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桃尻を目指してスクワットでヒップアップ!2週間で効果を実感

スクワットにはヒップアップ効果があると知り、道具なしでできる手軽さから早速取り組んでみることにしました。ウエストを絞りつつヒップアップもできるスクワットの正しいやり方と、私が実感した効果についてご紹介します。ビフォーアフター写真も公開!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/02/03

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ヒップアップをしようと思ったきっかけ

いつも通勤中などに駅の階段を上がる時、ふと前を歩く女性のヒップラインに目が行ってしまうのですが、「私のお尻も誰かに見られているのでは?」と最近気が付きました。

学生時代ろくに運動をせず、社会に出てからはデスクワークばかりでたるんだお尻を誰かに見られているなんて!そう思った私は、日ごろの運動不足解消のためにも、エクササイズを始めてみようと思い立ちました。目標はぷりっとした桃尻です。

桃尻の定義

ただ小さいお尻でもダメ。それが桃尻、もとい美尻です。私が目指した桃尻のポイントは以下の3つ。

  1. トップが高い
  2. 丸みがある
  3. 太ももとの境がはっきりしている

分かりやすい目安として、ウエストとヒップの比率を「ウエスト÷ヒップ」で計算することができます。ウエストはお腹の一番細い箇所を、ヒップはお尻の一番高い箇所を測りましょう。メジャーが床と水平になるように確認してください。

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by 34fbdfda74f5238a さくら

ウエスト・ヒップの比率
0.65以上~0.70未満 とっておきの美尻!この数値はなかなか出ません。
0.70以上~0.75未満 アジア人にも達成可能な目標ライン!
0.75以上~0.80未満 痩せているが、体が直線的で厚みが少ない。
0.80以上~ ヒップはスリムでウエストにお肉がついている状態。

目指すべきは0.75以下ということが分かりました!このように数値での目標が明確になると、モチベーションも上がりますね。

実際に測ってみますと、「ウエスト:66.2cm」「ヒップ:86.1cm」でした!上の計算に当てはめると、「0.768」(小数点第3位以下切り捨て)が私の比率です。ここから約0.02比率を下げれば目標達成となります。私の場合ウエストを引き締め、お尻をサイズアップする必要があるようです。

では本題のヒップアップのために、トレーニングをするべき筋肉はどこなのでしょうか?

ヒップアップに効果のある筋肉は?

調べてみると、ヒップアップをするために鍛えるべき筋肉は、以下の2つであることが分かりました。

①ハムストリング

ハムストリングとは、太ももの裏側にある大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋という3つの筋肉のことです。鍛えると垂れたお尻を持ち上げる効果があります。さらに脚の引き締め効果も期待できるので、きれいな後ろ姿を作るために欠かせない筋肉です。

心臓から遠い脚は、重力の影響でセルライトが溜まりやすいので太く見える原因にもなっていますが、ハムストリングを鍛えるとセルライトの予防にも効果があります。お尻が上がっていても脚が太ければ、きれいなお尻とは言えません。脚もある程度引き締める必要があります。

②大臀筋

大臀筋とは、骨盤の後ろ側にある筋肉です。お尻に丸みができトップの位置が上がることで、ぷりっとしたきれいなシルエットになります。

大臀筋は体の中でも最大の筋肉です。これを鍛えることで代謝が上がり、お尻周りの脂肪燃焼を促してたるみを改善します。

この2つの筋肉を効果的に刺激できるエクササイズはないかと探してみたら、「スクワット」がヒットしました!大変そうかな?脚が太くなるの?といろいろ疑問がありますが、ぷりっとした桃尻を目指して、スクワットについて詳しく調べてみました!

スクワットの効果は?

下半身を鍛えるというイメージが強いスクワットですが、なんと正しいフォームでのスクワットは全身の筋肉を使います。目標の桃尻だけでなく、いろんな効果があるのです!

基礎代謝アップ

基礎代謝とは、じっとしていても消費されるエネルギー量のことです。基礎代謝は加齢により低下しますが、主な原因は筋肉量の減少と考えられています。つまり、筋肉量が増えると基礎代謝も上がるということです。

太もも周辺はハムストリングや大臀筋などの大きな筋肉があるので、効果的に筋肉量を増やすことができます。基礎代謝を上げておくと太りにくい体質になり、引き締め後の体型維持も楽になります。

筋肉量が増えるということは脚が太くなるのでは?と疑問が上がると思います。確かに筋肉がつけば太くなります。でも、女性の場合、脚が太くなるほど筋肉を増やすには、かなりストイックに取り組まなければいけません。軽い筋トレで脚が太くなる確率は低そうです。

冷え性改善

冷え性の改善に脚のマッサージが効果的である、と聞いたことがある方も多いと思います。これは脚の筋肉が、心臓の代わりに血液を送り出すポンプの役割を担っているからです。スクワットで筋肉量を増やすと、血行が良くなり冷え性改善に繋がります。

血行が良くなると体に老廃物が溜まりにくくなり、肌荒れの改善にもなります。腸の血流が良くなれば、ぜんどう運動が活発になり便秘解消効果も期待できます。また、血液は細胞の余分な水分を排出する役目も担っているので、むくみの解消にも効果があります。

姿勢維持

大臀筋は骨盤を支える重要な筋肉です。スクワットでは大臀筋を鍛えることができますが、さらに脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)という腰の筋肉を鍛えることもできます。

この2つの筋肉が鍛えられると、背筋がまっすぐに伸びて姿勢を正してくれます。肩こりや腰痛といった、悪い姿勢からくる不調の改善にぴったりです。

私が実践したスクワットのやり方

スクワットの有効性についてよく分かったところで、実際にスクワットを行ってみました。

正しいスクワットのやり方

方法
①肩幅より少し広めに足を開き、つま先はやや外側に向けます。
②お尻を後ろに突き出すように屈みます。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
③膝が90度のポジションで1~2秒キープ!かかとに力を入れて立ち上がります。
④ウエートあり:8~10回3セット、ウエートなし:15回3セットを目安に行います。

動画のように簡単にできるのかと思ってやってみたら、1セットですでに太ももがぷるぷる震えだしました!膝をつま先より前に出ないようにすることが意外と難しかったので、初めのうちは回数をこなすより体に正しいポーズを覚えさせることを意識したほうが良さそうです。

実際に2週間スクワットをした結果

実際に2週間スクワットダイエットを行った結果、ウエストとヒップのサイズは以下のようになりました。

ヒップアップに成功!

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by 34fbdfda74f5238a さくら

Before After
ウエスト 66.2cm 66cm -0.2cm
ヒップ 86.1cm 87.2cm +1.1cm
比率 0.768 0.756 -0.012

上側の画像がウエストの計測で、下側の画像がヒップの計測です。

ウエストにはあまり変化がありませんでしたが、ヒップについては普段使っていない筋肉を動かしたせいか、短期間でも少し成果が出ました。

見た目痩せにはもう一歩!

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by 34fbdfda74f5238a さくら

見た目で差が出るほどの結果はまだ得られませんでしたが、数値上では目標達成まであと一歩というところまできました。

つまり、誰にでも美尻だと思ってもらうには、ラテン並の0.7未満にする必要があるということでしょう。美尻を手に入れるために、根気良く続けていかなければいけないと感じました。

以上、スクワットでのヒップアップ体験談でした。最初の1週間はフォームの維持を特に意識しつつ、筋肉痛との闘いでした。膝に負担がかからないようにすることも大変だったので、自分に合った回数をこなしていく方がいいと思います。参考になれば嬉しいです。

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