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私がダイエット後にベスト体型を維持するのに成功した体重管理法

ダイエット成功後の体重管理方法、どうしたらいいか疑問に思ったことはありませんか?気が緩んでリバウンドしたり、辞めどきがわからず体重が減り続けてしまったり…。今回は、私がベストな体型を維持するのに成功した体重管理法について紹介します。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/03/11

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「体重管理の大切さ」を教えてくれたダイエットの後遺症

私が体重管理の大切さを実感して、その方法を考えるようになったのは、ダイエットの後遺症に苦しんだ経験があるからです。

もう少し痩せたら…そんな気持ちからダイエット開始

以前、イベントに向けて1ヶ月間のダイエットを決意したとき、私は158cmで49kgという体重でした。太ってはいないけれど、もう少し痩せたら脚が綺麗に見えるかも…。そんな軽い気持ちで食事制限をしたところ、「目標を達成しても満足できず、ダイエットが辞められない」という事態になったのです。

痩せない焦りから食事制限が加速

夕食の量を半分にしただけで、1週間で体重は-2kgの47kgに。周りから「痩せた?」と言われ、自分でもこれくらいでキープしたいと思っていました。

しかしある日、いつも通りの食事なのに痩せるどころか100gほど増えてしまい、焦った私は夕食を完全に抜き、2週間かけて体重を45kgまで落としたのです。友達や家族から「痩せすぎだから、この辺でやめなよ」と言われましたが、辞めたいのにダイエットの辞め方が分からず食事を減らし続ける日々。

結局、朝しかまともに食べず、昼食はこんにゃくゼリーとキャベツ、夜はゼロカロリーコーラで空腹を紛らわし、気づけば43kgまで体重が減少してしまいました。

ダイエット後も体調が不良が続く

イベントは無事終了したのですが、痩せてからは常に体調が悪く、友達との食事もリバウンドを気にして、全然楽しめないようになってしまいました。

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by 8aae7d4ffc727817 ぴっぴ

その当時は、毎朝足の細さを確認するのがやめられなかったのですが、今思えば「痩せなければ」という強迫観念に囚われていたのだと思います。このダイエットの後遺症が、私に体重管理の大切さを痛感させてくれることになりました。

体重管理を成功させるために必要なこと

食事制限によるダイエットがきっかけで、拒食症の一歩手前になっていた私。その後なんとか食事を通常に戻したものの、今度は見事にリバウンド!その後も何度もダイエットとリバウンドを繰り返し、ようやく「ベスト体重をキープする」という体重管理法を見つけました。

まず最初に、体重キープに必要な2つのルールについて紹介します!

ルール① 自分のベスト体重を知る

人にはそれぞれ適正体重というものがあります。その目安となるのがBMIで、身長と体重の関係から見た肥満度を表すものです。

BMIの計算式

  • 体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}=BMI数値
BMIの判定基準(男女成人)
BMI 判定
18.5未満 低体重
18.5〜25 普通体重
25以上 肥満

BMIが18.5以下は「低体重」であり、一般的には「痩せすぎ」の部類なので、目標体重として設定するのはやめましょう。

私の場合、ダイエットを始めた158cm49kgでもBMIは19.63と低めでしたが、個人的にはもう少し細くなりたい気持ちでした。「これくらいで丁度良いな」と思えたのは47kgでBMIは18.83。低体重に近いですが、生理不順もなく元気で洋服も似合い、ベストに感じたのがこの数字でした。

ダイエットをする場合、適正体重内で気持ちも身体も健康でいられる「ベスト体重」を見つけ、その体重で維持するのを目標とすることが大切なのです。

ルール② 食事制限で負のループに入らない

女性の場合、1日の基礎代謝量は1200kcalほど。1日寝ているだけでも1200kcalは消費するので、理論上は1200kcal内で食事を摂取することができれば体重の増加を防げます。実際は、生活の中で体を動かしているのでエネルギー消費量はもっとあります。

しかし、1日に800kcalしか摂らないなど、極端な食事制限で摂取カロリーを減らしすぎると、筋肉が落ちて基礎代謝も下がります。基礎代謝が下がるとこれまで普通に食べていた量でも太りやすくなり、これがリバウンドの原因に。

適正に体重管理をするなら、バランスよく食事を摂ることが大切なのです。

栄養バランスに配慮して摂取カロリーを抑えた食事例

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by 8aae7d4ffc727817 ぴっぴ

写真は、私のダイエット中の食事例です。ダイエット中はエネルギー不足になりがちなので、お肉や魚、または卵で、必ずタンパク質を摂るように心がけています。また、野菜は根菜以外ならどれだけ食べてもOKとして、食事制限のストレスを減らしました。

主食は朝のみ。白米:玄米=1:1の割合で炊いたものを食べていました。外食時はサラダバー付きのお店を探すようにし、おなかいっぱい食べていましたよ。

ダイエットは食事だけでなく運動も組み合わせる

学生の頃は体育や部活があったので運動不足ということはありませんでしたが、社会人になると運動の機会が減ってきます。意識して運動する機会を増やせば、ダイエット効果があがります。

運動で300kcalを目安にカロリーを消費すると、ダイエットに効果的だそう。これは約6kmのウォーキングで消費するカロリー量に相当し、個人差はあるものの10000歩ほど歩くことになります。

そこで私は1日10000歩を心がけて歩き、どうしても達成できなかった日は7分間の筋トレを課していました。

体重管理の課題!まずは2ヶ月キープしよう

食事と運動でベスト体重まで痩せたとしても、実は、痩せたばかりの身体はそれまでの体重を覚えていて元に戻ろうとしています。これは「ホメオタシス」という、なるべく同じ状態で居続けようとする身体の機能によるものです。

それでも2ヶ月体重をキープすると、身体が「これがこの人の新しい体重なんだな」と認識するようになり、それからは多少増減しつつも、ベスト体重に戻るようになるそう。まずは、ベスト体重を2ヶ月間キープできるように頑張りましょう!

2ヶ月を乗り切る3つのコツ

身体が記憶している「太っていた状態」に戻らず、ベスト体重で2ヶ月間をどう乗り切るか、ということが大事になってくるのですが、私は次の3つを実践することで成功しました!

  1. 朝と夜の2回体重を測る
  2. 食べ過ぎは3日以内に調整する
  3. どうしても食べたい高カロリー食は朝ごはんにする

それぞれ詳しく紹介します。

①朝と夜の2回体重を測る

夜寝る前と朝トイレに行った後の体重を、毎日測ります。基本的に朝の方が体重が軽いはずですが、その時の差に注目してください。

前日が運動不足だと減りが鈍い、1食抜いたら減りが激しいなどがわかってきます。繰り返しているうちに、どのように1日を過ごしたら何g増減するかつかめるようになります。

②食べ過ぎたら3日以内に調整する

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by 8aae7d4ffc727817 ぴっぴ

「つい食べ過ぎてしまった」「付き合いで飲み会に行ってしまった」という日は、当然体重が増えます。しかし、食べたものはすぐに脂肪にはなりません。3日以内に調整することを心がけましょう。

調整する際に活きてくるのが、上に書いた体重の増減の感覚です。1kg増えたとしても、マイナス300gになる生活を3日繰り返せば、増えた1kgを減らすことができます。

そこで重宝するのが、置き換えのダイエット食品!私はDHCプロティンダイエットを夕食のみ置き換えたり、糖の吸収を抑える「メタバリアスリム」をランチ前に飲むなど、賢く取り入れていました。

DHCプロティンダイエット

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出典:www.amazon.co.jp

メタバリアスリム

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出典:www.amazon.co.jp

③どうしても食べたい高カロリー食は朝ごはんにする

ダイエット中に限って、高カロリーのデザートや夕食を摂る機会が増えがち。そんな時はグッと我慢して早く寝て、朝ごはんとして食べましょう。

朝に食べたものは1日の活動の中でほとんど消費されてしまうので、夜よりも気楽に食べることができ、美味しさを味わえますよ。

体重管理でベスト体型をキープして「いつもキレイ」な人に!

いかがでしたか?今回、自分にとってのベスト体重の見つけ方と、ダイエット後の体重キープ方法を紹介しました。

体重管理を心がけ心身ともにいつもベストな自分でいると、自分に自信が持てるだけでなく、「あの人、いつもキレイだよね」と褒められることだって夢ではないかも。

ダイエット中も、そしてダイエット終了後も、油断は禁物。常に理想の自分を意識して、素敵なダイエットライフを過ごしましょう!

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