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辛い足のむくみをスッキリ解消!毎日簡単な対策法を写真で解説

毎日の立ち仕事や運動不足で、足のむくみが気になる女性は多いですよね。とはいえ、毎日マッサージするのは大変です。そこで今回は、辛い足のむくみを解消する手軽な方法をご紹介!少しの空き時間でできる対策法も紹介しますので、ぜひ試してみてください。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/03/11

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足のむくみ対策を始めたきっかけ

私はとてもむくみやすく、生理前などは足首がふくらはぎと変わらない太さになるほどです。さらに最近転職をし、1日中歩き回る接客業からほとんど立ちっぱなしの仕事になったせいか、今まで経験したことがないようなむくみに悩まされるように。

筋肉量が少ないことが大きな要因であるとわかってはいるものの、毎日忙しいため筋トレする余裕がありません。そこで、手軽にできるむくみ対策を考えてみようと思ったのです。

足のむくみはなぜ起こる?

むくみを起こす2つの原因

  1. 血液の流れが滞っている
  2. リンパ液の流れが滞っている

全身の中で特に足がむくみやすいのは、心臓から遠く、重力に逆らって心臓に血液を戻す必要があるため。十分な筋肉量があれば、ふくらはぎのポンプ機能で足に水分が溜まるのも防げますが、私の場合は筋肉をつける時間的余裕もありませんでした。

むくみやすいのはどんな人?

  • 筋肉量の少ない細身の方
  • 皮下脂肪の多い肥満気味の方

細身の方は筋肉量が少ないため、どうしてもむくみやすくなります。私もダイエットをして筋肉量が減ってしまったため、こちらに当てはまります。

私は生理前などにどうしてもむくんでしまい、なかなか改善が見られません。さらに立ち仕事なので、余計にむくみがが悪化して痛みが出ることもあります。ここでご紹介するむくみ対策は、比較的手頃にできるものばかり。むくみに悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。

ますは生活習慣の見直しから!

慢性的にむくむ方は、まず生活習慣を見直しましょう。運動不足な生活スタイルが続くと、足のポンプ機能がうまく働かず、むくみやすくなります。

デスクワークが多いならストレッチを取り入れよう!

デスクワークがメインでむくみが気になるなら、定期的に立ち上がって軽く屈伸をしたり、脚をグーッと伸ばしたりなど、軽くストレッチするのがオススメです。

色々対策をしてみたところ、仕事中の軽いストレッチや足踏みは、簡単にできるのにむくみにとても効果的だとわかりました。

エスカレーターではなく階段を使おう!

多くの方が電車通勤をしていると思いますが、その際、エスカレーターを使っていませんか?エスカレーターではなく階段を使うだけで、通勤時間に下半身を鍛えられるようになります。人間の筋肉の70%は下半身に集まっていますので、筋力不足解消に階段昇降はぴったりです。

下半身を鍛えるとむくみにくくなるだけではなく、シェイプアップにも繋がります。私は約半年ほど階段昇降を続けましたが、以前よりもお尻が丸くなり、太ももとお尻の境目がはっきりわかるようになりましたよ!

寝るときは足を高くしよう!

こちらは、家で実践されている方も多いのではないでしょうか?私も、辛くない程度に足を高くして寝ています。

足を高くするために家にあるもので色々試しましたが、どれもしっくりこず、少し固めの枕を買いました。その上に足を乗せて寝ています。足の位置がが高くなればなんでもいいので、ぜひ試してみてください。

足のむくみ対策!お風呂を有効活用する方法

むくみが気になる日は、シャワーではなく湯船に浸かりましょう。湯船に浸かると血行が良くなり、むくみ解消効果が期待できます。5分から10分程度湯船に浸かるだけでも良いので、ぜひ試してみてください。

湯船で出来る簡単マッサージ

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方法
①足の指の間に手の指を入れ、足首をグルグル回す。左右10回ずつ行う。
②足を伸ばし、足首を上下に10回ほどパタパタ動かす。
③手の人差し指を丸くし、その背の部分でくるぶしの周りをくるくるほぐす。
④最後にくるぶしから膝に向かって、グッと流していく。

まず、湯船に浸かりながら右手で左足の指の間に手の指を入れ、足首をぐるぐると回します。左右10回ずつ回すのが基本ですが、足首のむくみの状態に合わせて多めに回してもOKです。

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次に湯船で足を伸ばし、足首を上下にぱたぱたと動かします。上手く動かせていれば、ふくらはぎの筋肉が動くのが感じられます。上下10回ほどぱたぱたと動かすと血流が良くなり、お風呂から上がっても足が冷えにくくなります。

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最後にお風呂に浸かりながら、指の形を写真のようにします。人差し指で丸を作り、くるぶしの骨のあたりをくるくるほぐしてむくみを撃退します。くるぶしの骨が見えてないのは、むくんでいる証拠。骨を掘り出すようにくるくると動かし、アキレス腱に向かってすーっと流していきましょう。

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面倒くさいと感じたら、どれか1つだけでも試してみてください。足首がすっきりすると脚全体の印象が変わるので、侮れないですよ。毎日入るお風呂で、簡単にむくみ対策をしましょう!

体を洗いながらリンパマッサージ

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方法
①足裏の骨の凹み(湧泉)をほぐし、くるぶしへ流す
②くるぶしの周りをぐるぐるとほぐし、アキレス腱へ流す
③アキレス腱をキュッキュッと揉みほぐす
④ふくらはぎを優しくさする
⑤膝の裏をグッと押して、揉みほぐす
⑥太ももの内側をさすり、太ももの付け根を揉みほぐす
⑦太ももの外側をグリグリと拳で揉み、お尻の方まで流す

リンパマッサージは、湯船の外で体を洗うタイミングで行いましょう。お風呂上がりにボディクリームを塗ってからやるのは面倒くさいですし、ボディークリームもわざわざ用意しないといけません。体を洗うついでにリンパを流して、むくみを解消しましょう!

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マッサージ前後の比較

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正しくマッサージを行うと、血流が良くなります。写真でもマッサージした方の脚が、白くなったのがわかるでしょうか?

面倒くさいと思った方は、アキレス腱ほぐし→ふくらはぎのリンパ流し→そのまま太ももまで流す、を行うだけでもOK。軽く撫でるだけでも違いますので、ぜひ試してみてください。時間がある方はじっくり行って、その効果を感じてください。

足のむくみ対策を1ヶ月実践した結果

ほぼ毎日行ったのは、「階段昇降」「お風呂でのリンパマッサージ」の2点。これらをほぼ毎日、約1ヶ月ほど続けました。

  • 階段昇降により筋肉がつき、全体的にむくみにくくなった
  • 筋肉量が増え、お尻が丸くなり位置が上がった
  • リンパマッサージにより、朝の足の痛みがなくなった
  • 生理前のむくみが軽減され、足首がすっきりした

階段昇降は、ヒールの高い靴のときや疲れているときは行なっていませんでしたが、それでもかなり効果があったように感じます!家で行う筋力トレーニングはあまり続きませんでしたが、階段昇降は生活の一部なので続けやすかったです。

湯船で行うリンパマッサージは、ほぼ毎日行っていました。むくみが軽減したためか足首がすっきり見え、足のバランスが良くなったようにも感じます。また湯船で軽く体を動かすことで汗をかくようになり、お風呂上がりに冷えにくくなりました。

正しくマッサージができていると、脚の色に変化が出ます。ぜひ変化を感じながらマッサージをしてみてください!

やる気は必要なし!ゆる〜く毎日続けてむくみ対策!

今回の足のむくみ対策のポイントは、やる気を出しすぎないこと。やる気を出した日がやる気のピークなので、その後続かなくなります。やったりやらなかったりで構いませんので、ゆる〜く出来る範囲で行ってみてください。ただ、最低限下記のことは行って欲しいです。

  • デスクワークが多い人は、立ったときに軽くストレッチや屈伸をする
  • 電車通勤の人は、エスカレータではなく階段を使って下半身の筋肉を鍛える
  • 湯船に浸かったら脚をぐるぐる回し、アキレス腱をほぐす
  • 体を洗うときはリンパを意識し、優しく撫でて膝の裏をほぐす

これらを行うだけでも、足がかなり楽になります。湯船に浸かる習慣が全くないという方には、足湯がオススメです。お好きなアロマオイルなどを入れたり、髪の毛を洗っている最中に足湯をしたりすれば、むくみ対策が行えます。この場合、お湯は少し熱めがベストです。

寒くなると、さらに血流が悪くなりむくみやすくなります。普段からむくまないように気をつけ、自宅で手軽にできる対策を行っていきましょう!

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