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上腕三頭筋を鍛えて二の腕痩せ成功!10日で効果が出た方法は?

年齢とともに、どうしても気になってしまう二の腕のプルプル。それでも努力すれば報われるはず!という淡い期待を胸に、二の腕痩せダイエットに挑戦!ひと工夫加えた筋トレによる二の腕痩せダイエットの方法やストレッチ法、10日間で感じた効果を紹介。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/01/24

二の腕痩せを目指したきっかけ

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by 31d9e006e24edf41 かく あさよ

ずっと気になっている、二の腕のプルプル。以前行ったペットボトルを使った運動方法では痩せることができず、3日坊主になってしまいました。

そんな時に耳にしたのが、二の腕痩せには「上腕三頭筋」を鍛える必要があるという話。それなら、昔通っていたスポーツジムで習った腕立て伏せなら効果がありそう!と思いつきました。

一般的に知られる腕立て伏せや懸垂などは、上腕二頭筋を鍛えるものが多く、いわゆるモリモリの力こぶを目指すようなもの。それとは違い、二の腕のプルプル解消には上腕三頭筋を鍛えなければなりません。そこで早速、二の腕痩せのための腕立て伏せに10日間チャレンジすることにしました。

筋トレで二の腕痩せダイエット!方法を詳しく紹介

日常の動きで主に使う腕の筋肉は、上腕二頭筋。二の腕のたるみが出るところが上腕三頭筋です。この上腕三頭筋を鍛えるための腕立て伏せの方法について紹介します。

メインのトレーニング「腕立て伏せ」の方法

以前通っていたスポーツジムで教えてもらった腕立て伏せの方法を、上腕三頭筋を鍛えるためにアレンジしました。

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by 31d9e006e24edf41 かく あさよ

方法
①うつ伏せになり、両手を肩の真下辺りに置く。この時、足の甲も伸ばして床につける。
②息を吸って吐きながら腕を伸ばし上体をゆっくり上げる(写真の高さを参照)。
③上体を上げたところから、ゆっくり息を吸い上体を床へと戻す。
④①~③を30回行った後ストレッチをし、そしてまた30回と、計60回を朝晩2回行う。

手の位置は基本的に肩の真下辺りを意識しますが、上腕三頭筋の辺りに力が入りやすい位置を探しながら調節します。手を置く間隔は狭い方が強度がアップするので、それも踏まえて好みの位置を探しましょう。上体を上げすぎると腰に負担がかかるので、写真の高さを参考にしてください。

腕立て伏せの前後はしっかりとストレッチ

腕立て伏せトレーニングの前後に、ストレッチで筋肉をほぐしましょう。トレーニングの効果が高まりますし、筋肉痛を予防することができます。写真の左側がトレーニングの前にストレッチを行っているもの、右側が最後に行っているものです。方法についてもそれぞれ紹介します。

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by 31d9e006e24edf41 かく あさよ

トレーニングの前に行うストレッチ方法
①うつ伏せの状態からお尻を後ろに引く。
②腕を遠くに伸ばしストレッチする。
③腕立て伏せで使う上腕三頭筋にピリッとした刺激が入るくらい、しっかりと伸ばす。
トレーニングの最後に行うストレッチ方法
①あぐら又は正座になり背筋を伸ばす。
②腕を上げて曲げ、背中の方へまわし肘を曲げる。
③トレーニングで使った二の腕の筋肉を、しっかり伸ばしてストレッチする。

怪我を防止するためにも、きちんとストレッチを行いましょう。しっかりと筋肉が伸びると気持ちいいので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

効果を高めるために有酸素運動もプラス

部分筋トレだけよりも効果が期待できるかと思い、有酸素運動を兼ねてよく歩くようにしました。

毎日の通勤で、片道45分程度です。往復で歩いた日も片道だけの日もありましたが、歩ける時はできるだけ歩くように。また歩幅もできるだけ大きくするように心がけました。

二の腕痩せ筋トレの経過とその効果

二の腕痩せを目指して10日間、腕立て伏せによる筋トレを行った経過や感想、効果をまとめました。

10日間の二の腕痩せ筋トレの経過

ダイエット開始、1~3日目

最初は上手く腕に体重が乗らず、自分で上体を起こしてしまったせいでうまく腕に負荷がかからずとっても楽々。これはおかしいと思って試行錯誤し、腕にしっかりと体重をかけることができるようになってからは結構キツかったです。日中、腕が小刻みに震えていたので、効いている証拠だと思いました。

少し慣れてきた頃、4~7日目

動作にも慣れてきたせいか、30回はスムーズにこなせるように。腕にじんわりと負荷がかかり熱くなるのを感じながら、コツコツとこなしていました。しかし見た目には特に変わった様子はありません。「急激には変化しないか」と自分に言い聞かせつつ、腕に残る効いてる感覚を信じて続けます。

そろそろ結果が欲しい、8~10日目

30回x2が物足りなくなってきたので、50回x2に回数を増やしてみました。この頃気がついたのが、1人でやっているとペースが早くなりがちだということ。ゆっくりとしたペースで行うほうがキツイので、あえてスローペースで負荷をかけて、しっかり行うようにしました。

二の腕痩せ筋トレで引き締まりを実感!

いよいよ目標の10日目。腕まわりの計測結果は、初日22.5cm→10日目23cmとあまり変わらず。マイナスどころかプラス0.5cmって誤差範囲内?と、少し不安がよぎりました。

しかし見た目には、若干引き締まった様子も。筋肉の筋らしきものが薄っすらと見え隠れするようになった気がします。それから写真ではわかりにくいのですが、つまんだ時の感触が少し硬く、筋肉質へと変化したように感じました。

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by 31d9e006e24edf41 かく あさよ

代謝促進や肩こり解消の効果も!

腕立て伏せをすると、肩や背中のあたりがポカポカと温かく感じるようになりました。代謝が良くなっているのかもしれません。以前は肩回りが凝っているような重たい感じがあったのですが、それも軽く感じられるようになりました。

腕立て伏せの効果というより、ストレッチや有酸素運動の効果によるものかも…と思いましたが、どちらも嬉しい効果でした。

二の腕を引き締めるのに腕立て伏せはおすすめ!

なかなか痩せないと言われる二の腕ですが、肩こり解消にも効果を感じることができた、腕立て伏せによる筋トレはおすすめです。ストレッチを有効に取り入れながら行うことで、高い効果が期待できますよ!

二の腕のプルプルを撃退したい人は、ぜひ挑戦してみてくださいね。

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