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タンパク質ダイエット成功者のおすすめ食材&レシピを公開!実際の効果も

「痩せたいけど、満腹感も欲しい!」「筋肉をつけて、きれいに痩せたい!」そんな人に注目されているのが、タンパク質ダイエット。ここでは、タンパク質ダイエットを実践した6人の体験談を分析。実感した効果やおすすめ食材・レシピをご紹介します。

タンパク質まとめ

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2017/12/20

目次

  1. タンパク質ダイエットで痩せた?6人が実践した方法と結果を発表!
  2. タンパク質ダイエット成功者のおすすめ食材&食べていい量
  3. タンパク質ダイエットにおすすめ!簡単レシピ6選
  4. タンパク質ダイエットはこんな人におすすめ

タンパク質ダイエットで痩せた?6人が実践した方法と結果を発表!

タンパク質は、筋肉や皮膚などを作るために欠かせない栄養素です。タンパク質の不足は、代謝の低下やむくみを招き、ダイエットにも悪影響。

でも、タンパク質を豊富に含む食材は、カロリーが高いものが多く、ダイエット中には摂りづらいこともありますよね。タンパク質ダイエットは、本当に痩せられるのでしょうか?まずは、6人の結果から発表します!

①6人中5人が体重減少に成功

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by E9363a61976e3e29 りかこ

実践者6人のうち、5人が体重減少に成功。最短では1週間で結果を出しています。

挑戦者 期間 結果 方法
①りかこ 4か月 -9kg 低糖質・高タンパク食を摂る
②テンテン小町 半年 ‐5kg 低糖質・高タンパク食を摂る
③ちょこら 2ヶ月 ‐8kg ヤゲン軟骨を食べる・運動する
④リナロール 1週間 ‐1kg 低糖質・高タンパク食を摂る
⑤ちゃわんむし 1週間 ‐1kg 間食を高タンパク食材に
⑥マカロン 半年 変化なし 普段の食事にチーズをプラス

低糖質も意識するとより効果的

5kg以上の減量に成功しているヤセレポライターは、高タンパク食だけでなく、糖質を控えることも意識していました。

最初はただ糖質を抜くことしか考えていませんでしたが、現在ではタンパク質・脂質・糖質をバランスよく計算して、見栄えにも気を付けています。

by E9363a61976e3e29 りかこ

お茶碗1杯には、55gほどの糖質が含まれていますので、1日2杯食べれば、1日の糖質量としてはちょうどよいと感じました。

by B37e0be2b791c545 テンテン小町

食事量が減ったのも痩せた理由

間食をタンパク質豊富なものに替えて、痩せられたという人も。自然な形で1日トータルの食事量を減らすことができ、減量につながったそうです。

タンパク質おやつはヘルシーなものが多いことに加え、通常のおやつに比べて食べ応え、噛み応えがあります。そのため満足感を得やすく、食べる量が抑えられる効果もありました。

by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

②体脂肪率が低下

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by F831018fedf2017f リナロール

体重が減っただけだと、「体の水分がなくなったからでは?」と心配になるかもしれません。しかし、タンパク質ダイエット実践者の中には、体脂肪率が低下した人もいます。

グラフのグレーのラインが、体脂肪率の変化です。体重が減るのと並行して、体脂肪率も低下しているのが分かります。

体重と体脂肪率が減ったのを裏付けるように、最近の1週間では愛用していたスキニーが緩くなりました。下半身の肉がすっきり取れた実感があって、思わず嬉しい悲鳴をあげました。

by F831018fedf2017f リナロール

③肌質が改善

皮膚を作るタンパク質を積極的に摂取したことで、肌の調子が良くなったと感じたヤセレポライターも。美容効果も期待できるのは嬉しいですね。

サラダチキンダイエットを始めてから、肌のツヤがよくなった気がします。

by B7bb3e2ca91c01ef 仲野識

タンパク質ダイエット成功者のおすすめ食材&食べていい量

タンパク質ダイエットのおすすめ食材をチェックする前に、重要なポイントである「食べていい量」を確認しておきましょう。

1日に摂取するタンパク質量の目安は、成人女性で40~50g。ハードな筋トレや運動をするアスリートの場合は、体重×1.2~2.0倍したグラム数が目安です。

主な食材のタンパク質量

タンパク質が豊富な食材は、以下の通りです。

食材(100gあたり) タンパク質含有量
鶏ささみ 約23.0g
鶏むね肉(皮なし) 約22.3g
さば 約20.7g
あじ 約27.5g
ゆで卵 約12.9g
木綿豆腐 約6.6g
絹ごし豆腐 約4.9g
納豆 約16.5g

鶏ささみは1本で約45g、納豆は1パック約50gです。ひとつひとつの食材に含まれるタンパク質は少なく、特定の食材だけを食べてダイエットするのは難しいことが分かります。

動物性・植物性タンパク質の割合は1:1が理想的

タンパク質には、肉や魚類といった「動物性タンパク質」と、大豆製品をはじめとした「植物性タンパク質」があります。どちらかに偏らず、バランス良く摂ることで健康的にダイエットしましょう。理想的な割合は、1:1です。

通常の食事だけでなく、間食もタンパク質が多いものにシフトすると、スムーズにダイエットできそうです。

毎日おやつだけで15グラム前後のタンパク質を摂るようにしました。

by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

おすすめ食材4選

タンパク質ダイエット成功者がおすすめする、低カロリー・高タンパクなヘルシー食材がこちらです!栄養豊富で、手軽に摂りやすいものを集めました。

①高野豆腐

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by F831018fedf2017f リナロール

植物性タンパク質の代表格が、大豆製品。1週間で下半身がスッキリした!というヤセレポライターが勧めるのが「高野豆腐」。豆腐と違って、常温で保存がきく点がとても便利です。高野豆腐そのものに味がしっかりつくので、食べ応えも抜群。

高野豆腐アレンジレシピはボリュームがあって、私の場合は空腹と無縁でした。多少濃いめの味で作ってもダイエット効果はあるので、食べたときの満足感は大きいですよ。

by F831018fedf2017f リナロール

②サラダチキン

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by B7bb3e2ca91c01ef 仲野識

タンパク質ダイエッター・糖質制限ダイエッターに絶大な人気を誇るのが、サラダチキン。コンビニで買える手軽さ・安さ・美味しさ・調理のしやすさが人気の理由。

サラダチキンはボリュームがあるので、それだけでお腹いっぱいになると感じました。美味しいので、「我慢して食べる」という苦痛がありません。

by B7bb3e2ca91c01ef 仲野識

③鶏のナンコツ

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by D6db1451eea72d76 ちょこら

鶏のナンコツには、脂質がほとんど含まれておらず、ダイエット向きの食材です。高タンパクであることはもちろん、脂質代謝を促進するナイアシンや、ストレスを和らげるパントテン酸も豊富。噛み応えがあるので、満腹感を得やすいそうです。

ヤゲン軟骨のいいところは、コリコリとした食感で噛み応えがあることです。食事中にたくさん噛むと、満腹中枢を刺激して満腹感を得やすくなります。これならストレスなく食事量を抑えられますね。

by D6db1451eea72d76 ちょこら

④卵

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by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

卵は、タンパク質はもちろん、様々な栄養素をバランスよく含むことで知られていますよね。意外にも、おやつとしても取り入れやすいんです。コンビニで買えるうずらの卵は、腹持ちも良く、間食にも食事の一品にもおすすめ。

殻をむく必要がなく、一口サイズなので、移動中や仕事中でも手軽に食べられます。こちらは99キロカロリーでタンパク質は7.6グラム含まれており、なかなか優秀です。

by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

タンパク質の過剰摂取はNG!死亡リスクを高めるという研究報告も

タンパク質をたくさん摂るダイエットといっても、ただやみくもに食べればいいというわけではありません。南カリフォルニア大学の研究によれば、中年期にタンパク質を多く摂取していた人は、そうでない人に比べて癌による死亡リスクが4倍になったそう。

タンパク質をしっかり摂るのは、意外と大変。必然的に、動物性タンパク質を多く摂りがちになります。動物性タンパク質の摂り過ぎは、腸内の悪玉菌を増やし、お腹の調子を悪くする原因にも。早く効果を出したいがために、たくさん摂り過ぎることは避けましょう。

タンパク質ダイエットにおすすめ!簡単レシピ6選

タンパク質をたくさん摂れて、簡単でおいしい!そんなレシピをご紹介します。

①豆腐ハンバーグプレート

豆腐ハンバーグに目玉焼きと、タンパク質豊富な食べ物に加え、野菜もたっぷり食べられるワンプレートレシピです。

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by E9363a61976e3e29 りかこ

材料 (1人分)
ひき肉(豚か鶏) 50g
木綿豆腐 50g
しめじ 20g
おからパウダー 5~10g
顆粒コンソメ 小さじ1/2
パセリ 適量
作り方
①木綿豆腐の水気を切り、しめじとパセリをみじん切りにする
②ひき肉に①とおからパウダーを入れる
③顆粒コンソメを入れる
④成形して、フライパンで焼けば完成
みじん切りにしてハンバーグに入れてしまえば、まったくパセリの味がしないので、パセリが苦手な私でも美味しく食べることができました★

by E9363a61976e3e29 りかこ

②油揚げトーストプレート

食パンの代わりに油揚げを使ったトーストです。トッピングを目玉焼きと納豆にすることで、タンパク質をさらに補っています。ほうれん草としめじの炒め物をはじめとした、野菜類も豊富です。

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by E9363a61976e3e29 りかこ

材料(1人分)
油揚げ 2枚
納豆・卵 それぞれ1個
ほうれん草・しめじ 15~20g
作り方
①油揚げをオーブントースターで焼く
②上に納豆や目玉焼きをのせれば完成
まるで食パンのトーストを食べている気分になりますよ☆ 油揚げは低糖質で高タンパクなので、糖質制限中でも食べることができます。

by E9363a61976e3e29 りかこ

③焼きさばプレート

魚メインでタンパク質を摂りたい人におすすめのレシピです。納豆やヨーグルトのような味わいの「豆乳グルト」といった、大豆製品も豊富に使われています。豆乳グルトに入っているチアシードは、腹持ちが良いうえに、便秘に効果的です。

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by E9363a61976e3e29 りかこ

材料(1人分)
さば ひと切れ
豆乳グルト 100g
チアシード(水で戻したもの) 10g
作り方
①さばを魚焼きグリルやフライパンで焼く
②豆乳グルトに水で戻しておいたチアシードを入れて完成
豆乳グルトを食べ始めてから、毎日お通じが出るようになったと感じています。チアシードを入れることによって、量が増えて満腹感も得られます!便秘で悩んでいる人がいたら試してみてください★

by E9363a61976e3e29 りかこ

④高野豆腐と野菜の豆板醤炒め

リーズナブルで高タンパク質な高野豆腐を使ったレシピです。ピリ辛な味がやみつきになります。

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by F831018fedf2017f リナロール

材料(2食分)
高野豆腐 100g
絹ごし豆腐 1丁
ニンジン 1本
キャベツ 1/4玉
玉ねぎ 1/2玉
砂糖、塩 小さじ2
味噌 大さじ2
醤油 大さじ1
豆板醤 少々
作り方
①野菜をひと口大に切り、火を通す
②絹ごし豆腐をそのまま投入してほぐし、高野豆腐を加える
③高野豆腐が柔らかくなったら、火を止めて高野豆腐を切り分ける
④高野豆腐を鍋に戻したら砂糖、塩、味噌の順で加える
⑤水気を飛ばし、香りつけに醤油をかける
⑥豆板醤を入れて完成
油を使用すると、香ばしい味になります。高野豆腐が野菜の出汁を吸って柔らかくなり、じゅわーっとほどけるような食感です。油を使わずに水で煮るように炒めると、和風の優しい味になります。

by F831018fedf2017f リナロール

⑤絹豆腐のきなこがけ

おやつを手作りしたい人におすすめのレシピです。とっても簡単なので、お菓子作り初心者でも作ることができますよ。

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by 3e701d0177557644 chisa_diet

材料(1人分)
絹豆腐 1/4丁
きなこ、はちみつ 適量
作り方
①絹豆腐を軽く水切りする
②水切りした絹豆腐をお皿に盛り付け、きなことはちみつをかけてれば完成
はちみつの甘みときなこが合わさると和風プリンのようで、ただかけただけなのにちゃんとスイーツ感が出ます!

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⑥水切りヨーグルトでレアチーズケーキ

ヨーグルトの水分を切るだけで作ることができる、簡単なレアチーズケーキレシピです。水を切るときには、コーヒードリッパーとフィルターを使います。どちらも100均で買うことができますよ。

レシピ通りに作れば、1皿分で約11gのタンパク質を摂取できるのだそうです。

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by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

材料(1人分)
プレーンヨーグルト 100g
お砂糖 お好みで(ダイエットシュガーがおすすめ)
レモン汁 少々
脱脂粉乳 15gほど
作り方
①材料をすべて混ぜ合わせる
②コーヒードリッパーにフィルターを敷く
③①をコーヒードリッパー流し入れ、一晩置いておく
④水分が切れたら完成
完成した写真では砂糖を入れずに、代わりにハチミツをかけています。ジャムなどでアレンジしてもおいしいです。とっても濃厚で、レアチーズケーキのような味になります。

by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

タンパク質ダイエットはこんな人におすすめ

以上、タンパク質ダイエットの体験談まとめでした。タンパク質ダイエットは、こんな人におすすめです。

  • 食事量を減らすダイエットは続かない
  • 肉類、魚類など食べ応えがあるものがメニューに欠かせない
  • 間食やデザートも食べたい
  • 料理が好き

最近では、コンビニにも高タンパク質食品がそろっているので、仕事中の昼食を工夫してダイエットしたい人にも向いているでしょう。

また、タンパク質ダイエットに運動をプラスすると、筋肉量が増えて、より痩せやすい体質になります。実践するときは、食事面だけでなく運動にも注目してみてくださいね。

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