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忙しいダイエッター必見!低糖質な作り置きおかずのレシピ4選

ダイエットで糖質制限を行おうと思うと、糖質に配慮した食事を毎日作るのはかなり大変ですよね。そこで今回は、身体に優しい作り置きできる低糖質おかずレシピを4つご紹介します!忙しいダイエッターさんにおすすめですよ。

ライター:真旗 慶子/ Mangala Arati  カテゴリー:生活習慣  投稿日:2017/12/22

女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗 慶子です!

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by F812f959281aff46 真旗 慶子/ Mangala Arati

みなさん、こんにちは!女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗 慶子です。

早速ですが、数ある栄養素の中に、「糖質」がありますよね。ダイエットをされたことがある方なら、きっと誰もが聞いたこと・意識したことがあると思います。

「糖質制限ダイエット」という言葉もよく耳にしますよね。しかし、実は「糖質」は制限しすぎてもダメなんです。

「低糖質」くらいに押さえて糖質をとる、というのが、身体に負担をかけず、長く続けやすくて、さらにダイエットも成功しやすい秘訣となります。

そこで今回は、忙しいダイエッターさんへ向けて、低糖質の作り置きおかずを4品、ご紹介します!

糖質とは?

低糖質作り置きおかずのレシピに行く前に、「糖質」について少しおさらいです。

糖質といえば甘い食べ物を連想しやすいですが、単純にそれだけではなく、実は糖質は「炭水化物」に含まれる栄養素のことです。

炭水化物というのは、主にご飯やパン類、イモ類など、主食になる食べ物が代表的ですよね。その炭水化物は、主に「糖質」と「食物繊維」で構成されているのです。つまり、単に糖質=甘い食べ物、と振り分けられてしまうのではなく、糖質=炭水化物−食物繊維とも言えるということです。

単純に糖質を抜くだけはNG!

「糖質制限ダイエット」を行う際は、単純に甘いものや炭水化物を抜くだけではダイエットを健康的に継続させることはできません。というのも、私たちの体は糖質を分解することによって作り出される、「ブドウ糖」の働きによって活動しているからです。

つまり、糖質は人が活動するためのエネルギー源だということ。そのため、「糖質制限ダイエット」といって、やみくもに食事の量を極端に減らしたり、食事の回数自体を減らしたりすることには注意が必要です。

しかし、エネルギーとして消費しきれず余ってしまった糖質は、体内に蓄積されて、そのまま体脂肪になってしまいます。特に、お腹がすきすぎた頃に糖質を急にとるのは要注意。血糖値が急激に上昇してしまい、余分なエネルギーを生成してしまいます。

従って、エネルギー源を作るために糖質は摂取するべき、しかしその分量には気をつけよう、というのが、おすすめの糖質摂取法なのです。もちろん、糖質の多い食品の代表であるご飯やパン、麺類などの炭水化物は、糖質制限ダイエットでは原則控えた方がベターですよ。

低糖質の作り置きおかず4選

以上のことを踏まえて、毎日忙しいダイエッターさんにおすすめの、低糖質の作り置きおかずをご紹介します!

①青梗菜と昆布の和え物

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by F812f959281aff46 真旗 慶子/ Mangala Arati

材料
青梗菜 2株(約270g)
塩昆布 約10g
長ねぎ(または青ねぎ) 10cm(約30g)
ごま油 小さじ1
作り方
①青梗菜は根元を切り落として半分に切り、長ねぎか青ねぎは小口切りにする。
②沸騰したお湯に青梗菜を入れて茹で、水を切っておく。
③ボウルに塩昆布、長ねぎか青ねぎ、ごま油を入れて混ぜ、②を入れて和える。

作り置きおかずの中でも私の大好きな一品です!冷えていても美味しいですし、もう一度温めても大丈夫。タッパーに入れて約3日ほど冷蔵保存できます。

ポイントは、炒めるのではなく茹でること。炒めて時間が経つと色が悪くなってしまう上、水分が出過ぎてしまって作り置きに適しませんが、茹でて作るこの方法なら3日間程度は大丈夫です。

シャキシャキとした食感で食べ応えがある青梗菜は、カリウムが多く含まれているので水分代謝をアップしてくれます。ねぎは硫化アリルが含まれるため、血液サラサラ効果と代謝アップが期待できます。

このまま副菜としていただけるので、簡単で便利な一品です!

②ごろごろだししょうゆ和え

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by F812f959281aff46 真旗 慶子/ Mangala Arati

材料
水煮大豆 1/4カップ(40g)
れんこん 1/3節(約50g)
こんにゃく 1/2枚(約100g)
昆布だし 1/2カップ
しょうゆ 大さじ1
作り方
①こんにゃくとれんこんは1cm角に切って茹でる。茹で上がったら一度ざるで湯を切る。
②鍋に昆布だしとしょうゆ、①を入れて煮立たせる。

大豆のサポニンで脂肪を燃焼!さらに、こんにゃくとれんこんから、糖質制限ダイエット中に不足しがちな食物繊維を補給できます。

このままお弁当のおかずとしても使えますし、おせち料理の一品としても加えられますよ☆約5日間程度保存できます。

③ピーマンの佃煮

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by F812f959281aff46 真旗 慶子/ Mangala Arati

材料
ピーマン 6個(約180g)
焼き海苔 全形3枚
ごま油 小さじ3/4
3/4カップ
大さじ3
しょうゆ 大さじ1と1/2
みりん 大さじ1
作り方
①ピーマンは細切り、焼き海苔は小さくちぎっておきます。
②ピーマン以外の材料を全てフライパンに入れて、中火でウォーターソテー(油の代わりに水で炒める)する。
③ピーマンを水分がなくなるまで炒りつける。

ピーマンにはカプサイシンの効果があるので、代謝アップに役立ちます。焼き海苔はビタミンB1とB2がとれるため、脂肪や糖質の代謝がスムーズになります。

佃煮風なので、豆腐にのせたり、茹でた大根にのせたりしても美味しいですよ☆約5日間程度保存できます。

④しいたけと糸こんにゃくのピリ辛和え

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by F812f959281aff46 真旗 慶子/ Mangala Arati

材料
しいたけ(干ししいたけでも可) 3房(約8g)
糸こんにゃく 約200g
大さじ4
しょうゆ 大さじ1
唐辛子 2本
作り方
①しいたけは薄切りにして糸こんにゃくと茹で、水気を切っておく。
②唐辛子を小口切りにする。
③酒、しょうゆ、唐辛子を一煮立ちさせて、①を加える。

しいたけも糸こんにゃくも低カロリーなので、たくさん食べてもまだ安心!豊富に含まれる食物繊維で、腸内環境も整います。唐辛子のカプサイシンで代謝もアップします!

豆腐ハンバーグの具材や、おからに入れても美味しいですよ☆約5日間程度保存できます。

作り置きおかずで身体に優しいダイエットを!

今回ご紹介した作り置きおかずは、お弁当のおかずとしても大活躍!朝・昼・晩、いつ食べても胃にもたれないおかずなので、本当におすすめです。

忙しい毎日でも、栄養はしっかりとりながら、身体に優しいダイエットを続けられることが大切だと思っています。手間を少しでも省けて、なおかつ美味しいなら、ダイエットも続けられそうですよね?

是非一度作ってみてくださいね☆

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