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チアシードダイエット挑戦者10人の結果発表!効果的な食べ方やレシピは?

健康にもいいと話題のチアシードを使用した「チアシードダイエット」。ヤセレポライター10人の結果から、効果・成功のコツをまとめました。チアシードダイエットにぴったりなおすすめ食材やレシピ、注意点も一緒にご紹介します。

チアシードダイエットまとめ

カテゴリー:食事  投稿日:2017/12/12

目次

  1. チアシードダイエットで痩せた?美容・健康効果は?
  2. チアシードダイエットの方法は?成功者が教えるポイント4つ
  3. チアシードダイエットでおすすめの食べ方!レシピも紹介
  4. チアシードダイエットの注意点
  5. チアシードダイエットで健康的なダイエットを実現しよう

チアシードダイエットで痩せた?美容・健康効果は?

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by B51e576ebc25e292 bettie

海外のスーパーモデルが愛用していることから、人気に火がついたチアシード。日本でも、モデルのローラさんや中村アンさんが使用していることで有名です。

チアシードとは、ミントの一種でもある「チア」の種のこと。水に浸しておくと膨張し、写真のようなぬるぬるしたゼリー状になります。次に挙げる栄養素が含まれているため、健康・美容・ダイエットに効果的だと言われています。

  • オメガ3脂肪酸:体内で作ることができない脂肪酸(油)で、チアシードに含まれているのはα−リノレン酸。えごま油やアマニ油にも含まれている。
  • 必須アミノ酸:体内で生成できない9種類のアミノ酸が、全て含まれている。
  • ビタミン、ミネラル:カリウムやマグネシウム、鉄分などが多く含まれている。

ヤセレポライターの中で、チアシードダイエットに挑戦した人は10人。早速その効果を見てみましょう。

①減量効果

チアシードダイエットに挑戦した10人のうち、8人が減量効果を得られています。

挑戦者 期間 減量結果 その他
①kame 3ヶ月 −4kg
②lovechan85 3ヶ月 −3kg ウエスト−3cm
③カノエカナ 2週間 −2.1kg
④ちゃわんむし 1週間 −2kg
⑤ココ・夏 20日間 −1.4kg ウエスト−1.7cm、腰まわり−2cm
⑥さるままこ 1ヶ月 −1kg
⑦リナロール 1週間 −1kg 体脂肪−1%、ウエスト−6cm
⑧Libra 1週間 −1kg
⑨bettie 1ヶ月
⑩Akiyama

減量だけでなく、体脂肪やウエストサイズがダウンしているのも特徴ですね。

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by F831018fedf2017f リナロール

特にお腹周りがすっきりして、ウエストが68cmから62cmと、6cmも細くなりました。

by F831018fedf2017f リナロール

写真はチアシードダイエットを始めて、ウエストサイズが6cmもダウンしたというライターのもの。お腹周りがスラリとしていて、パンツが緩くなっているのがわかりますよね!

先に紹介したオメガ3脂肪酸の一種、α−リノレン酸には代謝を活発にする効果が期待できます。また、それ以外の理由としては次の2つが考えられます。

①便秘の解消で、お腹スッキリ

便秘で悩んでいる場合、便通がスムーズになると体重が減ったりお腹がすっきりする可能性が。チアシードダイエットで便通がよくなったと感じたのは、10人中6人でした。

市販薬でもなかなか治らなかったしつこい便秘が、チアシードを1日大さじ1杯×1週間摂取しただけでスッキリ解消しました。

by 1bc7ee7d3b1245ec Libra

チアシードは食物繊維が豊富で、さつまいもやごぼうよりも豊富に含まれています。

10gあたりの食物繊維含有量
さつまいも 0.2g
ごぼう 0.6g
チアシード 3.4g

また、チアシードに含まれるα−リノレン酸には、腸内環境を整える効果も期待できます。もともと便秘がちの人は、便秘が解消されることでお腹周りがすっきりできるのだと考えられます。

ぽっこりお腹が解消し、下半身のむくみも改善したため、見た目もすっきりとしました。

by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

②満腹感アップで、摂取カロリーをカット

チアシードが食べ過ぎ防止に効果的だったという人も、5人いました。

私は昼食にチアシード入りヨーグルトを食べていたのですが、おそらく昼食の量は半分以下になったと思います。

by 705680cdc715d364 カノエカナ

チアシードが満腹感を得るのに効果的なのは、次のような理由から。

  • チアシードに多く含まれる不溶性食物繊維は、胃の中で膨らむ。
  • 水を吸収してゼリー状に膨らんでいるので、満腹感が得やすくなる。

満腹感が早く得られることによって、食べ過ぎをストップできるようですね。食べる量が減り、自然と減量できるというわけです。

また、わずかながらチアシードの粒が残っている状態なので、それを噛み砕くのに時間がかかります。咀嚼が増え、味わう時間が長くなるので、飲んだことに対する充足感がさらに大きくなります。

by F831018fedf2017f リナロール

②美容・健康効果

チアシードはダイエット以外に、美容・健康のサポートもしてくれます。

美肌になった

チアシードダイエットを始めて、肌が綺麗になったという声も挙がっていました。

チアシードダイエットを始めてから、肌を褒められる機会が増えました。実際、お化粧が崩れにくくなったのを実感できました。

by 3f21d7f7df60ddad kame

便秘が解消されることはもちろん、α−リノレン酸が肌のターンオーバーを整えるのも美肌の大きな理由。次に挙げるビタミン・ミネラルも、肌荒れを防止するのに効果があります。

  • カリウム:むくみを防止する
  • 亜鉛:アンチエイジング・ニキビの予防に効果がある
  • マグネシウム:血流を良くし、肌のハリを取り戻す

健康診断の結果が改善した

チアシードを摂取し始めてから、健康診断の数値が改善したという人も。

結果、見た目にはさほど変化はありませんでしたが、健康診断で今まで再検査や経過観察になっていた内臓・血液関係の数値がほぼすべて正常になっていました。

by 1b273032c17fecad さるままこ

αリノレン酸には、コレステロールや中性脂肪値を低下させる働きがあり、生活習慣病の予防につながります。また、必須アミノ酸には免疫力を高めたり、肝機能を向上させたりといった効果が期待できます。

PMSが緩和した

α−リノレン酸はホルモンバランスを整えるので、PMS(月経前症候群)の緩和にも役立つようです。

私は酷いPMSに悩まされていたのですが、生理前のイライラがかなり軽減された気がします!置き換えダイエットなどで食事制限をすると、普段よりイライラしやすくなってしまうことが多いため、この効果はすごく嬉しかったです!

by 578c5f48302241c2 ココ・夏

このように、チアシードはダイエット・美容・健康への効果が期待できる「スーパーフード」だということがわかりますね。

チアシードダイエットの方法は?成功者が教えるポイント4つ

チアシードがその名の通りスーパーフードだということがわかったところで、チアシードダイエットの方法について見てみましょう。

①安全性が高いもの・ホワイトチアシードを選ぶ

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by 3f21d7f7df60ddad kame

チアシードは商品ごとに大きな違いはなく、コスパがいいものを選んでいた人が多いようです。

まずはお試しということで、安いものを選びました。

by F831018fedf2017f リナロール

「たくさんあってどれを買えばいいかわからない・・・」という人は、次の2点を基準に選んでみましょう。

  1. 安全性が高い(オーガニック認定を受けている、原産地・原料表示がある)
  2. ホワイトチアシードを選ぶ

ホワイトチアシードは品種改良から生まれたものですが、カロリー・食物繊維・オメガ3脂肪酸などはブラックチアシードとほぼ同じです。しかし、水で戻すとにブラックチアシードよりも膨らみやすいと言われているので、満腹感を得るためにはホワイトチアシードがおすすめです。

「ブラックチアシードが水分を吸ったビジュアルが苦手」という人も、ホワイトチアシードを選びましょう。

ホワイトチアシードは、見た目の違和感がありませんでした。正直、初めてブラックチアシードを見たときは気持ち悪いと思ってしまったので…。

by Ce674aca96e3a150 Akiyama

ライターが使用していた、おすすめのチアシードを2つご紹介します。商品選びの参考にしてみてください。

おすすめチアシード① スーパーフード 有機チアシード(生活の木)

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出典:www.amazon.co.jp

こちらの商品は有機JAS認定を受けている商品で、安全性はお墨付きです。また、水で戻すのが短時間で済むのも嬉しいポイントのようです。

水に浸ける時間が短時間で良い点は、手軽で良いと感じました。

by 705680cdc715d364 カノエカナ

おすすめチアシード② ホワイトチアシード(Natural Healthy Standard)

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出典:www.amazon.co.jp

スムージーで人気の、Natural Healthy Standardのホワイトチアシードを使用しているライターもいました。

私は、グリーンスムージーなどを購入する場合も良く利用する「Natural Healthy Standard」のホワイトチアシードを3袋購入しました。

by 1b273032c17fecad さるままこ

スムージーと一緒に摂取したいという人は、セットで購入してもいいかもしれませんね。

②1日で大さじ1杯程度を上限に

チアシードの1日の摂取量は大さじ1杯(10〜12g)程度とされています。チアシードのカロリーは10gで49kcalほどなので、カロリーを気にしすぎる必要はありませんが、食物繊維が豊富なので摂り過ぎるとお腹の調子が悪くなることも。

1日大さじ1杯でも、お腹の調子が悪くなったという人もいました。

2回に分けて食べていたのを3回にすれば、1回あたりの摂取量が減って便通も穏やかになるかと思ったのですが、余計に腸が活発に。こうなってはどうしようもないので、1日トータルのチアシードの量を減らすしかありませんでした。

by 705680cdc715d364 カノエカナ

大さじ1杯はあくまでも「上限」。自分に適した量を見極めることが大切です。

③水で戻してゼリー状にする

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by 578c5f48302241c2 ココ・夏

チアシードを摂取する時におこないたいのが、「水に戻す」という下準備です。ゴマのような粒状のチアシードが、プルプルのゼリー状になるので、満腹感のアップも期待できます。

乾燥した状態のまま食べるのは絶対にNG!「乾燥したチアシードを水で流し込もうとした人が、窒息しかけた」という事例もあります。ダイエットのためだけではなく、安全性という観点からも、チアシードは水で戻すようにしましょう。

戻し方のポイントは「時間」!

チアシードを水に入れて戻す時のポイントは次の通り。

  • チアシードの10倍の量の水(液体)に入れる
  • 常温(10〜42℃程度)の水を使用する
  • 15分以上放置して、プルプルになるのを待つ

12時間浸さなければいけないという意見もありますが、ヤセレポライターからは10〜15分ほどでプルプルの食感を楽しめたという声が挙がっていました。

浸す時間は12時間以上が好ましいようですが、15分もすると写真のようにプルプルになります。12時間以上水に浸した時もありましたが、さほど膨張率に違いはないように感じました。

by 578c5f48302241c2 ココ・夏

長時間浸すのが面倒という人は、最低でも15分と考えておくといいでしょう。

生のチアシードには毒がある?

「チアシードは発芽毒が含まれているので、12時間以上水につけなければいけない」という噂もあります。ここでいう発芽毒は、「アブシジン酸(ABA)」と呼ばれる植物の種子に含まれている成分のこと。

確かにチアシードはABAを含んでいますが、その量はわずか。チアシードを販売しているメーカーから、「ABAが人体に影響を及ぼすのは、チアシードを1300g摂取した時」という検査結果が公表されています。物理的に不可能な数字だというのがわかりますよね。

水につけるのはあくまでも、ゼリー状の食感を出すためと考えて、発芽毒のことは考え過ぎなくてもよさそうです。

④食生活に合ったタイミングで摂取する

気になるチアシードの摂取タイミングですが、「絶対にこれ」というものはありません。ヤセレポライターも合わせる食材・自分の食生活に合わせて、次のようなタイミングで摂取していました。

  • スムージーと摂取して朝食の置き換えに
  • 飲み物に入れて間食代わりに
  • ヨーグルトと混ぜて食事と一緒に
朝はもちろん、小腹がすいたとき、喉が渇いたときに飲んでいました。

by Ce674aca96e3a150 Akiyama

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by 3f21d7f7df60ddad kame

チアシードを入れたドリンクだけを朝食にしてもOKですが、私は固形物を食べて満足感を得たいと思いました。そこで、朝食のパンをチアシード入りドリンクに置き換えて、他のメニューはそのままにしました。

by 3f21d7f7df60ddad kame

自分の食生活に合わせて、取り入れやすいタイミングで摂取するようにしましょう。

1日2〜3回に分けると食べやすい

1日1回で摂取しても問題はないようですが、水に戻したチアシードは結構な量になります。

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by F831018fedf2017f リナロール

こちらのライターは、小さじ1杯のチアシードをを100mlの水で戻していたようですが、容器の半分弱がゼリー状のチアシードと考えると、結構なボリュームですよね。

1度で食べきるのが辛いという人は、2〜3回に分けて食べると、ストレスなく完食できるかもしれません。

チアシードダイエットでおすすめの食べ方!レシピも紹介

チアシードは味がついていないので、どんな食材とも合わせられると言われています。ただし、挑戦者の声を調べてみると、水と混ぜるのはイマイチのようです。

ノーマルなチアシード水は美味しくもなくマズくもなく、食感は「ドロッ」と「トロッ」の中間くらいで、のど越しは悪いです。

by 578c5f48302241c2 ココ・夏

私が飲んでいたチアシード水はシャバシャバ感があり、ドロッとはしていませんでいた。そのためか、飲んだからといって満腹感が持続することもなく、朝に飲んでもお昼前には小腹がすいて間食していました。

by Ce674aca96e3a150 Akiyama

せっかくならアレンジを効かせて、美味しくチアシードを食べたいですよね。ライターに人気があった食材をご紹介します。

①ヨーグルト

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by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

1番人気だったのがヨーグルト。10人中6人が試して、「おすすめ!」と話しています。

ヨーグルトの中に直接チアシードを入れて数時間置くと、チアシードが水分を吸ってプルプルになり、ヨーグルトは濃厚になります。そのまま食べられるので手軽です。ダイエット中のおやつとして重宝しました。

by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

空腹感が強い日は、チアシードヨーグルトに、フルーツグラノーラやオートミールを加えて食べていました。

by 578c5f48302241c2 ココ・夏

ヨーグルト自体に整腸作用があるので、チアシードと合わせることで、便秘解消にダブルで効果が期待できます。また、チアシードを加えることで満足感が高まるので、ヨーグルトだけでは物足りないという時にもおすすめ。間食や朝食代わりと用途も広そうですね。

ヨーグルトに入れてチアシードがゼリー状になるのには、水や飲み物に入れるよりも時間がかかるようです。寝る前に仕込んでおいて翌日食べるなど、工夫してみてください。

ドリンクだと30分以上、ヨーグルトだと2~3時間置く必要があります。

by 1b273032c17fecad さるままこ

②スムージー

ヨーグルトの次に人気だったのがスムージー。野菜や果物にチアシードを加えることで、ビタミン・ミネラルを効率的に摂取できます。

朝はグリーンスムージーだけで過ごすことが多く、グリーンスムージー自体は腹持ちがいいです。さらにチアシードを加えたことで、お昼を食べる時間がない時でも、これさえ飲めばお腹が満たされました。

by Ce674aca96e3a150 Akiyama

スムージーだけではお腹が減ってしまうという人でも、チアシードを加えることで満腹感アップが期待できそうですね。

③ドレッシング

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by B51e576ebc25e292 bettie

チアシードは料理に使用してもOK。加熱せずに調理できる例としておすすめなのがドレッシングです。

ノンオイルドレッシングに混ぜて、サラダなどと一緒に摂取するととても美味しかったです。チアシードの食感がプチプチしていて、苦手だった生野菜の食感も気にせず完食することができました。

by 1bc7ee7d3b1245ec Libra

作り方も簡単で、市販のドレッシングに混ぜるだけです。自分で手作りする場合も、他の材料と混ぜればいいだけなので、手間なくできそうですね!ライターが試しておすすめだったレシピは、次の通り。

材料(サラダ1食分)
オリーブオイル 大さじ1
お酢 大さじ1
小さじ1/2
ブラックペッパー 少々
チアシード 大さじ1/2

ダイエット目的なら、水で戻したチアシードを使用するといいでしょう。

ただ、料理に使用するのはイマイチという声も出ているので、好き嫌いが分かれるかもしれません。自分の舌に合うか、一度試してみるといいですね。

個人的な味覚になりますが、チアシードはおかず系の料理には合わないと感じました。私が試したのは、ポン酢をかけたサラダ、スープ、納豆、卵かけごはん。プルプルとした食感が私にとっては違和感の塊となってしまいました。

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④その他

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by 3f21d7f7df60ddad kame

他にも、意外なところで次のようなアレンジを効かせていたライターも。

  • カルピス
  • スポーツドリンク
  • 酵素ドリンク
  • 卵かけご飯
色々と試してみましたが、私の中でベストマッチはカルピスです!しかし、カロリーが高くなってしまうので、ご褒美として2回しか飲んでいません…。

by 578c5f48302241c2 ココ・夏

楽な上に美味しいので、私は卵かけごはんが大好きです。卵かけごはんにチアシードをトッピングするだけで、美味しさも栄養素もアップ!

by 1bc7ee7d3b1245ec Libra

飲み物なら基本的に何でも合うようですね。また、卵かけご飯とチアシードは意外な組み合わせですが、試してみる価値はありそうです。

チアシードダイエットの注意点

チアシードダイエットの注意点を見てみましょう。

①リバウンドに気をつける

チアシードダイエットで減量できた人の中から、リバウンドしたという声も挙がっていました。

しかし、残念なことに3週間後にはリバウンドしてしまいました。理由は、単純に昼食の量が戻ってしまったからだと思います。

by 705680cdc715d364 カノエカナ

チアシードダイエットによって食事の量が減ったという人は、特にリバウンドに注意。摂取をやめた途端、食事の量が戻る可能性が高いからです。ダイエット中に極端に食事の量を減らさない・長期的に摂取するなどの工夫が必要です。

②1日の摂取量を守る

チアシードの摂り過ぎで、お腹を壊してしまったという人もいました。

実は私も、まさにチアシードの摂りすぎでお腹を壊してしまいました。

by 3f21d7f7df60ddad kame

チアシードダイエットを実践して感じたデメリットは、便が少し緩めになってしまったことです。水分を多めに含んだような、下痢便1歩手前になってしまいました。

by 1bc7ee7d3b1245ec Libra

これは、チアシードに含まれる食物繊維の影響だと考えられます。食物繊維を摂り過ぎると、腸の運動が活発になりすぎてお腹が緩くなってしまうことも。

1日の摂取量の上限は大さじ1杯とし、それ以上は摂取しないようにしてください。

③水溶性食物繊維を摂る

チアシードで便秘解消できた人がいた一方で、便秘になったという人もいました。

チアシード水を飲む日が続くと、便秘になりました。便秘の人は不溶性食物繊維を多く摂ると、便秘を悪化させてしまう可能性もあると言われています。

by Ce674aca96e3a150 Akiyama

チアシードの食物繊維はほとんどが不溶性。不溶性食物繊維は便のカサを増やしますが、大量に摂ると便がかたくなって排出されにくくなってしまいます。

食物繊維は水溶性と不溶性のものを1:2で摂取するのが理想と言われています。チアシードだけで食物繊維を摂取しようとせず、水溶性食物繊維を含む次の食材も積極的に摂るようにしてください。

  • 海藻類(わかめ、寒天、昆布など)
  • 果物(アボカド、りんご、みかんなど)
  • 納豆

④冷たいもの・常温のものと一緒に摂取する

料理にも使えるチアシードですが、1つ注意したいのが「熱を加えない」ことです。チアシードに含まれるα−リノレン酸は熱に弱いことで知られています。

チアシードを飲み物に混ぜる場合は、熱い食べ物は避けて、冷たい、あるいは常温程度のものとミックスするようにしてください。

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チアシードは、冷たいもの・常温のものと一緒に食べるようにしましょう。

チアシードダイエットで健康的なダイエットを実現しよう

以上、チアシードダイエットの体験談をまとめてきました。チアシードダイエットがおすすめなのは次のような方。

  • 便秘で悩んでいる方
  • 健康面での効果も得たい方
  • 他のダイエットと併用して、効率を上げたい方

チアシードダイエットは「食事制限をしっかりして、運動を毎日こなす」というような、本格的なダイエットではありません。ただ、便秘解消や減量に効果が期待できるのも事実。毎日の食生活に摂り入れて、長期間続けて摂取するのがおすすめです。

今では、週の半分はチアシード、半分はパンという感じの朝食となり、チアシードはダイエット食ではなく定番食へと変化しました。

by 3f21d7f7df60ddad kame

ダイエットのメインに置くのではなく、他の食事系や運動系のダイエットにプラスαするという気持ちでおこなってみてはいかがでしょうか。

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