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ヨガで背中痩せ&後ろ姿美人に!初心者でも簡単なポーズ3選

本場インドで学んだヨガインストラクターの私が、背中や腰に脂肪が付きやすくなってきた方や姿勢が悪くなってきた方におすすめしたい、背中を綺麗にするヨガポーズを3選ご紹介します。初心者でも取り組みやすい簡単ヨガポーズで、背中美人を目指しましょう!

ライター:NATTY  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/12/19

後ろ姿美人を目指せる!背中痩せヨガポーズを紹介

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by 8afbff81f0914e5b NATTY

「年々背中や腰にお肉が付きやすくなった…」「姿勢が悪くなってきた気がする…」という方必見!本場インドでヨガを学んできたヨガインストラクターである筆者が、姿勢改善をしながら背中美人を目指すヨガのポーズを3種類ご紹介したいと思います。

昔は猫背気味だった私が、ヨガを始めてからは度々「姿勢がいいよね」と言われるようになりました。また、インストラクターになってからは、「ヨガの先生なんですね。だから姿勢がいいんだ」と言われるようになりました。それだけヨガと姿勢はリンクしているものと気付かされました。

年々背骨を支える筋力は落ちていきます。普段から姿勢を意識するだけでも変わってくるはず。プラスでヨガにもチャレンジして、後ろ姿美人を目指してみてはいかがでしょうか?完璧なポーズを目指す必要はありません。ご自身の体調に合わせて行っていきましょう。

初心者でも簡単にできる背中を綺麗にするヨガポーズ3選

では、後ろ姿美人を目指せる、背中を綺麗にするヨガポーズを3選ご紹介します。ヨガは基本的に息を鼻から吸って鼻から吐きます。いつもより深い呼吸を意識しながら行ってくださいね。

①パスチモッターナ・アーサナ 難易度★☆☆

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方法
①両足を前に出して座り、坐骨をマットに乗せて骨盤を立て、いい姿勢を意識しましょう。腰が後ろに落ちてしまう方は、膝を軽く曲げて骨盤をしっかり立たせます。つま先は天井に向けます。
②息を吸って両手を上げ、背骨を伸ばし、吐きながら股関節から身体を前に倒していきます。
③余裕があれば足裏を掴みますが、キツければ足首あたりを掴むか、手を床に置いてもらっても大丈夫です。
④背中や腰の伸びを意識して呼吸を繰り返しましょう。(目安5呼吸)
⑤ゆっくりポーズをほどき、起き上がります。

背骨から脚の裏側まで、身体の背面をしっかり伸ばすポーズです。パスチモッタが“背中”、ウッターナは“強く伸ばす”という意味。背骨全体をストレッチしながら柔軟性をアップさせ、内臓機能や消化機能を高める効果が期待できます。

②アド・ムカ・シュバーナ・アーサナ 難易度★★☆

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方法
①四つん這いになり、肩の真下に手をつき、脚の付け根の真下に膝をつきます。
②その位置から手のひら一つ分前に歩かせましょう。
③そこからつま先を立て、息を吸って背骨をまっすぐ伸ばし、吐きながらお尻を天井の方へ高く上げます。
④手の指を大きく開き、お尻を高い位置でキープ。膝は緩めたままでもいいので、背中をしっかり伸ばし、呼吸を繰り返しましょう。
⑤余裕がある方はかかとをマットにつき、もも裏のストレッチも意識しましょう。
⑥呼吸を繰り返してから(目安5呼吸)ゆっくりと膝をマットにおろし、手を前か後ろに伸ばし、上半身を下半身に預けてお休みしましょう。(チャイルドポーズ)

ダウンドッグという名前で親しまれている、ヨガの代表的なポーズ。アドが“下”、ムカは“向く”、シュバーナは“犬”という意味で、犬が伸びをしている姿をイメージしています。

全身をしっかり使うので背骨を整える効果、お腹や背中などの体幹と呼ばれる部分の筋力強化や肩こりの緩和効果にも期待ができるポーズです。

③ダヌーラ・アーサナ 難易度★★☆

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by 8afbff81f0914e5b NATTY

方法
①うつ伏せになり、足を腰幅に開きましょう。
②両手を後ろにまわし、外からでも内からでもいいので、足首or足の甲を掴みます。そして額を床につきましょう。
③息を吸いながら上体を持ち上げ、足も上に持ち上げます。
④両手で足を引っ張り、肩周りをリラックスさせながら呼吸を繰り返しましょう。(目安5呼吸)
⑤ゆっくりポーズをほどき、うつ伏せに戻りましょう。

最後にチャイルドポーズを入れたい方は、かかとの上にお尻を乗せ、上体を前に伸ばしリラックスします。腰や背中を緩めてから上体を起こしましょう。

ダヌラは“弓”という意味で、身体で弓の形をつくります。背面全体の筋力強化だけでなく、胸や腰、肩の柔軟性アップにも期待ができるポーズです。

無理せず続けることが大事!

いかがでしたか?今回ご紹介したものは比較的お家で気軽に実践しやすいポーズですが、身体に無理をさせてしまうと逆に怪我に繋がってしまいますので、体調に合わせて行っていきましょう。

何より続けることがとても大事。少しずつ変化が訪れるのを楽しみましょう!

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