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リバウンドを回避!糖質制限ダイエット成功後の食事メニュー例

糖質制限後、元の食事に戻したらリバウンドしてしまう…と不安になりませんか?私もそうでしたが、徐々に糖質を増やしていく方法をとったら、リバウンドどころかダイエットができました!今回は、糖質制限後に私が摂っていた3食の食事例をご紹介します。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2017/12/09

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私の糖質制限後の朝・昼・晩メニューを紹介

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こんにちは。現在42歳、元外資系航空会社勤務の現役フラダンサーのMAIです。

出産では10kgほど太ったのですが、育休明けに職場復帰をする頃には8kgほど戻っていました。「残り2kgだし働けばきっと痩せる」と思っていたのですが、朝早くから仕事があるし、早朝に準備をしていると子供が起きてくるのでお弁当を作る間がなく、ずっとコンビニや外食が続きました。

その結果、退職するまでの2年半でなんと臨月体重に逆戻り!元々、食事改善で7年前に7キロ落とした経験があったので、またやればできるよ〜、なんて思っていました。でも、制服は13号がはち切れそうになり、流石に15号への変更を依頼することもできず、そのまま退職の日を迎えました。

退職時に職場のみんなと撮った写真は見るも無残…身体はなるべく写らないようにしたのですが、顔がむくみまくって、そのせいで老化が加速したように見えて大撃沈でした。

一念発起してダイエットした結果…

よーし、退職を機にダイエットして変身だ!と意気込んでいたものの、また思っているだけ。だって甘い物は美味しいし。そうこうしているうちにやっぱりダメだと思い、2017年5月に今度は本当の一念発起(笑)ダイエットを開始しました。現在6カ月たった記録が下記です。

体重 体脂肪率
スタート時(2017年5月) 68.8kg 37.5%
現在(2017年11月) 53.1kg 22.4%
結果 -15.7kg -15.1%

私が行なったダイエットの一つは、糖質制限でした。でも、実践しているうちに、「やめたらリバウンドするんじゃないか」と不安になったので、思い切ってやめてみることに。今回は、糖質制限後に私が摂っていた食事例をご紹介します。

私の糖質制限後の朝・昼・晩メニュー

朝食:大豆パンとサラダでヘルシーメニュー(398kcal)

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材料
サニーレタス 40g
アボカド 65g
ミニトマト 1個
ゆで卵 1個
大豆パン 60g
ローソンのグリーンスムージーoff&plus 半分
作り方
①卵を茹でる
②野菜は食べやすい大きさにカットし、器に盛り付ける
③パンを焼く
④ゆで卵ができあがったら、サラダに乗せて完成

いきなり糖質を増やすのが不安だったため、最初は大豆パンを取り入れました。「大豆パンインターナショナル」という大阪にあるお店で、取り寄せました。糖質がかなり低いので、ケトジェニック中でも食べられますよ♡

基本は糖質制限中の食事ベースに、炭水化物のみを足すという方法で考えます。糖質の多い根菜などは多用せず、低糖質の葉野菜ベースのサラダとパンがほぼ毎日のメニューになりました。

最初はやはり心配なので低糖質の大豆パンにし、トレーニングをする日は玄米のパン60g前後で20-30gの糖質を入れてからジムに行きました。理由は、糖質を入れないと充分に力が出にくいと感じたためです。

昼食:ほぼ切るだけ簡単ランチ(510kcal)

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材料
ししとう 1本
しめじ 50g
★醤油 大匙1
★みりん 大匙1
ミニ豆腐 1個
味付けもずく酢 1個
キムチ 50g
カツオのたたき 110g
玄米 70g
作り方
①ししとうを適当な大きさに切り、しめじと炒める。炒めたら調味料★を絡ませて照り焼き風に
②豆腐を器にあけ、もずく酢をかける
③キムチを盛り付ける
④カツオのたたきを切って盛り付けて完成。付属のタレを使わず醤油で食べる

自炊が苦手なので、簡単にできるものを昼食にしています。玄米は70gで、様子を見ていきました。カツオのたたきのタレは美味しいのですが、カロリーがわからないので私はいつも醤油で食べます。少しくらい気にならない方はタレでもいいと思います!

昼食も糖質制限中のメニューベースで、必ず玄米を足すという方法です。やはり最初は怖かったので、50gから始めました。だいたい30g程度の糖質です。慣れてきて様子を見て大丈夫だとわかれば、70gまで増やします。基本的にはGI値の高い白米は摂りませんでした。

夕食:カツオのたたきと卵白で高タンパクディナー(420kcal)

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材料
海藻(乾燥状態で) 10g
しめじ 50g
レタス 30g
きゅうり 100g
カツオのたたき 30g
卵白 3個
作り方
①サラダ用の野菜を切り、盛り付ける
②卵白でオムレツを作る
③カツオのたたきを切って盛り付けて完成

この頃のドレッシングは、ジャネフというメーカーのノンオイルの胡麻ドレッシングをよく使っていました。海藻は乾燥状態で10gですが、水でもどすとかなりのボリュームになります。カツオのたたきは、昼食の残りを使いました。

夜は糖質を蓄えてしまうので、私は絶対に摂りません。食事の時間は特に考えていませんでしたが、やはり一般的に言われる「寝る3時間前まで」に必ず済ませます。私は遅くてもだいたい19時には夕食を摂り、寝るのは12時前後でした。

徐々に糖質を増やしていった結果…

基本的にトレーニング日は50g前後、オフ日は30g程度の糖質を入れて様子を見ます。その後、徐々に増やしていきましたが、リバウンドはしませんでした。

とても不安でしたが、1カ月たった結果...

  • 体重:60.0kg→57.5kg
  • 体脂肪率:29.7%→27.9%

リバウンドするどころか、むしろダイエットが進みました!食べ方を考えればリバウンドしないということがわかりました。みなさんも糖質制限後、ちゃんと食事を選べばリバウンドのリスクを下げられるはずなので、怖がる必要はないと思います。是非、参考にしてくださいね!

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