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ふくらはぎ痩せストレッチを続けて−4cmに!効果的な方法は?

昔のランニングでできた筋肉と、仕事で長時間座りっぱなしでパンパンに張ったふくらはぎ。私の悩みの種であるふくらはぎを細く引き締めたくて、ふくらはぎ痩せストレッチに挑戦しました!私が実践したふくらはぎ痩せストレッチの方法や効果、注意点を紹介。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/02/17

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ふくらはぎ痩せストレッチを始めたきっかけ

私のふくらはぎは、昔ランニングをしてできた筋肉と、1日中座りっぱなしのデスクワークが原因でパンパンに張り、太くて逞しい状態。気が付いた時には自分でもびっくりでした。実は、ふくらはぎは体の中で最も太ったり痩せたりしやすく、1日の中でも太さの変化が大きい部位だそう。

綺麗な脚の形は素敵なボディラインのシルエットを彩る上で欠かせません!そこで私は、筋肉がほどよくついてすらっとしたふくらはぎを目指そうと決意。まず、目標とする理想のふくらはぎのサイズと、なぜこうなったかという原因を知ることから始めました。

ふくらはぎの平均値と太くなる原因について

ふくらはぎの太さの平均値を知る

理想的なふくらはぎの太さは、計算式によって導き出すことができます。

  • 身長×0.2=理想的なふくらはぎのサイズ(細め)
  • 身長×0.21=健康的なふくらはぎのサイズ(標準)

私の身長は162cmなので、32.4cmが理想的なサイズとなります。健康的サイズだと34cm です。

誌面などで活躍しているモデルさんの平均は30〜32cmとのことで、細め設定の理想的なふくらはぎサイズに近いですね。一方、過去に経済産業省から出された20〜40代女性の平均サイズは34.5cm。健康的なサイズを目指すのなら、標準設定となる下の計算式を基準にしたほうが良いようです。

ふくらはぎ痩せストレッチを行う前の私のふくらはぎは、左右とも約37cmありました。そのことから、まずは健康的なサイズである34cmを目標にすることにしました。

ふくらはぎが太くなる原因

次に、どうしてふくらはぎが太くなるのかを調べました。ふくらはぎが太くなる原因は大まかに分けて3つあります。

  1. 脂肪がついたことによるもの
  2. むくみによるもの
  3. 筋肉がついたことによるもの

①脂肪が原因

主な原因は、運動不足とカロリーの過剰摂取です。特に、油っぽいものや甘いものが大好きで運動が苦手な方、全く運動をしない方に多いです。運動が足りていないのでふくらはぎに筋肉があまりなく、脂肪が蓄積され太くなってしまいます。

②むくみが原因

下半身の血液やリンパの流れが滞って、むくんでいることが原因です。循環・排出されるはずの血液や老廃物がふくらはぎ近辺に停留するこのタイプは、冷え性だったり、長時間立ったまま、あるいは座ったままといった同じ姿勢でいる方に多いです。

③筋肉が原因

筋肉太りとは筋肉が問題なのではなく、昔鍛えたその筋肉に脂肪がプラスされてしまったことが原因で、肉感のあるムキっとしたふくらはぎになる傾向があります。過去によく運動をしていた方や高いヒールを履く方、また、歩き方にくせがある方にも起こりうるようです。

どうやら私には②のむくみと③の筋肉太りが当てはまるのではないか、と思いました。

ふくらはぎ痩せストレッチのやり方

ふくらはぎ痩せにはストレッチが効果的

ふくらはぎ痩せストレッチは、太くなったふくらはぎをすっきりとさせるのにとても効果的です。

ストレッチを行うと体が温まり、血行の流れが良くなりますよね。ふくらはぎは本来、体中に新鮮な血液を送るポンプの役割を持っています。ふくらはぎの筋肉をほどよく刺激し柔らかくするストレッチを行うことで、その働きや血液の循環を活発にすることができるのです。

私は2つのストレッチを、毎日入浴後に1セットずつ行なっていました。所要時間は、2つ合わせても5分程度です。どうしても時間がない場合は、1番目のストレッチだけを行いましたが、それだけで足の具合が全然違いました!その2つのストレッチ法を詳しくお伝えします。

ストレッチ① 寝転んでストレッチ

方法
①床に仰向けに寝転がり、脚を天井に向かってまっすぐに伸ばす。その足先にタオルを引っかける。
②タオルの両端を持ち、かかとを自分の方に押し出す。
③そのまま自分の方に寄せ、ゆっくり前後させる。(10回)
④自分の方に脚を寄せたまま、まず左に5秒かけてゆっくり進み、5秒かけて戻す。(2回)
⑤真ん中に戻って今度は右に、5秒かけてゆっくり進み、5秒かけて戻す。(2回)
⑥反対の脚も同様に行う。

ポイント!

膝が曲がらないようにして、足首は90°をキープしてください。体が硬くて膝がどうしても曲がってしまう方は、長めのバスタオルを使うとやりやすいです。

ストレッチ② 座ってストレッチ

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方法
①両脚をまっすぐ前に伸ばして床に座る。
②両足の爪先をグイッと顔の方に反らせる。その状態でゆっくり10秒ほど保つ。
③元に戻し、今度は前に伸ばしたまま10秒保つ。
④5回ほど繰り返す。

ポイント!

このストレッチをやる時は、姿勢が大事です。反り返りすぎたり猫背にならないよう、背中を真っすぐにして座るのがポイントです。

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ふくらはぎストレッチを半年続けた結果

ふくらはぎがサイズダウンした!

この2つのストレッチを半年間毎日1セット行なった結果、以前37cmあった両ふくらはぎが、半年後の11月23日には右35cm左34cmまでサイズダウンしていました。

37cmの頃の写真はありませんが、今もまだ続けているので、11月の記録とそれから3週間後にあたる12月14日現在とを比較してみました。

ストレッチ前とのサイズ比較表

ストレッチ前 半年後(11月23日) 3週間後(12月14日) 変化
右ふくらはぎ 37cm 35cm 33cm -4cm
左ふくらはぎ 37cm 34cm 32.5cm -4.5cm
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約7ヶ月で目標だった34cmを下回る結果が得られ、ふくらはぎ痩せに成功しました!

むくみ解消と疲労回復効果もあった

ふくらはぎが細くなっただけではなく、ストレッチのおかげで足のむくみや冷え性の改善、足の疲労感回復といった思いがけない効果もありました。

脚の疲労やだるさの解消はストレッチ直後から実感でき、今までになく脚が軽く感じました。この感覚が日常的に定着するには、1ヶ月ほどかかったと思います。夕方近くなると感じていた脚(主にふくらはぎ周辺)の疲労感やだるさから解放されたのは驚きでした。

さらに、むくみや足先の冷えも以前と比べて軽くなっています。ストレッチを行うことで、ふくらはぎのコリやハリをほぐし、血行やリンパの流れの滞りがスムーズになったようです。ふくらはぎ周辺に感じていたパツパツ感は間違いなく軽減されました。

ふくらはぎストレッチの効果アップ!3つの注意点

ふくらはぎストレッチを行う際は、次の3つの注意点に気をつけましょう。

①体を冷やさない

体を冷やすと代謝や血液の循環が悪くなり、老廃物の排出がうまくできずにむくみの原因に。体が温まった入浴後にリラックスした状態で行うのがおすすめです。

②負荷の程度に気をつける

ストレッチをする際の負荷は、自分にとって痛気持ち良いと思える程度で留め、体にあまり無理をさせないように注意しましょう。

私は体が硬く、模範通りにならない時には勢いをつけて伸ばすなど反動を利用したりしましたが、そうすると筋肉が急に伸ばされて怪我に繋がる可能性があり良くない、と教わりました。ストレッチは特に、ゆっくりと筋肉を伸ばすことを意識して行うようになりました。

③呼吸を意識しながら行う

呼吸を意識するのも大切です。人は集中すると、呼吸を止めてしまっていることが多いのですが、呼吸を止めてしまうと体は緊張状態となり、ストレッチの効きも弱くなってしまいます。「吸う」「吐く」の呼吸を意識してストレッチを行うと、筋肉がリラックスした良い状態で行えます。

ふくらはぎ痩せストレッチですっきり下半身を手に入れよう!

ふくらはぎは太くなりやすいパーツですが、生活習慣の見直しやストレッチなど、日々の取り組み方次第でとても簡単に引き締めることが可能です。また、ストレッチと一緒にマッサージを行うことでリンパの流れを促進し、もっと早く確実にふくらはぎを細くすることもできます。

私は半年で目標だった34cm(マイナス5cm)に成功することができました。今後も、継続的にマッサージを行っていくつもりです。1日5分のふくらはぎ痩せストレッチで、皆さんもすっきり引き締まったふくらはぎをゲットしませんか?

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