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寸胴体型の私が1か月でくびれGET!初心者向けトレーニング法5選

寸胴体型に悩んでいた私が、一念発起して腹斜筋トレーニングを行い、なんと1ヶ月でウエスト5cm減を達成し、くびれを作ることに成功!筋トレが苦手な私でもできた、初心者にもできるくびれを作るトレーニング方法5つをご紹介します。

ライター:aloha168cm_bodymake  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/12/01

寸胴体型の私でも1ヶ月でくびれをゲット!

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消しゴムから手足が生えているかのような寸胴体型だった私。くびれが現れる日なんて、この人生では訪れないとさえ思っていました。しかし1年前、Instagramで美しいボディラインの方をたくさん見て、「私もくびれが欲しい!」と猛烈に思い、私のくびれ作りが始まりました。

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そして、1ヶ月後には見事にウエスト-5cmを達成!まだまだ納得のいくものではありませんでしたが、諦めていたくびれに出会うことができました。

以前の私は筋力がなさすぎて、腹筋は1回もできず、プランクは20秒もできませんでした。そんな私でもできた、初心者向けのくびれを作るエクササイズをご紹介します!

初心者でもできる!くびれを作るエクササイズ5選

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くびれ作りには、腹斜筋を鍛えることが重要。腹斜筋とは、肋骨の下から脇腹にかけて脇腹に斜めにある筋肉です。ここがきゅっと引き締まることで、くびれが現れてきます。

ただただ身体を起こす腹筋をしていても、くびれはできません。くびれ作りに効果的な、腹斜筋を鍛えるエクササイズを5つ紹介します!

①ウエストを収縮させる運動

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方法
①右側を下にして横に寝転び、右肘を床について上体を起こす。右足は軽く膝を曲げて、身体を安定させる。
②左腕は頭の上の方に、左足はまっすぐ思い切り伸ばし、左の脇腹を伸ばす。息を大きく吸う。
③左肘と左膝がそれぞれ身体の上側を通るように曲げていき、左脇の横で曲げた肘と膝をクロスさせる。この時、息を吐きながらウエストの左側(くびれが欲しいところ)に力を入れて収縮させる。
④息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に身体を伸ばしていく。
⑤反対側も同様に行い、左右各20回×2セット行う。

③・④は4カウントで行いましょう。1でウエストをしっかり収縮させ、2で力を入れたままキープ、3・4でゆっくり時間をかけて身体を伸ばし、元の位置に戻します。

慣れてきたら、アンクルウェイトを使うと負荷がかかります。

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後ろから見るとこんな感じです。

②腹筋を収縮させる運動

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方法
①右側を下にして横に寝転び、右肘を床について上体を起こす。
②左手は頭の後ろにあてて、肘を曲げる。
③右膝を90度に曲げ、右足首を左膝の少し上に乗せ、左膝を90度に曲げる。息を大きく吸う。
④腹筋を収縮させ、左肘と左膝がクロスするように、息を吐きながら脚をできる限り胸に近づける。
⑤息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に身体を伸ばしていく。
⑥反対側も同様に行い、左右各20回×2セット行う。

④・⑤は4カウントで行います。1で腹筋をしっかりと収縮させ、2で力を入れたままキープ、3・4でゆっくり時間をかけて身体を伸ばし、元の位置に戻す。

こちらも慣れてきたらアンクルウェイトを使うと、負荷がかかります。

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②は少しイメージしづらいと思いますが、上の写真のようなポーズになるようにしてください。

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後ろから見ると、このような形になります。

③バイシクルクランチ

方法
①仰向けに寝転び、頭の後ろで手を合わせる。
②左膝を曲げ、胸に近づけると同時に息を吐きながら右肘を左膝に近づける。伸ばしている右足はなるべく遠くに延ばすように意識し、腹筋をなるべく捻る。
③息を吸いながら、頭と足を床につけないように注意して身体をオープンな状態に戻す。
④反対側も同じように行う。
⑤左右で1回とカウントし、10回×2セット行う。

①のときは、首を浮かしてお臍を見ることで、腹筋が収縮して筋肉をより効果的に使えます。伸ばす動作も縮める動作も、なるべくゆっくり行うようにしましょう。

④サイドプランクレイズ

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方法
①右側を下にして横向きになり、右肘をついてサイドプランクの状態になる。安定させるため、左足を前に出しておく。
②腰を垂直方向に上げ、右側の脇腹の筋肉を収縮させる。
③床につけないように気を付けながら、ゆっくりと腰を下ろす。
④反対側も同様に、左右各10回×2セット行う。

②・③は4カウントで行う。1で腰を上げ、2で上げたままキープ、3・4でゆっくり時間をかけて腰の位置を戻しましょう。

⑤サイドレッグレイズ

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方法
①右側を下にして横に寝転び、右肘を床について上体を起こす。
②左手はお腹の前あたりで床について、身体を安定させる。
③足を伸ばし揃えた状態で、左側の腹筋を使いながら足を垂直方向に上げる。
④床につかないように、ゆっくりと足を下ろす。
⑤反対側も同様に行う。
⑥左右で1回とし、10回×2セット行う。

③・④は4カウントで行います。1で足を上げる、2で上げたままキープ、3・4でゆっくり時間をかけて足を下ろしていきます。

これは少し難易度高めです!もし①~④のエクササイズができるようになったという方は、是非チャレンジしてみてください。

腹斜筋を鍛えて理想のボディラインを!

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慣れてきたら、1回の回数を増やしたり、セット数を増やしたりしてアレンジをしていってください。

今回私が紹介した程度のエクササイズであれば問題ありませんが、どの筋肉もやりすぎると筋肥大をして大きくなっていきます。つまり腹斜筋の場合は、ウエストのくびれがなくなっていくことになります。ある程度のくびれができてきたら、腹斜筋のトレーニングはやり過ぎ注意です。

また、私はトレーニングの初期にはこれに加えて、有酸素運動やマッサージ、肋骨締めを行いました。もちろん健康的な食事を摂ることも重要です!

健康的な食事をベースとして、脂肪を燃やし、筋力をつけて引き締め、老廃物を流して脂肪を移動させ、肋骨を締めて肋骨の幅と骨盤の幅の差を作る。これで私は理想の身体を手に入れました。

ひとりひとりの目指すボディラインが実現できますように*

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