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タンパク質ダイエット成功者のおすすめ食材&レシピを公開!実際の効果も

「痩せたいけど、満腹感も欲しい!」「筋肉をつけて、きれいに痩せたい!」そんな人に注目されているのが、タンパク質ダイエット。ここでは、タンパク質ダイエットを実践した7人の体験談を分析。実感した効果やおすすめ食材・レシピをご紹介します。

タンパク質まとめ

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/06/28

目次

  1. タンパク質ダイエットで痩せた?7人が実践した方法と結果を発表!
  2. タンパク質ダイエット成功者のおすすめ食材&食べていい量
  3. タンパク質ダイエットにおすすめ!簡単レシピ・お手軽食材を紹介
  4. これで効果アップ!タンパク質ダイエット成功のコツ
  5. タンパク質ダイエットはこんな人におすすめ

タンパク質ダイエットで痩せた?7人が実践した方法と結果を発表!

ダイエットを頑張って体重は減ったけど、肌の調子が悪い・体がブヨブヨしているなどと悩んでいる方はいませんか?それはタンパク質不足が原因かもしれません。

タンパク質は、筋肉や皮膚などを作るために欠かせない栄養素です。タンパク質の不足は、代謝の低下やむくみを招き、ダイエットにも悪影響。

そこでおすすめなのが、「タンパク質ダイエット」。タンパク質をたくさん摂ることを意識したダイエット方法です。タンパク質の摂取量を増やしたライターは、次のような嬉しい効果を得られていました!

①7人全員が減量に成功!

タンパク質の摂取量を増やしたライター7人全員が減量に成功しています。

挑戦者 期間 結果
①りかこ 4ヶ月 -9kg
②ちょこら 2ヶ月 ‐8kg
③シバ 1週間 −2.2kg
④テンテン小町 半年 ‐2kg
⑤マカロン 1ヶ月 −1.5kg
⑥リナロール 1週間 ‐1kg
⑦ちゃわんむし 1週間 ‐1kg

1週間という短期間で効果を出している人が、3人いたのも特徴的ですね。

高野豆腐アレンジレシピで夕食を食べる、という1週間を続けた結果、体重が-1kgになりました!
夜遅くに食事を取ることもありましたし、食事の量自体は変わっていなかったので半信半疑でしたが、たった1週間でこの結果は嬉しかったです。

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9kgの大減量に成功したライターは、見た目にもわかるくらいスッキリしたよう。

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by E9363a61976e3e29 りかこ

タンパク質ダイエットで痩せられる理由は、次の2つが考えられます。

①痩せやすい体になる

タンパク質は筋肉量を増やすことに欠かせない栄養素。筋肉が増えれば、代謝もアップし、「太りにくい体」を作ることができます。

たんぱく質は代謝を上げる上で欠かせない栄養素です。身体を構成する上で水分の次に多いのが、アミノ酸。つまりたんぱく質なのです。

by Aa1edb7979e9b4ac Ayaka Sato

また、筋肉をつけることでリバウンドしにくくなるというメリットもあります。

②食事量が減る

タンパク質を摂取することで、次のような嬉しい効果が期待できます。

  • 血糖値の急上昇を抑えられるので、空腹を感じにくくなる
  • 食欲を抑えるホルモンが分泌される
今までは、会社でランチを食べてから家に帰って夕食を食べるまでの間、何かつまみ食いをしてしまったり、空腹で夕食を食べ過ぎてしまうことがありました。
それがチーズダイエットを始めてからはお腹持ちが良くなり、強い空腹感を感じることがなくなりました。

by Cec64085037066b3 マカロン

タンパク質ダイエットでは、無理なく食事量を減らせる可能性大ということですね!実際、間食をタンパク質豊富なものに替えて、痩せられたという人も。

タンパク質おやつはヘルシーなものが多いことに加え、通常のおやつに比べて食べ応え、噛み応えがあります。そのため満足感を得やすく、食べる量が抑えられる効果もありました。

by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

自然な形で1日トータルの食事量を減らすことができ、減量につながったそうです。

②見た目痩せに成功できる

タンパク質ダイエットの魅力は、筋肉を増やしながら痩せられること。体が引き締まって、見た目痩せも可能です。

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by F831018fedf2017f リナロール

こちらのグラフは、ライターの体重・体脂肪率の変化。体重(ピンクの折れ線)が減るのと並行して、体脂肪率(グレーの折れ線)も低下しているのが分かります。

体重と体脂肪率が減ったのを裏付けるように、最近の1週間では愛用していたスキニーが緩くなりました。下半身の肉がすっきり取れた実感があって、思わず嬉しい悲鳴をあげました。

by F831018fedf2017f リナロール

ダイエットというと、ついカロリーを抑えることに集中してしまいがち。ただ、それだけでは脂肪が減らず、綺麗な体はゲットできません。

一方、タンパク質をしっかり摂れば、見た目にも引き締まった美しい体が手に入るというわけです!

③肌質が改善

タンパク質を積極的に摂取したことで、肌の調子が良くなったと感じたヤセレポライターも。

サラダチキンダイエットを始めてから、肌のツヤがよくなった気がします。

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タンパク質は筋肉だけではなく、肌・髪・臓器・爪など、体のあらゆる組織を作るのに欠かせません。しっかりとタンパク質を補給することで、美肌や美髪にもつながるというわけですね!

タンパク質ダイエット成功者のおすすめ食材&食べていい量

タンパク質ダイエットの実践者は、ダイエットや美容への効果を感じられているようですね!でも、タンパク質を豊富に含む食材は、カロリーが高いものが多いことも事実。その摂り方には注意が必要かもしれません。

この章では、タンパク質ダイエットの方法・量・おすすめの食材についてご紹介します!

「タンパク質を摂ること」がダイエットのルール

タンパク質ダイエットの大原則は、「タンパク質を含む食品を多めに食べること」。時間帯や食べ方について、細かいルールはないようです。

ヤセレポライターの中でも、タンパク質ダイエットの方法は次のように分かれていました。

  • 低糖質・高タンパク食を摂る・・・4人
  • 特定の高タンパク食材を摂る(チーズ、ヤゲン軟骨など)・・・2人
  • 間食を高タンパク食材にする・・・1人

最も多い「低糖質・高タンパク食を摂る」は、糖質を抑えてもタンパク質で空腹になりにくくすることができる、理想の食事法だと言えそうですね!

糖質制限を始めて4ヵ月で-9kgの減量に成功。最初はただ糖質を抜くことしか考えていませんでしたが、現在ではタンパク質・脂質・糖質をバランスよく計算して、見栄えにも気を付けています。

by E9363a61976e3e29 りかこ

特定の食材を摂っていたライターも、「置き換え」ではなく「普段の食事にプラスする」という方法でした。これなら栄養バランスも崩れることはないので安心ですね。

今回私が実践したチーズダイエットは、昼食または間食の時と夕食の時の1日2回、普段の食事にプラスしてチーズを食べるというものです。私はこの生活を1ヶ月間続けました。

by Cec64085037066b3 マカロン

また、通常の食事だけでなく、間食もタンパク質が多いものにシフトすると、スムーズにダイエットできそうです。

毎日おやつだけで15グラム前後のタンパク質を摂るようにしました。

by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

自分の食生活に合わせて、タンパク質をしっかりと摂取できる方法を選んでみてください。

「1日50g」は最低ライン

タンパク質を多めに摂ると言っても、具体的にどれくらい摂取すればいいのでしょうか?『日本人の食品摂取基準』によると、18歳以上女性の推奨量は50gとなっています。

ただし、これは「推奨量」。筋肉をつけたい場合は、体重×1.5〜1.8gは必要という意見も。50kgの女性なら75〜90gですね。1日50gは最低ラインと考えて、それよりも多く摂るよう工夫してみるといいでしょう。

私は当時42〜43kgだったので、1日65g前後のタンパク質を摂取しようと決めました。

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過剰摂取はNG!死亡リスクを高めるという研究報告も

タンパク質をたくさん摂るダイエットといっても、ただやみくもに食べればいいというわけではありません。南カリフォルニア大学の研究によれば、中年期にタンパク質を多く摂取していた人は、そうでない人に比べて癌による死亡リスクが4倍になったそう。

タンパク質をしっかり摂るのは、意外と大変。必然的に、動物性タンパク質を多く摂りがちになります。動物性タンパク質の摂り過ぎは、腸内の悪玉菌を増やし、お腹の調子を悪くする原因にも。早く効果を出したいがために、たくさん摂り過ぎることは避けましょう。

いろいろな食品をバランスよく摂取しよう!

各食品のタンパク質含有量は次の通り。

100gあたりのタンパク質含有量
鶏ささみ 27.3g
鶏むね 23.3g
ゆで卵 12.9g
木綿豆腐 6.6g
納豆 16.5g

ゆで卵(1つ60g)でタンパク質50gを摂ろうとすると、1日7個は食べなければいけません。結構な量ですよね。「タンパク質を摂るだけなんて楽勝!」と思っている方は、その考えを改めたほうがいいかもしれませんね。

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上の写真は、「タンパク質65g」を目標にしていたライターの献立です。お肉や魚、ヨーグルトなど、いろいろな食品からタンパク質を摂っていることがわかります。

  • 朝食:ヨーグルト+ささみと舞茸のスープ
  • 昼食:鶏ささみ
  • 夕食:まぐろの赤身+納豆+生卵
朝から晩までのタンパク質の合計は、65gです。タンパク質だけのカロリーでは1日の摂取量としては少ないので、良質な脂質を使ったドレッシングや野菜でカロリーを補って、しっかりお腹の膨らむメニューにしました!

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飽きを防ぐためにも、いろいろな食品からタンパク質を摂ることをおすすめします。

動物性・植物性タンパク質の割合は1:1が理想的

タンパク質には、肉や魚類といった「動物性タンパク質」と、大豆製品をはじめとした「植物性タンパク質」があります。どちらかに偏らず、バランス良く摂ることで健康的にダイエットしましょう。理想的な割合は、1:1です。

おすすめ食材4選

タンパク質が豊富に含まれる食品といえば、肉・魚・大豆を思い浮かべる人も多いのでは。ダイエットなら、その中でも次のような食品を選ぶことがおすすめです。

  • カロリーが低め
  • 脂質・塩分が低め
  • 噛み応えがある

タンパク質ダイエット成功者がおすすめする、低カロリー・高タンパクなヘルシー食材がこちらです!栄養豊富で、手軽に摂りやすいものを集めました。

①高野豆腐

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by F831018fedf2017f リナロール

植物性タンパク質の代表格が、大豆製品。1週間で下半身がスッキリした!というヤセレポライターが勧めるのが「高野豆腐」。豆腐と違って、常温で保存がきく点がとても便利です。高野豆腐そのものに味がしっかりつくので、食べ応えも抜群。

高野豆腐アレンジレシピはボリュームがあって、私の場合は空腹と無縁でした。多少濃いめの味で作ってもダイエット効果はあるので、食べたときの満足感は大きいですよ。

by F831018fedf2017f リナロール

②サラダチキン

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by B7bb3e2ca91c01ef 仲野識

タンパク質ダイエッター・糖質制限ダイエッターに絶大な人気を誇るのが、サラダチキン。コンビニで買える手軽さ・安さ・美味しさ・調理のしやすさが人気の理由。

サラダチキンはボリュームがあるので、それだけでお腹いっぱいになると感じました。美味しいので、「我慢して食べる」という苦痛がありません。

by B7bb3e2ca91c01ef 仲野識

③鶏のナンコツ

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by D6db1451eea72d76 ちょこら

鶏のナンコツには、脂質がほとんど含まれておらず、ダイエット向きの食材です。高タンパクであることはもちろん、脂質代謝を促進するナイアシンや、ストレスを和らげるパントテン酸も豊富。噛み応えがあるので、満腹感を得やすいそうです。

ヤゲン軟骨のいいところは、コリコリとした食感で噛み応えがあることです。食事中にたくさん噛むと、満腹中枢を刺激して満腹感を得やすくなります。これならストレスなく食事量を抑えられますね。

by D6db1451eea72d76 ちょこら

④卵

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by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

卵は、タンパク質はもちろん、様々な栄養素をバランスよく含むことで知られていますよね。意外にも、おやつとしても取り入れやすいんです。コンビニで買えるうずらの卵は、腹持ちも良く、間食にも食事の一品にもおすすめ。

殻をむく必要がなく、一口サイズなので、移動中や仕事中でも手軽に食べられます。こちらは99キロカロリーでタンパク質は7.6グラム含まれており、なかなか優秀です。

by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

タンパク質ダイエットにおすすめ!簡単レシピ・お手軽食材を紹介

タンパク質ダイエットでは、効率的にタンパク質を摂取できるレシピが大切!朝食やスイーツなど、目的・シーン別におすすめなレシピをご紹介します。また、コンビニご飯やおやつにも活用できる食材もまとめました。

レシピ① 朝食にぴったり!納豆しらすトースト

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by D2bbf5e2c89a8462 いけち

朝はパンやシリアルで済ませることが多いという人は、タンパク質を意識的に摂ってみましょう!しらすとチーズ、納豆で簡単にできるのが、こちらのトーストです。

材料(1人分)
食パン 1枚
納豆 1パック
しらす お好みで
スライスチーズ 1枚
マヨネーズ 適量
作り方
①マヨネーズで土手を作り、納豆をまんべんなく敷く。
②スライスチーズとしらすを乗せて、トースターで焼く。
また、食パンは糖質とカロリーが高いので、フルーツや他の糖質の高い食材を一緒に食べるのは避け、サラダや野菜たっぷりのスープを選ぶようにしましょう!

by D2bbf5e2c89a8462 いけち

納豆がこぼれないように、マヨネーズで土手を作るのがポイントだと言えそうですね!

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レシピ② お皿にタンパク質たっぷり!見た目にも可愛いワンプレートご飯

いろいろな食材をバランスよく食べたいという人におすすめなのが、こちらのライターが紹介しているワンプレートご飯。1日3食、いつ食べてもOKです。タンパク質というとついつい肉メニューになってしまいますが、魚メインなのも嬉しいですね。

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by E9363a61976e3e29 りかこ

材料(1人分)
さば ひと切れ
豆乳グルト 100g
チアシード(水で戻したもの) 10g
作り方
①さばを魚焼きグリルまたはフライパンで焼く。
②豆乳グルトに水で戻しておいたチアシードを入れる。
③野菜や納豆も一緒に盛り付けて完成!
豆乳グルトを食べ始めてから、毎日お通じが出るようになったと感じています。チアシードを入れることによって、量が増えて満腹感も得られます!便秘で悩んでいる人がいたら試してみてください★

by E9363a61976e3e29 りかこ

ヨーグルトのような味わいの「豆乳グルト」や納豆など、大豆製品も豊富に使われています。豆乳グルトに入っているチアシードは、腹持ちが良いうえに、便秘に効果的です。

この他にもタンパク質が豊富なワンプレートご飯が紹介されているので、是非体験談をチェックしてみてください!

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レシピ③ パンケーキでタンパク質補給?サラダラップ

パンケーキが好きでもダイエット中は我慢!と思っている方におすすめなのが、こちらのレシピ。プロテイン入りのパンケーキミックスと鶏肉を使ったレシピでタンパク質をしっかりと補給できます。

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材料
FlapJacked プロテインパンケーキミックス 25g
40ml
溶き卵 1個(半分は生地用、半分は具材用)
無調整豆乳 小さじ2
塩こしょう 少々
キャベツ 60g 
きゅうり 3分の1
蒸し鶏・鶏チャーシューなど 50g
ドレッシング(マヨネーズ・シーザードレッシングなど) お好みの量
作り方
①パンケーキミックス、水、溶き卵半分をボウルに入れ、よく混ぜる。
②①を大きめのフライパンで薄焼きにし、ラップを敷いた上に乗せる。
③残った溶き卵半分に豆乳と塩こしょうを混ぜ、スクランブルエッグを作る。
④②の上に千切りにしたキャベツを広げ、ドレッシングをかける。
⑤その上にきゅうり・スクランブルエッグ・蒸し鶏を並べる。
⑥ラップごときつめにくるくると巻き、ラップの端をキャンディー状にする。
⑦断面が見えるよう、中央を斜めにカットしたら完成!
スターバックスのサラダラップが大好きな私。ここからヒントを得て、パンケーキを薄焼きにして作ってみたら大成功でした!生地が低糖質なので、スタバよりヘルシー♪

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FlapJacked プロテインパンケーキミックス

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出典:jp.iherb.com

1食(53g)あたり20gのタンパク質が含まれている、パンケーキミックスです。パンケーキだけでなくスイーツ系が食べたくなった時にも使えそうですね。

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レシピ④ 副菜も気を抜かずに!高野豆腐と野菜の豆板醤炒め

リーズナブルで高タンパク質な高野豆腐を使ったレシピがこちら。ピリ辛な味がやみつきになります。

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by F831018fedf2017f リナロール

材料(2食分)
高野豆腐 100g
絹ごし豆腐 1丁
ニンジン 1本
キャベツ 1/4玉
玉ねぎ 1/2玉
砂糖、塩 小さじ2
味噌 大さじ2
醤油 大さじ1
豆板醤 少々
作り方
①野菜をひと口大に切り、火を通す
②絹ごし豆腐をそのまま投入してほぐし、高野豆腐を加える
③高野豆腐が柔らかくなったら、火を止めて高野豆腐を切り分ける
④高野豆腐を鍋に戻したら砂糖、塩、味噌の順で加える
⑤水気を飛ばし、香りつけに醤油をかける
⑥豆板醤を入れて完成
油を使用すると、香ばしい味になります。高野豆腐が野菜の出汁を吸って柔らかくなり、じゅわーっとほどけるような食感です。油を使わずに水で煮るように炒めると、和風の優しい味になります。

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高野豆腐は乾燥させている分、栄養がぎゅっと凝縮されています。ご飯がすすむ副菜として、おすすめのレシピです!

レシピ⑤ おやつも高タンパクに!絹豆腐のきなこがけ

おやつをやめられないという人は、手作りスイーツでタンパク質を補給するのがおすすめ。こちらのレシピは簡単なので、お菓子作り初心者でも作ることができますよ。

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材料(1人分)
絹豆腐 1/4丁
きなこ、はちみつ 適量
作り方
①絹豆腐を軽く水切りする。
②水切りした絹豆腐をお皿に盛り付け、きなことはちみつをかけてれば完成!
はちみつの甘みときなこが合わさると和風プリンのようで、ただかけただけなのにちゃんとスイーツ感が出ます!

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ポイントは絹豆腐を使うこと。滑らかな口当たりでおやつにもピッタリというわけです。豆腐はお菓子作りに使える高タンパク食材なので、活用してみてください。

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コンビニで買える高タンパク質食材とは?

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by 3e701d0177557644 chisa_diet

最近ではコンビニでも高タンパク質食材が販売されているので、それを利用するのもあり。ライターがおすすめしていたのは、次のような食品でした。

  • ささみスモーク
  • サラダチキン
  • ゆで卵
私は仕事で朝が早いときに、これを朝食代わりに持っていっていました。スモークしてあるので香ばしく、薄味でもおいしく食べられましたし満足感もあります!

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サラダや味噌汁と一緒に食べれば、栄養バランスもよさそうです。コンビニを活用する時は、是非これらの食品でタンパク質を摂取しましょう。

おやつ向けの高タンパク食材とは?

間食で高タンパクを意識していたライターは、次のようなおやつを食べていたのだそう。

  • カマンベールチーズ
  • たまごの燻製
  • ハム
写真のカマンベールチーズとクリームチーズは、1ピースで2g前後のタンパク質を摂れる上、濃厚な味で満足感を得やすかったです。
甘いおやつが欲しくなった時は、甘い味が付いているおやつ用のチーズ類を食べていました。

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自分で作るのもありですが、外出先や仕事中、学校でお菓子をつまみたいと思った時は、手軽につまめるこちらの食品を活用してみてくださいね。

これで効果アップ!タンパク質ダイエット成功のコツ

タンパク質ダイエットですぐに試せそうなレシピや食材を見たところで、その効果をさらにアップさせるポイントも押さえておきましょう!

①運動も一緒にする

タンパク質は筋肉のもとになります。ただし筋肉を鍛えるために運動をしなければ、タンパク質を摂ってもあまり意味はありません。

筋肉の元となるタンパク質が豊富に含まれているといっても、運動をしなければ筋肉は作られません。そこで私は、運動も同時に行うようにしました。

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タンパク質ダイエット中は、少しでもいいので運動をするようにしましょう。運動が苦手という人は、スクワットのような簡単なエクササイズから始めてみては。筋肉を鍛えながらタンパク質を補給することで、引き締まりやすくなります。

②低糖質を意識する

高タンパク質とセットのように言われているのが、「低糖質」。糖質少なめの食事を意識することで、脂肪をエネルギーとして使いやすくなり、結果脂肪燃焼につながります。

最初はただ糖質を抜くことしか考えていませんでしたが、現在ではタンパク質・脂質・糖質をバランスよく計算して、見栄えにも気を付けています。

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「タンパク質を多め・炭水化物を少なめ」の食事でタンパク質ダイエットの効率をアップしましょう!

お茶碗1杯には、55gほどの糖質が含まれていますので、1日2杯食べれば、1日の糖質量としてはちょうどよいと感じました。

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ただし、糖質を一切抜くのはNG。体になくてはならない栄養素なので、量を減らす・夕食だけご飯を抜くなど「少なめ」に留めてくださいね。

タンパク質ダイエットはこんな人におすすめ

以上、タンパク質ダイエットの体験談まとめでした。タンパク質ダイエットは、こんな人におすすめです。

  • 食事量を減らすダイエットは続かない
  • 肉類、魚類など食べ応えがあるものがメニューに欠かせない
  • 間食やデザートも食べたい
  • 料理が好き

最近では、コンビニにも高タンパク質食品がそろっているので、仕事中の昼食を工夫してダイエットしたい人にも向いているでしょう。

また、タンパク質ダイエットに運動をプラスすると、筋肉量が増えて、より痩せやすい体質になります。実践するときは、食事面だけでなく運動にも注目してみてくださいね。

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