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グルテンフリーダイエット挑戦者5人の効果は?食べていいもの&レシピ

海外では一般的なグルテンフリーダイエット。ヤセレポライター5人の声から、食べていいもの・ダメなものや効果をまとめてみました。グルテンフリーダイエット中に活用したいレシピやメニュー、おすすめ商品も一緒にご紹介します。

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/12/26

目次

  1. グルテンフリーダイエットとは?OK・NGな食品を公開
  2. グルテンフリーダイエットは減量よりも体質改善に!その効果
  3. 小麦なしは意外と大変?グルテンフリーダイエット成功のコツ・レシピ
  4. グルテンフリーダイエットのメリット・デメリット
  5. グルテンフリーダイエット総合評価

グルテンフリーダイエットとは?OK・NGな食品を公開

グルテンは、穀類と水をこねると形成される、たんぱく質のことです。摂取すると体に不調をきたすという人もいるため、グルテンを控える食事法(グルテンフリー)が生まれました。

中には「グルテンフリーを始めてから体重が減った」という人もおり、そこからグルテンフリーダイエットが知られるようになったのです。あのレディー・ガガやミランダ・カーも、グルテンフリーを食生活に取り入れているのだとか。

とは言え、まだ「グルテンフリー」はあまり馴染みのない食事法。グルテンフリーダイエットに挑戦したヤセレポライターの声から、その方法を見ていきましょう。

グルテンフリーでは「小麦製品」がNG!意外にこんな食材にも…

グルテンフリーダイエット期間中は、「小麦製品」を控えます。大麦やライ麦にもグルテンは含まれていますが、小麦と比べるとごくわずか。もちろん、これらも控えたほうがいいのですが、基本的には「小麦抜き」と覚えておくといいでしょう。

「パンやパスタ、お菓子などを控えるだけならできるかも」と思いがちですが、小麦はいろいろな食品に含まれています。餃子やたこ焼きなどはもちろん、意外なところでは、次のような食品にも小麦が含まれています。

  • 醤油(たまり醤油以外)
  • カレーやシチューのルー
  • ハンバーグ
  • 蕎麦(十割蕎麦以外)
  • ビール

厳密におこなおうとすると、意外と食べられないものが多いかもしれません。

パッケージを確認して

グルテンが含まれているかわからない場合は、食品のパッケージを見てみましょう。「グルテンフリー」の表記があるものを選んだり、原材料名に小麦の記載がないか確認してみてください。

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by Cec64085037066b3 マカロン

商品によっては「グルテンフリー」と記載されているものもあります。

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「和食」が基本!グルテンフリーで食べられるもの一覧

次に挙げる食品はグルテンが含まれていないもの。ダイエット中は積極的に活用してみてください。

  • フォーやビーフンなどの米麺
  • 野菜、果物
  • 肉、魚介類
  • 大豆製品
  • 乳製品
  • 和菓子
  • ワイン

グルテンフリーダイエット中は、多くの炭水化物が摂取NGとなってしまいます。そんな時でも使用できるのが、お米。「グルテンフリーを始めて和食が多くなった」という声も聞こえてきました。

一番手軽に取り入れられるのが「お米を食べること」。3食小麦にならないよう、朝昼晩のどこかで必ず1食お米を食べるようにしました。

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また、麺類が食べたくなったら十割蕎麦(小麦を使用していないもの)を食べることで、グルテンフリーの食事が可能となります。

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by Cec64085037066b3 マカロン

食事は基本的に和食中心なので大丈夫ですが、麺類が食べたくなったらパスタを避けてお蕎麦を食べるなどの工夫をしました。

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いずれにしろ、普段から和食が多いという人は取り組みやすそうですね。

グルテンフリーダイエットは減量よりも体質改善に!その効果

グルテンフリーダイエットを実践していた、ライター5人の結果を見てみましょう。

①減量効果はわずか?

まずは減量効果ですが、他の食事制限と比べると、体重の減少は緩めだと言えそうです。

挑戦者 期間 結果
①coco26 1ヶ月 −1kg
②riry_13 2週間 −0.5kg
③マカロン 1週間 −0.2kg
④ぴらしお 2週間 ー(体重減少) ※炭水化物の小麦カットのみ
⑤hanaco1331
グルテンフリーダイエットを実践しましたが、1週間では思ったような減量効果はありませんでした。

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そもそもグルテンフリーは、グルテンにアレルギー症状を感じる人のための食事法です。また、小麦の代わりに米を食べても、糖質を摂取していることには変わりありません。グルテンフリーは元々ダイエット用の食事法ではないので、劇的な減量効果は期待できないというわけです。

ただ、グルテンフリーダイエットで痩せられる人には、次の2つの特徴があると考えられます。

特徴① 普段から菓子パンやパスタで砂糖・油・塩分などを大量に摂っている

通常、小麦はそれだけでは食べません。パンを作るのに油が必要だったり、パスタを食べるのにクリームソースが必要だったりと、油や砂糖の量、カロリーが多くなるのです。また、味付けも濃くなりがち。それを和食に変えることで、「健康的な食事」となり、ダイエットができるのだと考えられます。

パンやパスタ、クッキーなどに含まれる砂糖や油、塩分を抜いたことによる効果が大きいのかもしれません。

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特徴② お菓子をいつも食べ過ぎてしまう

グルテンの一部のアミノ酸配列は、モルヒネと構造が似ていることが研究でわかっています。つまり、中毒性があるということ。「クッキーやケーキをお腹いっぱいになってもやめられない」という人は、グルテンを控えることで食べる量が減り、減量できる可能性があります。

小麦を食べすぎるとどか食いしてしまいそうになるのですが、グルテンフリーを知ったおかげで間食が以前より減ったように感じます。

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②体質改善には効果あり!

減量はスローペースでも、健康への効果は高いよう。

グルテンフリーダイエットは、美肌や体質改善に効果的でした。

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ライターが実感していた効果には、次のようなものがあります。

  • 眠気が消え、だるさを感じなくなった
  • お腹の膨張感がなくなった
  • 便秘が解消した
  • むくみが改善した

グルテンアレルギーの他に、グルテン不耐症の人もいます。これはグルテンが消化されずにお腹が張ったり、疲れやすくなったりする症状のことです。グルテンに過剰に反応してしまう人は、グルテンフリーでこれらの症状を緩和できるのだと考えられます。

グルテンフリーは美容にも

ライターの中には、「グルテンフリーダイエットをやめて小麦製品を食べるようになったら、肌が荒れた」という人もいました。

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by 26b847b6883c6318 ぴらしお

上が小麦の摂取を再開して1週間後、下が3週間経過後の写真です。いきなり小麦を摂り始めたために、肌が荒れたのだと考えられますね。一方で、グルテンに慣れてきた下の写真では肌荒れは治っていますが、顔の輪郭が丸みを帯びています。

また、ダイエット直後よりも少し顔がふっくらしてきたことに、小麦粉カットダイエットの効果を改めて感じました。

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体の不調が慢性的に続いているという人は、一度グルテンフリーの生活をしてみることで、改善されるかもしれませんね。いずれにしろ、グルテンフリーはダイエットよりも体質改善の効果が高いと言えそうです。

小麦なしは意外と大変?グルテンフリーダイエット成功のコツ・レシピ

日々の食生活から、小麦製品をすべて抜くのは大変そう・・・そんな時は、次のような工夫を実践してみてください。

①小麦粉の代用品を使用する

「グルテンフリーダイエット中でもパンやお菓子を食べたい!」という方は小麦粉の代わりに米粉を代用してみましょう。

私は小麦粉の代わりに、米粉で代用して料理していました。クッキーやスコーンなどのスイーツにはもちろん、ホワイトソースなどのとろみをつけるときにも使っていました。

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栄養価を比較してみると、カロリーは米粉のほうがわずかに高いですが、脂質は少なめということがわかります。また、アミノ酸スコアが高いことからも、アミノ酸のバランスに優れていることがわかります。油の吸収率が低いので、揚げ物の衣に使用するのにもぴったりです。

カロリー(100gあたり) 脂質(100gあたり) アミノ酸スコア 油の吸収率
薄力粉 368kcal 1.9g 41 38%
米粉 374kcal 0.7g 65 21%

揚げ物やパン作りはもちろん、米粉にはとろみをつける作用もあるので、ソースを作るのにも適しています。スイーツ作りにもおすすめ。

グルテンフリーダイエット中に困ったのが、小腹が空いたときにつまむスイーツ類。小麦粉を使っているものが多いのです。私は自分でグルテンフリーのスイーツを作るようにしていました。

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ヤセレポライターが作っていた、おすすめの米粉レシピを紹介するので参考にしてみてください。

おすすめレシピ① チーズケーキ

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材料(16cm型)
クリームチーズ 200g
米粉 50g
2個
砂糖 50g
牛乳 200cc
バニラエッセンス 数滴
レモン汁 小さじ2
作り方
①クリームチーズを、レンジで温めるなどして柔らかくする。
②クリームチーズをなめらかになるよう混ぜて、そこに全ての材料を加えよく混ぜる。
③180度に温めたオーブンで、40分ほど焼いて完成。
牛乳の代わりにヨーグルトやお豆腐でも作れます。レモン汁やバニラエッセンスなどを香りづけに入れていますが、なくても大丈夫です。焼きたてよりも、一晩冷蔵庫で冷やしたほうが美味しいですよ。

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おすすめレシピ② グラノーラ

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材料
オートミール 150g
かぼちゃの種・カシューナッツ 各35g
くるみ 25g
米粉またはそば粉 40g
ドライレーズン 50g
ドライホワイトマルベリー・ドライココナッツ 各40g
スライスアーモンド 50g
小さじ4分の1
オイル 大さじ3
メープルシロップ 130g
作り方
①ボウルにオイルとメープルシロップ以外の材料を入れて、しっかり混ぜる。
②オイルとメープルシロップも加えて、ゴムベラで全体に行き渡るように混ぜる。
③オーブンシートの上に、②を薄く広げる。
④130~140度に温めたオーブンで、35~40分焼く。
⑤冷めたらお好みの大きさに割り、完成。
一般的なグラノーラはオーツ麦が主材料で、つなぎに小麦粉を使うことが多いのですが、今回は米粉を使用したレシピで試してみました。小麦粉使用時と遜色ないカリッとした食感で、とても気に入ってしばらくリピートしていました。

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ナッツ類は、お好みで色々なものを加えてみてもいいですね。オートミールの原料となるオーツ麦はグルテンフリーな食品です。しかし、「アベニン」というたんぱく質がグルテンと似ているので、気になる方はオートミールの摂取は様子を見ておこなってください。

②グルテンフリー製品を使用する

米粉は小麦粉の代わりに幅広く使えますが、パスタなどを食べたい場合、米粉を使用して手作りするのは難易度があがります。

そんな時は、「グルテンフリー製品」を買うことをおすすめします。特に輸入食品はグルテンフリーのものが豊富なので、輸入食品を扱っている店で探してみるといいかもしれませんね。

特に、海外からの輸入食品には「グルテンフリー」の表示がされているものが多いようです。そういったものを使用するのもアリですね。

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米粉のほかにも、輸入食品を取り扱うお店でグルテンフリーのパンケーキ粉や、パスタなど購入しました。

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ライターが使用していたグルテンフリー食品を紹介するので、参考にしてみてください。

おすすめ食材① プロテイン・パンケーキ(FlapJacked)とフジッリ(Jovial)

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フジッリとはパスタの一種のこと。どちらもパッケージに「GLUTEN FREE」の文字がありますね。パンケーキ粉はお菓子作りにも使えるようです。

どちらもグルテンフリーですが、とてもおいしくて小麦粉が入っていないとは思えないくらい食感も味も完ぺきです。

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おすすめ食材② グルテンフリーヌードル(低たんぱく低塩工房)

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こちらの商品は、国産の米粉パスタ。フェットチーネの他にもスパゲッティなどのパスタ類やめん類が販売されています。

まるでデュラム小麦のパスタを食べているような食感で、かなり気に入りました。安い商品ではないので毎回食べるのには気がひけ、どうしようもなくパスタが食べたい時だけにしました。

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③自分が続けられるルールでおこなう

徹底したグルテンフリーの生活を続けるには、調味料にこだわったり、外食を制限したりというハードルがあります。次のような方法で、緩めにおこなうのもありです。

あまりこだわりすぎない

小麦粉は多くの食品に使用されているので、すべて排除するのは難しいですよね。ダイエットであれば「パンやパスタ、お菓子系をグルテンフリーにする」など意識して、減らせるものだけを控えるようにするという手もあります。

揚げ物の衣やハンバーグのつなぎなど、気づかないうちに摂ってしまう小麦粉は、気にしないようにしました。

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あまりこだわりすぎると、ストレスになって続かなくなる可能性もあります。すべてをグルテンフリーにするのは難しそうと感じた場合、パスタやパンなど大物系を控えるだけでも効果はありそうですね。

たまにはグルテンフリーをサボる

もともとお菓子やパンが好きな人がグルテンフリーを続けるのは、ストレスの元。それが原因で暴飲暴食に走っては意味がないので、たまにはグルテンフリーをサボってもいいかも。

私は隔週で土曜日を「何を食べてもいい日」として、ケーキやイタリアンレストランでのランチを楽しんでいました。

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他の食事制限でもよく聞く「ご褒美デー」を設定して、その日・その食事だけグルテンOKにすると、ストレスがたまりにくくなりそうですね。

グルテンフリーダイエットのメリット・デメリット

グルテンフリーダイエットのメリットとデメリットを見てみましょう。

メリット

  • 自分の食生活を見直すいい機会になる
  • 料理が好きな人は、いろいろな工夫をして楽しんでダイエットできる

「自分が思っている以上にパンやお菓子を食べている」という人も多いはず。グルテンを抜くことで、そんな自分の食生活を見直すことができます。

ただ、普段いかにパンやスイーツなどグルテンを含む食品を食べていたのか、じっくりと見直すいい機会になりました。

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また、料理が得意な人や好きな人なら、工夫しながらグルテンフリー料理を作ることができるので、置き換えなどの食事制限よりも楽しくダイエットできるでしょう。

小麦粉は米粉で代用できますし、工夫次第でどんな料理も作れます。なので、食事に困ることもありません。

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デメリット

  • 小麦製品を食べ慣れている人は、慣れるまでが大変
  • 100%小麦を排除するのは難しい
  • グルテンフリーの食品は、価格設定も高め
  • 料理が好きじゃないと、少し面倒

パンやお菓子が大好きという人にとっては、グルテンフリー生活はストレスになる可能性大。続けるには強い意志が必要だと言えます。

しかし3日目の夜、どうしてもドーナツ屋さんに駆け込みたい衝動にかられました。「今日くらいいいじゃないか」と思いながらも、どうにか煩悩に打ち勝ちましたが、次の日から小麦粉が恋しくて仕方なくなりました。

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また、意外なものにグルテンが含まれていることもあるので、現代の食生活で100%グルテン抜きというのはかなり難しいです。

小麦には小麦の美味しさがあり、食べることが好きな私は捨て切れませんでした。麺類が大好き、小麦が大好きという人が、完全にグルテンフリーをするのは難しいかもしれないと思いました。

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料理好きな人は、グルテンフリー料理を作ることがメリットになりそうですが、料理が苦手な人はデメリットになる可能性が。特に外食が多い人には、続けにくいダイエット法だと言えそうです。

忙しくていつも外食・時短料理、料理があまり好きではない・得意ではないという人にはグルテンフリーはちょっと厳しいダイエット法だと思います。

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グルテンフリーダイエット総合評価

以上、グルテンフリーダイエットの体験談をまとめてきました。総合評価は次のようになります。

グルテンフリーダイエット総合評価
減量効果 ★★☆ ダイエット効果は「かなり」緩やか
健康・美容への効果 ★★★ 体の不調がなくなったという声多数
続けやすさ ★☆☆ 100%グルテンフリーを続けるのは難しい

グルテンで体の調子が悪くなるという人にはおすすめしたい食事法ですが、「減量したい」というダイエット目的であれば、他の食事法を試したほうが結果は出やすそうです。また、「100%グルテンフリー」は、ずっと続けるのに根気がいるでしょう。

ただ、小麦製品を控えるのが体にいいのは事実。気になる方は1週間だけ試してみたり、普段の食生活でパンやパスタをできるだけ食べないようにしたりという工夫から始めてみてください。

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