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お尻の筋肉を鍛えてヒップアップ!効果的なトレーニング方法3選

ジムに通ったりキツイ運動をしたりするのは嫌!という方におすすめの、簡単ヒップアップトレーニングを3つ紹介します。お金をかけずにできる、難易度低めのヒップアップトレーニングで、綺麗な後ろ姿を手に入れてください!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/12/19

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難易度低めのヒップアップトレーニングを紹介

管理栄養士のhanaです。自分の後ろ姿を鏡で見て、衝撃が走ったことはありませんか?私は鏡で久しぶりに見たお尻が四角く、さらに垂れ下がっていました・・・。

ヒップが上がっていると脚も長く見えるので、鍛えるといいことずくめです。きゅっと上がったお尻で、デニムもタイトスカートもかっこよく履きこなしたい。でも、ジムに通ったりキツイ運動をしたりするのは嫌ですよね。

今回は、お金がかからず簡単に取り入れられる方法を3つご紹介します。どのトレーニング方法も、特に必要な物はなく難易度低めのトレーニングです。床が硬くて膝や脚が痛い場合は、マットやタオルを敷くことをおすすめします。

ヒップアップに効果的な方法とは?

お尻の筋肉は、大臀筋をはじめ中臀筋・小臀筋・梨状筋などのいくつかの部位から構成されています。最も大きな部位である大臀筋が弱り、表皮近くに脂肪がつくことでお尻が垂れ下がってしまうのです。

大臀筋はお尻全体を覆うように広がっていて、美尻と呼ばれるお尻は太ももとお尻の境目がはっきりしています。それは、大臀筋が適度に発達して引き締まり、太ももとの間に「臀溝(でんこう)」と呼ばれる溝ができているため。筋力が弱まり、大臀筋が横に広がっていると臀溝はできません。

腹筋を鍛えてお腹の脂肪を落とすと「割れた腹筋」が見えてくるのと同じく、大臀筋を鍛えて周辺の皮下脂肪を落とすことによって臀溝が完成します。つまりヒップアップに効果的なのは、大臀筋を鍛えることなんです!

大臀筋を効果的に鍛えられるヒップアップトレーニング3選

①ヒップリフト

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方法
①仰向けになり、腕を身体の横に置き、膝を90°に曲げ足は床につけます。
②お腹とお尻を締め、膝から肩のラインまでが一直線になるまでお尻を上げます。
③元に戻し、②を繰り返します。
④30秒行います。最後の10秒ではお尻を元に戻さず、高い位置でキープし小刻みにお尻を上げます。

まずは、大臀筋だけを集中して鍛えることができるトレーニング方法です。初心者の方でも取り組みやすいと思います。

足は腰幅程度に広げ、②の時に膝が開かないよう注意しましょう。また、④の時に一直線の位置より高く上げられると、さらに効果があります。

②ワンレッグヒップリフト

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方法
①仰向けで腕を身体の横に置き、膝を90°に曲げ、片方の脚をもう片方の脚の上に乗せます。
②お腹とお尻を締め、膝から肩のラインまでが一直線になるまでお尻を上げます。
③元に戻し、②を繰り返します。
④30秒行います。最後の10秒はお尻を元に戻さず、高い位置でキープし小刻みにお尻を上げます。
⑤脚を入れ替え、同様に行います。

ヒップリフトの応用編です。大臀筋をより効果的に鍛えることができます。片脚を乗せることで荷重がかかるため、効果が倍増します!

自分の脚が重りになることで、さらに強度が増します。ヒップリフトよりも脚が不安定になりやすいので、しっかり膝の位置を意識して行ってください。

③ヒップエクステンション

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方法
①前腕を床につけ、手は肩の下におき、膝からおしりが床と垂直になる四つん這いの姿勢を作ります。
②片脚の膝を曲げたまま、お尻から太ももが一直線になる高さまで上げます。
③そこからさらに上に蹴り上げます。
④30秒繰り返します。
⑤脚を入れ替え、同様に行います。

大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニング方法です。ハムストリングとは太もも裏の筋肉のこと。大臀筋と一緒に太ももも鍛えることができるのです!

持ち上げる脚の膝を曲げたまま行うことで、特にお尻に集中して効かせることができます。背中が曲がりやすいので、注意が必要です。

続けることでだんだん効果が出てきます!

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ウエストや太ももは測れば結果がわかりやすいですが、ヒップはなかなか効果を実感できない部位なので途中で、辞めたくなりますよね。

毎日できなくても、週2-3回の頻度でやり続けることで少しずつ効果が出てきます。すぐに効果が出ないからといって諦めず、半年後のヒップアップした自分をイメージしてトレーニングをしてみてください。後ろ姿に自信がつくようになり、お尻の形がわかる服でも怖くなくなりますよ。

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