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3か月でピーマン尻が桃尻に!ヒップアップに効果的な宅トレ法4選

ピーマン尻だったわたしが、憧れの桃尻を手に入れるために行なった宅トレ法を4つレポート!3ヶ月宅トレに励むと、目に見える効果が現れてきました。ピーマン尻→桃尻のビフォーアフター写真も公開!

ライター:bodymake-ak  カテゴリー:運動  投稿日:2017/11/30

ピーマン尻から桃尻になった宅トレ方法を紹介

はじめまして♡わたしはピーマン尻の垂れたお尻にコンプレックスがあり、ダイエットと共にヒップアップトレーニングをはじめました。約1年間の体重・体脂肪率の変化がこちら。

日付 体重 体脂肪率
2016.10 47キロ 19%
2017.11 46キロ 17%

もともとそこまで太ってはいなかったので、糖質制限をしながら宅トレを続けて、3ヶ月程でいまの体脂肪になりました。体重はあまり変わりませんでしたが、見た目は変わっています。体重が変わらないのは、筋肉量が増えたからです。

特に見た目で変わったのは、下半身!ヒップアップのトレーニングは太ももにも効きます。お尻のトレーニングは、きちんとやれば3ヶ月で目に見える効果ありでした♡

これからわたしがピーマン尻から脱出したヒップアップトレーニングの注意点と、効果的だったトレーニングを4つ紹介していきます♡お尻にコンプレックスがある方は、この方法で桃尻を目指してみてください!

3ヶ月で桃尻になった私が行なっていた宅トレ方法4選

私は前もものコリを取ってから、ヒップアップトレーニングを行っていました。トレーニングは毎日、または2日に一度やると効果的です。筋肉痛になった場合は、治るまでお休みをしてください。お尻に力がかかっているか確認しながら、トレーニングをしていきましょう♪

準備:トレーニング前に前もものコリを取る!

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お尻のトレーニングで一番重要なのが、お尻の筋肉をきちんと使ってあげることです。お尻の筋肉は普段使わないので、いくらお尻のトレーニングをしても、前ももの筋肉を使ってしまいがち。結果、前ももばかりが張ってきてしまって、太ももが太くなったと感じる方が多いです。

そこで、まずは太もものコリをほぐしてあげると、よりお尻に効かせることができます。ストレッチポールがない方は、テニスボールなどでも代用可能です。動画のように、片脚ずつ太もものコリをほぐしていきます。

はじめはとても痛いですが、続けていくうちにコリがほぐれ、痛みも減っていきます。左右10-15回ずつ行ってください。コリがほぐれたら、ヒップアップトレーニングの開始です!

宅トレ① ヒップエクステンション

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方法
①片脚の膝を曲げて床につく
②床についていないほうの脚を、伸ばしたり曲げたりする
③左右15回×3セット行う

あまり背中をそらせないように気を付けましょう。足を高く上げすぎると、お尻ではなく背中に効いてしまうので注意です。

ゴムバンドは付けても付けなくてもOK。負荷が足りない場合は付けてみてください。ゴムバンドではなく、アンクルウェイトを付けても効果UPです♪

宅トレ② バックキック

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方法
①気を付けの状態から、肩幅に足を広げる
②斜め後方に脚を蹴る
③小刻みにして、左右15回×3セット行う

四つん這いのバックキックも効きますが、私は立った状態で行なっています。途中でお尻に力が入っているか確認しながらやると効果的です。ゴムバンドなしでも効果があります。

宅トレ③ ゴムバンドを着けてカニ歩き

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方法
①ゴムバンドをつけた状態で、腰を落とす
②お尻を突き出す体勢になり、かかとを上げたまま横方向に移動する
③15回×3セット行う

横に移動する時は、お尻は突き出したままでやるのがポイント!かかとは引きずらずに、上に上げて動いていきます。

途中、お尻に手を置いて、お尻の筋肉が使われているかを確認してみてください。お尻をきちんと突き出さないと、前ももに効いてしまいます。お尻をきちんと使えていれば、お尻がジンジンとしてきますよ。無理をすると腰を痛める場合がありますので、気を付けてください。

宅トレ④ ワイドスクワット

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方法
①足を肩幅より広めに開く
②深めに腰を落とし、元に戻る
③15×3セット行う

定番のお尻トレーニングです。間違ったやり方をすると、違うところに効いてしまいます。お尻に効かせたい場合は、足を肩幅より広めに開いて深めにしゃがみ込みましょう。膝が前後しないよう、お尻を突き出すようにスクワットをすると効果ありです♪

慣れてきたら、ダンベルやペットボトルなどを持って行うとさらに効果的です。

頑張ればお尻は答えてくれる!

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by 613e29649e86396a bodymake-ak

ヒップアップトレーニングを始める前は、ピーマンのように四角くて垂れたお尻でした。お尻が隠れる服ばかり選んでいて、本当にコンプレックス。でも、ヒップアップトレーニングを続けてどんどん変化していくと、もっと頑張りたい!と思うようになり、毎日宅トレに励みました。

トレーニングにはモチベーションが大事です。わたしは「目指すお尻をイメージする」「トレーニングを始める前にお尻を撮影する」などして、モチベーションを上げていました。特にお尻は自分で見えない場所なので、1ヶ月後に変化を比べてみるとモチベーション維持に繋がります!

1ヶ月で大きな変化は見られないと思います。でも2ヶ月、3ヶ月とトレーニングを続けていくと、「最初と比べたらこんなに変化があったんだ!」と思う時が来ます。変化があれば「もっとこうなりたい!」と、また次の次のステップに挑めます♪

自重のトレーニングから始めて、アンクルウェイトでのトレーニング、ゴムバンドでのトレーニング、ダンベルでのトレーニングとどんどん負荷を加えていくと、また違った形でお尻に変化が現れてきますよ♡どれも1,000円くらいで買えるものばかりなので、是非試してみてください♪

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