E0d785a4028bc292

ゴールデンバランスな栄養の食事で2kgのダイエット!メニュー例

栄養バランスの悪い食事を摂ってリバウンドをした経験から、ゴールデンバランスの食事を摂れば健康的にダイエットができると学びました。今回は、私流のゴールデンバランスの食事の一例と、栄養バランスが整ったことで得られた効果をご紹介します。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/02/03

太るのは栄養素が足りない食事のせい!

私は今までに、糖質や脂質を抑えるダイエットにトライしてみましたが、結局ダイエットをやめるとすぐにリバウンドをしてしまっていました。「今日は夜に飲み会があるからランチを抜こう」と考えていたのも、今考えると自ら太りやすい体質を作っていたのだと思います。

間違ったダイエットから私が実感したのは、栄養バランスが整った「ゴールデンバランス」の食事を摂れば、健康的に痩せられるのだということ。「健康的な体作りには、栄養バランスのとれた食事が大切」とは言いますが、自分ではそうしているつもりと思って、深く調べることはありませんでした。

しかし、30代になって代謝が落ち始め、このままの生活では太る!という焦りから食生活そのものを見直すことにしたのです。ダイエットの本来の意味は「健康になるための食事」という話を聞いて、今までの自分の食事は「ダイエット」になっていなかったんだと思い知らされました。

私が実践したゴールデンバランスダイエットの方法

ゴールデンバランスとは?

栄養バランスのとれた食事を摂ることに決めて、ゴールデンバランスの基準を定めてみました。

  • 野菜:両手のひらにいっぱい分
  • たんぱく質:片手いっぱい分
  • 糖質:にぎりこぶし1つ分

野菜:たんぱく質:糖質=3:2:1とも言われているようです。この基準をクリアできるようにと作った食事メニューをご紹介します。私は主に夕飯でゴールデンバランスを心がけており、ワンプレートにすることが多かったです。

ゴールデンバランス①

6f4762dabed7884d

by 22dcd476092a4b74 ysrpyun

メニュー
野菜 小松菜ともやしのしょうゆ炒め
生野菜サラダ(レタス・トマト・カイワレ大根・にんじん・かぶ)
きのことネギのかきたま汁
たんぱく質 鶏ささみとしめじとピーマンの塩コショウ炒め
チキンライスのチキン
糖質 チキンライスのご飯

野菜は生で食べても、炒めても、ゆでてもOKです。大切なのはカロリーではなく、栄養素の量とバランスです。

チキンライスは、鶏もも肉にした味をつけ、フライパンで軽く焼き目を付けた後に、コンソメを加えたお米と一緒に炊きました。サラダには、塩コショウと大さじ1杯のアマニ油をかけて食べました。

ゴールデンバランス②

0f18b687a186a78d

by 22dcd476092a4b74 ysrpyun

メニュー
野菜 生野菜サラダ
かぶの酢漬け
茄子の炒め物
味噌汁
たんぱく質 さばのみりん干し
厚揚げ
糖質 ご飯

コンビニや惣菜でもゴールデンバランスを心がける

一番安上がりなのは自分で材料を買ってきて調理することですが、「お昼はコンビニで…」「帰りが遅くなったからお惣菜で…」という時も、ゴールデンバランスを知っていれば太らない食事を作れます。

生野菜サラダはプラスチックのケースに入っているものが美味しいのですが、どうしても量が足りない時はカット野菜を買うとコスパの面でも良いです。

たんぱく質はフライドチキンや、できあいのハンバーグなどがたくさんあります。コンビニやお惣菜屋さんでも十分にダイエットメニューは実践できました。

食べる順番にも注意

私は、ゴールデンバランスの食事を摂ることに加えて、必ず野菜から先に食べるようにしました。これは多くの人が実践していることと思いますが、理由は血糖値の上昇を緩やかにするためです。

「GI(グリセミック・インデックス)値」は、血糖値が上がるスピードを示したもの。このGI値がより低い食品から摂ったほうが、血糖値の急上昇を防ぐことができるのです。

私はGI値のことを知らなかったので、最初に野菜を少し食べ、冷めないうちにご飯やお肉を食べてしまっていました。でもこの理屈を聞いてから、野菜をすべて食べてからお肉→ご飯と食べるようになり、空腹感は食べているうちになくなっていきました。

食べる順番は以下がベストです。

  1. 野菜
  2. 汁もの
  3. 肉や魚
  4. ご飯

ゴールデンバランスダイエットの結果

1か月で2.3kg減

6c302162b5b1d1ff

by 22dcd476092a4b74 ysrpyun

A63851529348c2c0

by 22dcd476092a4b74 ysrpyun

私がこのゴールデンバランスの食事を実践した期間は約1か月です。体重はもともと55.6kgあったのが53.3kgまで落ち、私の適正体重の54.9kgよりも1.9kg下回ることができました。

「やせた」と実感したのは、お腹のお肉が減ってパンツスタイルを楽しめるようになった時です。体も動かしやすくなりました。

便秘解消にも効果あり

便秘気味だったのですが、ビタミンやミネラル、食物繊維などの足りなかった栄養素を摂ることで便秘が解消され、スムーズなお通じになっていくのがダイエット期間中に実感できました。

肌荒れも改善

私は乾燥肌なので、特に脂質をカットするダイエットでは肌の油分が足りなくなって、肌がカサカサと荒れることがありました。

でも、ゴールデンバランスを意識した食事を摂ることで、良質な脂肪酸をたっぷりとれるので、冬場でも肌がしっとりとしていました。また、便秘気味で定期的に出ていたニキビも減ってきました。

以上、私が実践したゴールデンバランスダイエットのレポートでした。皆さんも栄養バランスがとれた食事で、健康的な体づくりを目指してください!

\ダイエットのモチベが上がる体験談/

この記事のトピック

人気記事