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週3回で−5cm達成!太もも痩せに効果的な簡単トレーニング3選

太ももを鍛えるとダイエット効果が上がると聞き、週3日の太ももトレーニングを始めました。すると、セルライトだらけでパンパンだった太ももが3ヶ月で-5cmに!今回は、私が実践して効果的だと感じた太ももトレーニング方法を3つご紹介します。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/12/18

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太ももを鍛えてダイエット効果アップ!

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by 34ff931e1b65dde6 nahan1214

管理栄養士のhanaです。働くようになって運動する頻度が減り、気がつくと太ももがセルライトだらけ・・・。気がつくとパンパンになっていました。

そんな時、太ももを鍛えるとダイエットにも効果的と聞き、太ももを鍛えることにしました。私は週1~3回のトレーニングを3ヶ月程度続けて、太ももが約-5cmサイズダウンしました!

太ももを鍛える効果って?

体の約70%の筋肉は下半身に集中しています。その中でも太ももは大部分を占め、太ももを鍛えることで基礎代謝が向上し、結果として脂肪の燃焼を促進してくれます。

基礎代謝とは、人間が何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。筋肉量が多い人は筋肉に使われるエネルギーも多くなるため、脂肪も燃焼されます。太ももを鍛えることによって、ダイエットの効果が格段に上がります。

しかし、女性の場合、太ももを鍛えると太くなってしまうのではないかと不安になりますよね。

女性は筋肉を肥大化させる重要な要素である男性ホルモンの量が少ないため、下半身を鍛えてもムキムキになることはあまりありません。筋肉が付いてムキムキになるよりも先に、脂肪が落ちて引き締まった細い脚になることができるのです。

簡単太もも痩せトレーニング3選

太もものトレーニングについてネットで検索すると、スクワットやデッドリフトなどたくさんの方法が出てきますが、今回は、私がトレーニングに取り入れて効果的だった方法を3つご紹介します。

①シザーズランジ

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方法
①立った状態から、片足を大きく1歩踏み出し、膝を曲げながら重心を落としていきます。
②踏み出していない方の足の膝が、床から10cm程度の高さまで下ろします。
③ジャンプしながら足を入れ替え、着地します。
④①~③を繰り返し、30回行います。

体幹を安定させながら、太ももとお尻を鍛える方法です。特にお尻の大臀筋の上部から中央を中心に、ハムストリング・大腿四頭筋・内転筋などの様々な下半身の筋肉を鍛えることができます。

①②の重心を落とし、膝を下ろす時に重心をまっすぐ下にすることを意識して行います。③の時に中心が横にぶれやすいですが、とても難しいので最初は気にせず行いましょう。

②ボトムハーフジャンピングスクワット

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方法
①足を肩幅程度に開き、手は前にまっすぐ伸ばします。
②胸を張って背筋を伸ばし、つま先は正面か、やや外側へ向けます。
③股関節を曲げて腰を落とし、太ももが床と水平の状態まで落とします。
④③までを3回繰り返し、3回目で腰を上げると同時に、腕を思い切り後ろに振って、反動を利用して床を強く蹴ってジャンプします。
⑤①~⑤を30回繰り返します。

屈伸運動にジャンプを加えた方法で、大腿四頭筋・大臀筋・ 腹筋などを鍛えることができるトレーニングです。スクワットとジャンピングスクワットを組み合わせることで、2つのトレーニング効果があります。

上体が前傾しすぎないように腹筋に力を入れながら行うことで、下半身だけでなく腹筋も鍛えることができます。高くジャンプする必要はないので、無理のない高さに飛んでください。

③サイドスクワット

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方法
①足を肩幅程度に開きます。
②つま先の向きが膝の向きと揃うように意識しつつ、片足を真横に出していきます。
③踏み込んだらしっかりと地面を蹴って、元のポジションに戻ります。
④①~③を繰り返し3回行います。
⑤もう片足も同様に、15回行います。

効果としてはスクワットと同様ですが、横への動きが内もも(内転筋)への刺激を強め、太ももの隙間周辺の筋肉を刺激します。スクワットよりもお尻に負荷をかけやすいので、太もも(特に内もも)が気になる方、ヒップアップをしたい方に最適なトレーニング方法です。

②の時にできるだけ重心を横に出した足に近づけるようにして、軸足に体重が残らないようにしましょう。

週3回のトレーニングで太もも痩せは可能!

初めのうちは無理せず、自分のペースで始めてみてください。慣れてきたら、今回ご紹介した3つの方法を通して行い、休憩を30秒とって3セット行うと、よりいっそう効果がわかると思います。

始めは週1回から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。多くても1日おきの週3回程度で、1ヶ月続けてみると効果を実感できてきます。

太ももは鍛えることでたくさんの効果があります、ぜひその効果を実感してください!

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