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栄養士推薦!代謝アップに効果的なタンパク質が豊富なレシピ3選

栄養士の私が、代謝アップに大切な栄養素「たんぱく質」を含むおすすめレシピを3つご紹介します。たんぱく質と代謝の関係や、それぞれのレシピのおすすめポイントもレポート!

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2017/12/13

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代謝アップに大切な「たんぱく質」を豊富に含んだレシピを紹介

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by Aa1edb7979e9b4ac Ayaka Sato

こんにちは。栄養士の佐藤彩香です。現在はアスリートやダイエット希望の方、体質改善をしたい方などの栄養サポートを行いながら、レシピ開発やセミナー講師、ライター活動などを行なっております。

今回ご紹介するのは、代謝をアップさせるレシピです。代謝をアップさせる栄養素「たんぱく質」をしっかり摂っていくことで、一食一食の食事の質が上がります。

たんぱく質の具体的な働きとは?

たんぱく質は代謝を上げる上で欠かせない栄養素です。身体を構成する上で水分の次に多いのが、アミノ酸。つまりたんぱく質なのです。

たんぱく質を必要量摂れていないと、

  • 酵素不足・ホルモン不足
  • 体力や免疫力が低下
  • 筋力低下→基礎代謝低下(肥満、疲労等)
  • 血管が細くなり、冷え・むくみなどに繋がる
  • 肌荒れ・髪の衰え
  • 記憶力や思考力、集中力が減退

など多くのリスクがあります。ダイエットをしていると、野菜たっぷりのサラダやスープだけにしてしまいがちですが、実は大きな落とし穴があるのですね。中でも酵素不足は、消化酵素も代謝酵素も不足してしまうので、痩せにくい身体を作り出してしまいます。

そこで、毎回の食事に、たんぱく質を豊富に含む肉・魚・卵・大豆製品を取り入れる癖をつけていきましょう。ただ、この文章を見て、「毎食毎食気にしていられない!」と思った方も多いかと思います。でも、難しく考えないでください。

例えば、「朝にゆで卵をプラスする」「昼のサラダにツナ缶や大豆の水煮缶などをプラスする」「夜は納豆を食べるようにする」という意識をするだけで大丈夫です。食事は「小さなことをコツコツと」が基本なのです。

今回は、栄養士の私がおすすめする、代謝アップに効果的な「たんぱく質」をしっかり摂取できるレシピを3つご紹介します!

代謝アップに効果的なおすすめレシピ3選

おすすめレシピ① タコのマリネ

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by Aa1edb7979e9b4ac Ayaka Sato

材料(1~2人分)
たこ(刺身用) 100g
万能ねぎ 2本
★しょうが(すりおろし) 1/4片
★ゴマ油 小匙1/2
★亜麻仁油 小匙1
★塩 小匙1/4
★レモン 半分
ブラックペッパー 少々
作り方
①調味料★を混ぜておく
②万能ねぎを小口切りしておく
③たこをお好きな大きさにカットしてお皿に盛り、①のソースをかけて②を振ったら完成

お好きなお刺身でのアレンジも可能です。

たこはたんぱく質やビタミンBを多く含み、肝機能を上げる働きをしてくれる「タウリン」という栄養素が魚介類の中でトップクラス。肝機能の向上は、代謝効果・解毒効果を上げるので、ダイエットに最適です。

また、亜麻仁油は、血液をサラサラにする質のいい油です。酸素や栄養素を運ぶために必要な血液を綺麗にしていきましょう。血液の巡りを良くすることも、ダイエット成功には欠かせませんね。

おすすめレシピ② 高野豆腐の肉巻き

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by Aa1edb7979e9b4ac Ayaka Sato

材料
高野豆腐 2枚
スライスチーズ 2枚
豚肉(スライス) 8枚(60g)
オリーブオイル 小匙1
★だし汁 50cc
★醤油 大匙1
★みりん 大匙1
★甘酒 大匙1
万能ねぎ 5g
作り方
①★をボールで合わせておく
②高野豆腐を水でもどして水気をしっかり切り、4等分に切る(2個のため8等分となる)
③高野豆腐に切り込みを入れ、2枚重ねにしたチーズを挟む
④③に肉をまいていく
⑤オリーブオイルをひいたフライパンで④を焼く
⑥火が通ったら①を加え、染み込ませて味をつける
⑦刻んだ万能ねぎを盛り付けて完成

高野豆腐は、筋肉に働きかける代表的なアミノ酸である「BCAA」をしっかり含みます。運動習慣を入れながらダイエットをしている方には特におすすめです。

普段なかなか食卓に登場しづらい高野豆腐を肉巻きにすることで、身近な料理と感じてもらえると嬉しいです。

おすすめレシピ③ トマトと卵のジューシー炒め

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by Aa1edb7979e9b4ac Ayaka Sato

材料(2人分)
トマト 1個(150g)
しょうが 半片
万能ねぎ 4本
しらす 30g
★卵 1個
★酒 小匙1
★醤油 小匙1
オリーブオイル 小匙1
作り方
①トマトをくし形切り、しょうがをみじん切り、万能ねぎを食べやすい大きさに切る
②★を混ぜておく
③オリーブオイルをフライパンにひき、しょうがを炒める 
④③にしらすを入れる 
⑤④にトマトとねぎを入れ、軽く炒める
⑥⑤に②を加え火を通したら、盛り付けて完成

卵としらすを使用することで、しっかりたんぱく質の補給ができます。また、抗酸化作用のあるトマトには、老化の原因になる活性酸素をしっかり除去する効果も期待できます。

活性酸素が溜まると肝臓などの機能低下に繋がるため、痩せにくい身体を作ってしまいます。代謝を高めていくためには、内臓系のケアも大切なのです。

代謝アップに大切な「たんぱく質」を豊富に含むおすすめレシピを、3つご紹介しました。簡単にできるので、是非皆様も作ってみてくださいね!

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