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足首のむくみの原因は?即効性のある解消法やアイテムを紹介!

引き締まった足首は美しく、ヒール靴の似合う素敵な女性に見せてくれますよね。しかし、私は立ち仕事が多くていつも足首のむくみに悩む日々…。そこで、足首のむくみが起こるメカニズムや原因を調べ、足首のむくみ解消に挑戦!おすすめアイテムも紹介します。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/02/05

むくみ知らずの美しい足首は女性の憧れ!

足首のむくみ解消に挑戦しようと思ったきっかけ

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キュッと締まった足首は女性の憧れですよね。細いヒール靴を履くにも、足首が引き締まっているだけで美しく、フェミニンに見えるもの。それに引き換え、私は立ち仕事が多いため、足首のむくみと毎日戦っています。そこで美しい足首を手に入れようと、本気でむくみ対策に取り組むことにしました!

足首がむくむメカニズム

まずはじめに、足首がむくむ仕組みを知る必要があると思い、詳しく調べてみました。すると、むくみには「リンパ液」と「静脈」、2つの流れが深く関係しているそう。

①リンパ液の流れが悪くなって起こるむくみ

リンパ液はリンパ管によって身体の隅々を循環し、老廃物や細菌を回収して身体が毒素に冒されないように活躍しています。このリンパ液が循環するスピードはともゆっくりで、自ら収縮して流れを作っているため、日ごろから筋肉を動かして巡りを良くすることが大切です。

日中は、動いたりストレッチをしたりしてリンパの流れを促すことができますが、就寝中はこのリンパ管の収縮による流れに依存してます。朝になるとむくんでいたりするのは、そのためなんですね。

②静脈の流れが悪くなって起こるむくみ

動脈は、心臓から送りだされた酸素と栄養が豊富な血液を送る血管のこと。それに対して静脈は、疲れて老廃物などが溜まった血液を心臓に戻す血管のことです。この時、静脈の流れが悪くなると、細胞から吸収した老廃物や余分な体液を回収することができず、むくみにつながるそうです。

足首のむくみの原因は?

足首がむくむ仕組みとともに、知っておきたいのが足首がむくんでしまう原因です。原因にはいくつかの要素があるので、それぞれ見てみましょう。

長時間の立ち姿勢

長時間立ち姿勢でいたり、デスクワークで座りっぱなしだったりすると、動きがないため筋肉がポンプの役割を十分に果たすことができなくなります。重力に逆らって上に上にと心臓に向かって流れて欲しい血液が流れず、水分や老廃物が溜まってしまい、むくみを引き起こすのです。

私は夕方近くになると脚が張ってむくんでしまいます。このままでは、血管が逆流して起こる静脈瘤(じょうみゃくりゅう)になるのでは?と心配なほど。

血管が浮き出たりぼこぼこした静脈瘤は、ひどくなると血栓ができる場合も。むくみは静脈瘤のサインの1つでもあるので、軽く考えてはいけません。

運動不足による筋肉の衰えや冷え

交通の便が良く、毎日が忙しい現代社会においては、慢性的に運動不足の人が多いと思います。私もその1人です。仕事終わりに軽く運動ができればいいのですが、仕事で体力を使いきってしまい、早く家に帰ってゆっくりしたい、というのが本音です。

筋肉が熱を生み出すのは有名ですが、運動不足で小さくなってしまった筋肉は、熱を十分に産み出せないどころか下半身に溜った体液をポンプして心臓に戻すこともできなくなってしまいます。運動不足は、筋肉の衰えや体の冷えを引き起こすと同時に、むくみの大きな原因の1つになります。

塩分の高い食事

日本食は世界でも認められている健康な料理で、洋食よりもヘルシーなイメージがありますよね。脂肪分や糖分は確かに低いのですが、見落としがちで注意しなければならないのが塩分です。

料理の味付けに良く使うお醤油や塩には、塩分が含まれています。2015年度に厚生労働省が発表した、女性の1日の塩分摂取量目標目安は1日に7gです。ところが、日々の献立を具体例として計算すると、私たちが摂取してると思われる塩分量は以下の通りになります。

1日の塩分摂取量(例)

メニュー 塩分量(およそ)
朝食 納豆(0.6g)+味噌汁(1.5g) 2.1g
昼食 きつねそば 5.5g
夕食 カレーライス 3.3g
合計 10.9g

上記メニューの場合、1日に摂取している塩分の合計は「10.9g」です。これに、付け合わせたサラダのドレッシングやお漬け物を加えると、さらに塩分摂取量は増えます。塩分1gに対して、100mlの水分を溜め込むといわれているので、むくみ対策には減塩がいかに大切かがわかります。

私は減塩のため日本式朝食をやめて、バナナやみかんなどのフルーツのみのメニューに切り替えました。フルーツには塩分を尿と一緒に排出してくれるカリウムが豊富に含まれているので、減塩とむくみ解消効果の2つが得られて一石二鳥です。

即効性あり!足首のむくみ撃退方法

私が今回、足首のむくみ解消に取り入れたのは、次の4つです。

  1. 簡単なストレッチと足首回しをする
  2. ふくらはぎのストレッチをする
  3. カリウムを積極的に摂る
  4. エプムソルトを入れて入浴する

①簡単なストレッチと足首回し

「足首」という小さいパーツに絞って行ったせいか、速攻性が感じられました。簡単なストレッチは、少しでも座れる時に座って、足首を前後にゆっくりと限界まで伸ばしたり縮めたりするものです。そのまま足首をくるくると、内側と外側それぞれに回す足首回しを行います。

日常のちょっとした時間に取り入れられる簡単な方法なので、ぜひ試してみてくださいね。

②ふくらはぎのストレッチを行う

私はトイレに行くついでなどに、簡単なふくらはぎのストレッチをしました。わかりやすい動画を見つけたので参考にしてください!

立ったまま1分でできる!ふくらはぎのストレッチ

方法
①壁やソファーなどに手を添えます
②かかとをしっかりと床につけます
③かかとが真後ろを向いた状態で、ふくらはぎをできるだけ伸ばす
④片方ずつ繰り返す

ふくらはぎがギューっとストレッチされます。急がずにゆっくりと、筋肉が伸ばされていくのを意識するのがポイントです。

私の場合、脚がつるのでは?と思う直前まで伸ばすと、伸ばした直後に血液がふわっと流れるのを実感できました。この感覚が好きで、1日に数回繰り返しました。

③カリウムを積極的に摂る

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カリウムはナトリウム(塩分)を排出する作用があり、浸透圧の調節に働きかけます。特にカリウムが多く含まれる食品は、以下の通りです。

食品100g当たりに含まれるカリウムの量
バナナ 360mg
みかん 150mg
乾燥こんぶ 5300mg
ひじき 4400mg

私の場合、塩分摂取量を減らすため朝にフルーツのみを食べて、おやつに乾燥こんぶなどを食べるようにしました。

午前中をフルーツのみで過ごすと、前日の昼食と夕食で摂取した塩分が排出されるのか、とてもお手洗いが近くなります。そして身体が軽くなるのを実感できました。

ただし塩分を排出する働きがあるカリウムですが、透析をされている方はカリウム摂取に制限がありますのでご注意下さい!

④エプソムソルトを入れて入浴

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エプソムソルトは、ソルトといってもお塩ではなく、硫酸マグネシムのこと。硫酸マグネシウムは海水にも含まれているミネラルの一種です。

エプソムソルトの効果

  • 身体を芯から暖め、毛穴から老廃物を排出する効果
  • イライラを和らげリラックスする効果
  • 脚の筋肉をほぐす効果
  • 毛穴を洗浄して肌をつるつるにする効果

エプソムソルト シークリスタルス

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出典:www.amazon.co.jp

このエプソムソルトが入っているお風呂に入浴すると、身体が暖められてたくさんの汗が出ます。私は運動で汗をかけない時は、このお風呂で汗をかくようにしました。お湯の中で暖まっているときも、脚の指を広げたり気持ちいいと思うつぼを押したりすると、さらに良いです!

各ブランドから発売されている入浴剤より、お財布に優しくお手軽なのでオススメです。

足首のむくみ解消法で得られた効果

脚のむくみが見事解消!

私が行った足首のむくみ解消法で、目的だった足首のむくみだけでなく、パンパンになっていたふくらはぎのむくみも軽減しました。脚のだるさもとれて軽く感じられるようになったので、嬉しかったです。

冷え性が改善された

脚のだるさやむくみ解消効果だけでも満足していたのですが、身体の冷えも改善されました。むくみをとるためにエプソムソルトを入れて入浴したせいか、身体が温まったのが良かったのだと思います。

減塩生活に慣れることができた

塩分の摂り過ぎに気を付けていたため、減塩生活に慣れることができました。塩分を摂りすぎると高血圧や脳梗塞を引き起こす場合もあります。適正な塩分を摂取するよう意識したおかげで、将来の自分へ健康な身体をプレゼントしているような、そんな気持ちになりました。

足首のむくみを解消することは健康につながる!

ほっそりと美しい足首に憧れて始めた足首のむくみ解消法でしたが、身体の美しさだけでなく健康にも大きな効果があることがわかりました。

むくみを解消することで静脈瘤を防いだり、脳梗塞などの深刻な病気になる可能性を減少させることにもつながります。興味がある方はぜひ、足首のむくみ解消に取り組んでみてくださいね。

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