とにかく簡単で本当に効果があったダイエット方法12選！食事から運動まで

簡単ダイエットのここがスゴイ！ツラいのが嫌な人必見

ツラいダイエットは絶対に続けられない…面倒な準備が必要だと挫折してしまう…。そんな方に是非おすすめしたいのが、「簡単ダイエット」！

この記事で紹介する簡単ダイエットは、

• 家でスキマ時間にいつでもできる
• 準備がほとんどいらない
• お金もあまりかからない
• それほどハードでない

と、取り組みやすいものを厳選！実践者が効果をしっかり感じられたものだけを紹介しています。

運動や食事法はもちろん、普段のちょっとした心がけでも痩せられる方法をたくさん紹介しているので、是非挑戦してみてください！

短時間＆自宅でできる！運動系・簡単ダイエット方法3選

「短時間の運動だけど効果あり」「これなら運動が苦手な人も続けられる」そんな運動系の簡単ダイエットをご紹介します。

①1日10分で4か月-12kg！エア縄跳びダイエット

「自宅で有酸素運動ができる」「縄跳びを買わなくてもOK」という、2つのお手軽ポイントがあるエア縄跳びダイエット。

4か月実践したヤセレポライターは、なんと、12kg痩せに成功しました。中でも太もも・お腹に引き締め効果を実感したそうです。

エア縄跳びダイエットのやり方

エア縄跳びダイエットのやり方は、縄跳びをするようにジャンプするだけです。ヤセレポライターは、1セット1000回を朝昼晩にやったとのこと。

1000回跳ぶのにかかった時間は10分程度だそうです。たくさん跳んでも、それほど時間はかからないようです。体力とライフスタイルに合わせて回数を調整しましょう。

方法
①縄跳びを持つように両手をセットする
②縄跳びの要領で上下に跳ぶ
※跳びながら、腰を左右にひねっても良し。

エア縄跳びダイエットのコツ

エア縄跳びダイエットのコツは、下記の3つです。

1. 高く跳ぼうとしない
2. かかとをつけない
3. 終わったらふくらはぎをほぐす

エア縄跳びでは、ドタバタと激しいジャンプをする必要はありません。つま先で床に着地するイメージで跳びましょう。運動後は、ふくらはぎの筋肉をほぐしてあげてくださいね。

ウォーキングや水泳など、時間や場所が制限される有酸素運動が多い中、自宅で行えるエア縄跳びはお手軽で魅力的です。体力に合わせて運動量をコントロールできるので、挫折しないよう自分のペースで続けましょう。

②2週間で二の腕スッキリ！ペットボトルで筋トレ

振袖のような二の腕のぜい肉が気になる人、多いのではないでしょうか？そんな人におすすめなのが、ペットボトルを使った簡単な筋トレです。

ヤセレポライターは、たった2週間で見た目にハッキリわかる二の腕痩せを実現させました。

ペットボトル筋トレのやり方

ヤセレポライターはひとつの筋トレをやり込むことで、二の腕のぜい肉を引き締めたとのこと。シンプルな運動なので、すぐに覚えられますよ。

方法
①まっすぐに立ち、水の入ったペットボトルを片手に持つ
②ペットボトルを持っている方の腕を後に引き上げ、地面と垂直の高さにする
③腕をゆっくりと下ろす
④片腕30回を1セット×3回を目安に行う

ペットボトル筋トレのコツ

ペットボトル筋トレのコツは、慣れてきたらペットボトルを大きいサイズに変えることです。ヤセレポライターは500mlのペットボトルで始めましたが、1週間後には1Lのものにサイズアップさせました。

ちょうど良いのは、少し重いと感じるくらいのサイズとのこと。重すぎると感じるペットボトルを使うと筋肉が鍛えられすぎてムキムキになるので注意しましょう。

動作が簡単なだけでなく、ペットボトルを使うのでお金がかからないのも魅力的ですね。2週間でも効果が期待できるので、夏を迎える直前にも使えそうです。

③1か月でふくらはぎ-3cm！踏み台昇降ダイエット

美脚にあこがれるけど、毎日ウォーキングするのはめんどくさい。そんな人におすすめなのが、自宅で行える踏み台昇降ダイエットです。

実践したヤセレポライターは、1か月でふくらはぎがｰ3cmのサイズダウン。さらに、むくみや冷え性が改善されたそうです。

踏み台昇降ダイエットのやり方

ヤセレポライターが実践した踏み台昇降ダイエットは、いたってシンプル。1日15分、踏み台昇降運動をするだけです。

たまたま家にあった脚立を使ったとのことですが、10〜20cmくらいの段差がある階段でも代用できます。専用の踏み台を買う必要はありません。

ゆっくり呼吸しながら踏み台昇降運動をするよう、心がけましょう。

踏み台昇降ダイエットのコツ

踏み台昇降ダイエットのコツは、できるだけ食前に行うことです。踏み台昇降をはじめとした有酸素運動は、食前に行うと脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。また、有酸素運動後に食事をすると栄養が筋肉に届きやすくなるのもメリットです。

最初から15分続けるのが難しい人は、5～10分から始めてみるといいですよ。慣れてくれば、音楽聞きながらでもできるようになります。

ストレスフリー＆コスパ良し！食事系・簡単ダイエット方法3選

「食事制限のストレスがない」「時間やお金をかけずにできる」そんな食事系の簡単ダイエットをご紹介します。

①1週間でウエスト-5cm！主食を玄米にするだけダイエット

自炊している人は、主食を置き換えることでダイエットしてみませんか？これなら食事を減らすストレスがありません。

主食を玄米にするだけダイエットは、糖の吸収をおだやかにして、便秘解消にも効果的といわれる玄米を食べる置き換えダイエットです。

1週間実践したヤセレポライターは、ウエスト-5cm、体重-1.1kgに成功しました。

主食を玄米にするだけダイエットのやり方

主食を玄米にするだけダイエットのやり方は、その名の通り、主食の白米を玄米に置き換えるだけです。おかずは和食でも洋食でも構いませんが、野菜は多めに摂ったとのこと。

ヤセレポライターは、1日1～2回玄米を食べていました。ときどきなら、ほかの主食を食べても構いません。

主食を玄米にするだけダイエットのコツ

主食を玄米にするだけダイエットのコツは、パサパサになりがちな玄米を美味しく炊くことです。以下の点に気をつけましょう。

• しっかり水にひたす
• 炊飯器の玄米モードで炊く

上手に炊けば、冷凍保存しても美味しさがキープできるので、さらにお手軽に！ぜひ試してみてくださいね。

②1か月半で-5kg！レモン酢ダイエット

カットしたレモンを皮ごとお酢に漬けたレモン酢を毎日少しずつ摂取するだけ・・というレモン酢ダイエット。

ヤセレポライターは1か月半レモン酢ダイエットを実践したところ、体重-5kg・ウエスト-8cmに成功しました。

レモンが持つ抗酸化作用によって、脂肪を溜め込みにくい体質に変わったことが要因みたいです。また、便秘解消やむくみの改善、美肌効果も実感できました。

レモン酢の作り方

材料（約1か月分）
レモン（可能なら国産）	2個
りんご酢	500g
はちみつ	大さじ3
密閉できる瓶

作り方
①瓶を煮沸消毒して乾燥させる
②たわしで皮の表面にあるワックスを落とす
※外国産なら鍋で30秒ほど茹でてから塩でこする
③レモンの種を除き、1cm程の薄い輪切り→4～8等分に切る
④瓶にレモン、はちみつ、リンゴ酢を注ぎ蓋をする
⑤冷暗所で1～2日寝かせて完成

レモン酢を寝かせている間は、定期的にかき混ぜるようにしましょう。

レモン酢の飲み方

レモン酢を飲む量や回数は以下の通りです。飲み過ぎるとレモンの酸が口内や胃粘膜にダメージを与えるおそれがあるので、分量をしっかり守って飲みましょう。

• 飲む回数は1日3回
• 1回あたりの量は大さじ1杯が目安
• 飲むタイミングは食後がベスト

食前にレモン酢を飲むと、胃粘膜を荒らしたり、食欲が増進したりするおそれがあります。

アレンジレシピ！豆乳レモン酢

レモン酢ダイエットのコツは、いろんなアレンジをして楽しみながら続けることです。ヤセレポライターがおすすめする、豆乳レモン酢のレシピをご紹介しましょう。

材料（1杯分）
豆乳	200ml
グレープフルーツジュース	50ml
レモン酢	大さじ2

作り方
①グレープフルーツジュースにレモン酢を加える
②①を混ぜ、豆乳を加えたら完成

1か月に1回作るレモン酢でスルスル痩せられる、レモン酢ダイエット。美味しいものを食べながら痩せたいという人におすすめです。

③1か月でウエスト−5cm！キャベツダイエット

置き換えダイエットの代表ともいえる、キャベツダイエット。基本ルールは「ざく切りしたキャベツを食前に食べる」というものなのですが、これは辛いということで独自ルールで成功させたヤセレポライターがいます。

1か月、オリジナルな方法でキャベツダイエットをした結果、体重−2.5kg・体脂肪率−1.5％に成功。さらに、ウエストが−5cmサイズダウンしたとのことです。

キャベツダイエットのやり方

ヤセレポライターが実践したキャベツダイエットは、以下のルールを守って行います。

• 夜だけ実践すること
• 千切りキャベツも食べてOK
• オイル入りドレッシングも使ってOK

生のキャベツに飽きたら、キャベツスープ！

キャベツダイエットのコツは、ヘルシーさにこだわり過ぎないことです。飽きたらキャベツを加熱調理しても構いません。

ヤセレポライターおすすめのキャベツ入りスープのレシピをご紹介しましょう。

材料（1食分）
キャベツ	200g
ソーセージ	2～3本
あれば冷蔵庫の残り野菜	適量
コンソメ キューブ	1個
トマト缶	1／2缶
塩コショウ	少々

作り方
①キャベツを食べやすいサイズに切る
②水300ccを沸騰させ、コンソメとトマト缶を入れる
③キャベツ、ソーセージ、お好みの野菜を入れる
④10分ほど加熱し、野菜に火が通ったら完成

カレー粉を加えると、スパイシーな仕上がりになります。

ゆるめのキャベツダイエットなら、簡単に続けられそうですね。お腹周りをスッキリさせたい人は、ぜひ試してみましょう。

毎日のちょっとした心がけで痩せる！簡単ダイエット方法3選

「食事や運動でダイエットするのはちょっと・・」という人は、毎日欠かさず行っている習慣や何気なく行っていることを、ダイエット向きにシフトチェンジしてみませんか？

ここでは、生活習慣に組み込める簡単ダイエットをご紹介します。

①1週間で-1.4kg！腹凹呼吸するだけダイエット

お腹を凹ませる呼吸を毎日の生活に取り入れる、腹凹呼吸するだけダイエット。激しい運動よりも効果を実感したというヤセレポライターは、1週間で1週間で体重-1.4kg、ウエスト-2.5cmに成功しました。

腹凹呼吸するだけダイエットのやり方

腹凹呼吸の方法をマスターするために、まずは仰向けでお腹の動きをチェックしましょう。慣れてきたら、立っているときでも座っているときでも、いつでも行えますよ。

方法
①仰向けになり、両足を腰幅くらいに開いて膝を立てる
②鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
③口から細く長く息を吐きながら、お腹を凹ませる
④5回くらい繰り返す

腹凹呼吸するだけダイエットのコツ

腹凹呼吸するだけダイエットのコツは、息を吐ききるのに30秒くらいかけることです。そして、お腹の中の空気がなくなるまで、しっかり吐き切りましょう。

呼吸を思いついたときにダイエット向けに変えるだけの、簡単ダイエット。ぜひ、習慣にしてみてくださいね。

②タニタ推奨！計るだけダイエット

体組成計メーカーとして有名なタニタが推奨するのが、計るだけダイエットです。

ヤセレポライターは10日で1kg痩せに成功。また、自然と食べ過ぎに気をつけたり、意識して運動したりといった意識の変化が起こるのだそうです。

自然と太りにくい習慣が身につくのは魅力的ですね。

計るだけダイエットのやり方

計るだけダイエットのやり方は、起床時と就寝前に体重を毎日計って記録するだけです。就寝前は夕飯の重みで増えてるのが気になる・・という人は、朝だけ計るようにしています。

スマホアプリでも記録できますが、ヤセレポライターは手書き派が多かったです。グラフにして体重の変化を見える化させると、さらにモチベーションが高まりそうですね。

計るだけダイエットのコツ

計るだけダイエットのコツは、食事の時間と体重を計る時間をできるだけ毎日そろえておくことです。

食事時間をそろえれば、食事内容と体重の増減の因果関係がつかみやすくなります。体重を計る時間をそろえるのは、正確な数値を計測するのに効果的です。

体重計にのるだけなら簡単に習慣にできそうですね。すでに習慣になっている人は、しっかり記録することでダイエット効果を高めましょう。

③食欲を抑えるのに効果的！歯みがきダイエット

歯みがきをした後は食べ物を口にしたくなくなる・・という心理を使ったダイエット方法です。

食欲を抑える効果があり、ヤセレポライターは間食する回数がゼロになったとのこと。さらに1週間後には、1kg痩せに成功しました。

歯みがきダイエットのやり方

歯みがきダイエットのやり方は、こまめに歯みがきをするだけ。ヤセレポライターは、1日8～10回行ったとのこと。いろいろ歯みがき粉を使うと、気分転換にもなります。

マウスウォッシュもダイエットに使えますが、歯みがきほどの効果は期待できないようです。

歯みがきダイエットのコツ

歯みがきダイエットのコツは、歯をみがきながらちょっとしたエクササイズも取り入れることです。ヤセレポライターは、かかと上げをしたり、表情筋を鍛えるために口を大きく動かしたりといった工夫をしていました。

毎日欠かさず行う歯みがきでダイエット。虫歯や口臭の予防にもつながるので、健康面でのメリットが多いですね。食事制限で挫折したことがある人、間食をやめられない人は、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？

意外なものがダイエットに使える！簡単ダイエットグッズ3選

「簡単にできるダイエットグッズは何？」「コスパが良ければなおよし！」そんな人におすすめのダイエットグッズをご紹介します。

①1日3分で小尻ゲット！ミニバランスボール

人気のダイエットグッズといえば、バランスボール。でも、バランスボールだと大き過ぎて部屋に置いておくのは抵抗ある人もいるのでは？そんな人におすすめしたいのが、ミニバランスボールです。

直径20cmほどのミニバランスボールなら、置き場に困りません。600~700円台で売られているものが多いのでリーズナブルですよ。

ヤセレポライターはミニバランスボールを使った簡単トレーニングで小尻をゲットしたとのこと。また、ウエスト引き締めや腰痛改善も実感したそうです。

ミニバランスボールの使い方

方法
①仰向けになり、膝を曲げて足裏にボールを置く
②両手は床について、お尻を上に持ち上げる
③両手を天井に向かって両腕を伸ばす（1分間キープ）
④3回繰り返す

膝から肩までが一直線になるよう、意識しましょう。最初のうちは、②までを繰り返して感覚に慣れるのもアリです。

ミニバランスボールを使うコツ

ミニバランスボールを使うときのコツは、お尻とお腹の筋肉をしっかり意識することです。簡単にできるエクササイズだからこそ、何となくやっていると効果が得られなくなります。

正しい方法で行えれば、短い時間でも効果が実感できます。

お手頃価格ですが、きちんと使えば3分でも十分トレーニングできるミニバランスボール。お尻の肉が気になる人は、ぜひ始めてみてくださいね。

②2週間でウエスト-5cm！めん棒マッサージダイエット

100均で購入できる「めん棒」が、ダイエットに使えることをご存知ですか？マッサージによるリラクゼーション効果もあって、一石二鳥です。

ヤセレポライターは、2週間でウエスト-2cmに成功したほか、便秘解消で2kg痩せに成功したとのこと。冷え性改善にもおすすめです。

めん棒マッサージダイエットのやり方

めん棒マッサージは、お腹痩せやふくらはぎ痩せなど、部位ごとにあります。どれも簡単で数分程度で行えますよ。引き締めたい場所をメインにケアしていきましょう。

お腹痩せめん棒マッサージ

方法
①後ろの手を順手、前の手を逆手にしてめん棒を持つ
②めん棒をウエストに当て、腰の後ろ側からおへそへ向かって動かす
③両手とも順手に持ちかえ、脇腹を上から下にすり下げる
④仰向けになり、めん棒を床に対して垂直に立てる
⑤めん棒の両端を握り、下の拳をお腹に当ててマッサージする

ふくらはぎ痩せめん棒マッサージ

方法
①足の甲にめん棒をのせて転がす
②めん棒を順手で持ち、足首の前側からひざ下に向かってすりあげる
③めん棒を逆手で持ち、足首の後ろからひざ裏に向かってすりあげる

太もも痩せめん棒マッサージ

方法
①めん棒を順手で持ち、ひざの斜め上から内ももの付け根に向かってすりあげる
②めん棒を順手で持ち、ひざ上から太ももの付け根に向かってすりあげる
③めん棒を逆手に持ち、ひざ裏からお尻の下に向かってすりあげる

めん棒マッサージダイエットのコツ

めん棒マッサージダイエットのコツは、お風呂上りに行うことです。体が温まっているお風呂上りなら、血液やリンパ液の流れをよりスムーズにすることができます。

どうしても難しい場合は、空いた時間に行っても構いません。複数のマッサージをする場合は、小分けしても良いですよ。さらに、体内循環を良くするために、マッサージ後には水を飲むようにしましょう。

めん棒を使うことで、簡単に、そして効率的にマッサージできるダイエット方法。気になる部位を引き締めたい人は、ぜひ取り入れてみてくださいね。

③1週間でお腹痩せ！絆創膏貼るだけダイエット

絆創膏貼るだけダイエットは、東洋医学の考えをもとに提案されたダイエット方法です。絆創膏貼ると、「気・血・水」3つの流れが良くなり、これがダイエットにつながると考えられています。

ヤセレポライターは、1週間でお腹痩せを実感したそうです。

絆創膏貼るだけダイエットのやり方

絆創膏貼るだけダイエットでは、経絡（けいらく）という気の通り道に絆創膏を貼ります。痩せたい部位によって貼る場所は変わるとのこと。ヤセレポライターは、お腹痩せの経絡に絆創膏を貼りました。

部位	ツボ	場所
お腹	中極	おへそから指4本分くらい下のあたりで、押すと痛みがある
足	三陰交	くるぶし内側の指3本上あたり

絆創膏貼るだけダイエットのコツ

絆創膏貼るだけダイエットのコツは、絆創膏を貼った場所のスキンケアをしっかり行うことです。肌が弱い人は、絆創膏を貼り続けることでかぶれたり、肌トラブルが起こる可能性があります。

劇的な変化は期待できないものの、貼るだけという手軽さは魅力的です。忙しい人にもぴったりなので、興味を持った人は、さっそく絆創膏をゲットしましょう。

以上、実際に効果を実感した簡単ダイエットまとめでした。どれも時間やお金がかからないので、その気になればすぐ始められます。ぜひ、実践してみてくださいね。