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発酵食ダイエットで便秘&下腹ぽっこり解消!献立やレシピは?

発酵食を積極的に摂るとお通じが良くなる?下腹のぽっこりを解消するために、いつもの食事に発酵食を加えてダイエットしてみました。その結果、便秘の改善以外にも効果が!私が実践した発酵食ダイエットの方法と、結果をレポートします。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/03/07

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下腹ぽっこりは便秘のせい?

多くの女性の悩みである便秘。特にダイエット中の便秘は、食事制限してもなかなか体重が減らずイライラしてしまいますよね。さらに放っておくと、肌荒れの原因になることも。

そこで今回は、腸内環境の改善に効くとされる発酵食を毎日の食事にプラスし、お通じ改善にどれだけ効果があるかを試してみました。

そもそも発酵食とは?

発酵食とは、その名のとおり食品を微生物の力で発酵させたものです。

コウジ菌で大豆を発酵させた味噌や醤油、ビフィズス菌や乳酸菌で牛乳を発酵させたヨーグルト、漬物や甘酒、流行の塩麹や醤油麹などが発酵食の代表です。

発酵食は発酵の過程で食品の栄養やうまみがアップするといわれ、古くから健康食として親しまれています。

主な発酵食

  • 味噌
  • 醤油
  • 納豆
  • ヨーグルト
  • 漬物
  • チーズ
  • 日本酒・ワイン・泡盛
  • 甘酒

どうして発酵食でお通じが良くなるの?

腸内にはもともと善玉菌・悪玉菌・日和見菌が存在しており、これらが理想的なバランスで共存していることで腸の働きは正常化します。

普段の食事で「善玉菌のえさとなる食材」「悪玉菌を排出する食材」「菌そのもの(発酵食品)」を意識して摂ることで腸内環境が整い、排便力がアップするのです。

具体例
善玉菌のえさとなる食材 こんにゃく、玉ねぎ、牛乳、ハチミツ、玄米、イモ類など
悪玉菌を排出する食材 きのこ類、ゴボウ、海藻、大根、そば、酒かす、イモ類、玄米など
菌そのもの 乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌、麹菌など

発酵食をプラスした食生活でダイエット

私がどんなものを食べてダイエットしたのか、具体的にご紹介します。

塩麴を鶏むね肉料理やドレッシングにプラス!

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by 8aae7d4ffc727817 ぴっぴ

献立
バナナヨーグルト+酵素シロップ
わかめとえのきの味噌汁
鶏肉の塩麹漬け
千切りキャベツ

バナナには善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれており、ヨーグルトとの相性も抜群。酵素シロップはジャムの代わりに。

わかめとえのきの味噌汁は、不溶性食物繊維で便のかさを増やします。悪玉菌を排出する効果もあります。

メインの鶏肉は、一晩塩麹に漬けたものをフライパンで焼いただけですが、麹の作用でやわらかな仕上がりでした。

鶏肉の塩麹漬けのレシピ

材料
鶏肉 お好きなだけ
塩麹 鶏肉に対し10%の重さ
作り方
①タッパーなどの保存容器に鶏肉と塩麹を入れ、1日ほど漬けておく
②そのまま焼く、唐揚げにする、鍋の具材にするといった方法で食す

麹の持つ酵素がたんぱく質を分解し、うまみ成分であるアミノ酸を増やしてくれます。

塩麹ドレッシングのレシピ

材料(2人前)
塩麹 大さじ2
ワインビネガー 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
作り方
①大きめの容器に材料をすべて入れ、混ぜ合わせれば完成

鶏肉の横に添えたキャベツは、こちらの自家製ドレッシングでいただきました。

翌日は残り物をアレンジ

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by 8aae7d4ffc727817 ぴっぴ

献立
もやしのナムル
えのきの塩麹和え
卵焼き
わかめとえのきの味噌汁

えのきは塩麹で和えました。卵焼きには甘酒を入れ、やさしい味わいに仕上げました。

麹味噌と塩麴をもつ鍋にプラス!

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by 8aae7d4ffc727817 ぴっぴ

発酵食をプラスするために、もつ鍋に使う味噌を麹味噌にしました。さらに味の調整に塩麹を使えば、もつ鍋も発酵食に早変わり!食物繊維もたっぷり摂れて、一石二鳥です。

発酵食をプラスするのって、そんなに難しくないなと思いました。

甘酒と味噌で簡単おつまみもプラス!

レンコンの甘酒味噌和え

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by 8aae7d4ffc727817 ぴっぴ

材料
レンコン お好みの量で
甘酒・味噌 お好みの量で1:1の割合になるように
作り方
①レンコンを刻み、あく抜きする
②500Wのレンジで2分ほど加熱する
③レンコンが温かいうちに甘酒と麹味噌を混ぜ合わせたタレえ和えれば完成

これをつまみながら飲む日本酒は最高です。日本酒も発酵食なので…と、ついつい飲み過ぎました。

発酵食をプラスしたダイエットの効果は?

発酵食をプラスした食生活を続けて実感した効果をレポートします。

がんこな便秘が改善して下腹がスッキリ

普段の食事に発酵食をプラスしたところ、2日目には効果が現れました。もともと頑固な便秘体質だったのですが、自然と毎朝のお通じが!

また、意識して食物繊維をとるようにしたことから、便のかさが増しました。スッキリ感がこれまでとは全然違います。「悪玉菌を排出してくれてる~」と嬉しくなりました。

ポッコリしていた下腹も引っ込み、食べたものをためこまない体質に改善されたように思います。

肌荒れが解消

便をためこんでいたことや腸内環境が悪かったことから、これまでは口周りを中心に吹き出物がありました。しかし、発酵食をプラスしたダイエットをしてからは吹き出物が消えました。

腸内環境が改善したことで老廃物が排出されたのが、美肌につながったのだと思います。また腸内で善玉菌が増えると、肌を良い状態にするビタミンBが生産されます。これもプラスに働いてることでしょう。

サプリメントで美肌対策しても効果が出ないという人は、発酵食で腸内環境を整えてみると良いかもしれません。

気持ちまでハッピーに

便秘が改善されたことで1番変わったのは、気分が上向きになったことです。便秘のときはイライラしがちでしたが、今はお通じがあるたびにリセットされた気分でハッピーになれます。

調べたところ、これは幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の効果なのだそう。腸内環境が整うほど、セロトニンが増えるのだそうです。

発酵食でダイエットして下腹ぽっこり解消!

発酵食を普段の食事に取り入れるだけで、嬉しい効果がたくさんありました。

毎朝ヨーグルトを食べる、納豆を食べる、味噌汁を食べる、どうせなら食物繊維も取り入れてみる。砂糖の代わりに甘酒を使ってみる…こうして食べ方をいろいろ考えるのも楽しいですよ。

また、食べた菌は腸内にとどまっていられないので、毎日食べることが大切です!ぜひ皆さんも発酵食でハッピーな腸内環境を手に入れてみてください。

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