チアシードダイエット挑戦者10人の結果発表！効果的な食べ方やレシピは？

チアシードダイエットで痩せた？美容・健康効果は？

海外のスーパーモデルが愛用していることから、人気に火がついたチアシード。日本でも、モデルのローラさんや中村アンさんが使用していることで有名です。

チアシードとは、ミントの一種でもある「チア」の種のこと。水に浸しておくと膨張し、写真のようなぬるぬるしたゼリー状になります。次に挙げる栄養素が含まれているため、健康・美容・ダイエットに効果的だと言われています。

• オメガ3脂肪酸：体内で作ることができない脂肪酸（油）で、チアシードに含まれているのはα−リノレン酸。えごま油やアマニ油にも含まれている。
• 必須アミノ酸：体内で生成できない9種類のアミノ酸が、全て含まれている。
• ビタミン、ミネラル：カリウムやマグネシウム、鉄分などが多く含まれている。

ヤセレポライターの中で、チアシードダイエットに挑戦した人は10人。早速その効果を見てみましょう。

①減量効果

チアシードダイエットに挑戦した10人のうち、8人が減量効果を得られています。

挑戦者	期間	減量結果	その他
①kame	3ヶ月	−4kg	ー
②lovechan85	3ヶ月	−3kg	ウエスト−3cm
③カノエカナ	2週間	−2.1kg	ー
④ちゃわんむし	1週間	−2kg	ー
⑤ココ・夏	20日間	−1.4kg	ウエスト−1.7cm、腰まわり−2cm
⑥さるままこ	1ヶ月	−1kg	ー
⑦リナロール	1週間	−1kg	体脂肪−1％、ウエスト−6cm
⑧Libra	1週間	−1kg	ー
⑨bettie	1ヶ月	ー	ー
⑩Akiyama	ー	ー	ー

減量だけでなく、体脂肪やウエストサイズがダウンしているのも特徴ですね。

写真はチアシードダイエットを始めて、ウエストサイズが6cmもダウンしたというライターのもの。お腹周りがスラリとしていて、パンツが緩くなっているのがわかりますよね！

先に紹介したオメガ3脂肪酸の一種、α−リノレン酸には代謝を活発にする効果が期待できます。また、それ以外の理由としては次の2つが考えられます。

①便秘の解消で、お腹スッキリ

便秘で悩んでいる場合、便通がスムーズになると体重が減ったりお腹がすっきりする可能性が。チアシードダイエットで便通がよくなったと感じたのは、10人中6人でした。

チアシードは食物繊維が豊富で、さつまいもやごぼうよりも豊富に含まれています。

10gあたりの食物繊維含有量
さつまいも	0.2g
ごぼう	0.6g
チアシード	3.4g

また、チアシードに含まれるα−リノレン酸には、腸内環境を整える効果も期待できます。もともと便秘がちの人は、便秘が解消されることでお腹周りがすっきりできるのだと考えられます。

②満腹感アップで、摂取カロリーをカット

チアシードが食べ過ぎ防止に効果的だったという人も、5人いました。

チアシードが満腹感を得るのに効果的なのは、次のような理由から。

• チアシードに多く含まれる不溶性食物繊維は、胃の中で膨らむ。
• 水を吸収してゼリー状に膨らんでいるので、満腹感が得やすくなる。

満腹感が早く得られることによって、食べ過ぎをストップできるようですね。食べる量が減り、自然と減量できるというわけです。

②美容・健康効果

チアシードはダイエット以外に、美容・健康のサポートもしてくれます。

美肌になった

チアシードダイエットを始めて、肌が綺麗になったという声も挙がっていました。

便秘が解消されることはもちろん、α−リノレン酸が肌のターンオーバーを整えるのも美肌の大きな理由。次に挙げるビタミン・ミネラルも、肌荒れを防止するのに効果があります。

• カリウム：むくみを防止する
• 亜鉛：アンチエイジング・ニキビの予防に効果がある
• マグネシウム：血流を良くし、肌のハリを取り戻す

健康診断の結果が改善した

チアシードを摂取し始めてから、健康診断の数値が改善したという人も。

αリノレン酸には、コレステロールや中性脂肪値を低下させる働きがあり、生活習慣病の予防につながります。また、必須アミノ酸には免疫力を高めたり、肝機能を向上させたりといった効果が期待できます。

PMSが緩和した

α−リノレン酸はホルモンバランスを整えるので、PMS（月経前症候群）の緩和にも役立つようです。

このように、チアシードはダイエット・美容・健康への効果が期待できる「スーパーフード」だということがわかりますね。

チアシードダイエットの方法は？成功者が教えるポイント4つ

チアシードがその名の通りスーパーフードだということがわかったところで、チアシードダイエットの方法について見てみましょう。

①安全性が高いもの・ホワイトチアシードを選ぶ

チアシードは商品ごとに大きな違いはなく、コスパがいいものを選んでいた人が多いようです。

「たくさんあってどれを買えばいいかわからない・・・」という人は、次の2点を基準に選んでみましょう。

1. 安全性が高い（オーガニック認定を受けている、原産地・原料表示がある）
2. ホワイトチアシードを選ぶ

ホワイトチアシードは品種改良から生まれたものですが、カロリー・食物繊維・オメガ3脂肪酸などはブラックチアシードとほぼ同じです。しかし、水で戻すとにブラックチアシードよりも膨らみやすいと言われているので、満腹感を得るためにはホワイトチアシードがおすすめです。

「ブラックチアシードが水分を吸ったビジュアルが苦手」という人も、ホワイトチアシードを選びましょう。

ライターが使用していた、おすすめのチアシードを2つご紹介します。商品選びの参考にしてみてください。

おすすめチアシード① スーパーフード　有機チアシード（生活の木）

こちらの商品は有機JAS認定を受けている商品で、安全性はお墨付きです。また、水で戻すのが短時間で済むのも嬉しいポイントのようです。

おすすめチアシード② ホワイトチアシード（Natural Healthy Standard）

スムージーで人気の、Natural Healthy Standardのホワイトチアシードを使用しているライターもいました。

スムージーと一緒に摂取したいという人は、セットで購入してもいいかもしれませんね。

②1日で大さじ1杯程度を上限に

チアシードの1日の摂取量は大さじ1杯（10〜12g）程度とされています。チアシードのカロリーは10gで49kcalほどなので、カロリーを気にしすぎる必要はありませんが、食物繊維が豊富なので摂り過ぎるとお腹の調子が悪くなることも。

1日大さじ1杯でも、お腹の調子が悪くなったという人もいました。

大さじ1杯はあくまでも「上限」。自分に適した量を見極めることが大切です。

③水で戻してゼリー状にする

チアシードを摂取する時におこないたいのが、「水に戻す」という下準備です。ゴマのような粒状のチアシードが、プルプルのゼリー状になるので、満腹感のアップも期待できます。

乾燥した状態のまま食べるのは絶対にNG！「乾燥したチアシードを水で流し込もうとした人が、窒息しかけた」という事例もあります。ダイエットのためだけではなく、安全性という観点からも、チアシードは水で戻すようにしましょう。

戻し方のポイントは「時間」！

チアシードを水に入れて戻す時のポイントは次の通り。

• チアシードの10倍の量の水（液体）に入れる
• 常温（10〜42℃程度）の水を使用する
• 15分以上放置して、プルプルになるのを待つ

12時間浸さなければいけないという意見もありますが、ヤセレポライターからは10〜15分ほどでプルプルの食感を楽しめたという声が挙がっていました。

長時間浸すのが面倒という人は、最低でも15分と考えておくといいでしょう。

生のチアシードには毒がある？

「チアシードは発芽毒が含まれているので、12時間以上水につけなければいけない」という噂もあります。ここでいう発芽毒は、「アブシジン酸（ABA）」と呼ばれる植物の種子に含まれている成分のこと。

確かにチアシードはABAを含んでいますが、その量はわずか。チアシードを販売しているメーカーから、「ABAが人体に影響を及ぼすのは、チアシードを1300g摂取した時」という検査結果が公表されています。物理的に不可能な数字だというのがわかりますよね。

水につけるのはあくまでも、ゼリー状の食感を出すためと考えて、発芽毒のことは考え過ぎなくてもよさそうです。

④食生活に合ったタイミングで摂取する

気になるチアシードの摂取タイミングですが、「絶対にこれ」というものはありません。ヤセレポライターも合わせる食材・自分の食生活に合わせて、次のようなタイミングで摂取していました。

• スムージーと摂取して朝食の置き換えに
• 飲み物に入れて間食代わりに
• ヨーグルトと混ぜて食事と一緒に

自分の食生活に合わせて、取り入れやすいタイミングで摂取するようにしましょう。

1日2〜3回に分けると食べやすい

1日1回で摂取しても問題はないようですが、水に戻したチアシードは結構な量になります。

こちらのライターは、小さじ1杯のチアシードをを100mlの水で戻していたようですが、容器の半分弱がゼリー状のチアシードと考えると、結構なボリュームですよね。

1度で食べきるのが辛いという人は、2〜3回に分けて食べると、ストレスなく完食できるかもしれません。

チアシードダイエットでおすすめの食べ方！レシピも紹介

チアシードは味がついていないので、どんな食材とも合わせられると言われています。ただし、挑戦者の声を調べてみると、水と混ぜるのはイマイチのようです。

せっかくならアレンジを効かせて、美味しくチアシードを食べたいですよね。ライターに人気があった食材をご紹介します。

①ヨーグルト

1番人気だったのがヨーグルト。10人中6人が試して、「おすすめ！」と話しています。

ヨーグルト自体に整腸作用があるので、チアシードと合わせることで、便秘解消にダブルで効果が期待できます。また、チアシードを加えることで満足感が高まるので、ヨーグルトだけでは物足りないという時にもおすすめ。間食や朝食代わりと用途も広そうですね。

ヨーグルトに入れてチアシードがゼリー状になるのには、水や飲み物に入れるよりも時間がかかるようです。寝る前に仕込んでおいて翌日食べるなど、工夫してみてください。

②スムージー

ヨーグルトの次に人気だったのがスムージー。野菜や果物にチアシードを加えることで、ビタミン・ミネラルを効率的に摂取できます。

スムージーだけではお腹が減ってしまうという人でも、チアシードを加えることで満腹感アップが期待できそうですね。

③ドレッシング

チアシードは料理に使用してもOK。加熱せずに調理できる例としておすすめなのがドレッシングです。

作り方も簡単で、市販のドレッシングに混ぜるだけです。自分で手作りする場合も、他の材料と混ぜればいいだけなので、手間なくできそうですね！ライターが試しておすすめだったレシピは、次の通り。

材料（サラダ1食分）
オリーブオイル	大さじ1
お酢	大さじ1
塩	小さじ1/2
ブラックペッパー	少々
チアシード	大さじ1/2

ダイエット目的なら、水で戻したチアシードを使用するといいでしょう。

ただ、料理に使用するのはイマイチという声も出ているので、好き嫌いが分かれるかもしれません。自分の舌に合うか、一度試してみるといいですね。

④その他

他にも、意外なところで次のようなアレンジを効かせていたライターも。

• カルピス
• スポーツドリンク
• 酵素ドリンク
• 卵かけご飯

飲み物なら基本的に何でも合うようですね。また、卵かけご飯とチアシードは意外な組み合わせですが、試してみる価値はありそうです。

チアシードダイエットの注意点

チアシードダイエットの注意点を見てみましょう。

①リバウンドに気をつける

チアシードダイエットで減量できた人の中から、リバウンドしたという声も挙がっていました。

チアシードダイエットによって食事の量が減ったという人は、特にリバウンドに注意。摂取をやめた途端、食事の量が戻る可能性が高いからです。ダイエット中に極端に食事の量を減らさない・長期的に摂取するなどの工夫が必要です。

②1日の摂取量を守る

チアシードの摂り過ぎで、お腹を壊してしまったという人もいました。

これは、チアシードに含まれる食物繊維の影響だと考えられます。食物繊維を摂り過ぎると、腸の運動が活発になりすぎてお腹が緩くなってしまうことも。

1日の摂取量の上限は大さじ1杯とし、それ以上は摂取しないようにしてください。

③水溶性食物繊維を摂る

チアシードで便秘解消できた人がいた一方で、便秘になったという人もいました。

チアシードの食物繊維はほとんどが不溶性。不溶性食物繊維は便のカサを増やしますが、大量に摂ると便がかたくなって排出されにくくなってしまいます。

食物繊維は水溶性と不溶性のものを1：2で摂取するのが理想と言われています。チアシードだけで食物繊維を摂取しようとせず、水溶性食物繊維を含む次の食材も積極的に摂るようにしてください。

• 海藻類（わかめ、寒天、昆布など）
• 果物（アボカド、りんご、みかんなど）
• 納豆

④冷たいもの・常温のものと一緒に摂取する

料理にも使えるチアシードですが、1つ注意したいのが「熱を加えない」ことです。チアシードに含まれるα−リノレン酸は熱に弱いことで知られています。

チアシードは、冷たいもの・常温のものと一緒に食べるようにしましょう。

チアシードダイエットで健康的なダイエットを実現しよう

以上、チアシードダイエットの体験談をまとめてきました。チアシードダイエットがおすすめなのは次のような方。

• 便秘で悩んでいる方
• 健康面での効果も得たい方
• 他のダイエットと併用して、効率を上げたい方

チアシードダイエットは「食事制限をしっかりして、運動を毎日こなす」というような、本格的なダイエットではありません。ただ、便秘解消や減量に効果が期待できるのも事実。毎日の食生活に摂り入れて、長期間続けて摂取するのがおすすめです。

ダイエットのメインに置くのではなく、他の食事系や運動系のダイエットにプラスαするという気持ちでおこなってみてはいかがでしょうか。