じ順番で足を下ろしていく。
②5分を目標に①を続け、慣れてきたら10分に延ばしていきましょう。

家の中でできる、最も簡単で長続きできる有酸素運動方法のひとつです。スリングや抱っこ紐に赤ちゃんを入れて寝かしつけながらや、テレビを見ながらできる運動です!

台がない場合は、要らない雑誌などをガムテープで固定して高さを作ることもできますよ(*^^*)

簡単ストレッチ&トレーニングでキレイなママを目指そう!

今回ご紹介したストレッチやトレーニングは、育児中のお母さんでも空き時間に簡単に取り入れられるものばかりです。みなさんぜひ試してみてくださいね!

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