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40代はダイエットしても痩せない...は嘘?成功者直伝の食事・運動方法8選

40代に入り、ダイエットをしてもなかなか痩せないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。しかしポイントを押さえれば、2桁痩せも夢ではありません!ヤセレポライターが試して成功した40代ダイエットの食事・運動方法などをご紹介します。

40代まとめ

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/09/26

目次

  1. 40代はダイエットしても痩せない?諦めるのはまだ早い!
  2. 成功談に学ぶ!40代ダイエット「食事のコツ」
  3. 成功談に学ぶ!40代ダイエット「運動のコツ」
  4. 40代ダイエットに成功!おすすめの食事法2選
  5. 40代ダイエットに成功!おすすめの運動法4選
  6. 食事や運動にプラスしたい、40代ダイエット法2選

40代はダイエットしても痩せない?諦めるのはまだ早い!

年を取るごとに、「痩せにくくなったなぁ…」と感じることはありませんか?特に40代になると、前よりも痩せにくくなったと感じる人が多いようです。日々ダイエットに励むヤセレポライターも、例外ではありません。

20~30代前半までは、食事制限と有酸素運動をすれば、そこそこのダイエット効果が出ていました。しかしアラフォーになってから、どうも今までのダイエット方法では痩せにくくなったことを実感。

by 38945212852e8e1e namoko   フィギュアロビクスで大幅...

40代になると痩せにくくなる理由は、次の3つが挙げられます。

  1. 基礎代謝が低下する
  2. 筋肉量が減り、脂肪がつきやすくなる
  3. 食欲抑制・脂肪燃焼などを促進する女性ホルモンの量が減る

でも、「40代なら、痩せにくくて当然か…」とモチベーションを下げないでくださいね!40代には、40代に合ったダイエット法があります。ポイントを押さえてダイエットに励めば、きっと見違える姿になれるはずです。

次の写真のヤセレポライターは、23歳の頃より40歳の現在の方が、ずっと美しい姿を手に入れています!

年齢は40歳で若い子には敵わないけど、死ぬまでかっこいい母親で、女で、妻でいたいので頑張りたいです。今まで年齢や子供を産んだことを言い訳に諦めていた自分はもういません。

by 6443f918463f46ee りーこ☆   パーソナルトレーニングで...

胸にしみる言葉ですね!それでは早速、成功者が教える「40代ダイエット」のコツと、具体的な方法を紹介していきます。

成功談に学ぶ!40代ダイエット「食事のコツ」

40代ダイエットに成功したヤセレポライターが教える、食事で気をつけたいポイントを2つ紹介します。

①若いころと同じ食事制限はしない

「1日の摂取カロリーを1000kcalに抑える」「○○しか口にしない」というようなダイエット法は、おすすめできません。若い時には痩せられていた食事制限でも、40代では痩せられず、逆に体調を壊す原因にも。

厚生労働省によると、「40代女性・運動強度普通」の人の摂取カロリー目安は「2000kcal」。ダイエット中はこれよりも摂取カロリーを抑えることが重要ですが、40代ダイエットでは、しっかりと栄養素を摂れているのか意識することも忘れずに。

様々なダイエット法を試したヤセレポライターは、「食事が一番重要だった」と言っています。40代に合った食事制限の方法は、後の章で詳しく紹介します。

バランス食・糖質制限・脂質制限・ジムでの筋トレ・有酸素運動・フラのレッスン・パーソナルトレーニングなどをしていますが、私がダイエットに成功した一番の要因は食事です。

by 87254806a4aa182b gypsea.015   1食500kcal以内で...

②ホルモンバランスを整える食材を積極的に取り入れる

次の栄養素は、女性ホルモンが減少してきた体のダイエットに効果的です。40代は特に、積極的に摂取しましょう。

栄養素 主に含まれる食品 特徴
たんぱく質 肉・魚・チーズ・大豆製品など 筋肉や肌、髪を作る元となる。女性ホルモンの分泌もサポート。
イソフラボン 大豆製品 女性ホルモンの一種、エストロゲンと似たような働きをする。
ビタミン類 野菜・果物・肉・魚など 栄養素の代謝に関わったり、ホルモンのバランスを整えたりする。

成功談に学ぶ!40代ダイエット「運動のコツ」

ただ痩せるだけではなく、引き締まった見た目を手に入れたいのなら、運動は必須。40代のダイエットに成功したヤセレポライターが教える、2つのコツを紹介します。

①筋トレと有酸素運動をバランスよく行う

ダイエットに役立つ運動には、「筋トレ」と「有酸素運動」があります。20代の頃は、ウォーキングや水泳といった有酸素運動だけで痩せたという人も、40代になったら筋トレを取り入れましょう。

筋トレには筋肉の量を増やし、有酸素運動には脂肪を燃焼するという異なる役割があります。40代は筋肉量が減るため、筋トレの重要性が増しそうです。

インターネットや書店で40代におすすめのダイエットを探すうちに、筋力トレーニングも取り入れたほうが良いことに気付きました。

by 38945212852e8e1e namoko   フィギュアロビクスで大幅...

②即効性を期待せず、無理のない範囲で続ける

40代になると、運動をしても体重が減ったり、サイズダウンしたりといった効果をすぐに実感できないようです。即効性を期待せず、数か月単位で継続するようにしましょう。

ツイストステッパーで新陳代謝を高める運動を2週間続けても、見た目や体重にはっきりとダイエット効果は得られていません。やはり40代からのダイエットは時間がかかるようです。

by A0f83f9a5dfef2fe Tコロ   40代の私がツイストステ...

一方で40代の体は怪我をしやすく、疲労も溜め込みやすくなっています。継続することが大事だからこそ、無理のない範囲で継続することが大切です。

がむしゃらな筋トレをするよりも、就寝前や家事の合間といったスキマ時間にできる運動を続ける方が、結果として続けやすいでしょう。

エクササイズは休みの日にまとめてするものではなく、日々の生活の中に取り入れてこそ結果が出るものだと、ダイエット生活を始めて実感しました。

by 7b7c8f314bc76bba aispecial   有酸素運動でビール腹解消...

それでは、40代ヤセレポライターのダイエット方法を見てみましょう。大量に減量している人もいるので、是非参考にしてみてください。

40代ダイエットに成功!おすすめの食事法2選

まずは食事から。カロリー制限・置き換えをおこなっていても、栄養成分にしっかりと気をつけているところが、40代ダイエットのお手本になりそうです。

①1食500kcalの栄養が整った食事で、6か月15.5kg減に成功!

痩せにくいと言われる40代に突入しても、大量痩せは可能。それを見せてくれたのが、半年で15.5kgの大減量に成功した42歳のライターです。25インチのデニムもかっこよく決まっていますね!

献立の写真を見ると、次のポイントをしっかり押さえていることがわかります。

  • 1食500kcal以内に
  • たんぱく質・野菜をたっぷり摂る
  • 糖質・脂質は控えめに
  • 品数は最低2品以上

食材もたくさん使用しており、見た目にも彩り豊かな食事を楽しめそうですね。

500kcal以内に抑えるポイント

1食を500kcal以内にするために、ライターは次のような工夫をしていました。

  • ドレッシングはカロリーオフのものを使用したり、塩胡椒で代用したりする
  • 肉や魚は脂身の多いものを避け、油を極力使わず調理する
  • 糖質の多い野菜を控えめにする
  • ご飯は基本的に玄米にチェンジする

小さな工夫が全体のカロリーカットにつながります。料理好きの人におすすめのダイエット法ですね。

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②置き換える食品を工夫して、1年で5kgの減量

料理は苦手・毎日忙しい・・という方は、置き換えダイエットをおこなってみましょう。置き換えダイエットというとストイックな方法に走ってしまいがちですが、正しくおこなえば健康を害せず痩せられる可能性大です。

1年で5kgの減量に成功した42歳のライターは、次の食材を置き換えに使用していました。

使用していた置き換え食材 方法 栄養素
スムージー 忙しい朝の食事代わりに ビタミン・ミネラル
しらたき 夕食の味噌汁や白米と混ぜて 食物繊維(グルコマンナン)
ゆで卵 昼食のタンパク源に たんぱく質

どの食材もたんぱく質やビタミン・ミネラルなどが含まれており、「ただカロリーを抑えるだけ」のものではないのがポイント。どか食いを防いだり、糖質制限中に活用できたりというメリットがあります。

帰宅後にいつもドカ食いをしてしまう私でしたが、昼食をゆで卵に変えてからはそういったことがなくなりました。

by Ad27c64b3436b0d4 シバ   仕事や育児に忙しい40代...

置き換えは「食材選びが大事」と心得ておきましょう。

置き換えダイエットのポイント

置き換えダイエットを成功させるためのポイントは、次の通り。

  • 自分のライフスタイルに合わせて無理なく置き換える
  • 他の食材で栄養バランスを整える
  • 短期間で痩せようとせず、長期的にゆるく続ける

ストイックになりすぎないことがポイントだと言えそうです。例えばこのライターは、しらたきオンリーではなく、他の食材と置き換えるという方法を取っていました。

どうしても白米が食べたい方は、炊き上がった白米に細かく刻んだアク抜き済みしらたきを混ぜるのもオススメです。

by Ad27c64b3436b0d4 シバ   仕事や育児に忙しい40代...

しらたきのような低カロリーの食材は、それだけを食べるとすぐ空腹になったり、エネルギー不足になったりする可能性があります。しかし、ご飯に混ぜて炭水化物の量を減らせば無理なくカロリーカットができ、栄養素が極端に不足することも防げそうですね。

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③話題の作り置きおかずダイエットで、3か月5.5kg減に成功

料理研究家・柳澤英子先生が考案した、作り置きおかずダイエット。人気のレシピ本『やせるおかず作りおき』に紹介されている作り置きおかずでメニューを組み立てると、無理なく痩せられるというダイエットです。

考案した柳澤先生自身、50代で26kg減に成功したのだそう。実践したヤセレポライターは、3か月で5.5kgの減量に成功し、便秘も解消されました。

作り置きおかずは、次のポイントを押さえて作られています。

  • 糖質の摂取量を減らす
  • 水溶性と不溶性の2種類の食物繊維を摂取する
  • 食物に含まれる酵素を積極的に補う

作り置きおかずダイエットのポイント

作り置きおかずというと自宅で食べるイメージがありますが、レシピ本ではお弁当向きのメニューも紹介されています。

昼食は外で食べるという人はお弁当も作り置きおかずにすると、よりスムーズに効果が出るようになりますよ。

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40代ダイエットに成功!おすすめの運動法4選

筋肉量をつけ、脂肪を燃焼しやすい体を作りたい一方で、あまりハードなものはおすすめできません。減量したライターが試していた運動法は次の4つ。

③パーソナルトレーニングで別人のようなお腹周りとお尻をGET!

パーソナルトレーニングと言うと敷居が高い気がしますが、本気で痩せたいと考えている人は挑戦する価値ありです。40歳のこちらのライターは、1年間のパーソナルトレーニングで別人のような体型に!お尻がキュッと上がって、腰周りの脂肪がなくなっていますよね。

今までどれだけダイエットをしても全くなくなることのなかった四角い腰の肉がなくなり、体重は-2~3kg程度であるもののもっと減っているように見えます(筋肉は脂肪より重たいので、筋肉をつけると体重はそこまで減りません)。

by 6443f918463f46ee りーこ☆   パーソナルトレーニングで...

パーソナルトレーニングでは、筋肉を効率的に鍛えられる可能性大。少しキツい運動でも、トレーナーが限界ギリギリまでおこなうようサポートしてくれるので、筋肉に効く負荷・回数でおこなえます。40代になると増える怪我の心配も少なく、安全性も高いと言えます。

一つ一つを刺激するトレーニングなんて自主トレ―ニングをしていたときは知らなかったし、ネットで調べて文字で見てもイマイチ感覚がつかめません。これは、パーソナルトレーニングならではの魅力だと思います。

by 6443f918463f46ee りーこ☆   パーソナルトレーニングで...

パーソナルトレーニングを続けるポイント

パーソナルトレーニングを続けるためには、「トレーナーとコミュニケーションをとる」ことが重要です。トレーニング内容をデザインしてくれるトレーナーに、自分がどんな風になりたいのか、どこを鍛えたいのかなどを伝えることで、理想の体が作れます。

トレーナーさんに「こんなふうになりたい」とインスタの素敵な方々の写真を見てもらい、少しでも近づけるように、上半身の日と下半身の日に30分間の集中トレーニングを行いました。

by 6443f918463f46ee りーこ☆   パーソナルトレーニングで...

また、自分のレベルや体の不調を知ってもらうことも大切。トレーニングがキツい時や体調が悪い時は相談するようにしてください。

パーソナルトレーニングでは、体調によってプログラムを調整してくれます。初めの頃は男性トレーナーなので少し恥ずかしさがありましたが、相手はbodymakeのプロ!信じて伝えるようになりました。

by 6443f918463f46ee りーこ☆   パーソナルトレーニングで...

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④「隙間時間」の有酸素運動で、水着の似合うスリムな体型に!

有酸素運動というと、ジョギングや水泳を思い浮かべて「継続するのは大変そう・・・」と思う方もいるかもしれません。しかし、「隙間時間」を使って無理なく有酸素運動をこなし、ビフォーアフターに成功したライターも。

仕事や忙しさを理由に諦めず、隙間時間を利用し、なおかつ楽しみながらダイエット成功させてみせる!まずは難しいことを考えないで、ストレスにならないよう有酸素運動から取り組みました。

by 7b7c8f314bc76bba aispecial   有酸素運動でビール腹解消...

40歳を目前にして運動を開始し、1年弱ですらりとした体型を手に入れたのだそう。次の3つの有酸素運動をおこなっていました。

  1. ラジオ体操+α(足パカ運動など)
  2. ウォーキング+スロージョギング
  3. 踏み台昇降

息が上がって苦しくなるような運動ではないので、40代の有酸素運動におすすめです。意外と消費カロリーがあるのもポイントですね。

消費カロリー(50kgの人が10分間継続した場合)
ラジオ体操 38kcal
ウォーキング 26.50kcal(70〜80m/分)
スロージョギング 58.50kcal(120m/分)
踏み台昇降 31kcal(高さ15cmの台を1分間で90回上り下りした場合)

隙間時間の有酸素運動を続けるポイント

成功の秘訣として、このライターが挙げていたのは次の3つ。

  1. 回数などにこだわらずに、無心になってひたすら続ける
  2. 音楽を聴きながら、TVを観ながらおこなう
  3. あまり頑張りすぎず、ハードルを低めに設定する
個人差はありますが、エクササイズ中は「無」になることが大切ではないかと思っています。

by 7b7c8f314bc76bba aispecial   有酸素運動でビール腹解消...

とにかく無理なく、ストレスにならないようにおこなうのが大切だと言えそうですね。

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⑤ホットヨガで痩せやすい体を作り、1年で3kg減量!

代謝が低下してきた40代におすすめしたいのが、ホットヨガ。月4回、1年間通い続けたライターは、40歳を過ぎてからの挑戦でしたが、3kgの減量に成功しています。

温度の高いスタジオでおこなうヨガが、発汗を促し、リンパや血行の流れの改善、さらには代謝アップに効果を表し、「痩せやすい体」を作ることにつながるのです。

顎から、背中から、汗がポタポタとしたたり始めて、身体から悪いものがデトックスされているのを体感しました。レッスン後はぐったり疲れながらも、全身隅々までストレッチされた、爽快な感覚でした。

by 632ea1cf1103eb02 タナカアサコ   ホットヨガの効果が凄い!...

また、減量だけでなく次のような効果も得られています。

  • 肌が綺麗になった
  • ストレスに強くなった
  • 無駄にお菓子をつままなくなった

ヨガにはリラックス効果があるので、無駄食いを防ぐことにもつながるのだそう。摂取カロリーを抑えることができるので、これもダイエットに繋がりそうですね。

5時間断食の効果もあり、何となく口さみしくて食べていたときよりも、「本当にお腹がすいているのか」「自分が今本当に食べたいのは何か」を意識するようになりました。そうすると、自然とお菓子を食べることがなくなりました。

by 632ea1cf1103eb02 タナカアサコ   ホットヨガの効果が凄い!...

ホットヨガの成功の秘訣

ホットヨガでダイエットを成功させるには、次のポイントを押さえましょう。

  • ヨガ前後の2時間は食事を控える
  • レッスン中は水分をしっかり摂る
  • 自宅でもポーズをとってリフレッシュ効果をアップさせる

次のポーズはライターが自宅でおこなっていた「立木のポーズ」。自宅でも場所をとらずに実践できそうですね。

片足立ちになり、もう一方の足は片方のももに固定。手を合わせて真上に上げる。

by 632ea1cf1103eb02 タナカアサコ   ホットヨガの効果が凄い!...

自宅ではやると普通のヨガになってしまいますが、ヨガのポーズ自体をとることがダイエットやリラックスにつながると言われています。ヨガスタジオだけではなく、自宅でもポーズをとってみてください。

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⑥筋トレ+エアロビのフィギュアロビクスで、17kgの大幅減量に成功

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出典:www.amazon.co.jp

8ヶ月で17kgの大幅減量に成功したライターは、「フィギュアロビクス」に取り組んでいました。フィギュアロビクスは、インナーマッスルを鍛える筋トレと有酸素運動をミックスしたエクササイズ。ただ痩せるだけでなく筋肉も鍛えられるので、筋力が低下してくる40代にもおすすめです。

エクササイズを続けていると、腕やお腹の筋肉の付き方が、後ろで踊っているインストラクターの女性達に近い形になれました。腹筋も、うっすら縦に割れました。洋服を着るのも、楽しくなりました。

by 38945212852e8e1e namoko   フィギュアロビクスで大幅...

フィギュアロビクスではインナーマッスルが鍛えられるので、姿勢の矯正や腰痛改善にも効果が期待できます。

フィギュアロビクスを続けているうちに10年来の腰痛が治ったのです。

by 38945212852e8e1e namoko   フィギュアロビクスで大幅...

DVDは次の4パートで構成されています。

DVDのパート 内容 効果のある部位
①フィギュアロビ 有酸素運動メイン+筋トレ
②フィギュアダンブ ダンベルを使った筋トレ 腕や背中、二の腕
③フィギュアダンス 筋トレを取り入れたダンス バストアップ、全身の筋肉
④フィギュアマット マット運動 お腹やお尻

それぞれ30分程度の構成になっており、長すぎないのも魅力的ですね。

フィギュアロビクスの注意点

フィギュアロビクスはインナーマッスルを鍛える動きが多く、スクワットなどの動作で腰や膝を痛めてしまう可能性もあります。そのため、次のことに気をつけましょう。

  • 運動の前後にストレッチをする
  • できないポーズは無理してやろうとしない

怪我をしてしまっては、元も子もありません。自分のできる範囲でおこなうことが大切です。

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食事や運動にプラスしたい、40代ダイエット法2選

運動・食事に気をつけることはもちろんですが、それ以外の方法で減量をした人も。40代のダイエットに適した方法を見てみましょう。

⑦サプリ「カルニチンクイーン」で3ヶ月8kgの減量を実現

こちらの2人はもともと同じような体型で、共に40歳。右側のライターの友人は3ヶ月で8kgの減量に成功したそうです。そのダイエット方法は、「カルニチンクイーン」というサプリメントを摂取するというものでした。

カルニチンクイーンはアミノ酸の一種、Lーカルニチンを配合しています。このLーカルニチンは、血液中の脂質を筋肉に送り、燃焼させるという働きを持っています。脂肪燃焼を助けるというわけですね。

Lーカルニチンは20代以降、体内での量が減少していくので、外から摂ることが重要。ただ、食事から必要量を摂ろうとするとサーロイン170gを5枚も食べなければいけません。一方、カルニチンクイーンは6粒で同じ量のカルチニンを摂取できるので、サプリメントでとるほうが効率はいいでしょう。

カルチニンクイーンを飲むと体が熱くなるようなので、脂肪が燃焼されているのだと考えられます。

例えば朝8時頃にサプリを飲むと、お昼過ぎまで体内から熱さを感じ、汗をかいてしまうと言っていました。

by 6486d638ed787cfe あきひめ   カルニチンクィーンで痩せ...

代謝が悪くなり、痩せにくくなったという40代の方に是非取り入れていただきたいサプリです。

カルニチンクイーンを摂取する時のポイント

実は、写真右のライターも友人と一緒にカルニチンクイーンでダイエットに励んでいたものの、減量効果がなかったのだそうです。

5月から3か月間一緒にカルニチンクィーンを飲んでみた結果、友人は8kg減に成功したのに対し、私はまったく痩せませんでした。

by 6486d638ed787cfe あきひめ   カルニチンクィーンで痩せ...

2人の摂取方法を比較したところ、次の点が成功の鍵を握ると考えられます。

  • 適度に運動する(軽いものでも可)
  • 食前・運動前に摂取する

脂肪を燃焼するためには、動かなければいけません。軽い運動でもいいので、体を動かす時間をとるようにしましょう。

カルニチンクイーンは脂肪を燃やすためのサポート的役割を担っています。これを飲めば痩せられるというよりは、運動や食事のダイエット効率をあげる方法だと考えるといいでしょう。

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⑧レコーディングダイエットを3ヶ月間続け、モデル体重に!

レコーディングダイエットを3ヶ月おこない、6kgの減量に成功した41歳のライター。体が一回り小さくなっていますよね。レコーディングダイエットは、毎日の体重や食事を記録するというダイエット方法で、食事の量や質を自然と意識できるようになるそうです。

「記録するんだから、食べ過ぎないでいよう」レコーディングをすることで、そんな意識を持てるようになると、しめたものです。

by 632ea1cf1103eb02 タナカアサコ   レコーディングダイエット...

このライターは、エクセル・カレンダーを使用して体重を減らすというモチベーションを保つことができたのだそう。

これまでの努力を水の泡にするものか!という気持ちが湧いてきて、空腹に勝つことがきっとできること請け合いです。

by 632ea1cf1103eb02 タナカアサコ   レコーディングダイエット...

40代のダイエットは「長期間かけてゆっくりと痩せていく」方法が多いので、モチベーションを保つのが難しいという人もいるでしょう。そんな時にレコーディングダイエットの記録を見返すと、また頑張ろうという気持ちになれそうです。

レコーディングダイエットの成功の秘訣

レコーディングダイエットは、あくまでも「食事量を減らす・モチベーションをアップするきっかけを作る」ためのもの。体重を測っただけ・食事内容を書いただけで満足していては痩せられません。きちんと自分の体重から、どのようなダイエットをすればいいのか分析するようにしてください。

毎日レコーディングするだけでも意識が変わり、ドカ食い防止などの効果があると思いますが、紹介した食事制限や軽いエクササイズを組み合わせた「合わせ技」ダイエットが効果的です。

by 632ea1cf1103eb02 タナカアサコ   レコーディングダイエット...

また、体重を記録することで「何を食べた時に体重が増えやすいか・減りやすいか」「どの時間帯の食事を減らせばいいか」などを確認してみてください。ダイエットを効率的におこなうポイントとなります。

やってみてわかったのですが、1日のうちで最も体重が減っているのは、たいてい仕事の後でした。朝から夕方までに減った分以上食べ過ぎなければ、体重は減っていくはず。こうして記録することで、晩御飯を食べ過ぎてリバウンドすることを防ぐようにしました。

by 632ea1cf1103eb02 タナカアサコ   レコーディングダイエット...

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以上、40代ダイエットに成功した方法をご紹介してきました。40代のダイエットには、健康的で無理なく痩せられる方法を探すことをおすすめします!

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