とにかく簡単で本当に効果があったダイエット方法12選！食事から運動まで

簡単ダイエットのここがスゴイ！ツラいのが嫌な人必見

「ツラいダイエットは絶対に続けられない」「面倒な準備が必要だと挫折してしまう」・・・そんな方に是非おすすめしたいのが、「簡単ダイエット」！

この記事で紹介する簡単ダイエットは、

• 家でスキマ時間にいつでもできる
• 準備がほとんどいらない
• お金もあまりかからない
• それほどハードでない

と、取り組みやすいものを厳選！実践者が効果をしっかり感じられたものだけを紹介しています。

運動や食事法はもちろん、普段のちょっとした心がけでも痩せられる方法をたくさん紹介しているので、是非挑戦してみてください！

短時間＆自宅でできる！運動系・簡単ダイエット方法4選

「短時間の運動だけど効果あり」「これなら運動が苦手な人も続けられる」そんな運動系の簡単ダイエットをご紹介します。

①1日10分で4か月-12kg！エア縄跳びダイエット

「自宅で有酸素運動ができる」「縄跳びを買わなくてもOK」という、2つのお手軽ポイントがあるエア縄跳びダイエット。4か月実践したヤセレポライターは、なんと、12kg痩せに成功しました。

写真で見ても、太もも・お腹がスッキリと引き締まっていますよね！

エア縄跳びダイエットのやり方

エア縄跳びは、その名の通り縄跳びをするようにジャンプするだけ！

方法
①縄跳びを持つように両手をセットする。
②縄跳びの要領で上下に跳ぶ。
※跳びながら、腰を左右にひねってもOK。

ライターは1000回を1セットとし、1日に3セットおこなっていたそう。1セット10分程度でできるので、ウォーキングやランニングよりも短時間で簡単におこなえそうです。

1000回を1度におこなうのはキツいという人は、200回×5セットのように途中に休憩を挟みながらおこなっても大丈夫です。

エア縄跳びダイエットのコツ

エア縄跳びダイエットのコツは、次の3つ。

1. 高く跳ぼうとしない
2. かかとをつけない
3. 終わったらふくらはぎをほぐす

エア縄跳びでは、ドタバタと激しいジャンプをする必要はありません。つま先で床に着地するイメージで跳びましょう。運動後は、ふくらはぎの筋肉をほぐしてあげてくださいね。

ウォーキングや水泳など、時間や場所が制限される有酸素運動が多い中、自宅で行えるエア縄跳びはお手軽で魅力的です。体力に合わせて運動量をコントロールできるので、挫折しないよう自分のペースで続けましょう。

こちらからは、エア縄跳びのアレンジ版をご覧になれます。より効果を高めたい人にはおすすめです！

②2週間で二の腕スッキリ！ペットボトルで筋トレ

振袖のような二の腕のぜい肉が気になる人、多いのではないでしょうか？そんな人におすすめなのが、ペットボトルを使った簡単な筋トレです。ヤセレポライターは、たった2週間で見た目にハッキリわかる二の腕痩せを実現させました。

服を着た状態でも、二の腕がスッキリしていることがわかります。

ペットボトル筋トレのやり方

ダンベル運動は動きを覚えるのが面倒・・・と思う方もいるかもしれませんが、1つの動きを集中しておこなうだけでも効果あり。ライターもシンプルな動き1つに絞って、二の腕を鍛えていました。

方法
①まっすぐに立ち、水の入ったペットボトルを片手に持つ。
②ペットボトルを持っている方の腕を後に引き上げ、地面と垂直の高さにする。
③腕をゆっくりと下ろす。
④片腕30回を1セット×3回を目安におこなう。

ペットボトル筋トレのコツ

ペットボトル筋トレに慣れてきたら、ボトルを大きいサイズに変えてみましょう。ライターは500mlのペットボトルで始めましたが、1週間後には1Lのものにサイズアップさせました。少し重いと感じるくらいがベストだそう。

動作が簡単なだけでなく、ペットボトルを使うのでお金がかからないのも魅力的ですね。2週間でも効果が期待できるので、夏を迎える直前にも使えそうです。

二の腕プラス肩痩せもしたいという人には、こちらの記事もおすすめ！同じくペットボトルダンベルを使った、簡単トレーニング方法が紹介されています。

③簡単ダイエットの王道！座ってできるながら運動で腹筋GET

簡単にできる運動の王道とも言えるのが、「ながら運動」。家事をしながら、仕事をしながら、TVを見ながらおこなえる運動でも、ダイエットは可能なんです！

腹筋が美しいこちらのライターも、隙間時間を利用してながら運動をおこなっていたそうです。

ながら運動① 座ったまま腹筋

準備時間0秒でできる腹筋運動がこちら！

方法
①姿勢を正して椅子に座る。
②椅子の側面を両手で握る。
③両膝をくっつけた状態で、胸の方へ足を持ち上げる。

ライターは、「もう無理！」と限界を感じたところからプラス3回おこなっていたそう。動きも簡単なので、すぐに実践できます。

ながら運動② 太ももシェイプアップ

こちらも椅子に座ってできるながら運動。本やクッションなどを太ももの間に挟み、落とさないようにするだけです。

太もも同士をくっつけるように力を入れることで、内ももが鍛えられます。電車の中や仕事中でも実践できそうですよね。

ながら運動は簡単ダイエットにぴったり。「ダイエットする時間がないから」という言い訳は今日でおしまいにして、簡単にできるトレーニング方法を試してみましょう！

④1年で−18kg！ストレッチで背中の肉を撃退

どんなに簡単でも「運動」と聞くと、キツそうと感じてしまう方もいるのではないでしょうか。そんな人は、ストレッチを実践してみましょう！こちらのライターはストレッチで上半身痩せに成功したそう。

1年で18kg減量に成功したそうですが、その秘訣は簡単なストレッチにあるようです。

簡単ストレッチ法① つんつん体操（動画左）

方法
①息をゆっくり吐きながら、身体を横に倒す。
②呼吸を止めないように注意しながら、肋骨と骨盤の間を伸ばすように意識する。

左右それぞれ1〜2分おこなうことで、ウエストに効果を感じられたそうです。

簡単ストレッチ法② 肩・首まわし（動画右上）

方法
①指先を肩に置き、肘が上から下に来るように大きく回す。
②前回し、後ろ回しを3～5回ずつおこなう。
③首をほぐすように回す。

凝り固まった肩・首まわりをほぐすことで、血流の改善などの効果が得られやすくなります。

リラックスしながら痩せやすい体を作るストレッチ。運動が苦手という人でも、簡単に続けられそうですね！

ストレスフリー＆コスパ良し！食事系・簡単ダイエット方法4選

「食事制限のストレスがない」「時間やお金をかけずにできる」そんな食事系の簡単ダイエットをご紹介します。

①調理時間1分！お昼をサンドイッチにして−4kg

食事系のダイエットの中でも、「手間をかけずに作れるものでダイエットしたい」という人にぴったりなのが、サンドイッチダイエット。お弁当代わりにサンドイッチを作ったライターは、2週間でお腹周りに変化が現れたそうです。

体重も4kg減と、嬉しい効果を感じられたそうです。揚げ物中心だったお弁当をサンドイッチに変えただけだそうですが、2週間でこれだけ変化が現れるとは驚きですね！

サンドイッチダイエットのやり方

お弁当代わりにサンドイッチを持っていくだけ！中身はハムやトマト、キュウリなど普通の具材を入れていたようです。

それまで食べていた揚げ物系のお弁当と比べてカロリーがしっかりとカットできるだけではなく、調理時間もぐっと短縮できたそう。

まさに簡単ダイエットにぴったりな1品ですね！

サンドイッチダイエットのコツ

満足感を得ながらダイエットするために、ライターがおこなっていたコツは次の3つ。

• パンにこだわる
• バターやマーガリンを使わない
• マヨネーズはカロリーカットのものを使う

特にパンはチーズや豆入りのものを使うなどして、食べ応えのあるサンドイッチを作るように工夫していました。

ダイエット中のランチに悩んでいる・・・という人にとって、サンドイッチダイエットは簡単かつ低カロリーと一石二鳥の方法です！

②1週間でウエスト-5cm！主食を玄米にしてお腹周りに変化が

食事制限はNG食材が多くて面倒・・・そんな人におすすめなのが、玄米ダイエットです。白米の代わりに玄米を炊くだけなので、難しいことはゼロ。1週間実践したヤセレポライターは、ウエスト-5cm、体重−1.1kgに成功しました。

玄米には、糖の吸収をおだやかにして、便秘を解消する効果があると言われています。

玄米ダイエットのやり方

白米を玄米にする以外の特別なルールはなし！おかずは和食でも洋食でも構いませんが、ライターは野菜は多めに摂っていたようです。写真のように、玄米はヘルシーで美味しいおかずにも合うのだとか。

1日1〜2食を置き換え、それ以外は他の主食を食べてもいいようです。

玄米ダイエットのコツ

玄米はパサパサになりがちなのがネック。ふっくら美味しい玄米を炊くために、以下の点に気をつけましょう。

• しっかり水にひたす
• 炊飯器の玄米モードで炊く

上手に炊けば、冷凍保存しても美味しさがキープできるので、さらにお手軽に！ぜひ試してみてくださいね。

③9kgの大減量に成功！朝フルーツダイエットで体のラインが変わった

簡単に食べられて、ダイエット向きな食材といえばフルーツ。朝フルーツを食べて、9kgの減量に成功したライターのビフォーアフター写真はこちら！

輪郭も二の腕も、別人みたいに痩せていますよね！便秘解消やむくみ改善も達成できたのだそう。

朝フルーツダイエットのやり方

このダイエット法は、「朝フルーツを食べる」だけ！フルーツをなるべく皮ごと食べることで、栄養を丸ごと摂取するようにしていたそうです。

皮をむく手間すら省けるので、ズボラさんにも嬉しいダイエット法です。

朝フルーツダイエットにおすすめのフルーツ

数種類のフルーツを食べたり、続けて同じものを食べないようにしたりと、飽きを上手に回避していたライター。

次のように、手で皮をむける、または皮ごと食べられるフルーツがおすすめだそう。

• りんご
• バナナ
• みかん
• いちご
• ぶどう

特にりんごは腹持ちもよく、便秘解消にも役立ったそうです。皮付きで食べる時は、しっかり洗ってから食べるようにしてくださいね！

④1か月でウエスト−5cm！キャベツダイエットで便秘も解消

「痩せ食材を毎日の食事にプラス」というようなダイエット法は、「もう1品作るのが面倒」と感じる人も多いのでは。そんな人でも簡単にできるのが、キャベツダイエットです。ライターの中には、ウエスト−5cmに成功した人も。

体重−2.5kg・体脂肪率−1.5％にも成功しており、お腹がスッキリしています。キャベツの食物繊維には、便秘解消の効果も期待できます。

キャベツダイエットのやり方

食前にざく切りキャベツ200gを食べるだけという基本ルールに、ライターは独自のルールを加えていました。

• 夜だけ実践する
• 千切りキャベツも食べてOK
• オイル入りドレッシングも使ってOK

生のキャベツを切って食べるだけなので、調理する必要もなく簡単ですよね。ライターのように夜だけ実践するなど、ダイエットルールを緩くすることで続けやすくなりそうです。

キャベツダイエットのコツ

キャベツをそのままで食べると飽きそうという人は、ドレッシングを使いましょう！ドレッシングをかけないほうがダイエット効果は確かに高そうですが、飽きて続かない可能性大。かけ過ぎはNGですが、違う風味を楽しむために上手に使ってみましょう。

ゆるめのキャベツダイエットなら、簡単に続けられそうですね。お腹周りをスッキリさせたい人は、ぜひ試してみましょう。

◯◯するだけ！習慣にしたい簡単ダイエット方法4選

「食事や運動でダイエットするのはちょっと・・」という人は、普段の生活習慣を少しシフトチェンジしてみませんか？毎日実践しても苦にならない、「◯◯するだけ」の簡単ダイエットをご紹介します！

①タニタ推奨！「計るだけ」ダイエットを取り入れて大幅減量も

ダイエット中はしょっちゅう体重計に乗ってしまうという人も多いのでは？そんなダイエッターの心理を利用したのが、体組成計メーカーのタニタが推奨する「計るだけダイエット」です。

体重の変化を把握することで、自然と食べ過ぎに気をつけたり、意識して運動したりといった意識の変化が起こるのだそうです。

7ヶ月で10kg痩せたライターも、この計るだけダイエットを取り入れていました。太ももとお腹のビフォーアフターが、まるで別人みたいですよね！

計るだけダイエットのやり方

計るだけダイエットのやり方は、起床時と就寝前に体重を毎日計って記録するだけです。就寝前は夕飯の重みで増えてるのが気になる・・という人は、朝だけでもOK。

グラフにして体重の変化を見えるようにすると、さらにモチベーションが高まるのだとか。

計るだけダイエットのコツ

計るだけダイエットのコツは、食事の時間と体重を計る時間をできるだけ毎日そろえておくことです。食事時間をそろえれば、食事内容と体重の増減の関係がわかりやすくなります。

体重計に乗ることが習慣化できている人でも、「なぜ体重が増えたのか？」「何を食べれば増えるのか？」などを考えることで、さらにダイエット効果がアップしそうです。

②お腹＆脚がすっきり！「姿勢を正すだけ」ダイエットで見た目美人に

「ダイエットは運動と食事に気をつければいい」と思っている方は、大切なことを見落としていますよ！それは「姿勢」。運動のようにハードではないものの、姿勢を正すことで余計な脂肪を落とす効果が期待できます。

普段の姿勢に気をつけるようになったライターは−5kgに成功！写真で見てもお尻がキュッとなり、太ももの厚みが減っていることがわかります。

姿勢を正すダイエットのやり方

痩せ姿勢を作るために意識したいのが、次の3つ。

1. 脚に力を入れず、くるぶしから骨をまっすぐ上に重ねていくような感覚で立つ
2. 骨盤をまっすぐにする
3. 肩を下げて、巻き肩にならないようにする

反り腰や巻き肩で悩んでいる人も多いかと思いますが、動画のように手を使って意識的に矯正してみるといいかもしれません。

痩せ姿勢を保つポイント

やってみると意外とキープするのが難しい痩せ姿勢。最初のうちはなかなか続かないかもしれませんが、ライターは5分と時間を決めてやっていたそう。

姿勢に慣れてきたら、立っている時は常にできるように意識していくといいでしょう。

姿勢を正すことで、ダイエットにいいだけでなく見た目美人へぐっと近づきます。忙しくて運動系のダイエットは無理という人でも、姿勢に意識して体を変えていってみてはいかがでしょうか？

③二重あごで悩んでいる人必見！「舌を回すだけ」ダイエットで小顔に

二重あごやほうれい線に悩んでいる人におすすめな、簡単な顔痩せ方法が「舌回し」。コストもかからず思い立ったらすぐできるので、多くのヤセレポライターが試していました。2ヶ月続けたライターは、あごがすっきりして横顔美人に！

あご周りのお肉がスッキリ取れているのがよくわかります。

舌回しのやり方

舌回しは口を閉じた状態で、円を描くように舌を回すだけ。時計回りと反時計回り、両方同じ回数をおこないます。10回を1セットとして、数セットおこなっている人も多いようです。

ゆっくりと舌を回すことで、口周りの筋肉に効くことを実感できるようです。

舌回しの注意点

「舌を回すだけだから、何回でもできる！」と調子に乗らないよう注意が必要。やり過ぎると次のような症状が出てくる可能性も。

• 舌が歯にあたって口内炎になる
• 筋肉痛で口が上手く開けられない

隙間時間にもできる舌回しですが、やり過ぎは厳禁！と覚えておきましょう。

④ウエスト−4cm！お腹に麻ひもを「巻くだけ」ダイエットでサイズダウン

ダイエットグッズというとちょっとお高いものを想像してしまいがちですが、実は身近にあるものがダイエットに役立つこともあるんです！あるヤセレポライターは「麻ひも」をお腹に巻いて、1週間でウエスト−4cmに成功しています。

便秘も解消でき、下腹の張りがなくなったことを実感できています。麻ひもをお腹に巻くことで、次のような効果が期待できるのだとか。

• 常にお腹に意識がいき、へこませようと腹筋を使う。
• 食べ過ぎると苦しくなるので、食べ過ぎ防止になる。
• 姿勢がよくなる。

麻ひもダイエットのやり方

麻ひもをおへそのあたりに巻きつけて、1日を過ごすというのがダイエット法です。麻ひものチクチクが気になる場合、梱包用の紙ひもを使ってもOK。

伸縮性のないひもであれば大丈夫そうですね！麻ひもに違和感を感じる場合は、違う素材のひもを使ってみましょう。

麻ひもダイエットのコツ

ひもを巻く時に、お腹をぺったんこにしてみましょう。キツめに縛ることになるので、より腹筋へ意識が向き、食事量を自然とカットできるのだとか。

もちろん苦しくなるくらいにぎゅっと縛るのは危険なので、自分で調整してくださいね。

麻ひもを縛るだけで痩せやすい体を作ることができるので、簡単ダイエットとしておすすめです！

以上、実際に効果を実感した簡単ダイエットまとめでした。どれも時間やお金がかからないので、その気になればすぐ始められます。ぜひ、実践してみてくださいね。