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ヨガ講師の私も実践!たぷたぷ二の腕を引き締めるポーズ3選

ノースリーブやタイトな服を着る時に気になる二の腕のたぷたぷとしたお肉。女性なら、いつでも好きな洋服を着るために、引き締まった二の腕を維持したいですよね。そこで今回は、二の腕の引き締めに効果的なヨガポーズを3つご紹介します!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/12/18

女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗 慶子です!

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

こんにちは。女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗 慶子です。

二の腕のたぷたぷとしたお肉。女性なら誰でも気になる部位なのではないでしょうか?

私はノースリーブを着る日ではなくても、ぴたっとしたトップスを着たときに、二の腕のお肉が気になることがよくあります。好きなときに好きなお洋服を着られるように、いつでもほっそりとした二の腕を維持していきたいですよね。

今回は、たぷたぷ二の腕を引き締める、3つのおすすめヨガポーズをご紹介します。

二の腕の引き締めに効果的なヨガポーズ3選

それでは、私も実践している二の腕の引き締めに効果的なヨガポーズを3つご紹介します!二の腕だけでなく、全身をバランス良く鍛える効果も期待できますよ。

①プールヴォッターナ・アーサナ(上向きの板のポーズ)

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①脚を前に伸ばした長座の姿勢で座ります。
②両手の指先をお尻側に向け、腰の10センチほど後ろに置きます。
③一度息を吸ってから、次の吐く息で両手で床を押して腰を持ち上げ、肘を伸ばします。
④足裏を床につけて脚を伸ばします。
⑤腰が落ちてしまわないように、しっかりと腹筋を使って高さを保ちます。
⑥首の後ろ側を圧縮しないように、ゆっくり頭を後ろに下ろします。
⑦30秒ステイし、吐く息で長座の姿勢に戻ります。

このアーサナは、二の腕の前側だけではなく後ろ側にもしっかり効きます!また、二の腕の筋肉を鍛えると同時に、太腿とお尻を引き締める効果も期待できます。

私はこのアーサナをとるだけで、かなり代謝が上がります。

②プランク・ポーズ(板のポーズ)

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①四つん這いになります。
②片脚ずつ後ろに伸ばして、腕立て伏せのような姿勢になります。
③手首の真上に肩がくるようにします。
④腰が下がらないように腹筋を入れます。
⑤目線は真下を見て、30秒〜1分ステイします。
⑥吐く息で両膝を床へ下ろして、四つん這いに戻ります。

このポーズは二の腕に力を入れるというよりは、腹筋を使ってカラダを保つことに重きを置きながら、二の腕を強化していきます。

腕立て伏せに入る前にこのような姿勢になりますよね。次に紹介する「チャトランガ・ダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)」もいわば腕立て伏せのようなものなので、その準備ポーズとしても最適です。

そのため、この「プランク・ポーズ」と、次の「チャトランガ・ダンダーサナ」は、セットで行われることが多いです。

③チャトランガ・ダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①「プランクポーズ(板のポーズ)」になります。
②吐く息でゆっくりと体を下ろし、床に胴体が付かないところ(床から10センチほど上)でキープ。
③腰が床に落ちないように、全身が床と平行になるように腹筋を使って維持します。
④脇が開かないように、肘をぴったりと胴体につけます。
⑤目線はやや前方の下を見るようにします。
⑥10〜30秒ステイしてから、吐く息で床にうつ伏せになります。

腕は特にそうですが、全身の筋力アップにも役立つアーサナです。

私はこのアーサナをとるといつも、「あー腕が鍛えられている!」という確かな効果を感じるので、みなさまにも是非おすすめしたいと思いました!

腕立て伏せばかりを繰り返すのは、なかなかハードですし、途中で挫折しやすくなります。私はそういった「筋トレ」のようなものよりは、さまざまなアーサナを楽しみながら、鍛えるところはしっかりと鍛えられるヨガの方が続けやすいと感じます。

毎日続ければ美しい二の腕に!

みなさまはいかがでしょうか。キツそうなアーサナに見えますが、慣れてくると、徐々にステイ時間を長く保てるようになります。

私もヨガを習いたての頃は、3つ目の「チャトランガ・ダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)」がどうしてもとれませんでした。しかし毎日続けることで、少しずつ腕や腹筋など全身の筋力がつき、少々のことではお肉がつきにくい体に変わってきました。

今回ご紹介したアーサナは、二の腕だけではなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えられるものばかり。時間短縮しながらでも、しっかりと結果は出したい!という人には特におすすめのアーサナです。

1日ひとつのアーサナだけをチョイスしてもいいので、まずは毎日続けてみることからはじめてみませんか?スポーツジムにあるようなマシンで鍛えるのとではアプローチの仕方が違うため、ムキムキではなく、女性らしく美しい二の腕作りに効果的ですよ☆

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